Как выполнять откаты на трицепс

Откаты на трицепс - это простое и универсальное силовое упражнение, которое становится все более популярным. Откаты на трицепс не только изолируют и тренируют трицепс, но и помогают проработать соответствующие группы мышц и укрепить кора. Однако откаты на трицепс представляют некоторые проблемы для новичка. К счастью, правильно подготовившись, правильно выполняя движения и интегрировав их в свой распорядок дня, вы сможете научиться выполнять откаты на трицепс.

Шаги

Часть один из 3: Выполнение откатов с отягощением

1. один Держите гантель выбранной рукой. Перед тем как начать, выберите руку, с которой хотите начать. Выбрав его, поднимите гантель. Это важно, поскольку этот метод выполнения трицепсов работает только с одной рукой за раз.
   • Начните с сильной руки, чтобы более уверенно завершить движение.
   • Помните, что вы поменяете руки в конце сета.
   • Крепко возьмитесь за вес, но не слишком сильно.
   • Если хотите, используйте перчатки.
2. 2 Встаньте в стойку, выставив одну ногу вперед. После того, как вы подняли гантель, вам нужно занять правильную стойку, прежде чем начать движение.
   • Передняя нога должна быть противоположной руке, которой вы держите гантель.
   • Убедитесь, что обе ноги твердо стоят на полу.
   • Используйте ядро, чтобы подготовиться.
   • Положите ту же боковую руку на переднюю ногу (правую руку на правую).
3. 3 Наклонитесь вперед, стоя. Наклонившись вперед, вы сможете максимально эффективно расположить свое тело, работая над трицепсами. Это важно, потому что трицепс работает против силы тяжести.
   • Поверните бедра вперед.
   • Убедитесь, что большая часть вашего веса переносится на переднюю ногу.
   • Двигайте плечами вниз и назад.
   • Совместите голову и позвоночник.
   • Сохраняйте эту позу на протяжении всего упражнения.
   • Вы также можете выполнить это упражнение, опираясь одним коленом на скамью, а та же боковая рука лежит на передней части скамьи.
4. 4 Согните локоть. Возьмите руку, удерживающую вес, и согните ее в локте. Это движение позволит вам начать отдачу трицепса. Запомни:
   • Возьмитесь за плечо так, чтобы оно было параллельно туловищу.
   • Убедитесь, что ваше предплечье вертикально относительно пола.
   • Двигайте его медленно и твердо.
5. 5 Держите плечо неподвижно и поднимите предплечье по дуге. Поднимая предплечье назад дугообразным движением, вы выполняете основное движение отдачи трицепса. Это движение составляет по существу половину общего движения.
   • Выдохните.
   • Отведите предплечья назад, чтобы выпрямить руку по бокам туловища.
   • Убедитесь, что ваша рука почти заблокирована, когда вы возвращаете ее.
6. 6 Продвиньте предплечье вперед. Поверните в локтевом суставе, удерживая плечо неподвижно, пока предплечье медленно опускается в исходное положение, возвращая гантель к плечу. Это важно, потому что второе движение вернет вашу руку в исходное положение, чтобы вы могли выполнить еще одно повторение.
   • Вдох.
   • Держите ядро ​​неподвижно.
   • Ваше плечо должно быть неподвижным и прижатым к телу.
   Реклама

Часть 2 из 3: Попробовать варианты отдачи

1. один Используйте полосы сопротивления. Эспандеры - отличный способ выполнять откаты на трицепс без веса. В конечном итоге, полоса сопротивления будет заменять вес и позволит вам нормально выполнять откаты на трицепс.
   • Встаньте на один конец ленты сопротивления обеими ногами.
   • Возьмите другой конец ремешка в одну руку.
   • Выполняйте движения трехглавой мышцы откатом, как будто вы держите в руке вес.
2. 2 Встаньте на колени на скамейке. Другой вариант отдачи на трицепс - это стоять на коленях на скамейке с отягощениями или подобном предмете мебели вместо того, чтобы стоять. Выполнение трицепсов на коленях:
   • Встаньте на скамейку одним коленом (каким было бы ваше переднее колено).
   • Другой ногой держите на земле.
   • Одной рукой возьмитесь за переднюю часть скамейки и поддержите себя.
   • Выполняйте движения трицепса отдачей, как если бы вы стояли.
3. 3 Вращайте запястьями. Вы также можете изменить обычную отдачу трицепса, повернув запястья в конце движения так, чтобы ладони смотрели вверх. Это позволит растянуть запястья и усилить движение.
   • Для этого, когда гантель коснется бедра, поверните ладонь вверх к потолку.
   Реклама

Часть 3 из 3: Эффективное использование откатов

1. один Определитесь с количеством повторений и подходов. Освоив откаты на трицепс, вам нужно решить, сколько повторений вы хотите сделать, работая на трицепс. В конце концов, вам нужно выбрать такое количество повторений, которое поможет вам достичь вашей цели, но не перегрузит вас.
   • Выполняйте три подхода на трицепс за тренировку
   • Начните с меньшего количества повторений, пока не почувствуете себя комфортно с движением и весом, который вы используете. Например, начните с 3 повторений в первом подходе, 4 повторения во втором подходе и 5 повторений в последнем подходе.
   • Увеличивайте количество повторений в подходе, когда вы становитесь более уверенными. Например, сделайте свой первый подход 3 повторениями, увеличьте второй до 5 повторений, а третий - до 7 повторений.
   • Когда вы полностью освоитесь с движением, сделайте 3 подхода по 8 повторений.
2. 2 Выберите другие упражнения, которые дополняют откат на трицепс. Откаты на трицепс - это всего лишь одно упражнение, которое следует использовать в сочетании с другими движениями, которые прорабатывают ваши руки. Некоторые другие упражнения включают:
   • Попеременное сгибание бицепса.
   • Сгибание запястий ладонями вверх.
   • Сгибание запястий ладонями вниз.
3. 3 Составьте график упражнений. Откат трицепса - лишь один из элементов сбалансированного режима тренировок, направленного на улучшение вашего физического состояния. В конце концов, вам нужно разработать недельный график, в котором вы будете работать с кардио и всеми основными группами мышц. Одним из примеров может быть следующее:
   • В воскресенье сделайте упражнения для груди и трицепсов. Полные откаты на трицепс и сгибания бицепса здесь.
   • В понедельник тренируйте плечи и пресс. Сделайте несколько жимов от плеч и скручиваний.
   • Отдых во вторник.
   • Выполняйте упражнения для ног в среду. Подумайте о жиме ногами или сгибании ног.
   • В четверг сделайте упражнения для спины и бицепса. Попробуйте пожать плечами с гантелями или используйте гребной тренажер.
   • Отдых в пятницу.
   • Сделайте кардио в субботу. Подумайте о беге, плавании или езде на велосипеде.
4. 4 Поймите правила техники безопасности при выполнении откатов на трицепс. Хотя отдача на трицепс относительно проста, вам следует узнать об общих опасностях, связанных с этим упражнением. Не зная об общих проблемах, вы можете травмироваться.
   • Избегайте использования слишком большого веса. Не используйте больше веса, чем вам удобно. Например, вы должны начать с веса, который вас не напрягает, например, 5, 10 или 15 фунтов. (2,27, 4,54 или 6,8 кг.).
   • Не делайте только трицепс. Упражнения на трицепс следует выполнять в сочетании с другими движениями, которые помогают проработать близлежащие группы мышц. Попробуйте выполнять сложные движения, такие как становая тяга или жим лежа, чтобы проработать близлежащие мышцы.
   • Наиболее частые травмы, связанные с отдачей трицепса, - это проблемы с вращательной манжетой. Вращательная манжета расположена в месте соединения руки с плечом. Если у вас возникла боль в этой области, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.
   • Знайте, что есть критика откатов трицепса. Некоторые эксперты утверждают, что это упражнение не позволяет вам нагружать мышцы достаточным весом, что делает его неэффективным. Другие эксперты утверждают, что это создает потенциально опасную нагрузку на ваше плечо.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама