Как выполнять стойку на руках в степ-жиме

Стендовый жим на руках - это продвинутая техника балансировки рук, обычно выполняемая гимнастами, йогами, чирлидерами и другими спортсменами-акробатиками. Хотя для овладения этим навыком требуется некоторое время, это навык, который может открыть любой, при условии, что у него достаточно силы, гибкости и координации. Выполнение стойки на руках в жиме верхним ходом поможет сначала освоиться держаться за стойку на руках как в вертикальном, так и в согнутом положении. Оттуда вы можете работать над развитием силы, необходимой для того, чтобы оторвать свое тело от пола из положения сидя и подтянуться вверх, прямо и сильно.



Часть один из 3: Перенос вашего веса

  1. Изображение с названием Do a Straddle Press Handstand Step 1

    один Начните с сидячего положения сидя. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги в обе стороны от тела примерно под углом 45 градусов. Включите ягодичные мышцы, чтобы ноги оставались прямыми и твердыми, и слегка поверните колени, что, в свою очередь, поможет вам задействовать корпус. Когда вы читаете, чтобы начать жим, положите руки на пол перед собой на ширину плеч.
    • Не существует единственно оптимальной ширины, когда речь идет о смещении ремня - более широкий охват обеспечит лучший зазор для ног, но требует большей силы, тогда как более узкий охват обеспечивает большую устойчивость, но затрудняет расставание ног с дороги. Делайте то, что вам удобнее.
    • Если хотите, вы также можете начать в стоячем положении, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а руки на полу прямо под плечами. Это положение даст вам немного больше рычагов, что может быть полезно, если у вас нет силы, необходимой для того, чтобы отжиматься от пола до упора.
  2. Изображение с названием Do a Straddle Press Handstand Step 2.jpeg

    2 Медленно наклонитесь вперед над руками. Когда ваше туловище начнет наклоняться, перенесите вес с нижней части тела на руки. Плотно прижмите ладони к полу, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
    • Разведите пальцы на полу как можно шире, чтобы создать более широкую основу и придать стойке на руках дополнительную устойчивость.
  3. Изображение с названием Do a Straddle Press Handstand Step 3.jpeg

    3 Включите корпус, продолжая наклоняться, чтобы начать поднимать ноги. Плотно напрягите мышцы живота. Вы должны чувствовать одинаковое напряжение в верхнем и нижнем прессе, бедрах и тазу. Представьте, что вся ваша верхняя часть тела от макушки до копчика представляет собой одну прямую линию.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище как можно более жестким во время первой части жима. Если вы слишком расслаблены, ваш собственный вес будет работать против вас, уменьшая ваше плечо и выводя вас из равновесия.
    • Убедитесь, что ваша голова находится прямо перед руками, чтобы служить контр-рычагом для нижней части тела. Если вы можете смотреть вниз между руками, значит, вы не наклоняетесь достаточно далеко.
  4. Изображение с названием Do a Straddle Press Handstand Step 2

    4 Держите плечи впереди бедер, пока ступни не коснутся пола. Продолжайте переносить все больше и больше веса вперед. На этом этапе очень важно найти точку равновесия между головой и бедрами, поскольку большая часть нижней части тела по-прежнему будет позади вас. Когда на полу останутся только пальцы ног, вы готовы начать тянуть вверх в стойку на руках.
    • Полностью разведите плечи, отталкивая прямые руки от головы. Это позволит распределить больший вес между трапециевидными мышцами, лопатками и основными мышцами, которые намного сильнее, чем мышцы самих рук.
    • По возможности не позволяйте коленям сгибаться. Так же, как расслабленный торс, расслабленные ноги могут создать дисбаланс.
    Реклама

Часть 2 из 3: Надавливание на стойку на руках

  1. Изображение с названием Do a Straddle Press Handstand Step 3

    один Поднимите ноги с пола и разведите в стороны. Не нарушая наклон вперед, напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы подготовиться к подъему ног. Одним контролируемым движением отбросьте их назад и вверх. Когда они покидают пол, ваша верхняя и нижняя части тела на короткое время будут в той же конфигурации, в которой они были в исходном положении, только перевернутыми.
    • Не торопитесь с подъемом ног. Это может привести к колебанию или превышению отметки и падению вперед. Ключ к прочному крановому прессу - выполнять каждое движение медленно и под контролем.
    • Сосредоточьте внимание на руках, руках и плечах, когда поднимаете ноги. В противном случае вы можете потерять герметичность и преждевременно опрокинуться.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Розалинда Луцкая



    Бывший тренер по гимнастике Розалинд Луцки работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за свою местную команду по гимнастике в Миннесоте. Розалинда Луцкая
    Бывший тренер по гимнастике

    «Если вы изо всех сил пытаетесь опустить форму, попросите кого-нибудь держать вас за спину и талию и помогать вам подтягиваться для практики».



  2. Изображение с названием Do a Straddle Press Handstand Step 4

    2 Сведите ноги вместе над головой, чтобы завершить стойку на руках. По мере того, как вы выпрямляете ноги, ваши бедра естественным образом выравниваются с вашими плечами. На этом этапе вы можете перестать наклоняться вперед и сконцентрироваться на точной настройке баланса с помощью рук. Сохраняйте это «сложенное» положение, чтобы удерживать стойку на руках как можно дольше.
    • Набирать номер в стойке на руках может быть труднее, чем обычно, так как вы уже будете утомлены. Изо всех сил удерживайте позицию в хорошей форме в течение 5-10 секунд, затем постепенно увеличивайте время, чтобы развить выносливость.
    • Если вам нужна помощь, потренируйтесь прижиматься к стене или попросите друга заметить вас, держась за бедра, когда вы перевернетесь. Дополнительная поддержка поможет вам научиться переключаться между каждой частью движения, не беспокоясь о сохранении баланса.
  3. Изображение с названием Do a Straddle Press Handstand Step 6

    3 Опуститесь на пол в обратном порядке. Согнув и напрягая корпус, медленно разделите ноги и начните поворачиваться в талии, чтобы опустить их перед собой. Наклонитесь вперед и держите голову перед руками, как при подъеме, чтобы сохранить равновесие.
    • Поставьте ноги на пол и встаньте, если вы начали в положении стоя. Если вы отжались из сидячего положения, согните руки, чтобы вернуться в сидячее положение.
    • По мере того, как ваша стойка на руках в жиме верхним ходом улучшается, вы можете начать выполнять несколько «повторений», переходя от положения стоя на руках к стойке на руках и обратно, никогда не снижая полный вес.
  4. Изображение с названием Do a Straddle Press Handstand Step 7

    4 Часто практикуйте стойку на руках в жиме лежа. Стендовый жим на руках - это навык продвинутого уровня, требующий огромной силы, баланса, гибкости и координации. Сделайте ставку на развитие каждой части движения индивидуально, пока не станет легко переходить к следующему этапу. Медленное продвижение вперед не только поможет вам определить правильную форму от начала до конца, но и сведет к минимуму риск травм.
    • Старайтесь уделять практике 15-30 минут в день. Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы овладеваете навыками.
    • Прекратите тренироваться, когда почувствуете, что ваша форма начинает соскальзывать. Вы не должны иметь привычки выполнять движения с плохой техникой.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Розалинда Луцкая

    теннисная пушка
    Бывший тренер по гимнастике Розалинд Луцки работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за свою местную команду по гимнастике в Миннесоте. Розалинда Луцкая
    Бывший тренер по гимнастике

    Что, если тебя еще нет? Розалинд Луцки, бывший тренер по гимнастике, говорит нам: «Работайте над своей основной силой. Это основная мышца, которую вам нужно задействовать в стойке на руках для пресса. Особенно полезно практиковать этот тип стойки на руках у стены, чтобы не упасть вперед во время отработки этого навыка ».



    Реклама

Часть 3 из 3: Развитие необходимой силы и гибкости

  1. Изображение с названием Do a Straddle Press Handstand Step 8

    один Держать поза лодки на более длительный срок. Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой, убедившись, что ваши сидячие кости прочно заземлены. Прижмите кончики пальцев к полу по обе стороны от ног и напрягите корпус, чтобы поднять ноги под углом 45 градусов. Закрепив ноги примерно на уровне глаз, вытяните руки параллельно ногам. Постарайтесь удерживать позу как минимум 10 секунд, прежде чем отпустить ее, и увеличивайте время удержания, когда вам станет удобнее.
    • Если у вас возникают проблемы с удержанием полной позы лодки в правильной форме, слегка согните ноги в коленях или поместите блок между бедрами. Вы также можете оставить ноги на полу до тех пор, пока не разовьете достаточно силы, чтобы сохранять положение полого тела.
    • Поза лодки, или навасана , это традиционная поза йоги, которую можно использовать для укрепления мышц кора, внутренней поверхности бедер, сгибателей бедра и плеч.
  2. Изображение с названием Do a Straddle Press Handstand Step 9

    2 Делайте V-up, чтобы получить отличную тренировку для основных мышц. V-up - это тип основных упражнений, похожих на позу лодки, но немного сложнее для выполнения. Начните с того, что лягте на спину, руки над головой, мышцы кора и верхняя часть бедер задействованы. Используя силу мускулов (не импульс), одновременно поднимите ноги и туловище от земли, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму. Опускайтесь обратно на землю контролируемым образом, чтобы выполнить одно повторение.
    • Начните с подходов по 5-10 повторений и постепенно добавляйте их с каждой тренировкой.
    • Попробуйте прикасаться руками к ногам в верхней части каждого повторения, чтобы усилить упражнение и получить больше отдачи.

    Чаевые: Если строгие V-апы для вас недоступны, потратьте немного времени на то, чтобы приседания и упражнения для ног по отдельности, затем объедините два движения.



  3. Изображение с названием Do a Straddle Press Handstand Step 10

    3 Увеличьте силу верхней части тела с помощью отжимания . Опуститесь в стандартную позу планше: голова, туловище и ноги образуют единую прямую линию, руки на ширине плеч, а плечи расположены прямо над запястьями. Согните руки в локтях и опускайтесь так, чтобы грудь зависла чуть выше пола. Затем вернитесь в обратное движение к себе обратно в плоскость. Старайтесь делать 15-20 отжиманий за подход, всего 4-5 подходов за тренировку.
    • Если вам нужно, вы можете отжиматься от колен, пока не наберете силу, необходимую для правильного отжимания с планшэ.
    • Когда вы дойдете до точки, когда сможете сделать 20 или более строгих отжиманий, начните вводить более сложные варианты, такие как ромб, хлопать , паук и отжимания на одной руке . Отжимания щукой особенно хорошо подходят для силы плеч, необходимой для стойки на руках в жиме верхом.
  4. Изображение с названием Do a Straddle Press Handstand Step 11

    4 Добавьте к тренировке несколько упражнений с гирями, чтобы попрактиковаться в правильном вращении бедра. Возьми гиря обеими руками и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Держа спину прямо и взгляд зафиксировав на стене перед собой, наклонитесь в бедрах так, чтобы гиря свисала между ног. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, оттолкнитесь ногами и с силой вытяните бедра, чтобы поднять его примерно до уровня груди, а затем опустите его для еще одного повторения.
    • Обязательно держите грудь вверх, а руки прямыми на протяжении всего движения. Вы должны полагаться на взрывную силу нижней части спины, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а не рук.
    • Поставьте цель - 20-30 махов за подход или просто сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд или минуту.
  5. Изображение с названием Do a Straddle Press Handstand Step 13

    5 Усовершенствуйте свои щучьи стойки на руках. Начните подниматься из сидячего положения сидя, как при обычной стойке на руках, только сделайте паузу, когда будете примерно на полпути, и сведите ноги вместе перед собой. В этом положении ваши бедра должны быть параллельны полу, чтобы ваше тело имело удлиненную форму «семерки».
    • Если вам трудно оторвать ноги от пола, держите колени согнутыми или подперните ступни на стуле или на мяче для упражнений, чтобы облегчить некоторые трудности на ранних этапах движения.
    • Вы также можете использовать стену, чтобы укрепиться, если вам нужна небольшая помощь. Встаньте лицом к стене, сядьте на ноги и положите руки на пол на расстоянии 15-30 см от пола. Наклонитесь вперед, пока ваши плечи не коснутся стены, затем поднимите ноги и сделайте стойку на руках с опорой.
    • Стойка на руках на пике на руках для многих людей сложнее, чем стойка на руках смещением вверх, из-за чрезмерного смещения веса, поэтому, если вы можете выполнять строгую стойку на руках согнувшись, у вас должны быть все инструменты, которые вам нужны, чтобы отжаться с перегиба.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос Как я могу дольше удерживать стойку на руках? Держите живот в напряжении. Если не туго, то опрокинетесь. Кроме того, если вы падаете, постарайтесь как можно сильнее надавить пальцами, чтобы сохранить равновесие. Вы также хотите оставаться максимально прямым.
  • Вопрос Как мне при этом не гореть ноги? В некоторой степени вы не можете, но они будут сжигать меньше, чем больше вы тренируетесь, чем больше вы тренируете ноги в целом и тем сильнее вы становитесь.
  • Вопрос: Почему я не могу оторваться от земли? Ваша верхняя часть тела, вероятно, не так сильна, как вам нужно. Делайте стойки на руках, удерживая их как можно дольше. Это должно укрепить вашу верхнюю часть тела и научить руки удерживать и поддерживать весь ваш вес.
  • Вопрос: Почему у меня болит бедро, когда я держу штангу? Скорее всего, ваш таз и бедра не так гибки, когда вы держите верхнюю ногу. Это очень легко преодолеть растяжкой в ​​течение дня.
  • Вопрос: Нужен ли для этого коврик? Нет, если вы чувствуете себя достаточно уверенно. Если у вас не было большой практики, я бы посоветовал использовать коврик на всякий случай.
  • Вопрос: Как мне оторваться от земли? Отрыв ног от земли - медленный процесс, если вы не тренированный гимнаст, но я предлагаю вам использовать стену, чтобы ускорить процесс.
  • Вопрос: Могу ли я сделать это на коврике для йоги у стены? Да, но окружите место подушками на случай падения.
  • Вопрос Как мне нажать, а затем встать? Для этого вам нужно иметь много основных сил. Попробуйте контролировать себя и убедитесь, что ваши руки совпадают с бедрами.
  • Вопрос: Обязательно ли для этого делать средние шпагаты? Нет, не знаешь. Но если вы вообще не можете делать средний шпагат, потренируйтесь в стойке на руках смещенным вперед.
  • Вопрос Как мне подняться из положения стоя на руках в стойку для жима на руках, не сгибая рук и ног? Я бы порекомендовал вам для начала использовать стену. Просто перестаньте так много думать об этом и сосредоточьтесь на том, чтобы поставить ноги вместе. Вытяните руки по-настоящему прямо и, возможно, займитесь кондиционированием рук, чтобы увеличить силу мышц рук.

Популярные вопросы

Как заставить бюстгальтер не скакать. Бюстгальтер, который поднимается сзади, доставляет неудобство и может вызвать некрасивые выпуклости на спине. Люди с плоской грудью или люди, перенесшие мастэктомию с одной или обеих сторон, могут иметь проблемы с ...

Может ли Маркора с двумя турнирами устроить сюрприз против Пэр?



Видео: Удивительные теннисные трюки



5 самых злых теннисистов и их самые злые моменты на корте.

Растяжение лодыжки может быть распространенной травмой, но это не сделает ее менее болезненной, если это произойдет с вами. К счастью, небольшие растяжения обычно можно лечить дома. Окажите базовую первую помощь и как можно больше отдыхайте, чтобы ваша травма ...