Разновидность стандартного отжимания, отжимание в ладоши - плиометрическое упражнение, предназначенное для развития взрывной силы. Отжимания с хлопками выполнять не намного сложнее, чем стандартные отжимания, и для этого нужно только знать правильную технику и шаги для прогресса.
Шаги
Часть один из 3: Выполнение отжиманий с хлопком
- один Начните со стандартной позиции отжимания. Примите положение с опорой на руки, расположив руки под плечами и слегка расставив пальцы, готовые к толчку. Напрягайте мышцы кора и поясницы, напрягая брюшной пресс, чтобы удерживать тело в одной жесткой линии. Держитесь на носках или подушечках стоп, чтобы сохранять равновесие во время движения.
- В положении отжимания тело должно быть надежно зафиксировано, но не напряжено. Это может помочь держать шею прямо, а ноги на одной линии под бедрами, как если бы вы стояли.
- 2 Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола. Согните руки в локтях, чтобы начать первую часть отжимания. Держите локти прижатыми к телу и опускайте вес плавно, контролируемым образом. Опускающаяся часть отжимания должна занять от полсекунды до полной секунды; больше будет использовать силу и стабильность. Перестаньте опускаться, когда ваша грудь касается пола или чуть выше него.
- 3 От себя! Сделайте обратное движение, сильно надавливая ладонями. Опять же, сосредоточьтесь на скорости. Представьте себе, что вы пытаетесь полностью встать в положение стоя. Сохраняйте постоянство силы во время каждой части отжимания.
- 4 Дайте рукам оторваться от пола. Как только ваши руки полностью вытянуты, оторвите руки от пола. Выбор времени для этой части движения имеет решающее значение: если вы рассчитываете время правильно, вы должны почувствовать, что плывете на короткое время. Это интервал, в течение которого вы будете выполнять хлопок. Если вы обнаружите, что не можете рассчитать время, продолжайте прощупывать заключительную часть движения, используя плио-отжимание.
- Если вы поднимете руки слишком рано или слишком поздно, вы потеряете преимущество инерции и всей высоты.
- 5 Быстро хлопайте и меняйте положение рук. Когда вы подтолкнули тело вверх и руки оторвались от пола, сведите их вместе одним быстрым движением перед грудью. В идеале, вы должны хлопать в ладоши, зависая в самом высоком положении «прыжка», и быть готовыми снова опустить их к тому времени, когда вы начнете спускаться. Разделите руки и положите их обратно под плечи, чтобы поймать себя при падении.
- При спуске можно поймать себя несколько низко. Это может затруднить начало следующего отжимания в ладоши, если вы выполняете их последовательно, но безопаснее приземлиться на согнутые, выжидающие руки. Приземление в полном разгибе может вызвать сотрясение локтей.
Часть 2 из 3: Повышение силы с помощью стандартных отжиманий
- один Знайте правильную технику. Правильное отжимание начинается в положении, в котором ваше тело идеально выровнено от макушки до ступней, а ваш вес поддерживается пальцами ног и вытянутыми руками. Сердечник должен быть плотным, чтобы нижняя часть спины не прогибалась или не провисала. Отсюда опускайте вес плавным контролируемым движением, пока ваша грудь не коснется земли, а затем измените движение, нажимая грудными, дельтовидными и трехглавыми мышцами, пока не вернетесь в исходное положение.
- Выполняя отжимания, держите локти прижатыми к бокам под углом примерно 45 градусов, вместо того, чтобы позволять им разворачиваться перпендикулярно вашему телу. Это позволит вам занять более естественное положение, чтобы задействовать мускулатуру, и предотвратит смещение плечевых суставов под углом, которое может привести к их напряжению. Ваши локти должны двигаться наружу и немного позади вас, так что если смотреть сверху, ваше тело будет иметь форму стрелки, а не буквы «Т».
- 2 Используйте полный диапазон движений. Из полностью вытянутого положения опускайтесь до тех пор, пока движение вашего тела не будет остановлено землей, затем снова поднимитесь. Это так называемый полный диапазон движений, расстояние, на которое ваши мышцы и суставы могут перемещаться при выполнении данного упражнения. Использование полного диапазона движения гарантирует, что вы наращиваете силу в каждой отдельной части движения - внизу, где ваши рычаги самые слабые, в средней «мертвой точке», где ваши трицепсы берут верх, и вверху, чтобы зафиксировать руки.
- Поскольку все наши тела разные, диапазон движений у всех будет немного разным. Некоторые могут не обладать подвижностью плеч, необходимой для полного спуска на пол, в то время как прошлые травмы могут сделать некоторые положения слишком болезненными для принятия. Помните об этом, тренируя отжимания в ладоши, и не подвергайте себя ненужному риску. Двигайтесь как можно глубже, пока не почувствуете дискомфорт (или не упадете на пол).
- На самом деле не сгибайте локти сверху. «Блокировка» означает только полное выдвижение, но не избыточное. Рука должна быть прямой и крепко удерживаемой, с движением в локте еще на дюйм или около того. Если в локте нет места для движения, вы перенапрягаетесь.
- 3 Развивайте свою работоспособность. Практикуйте стандартные отжимания, пока не сможете делать 5-10 раз подряд. На этом этапе добавьте в тренировку несколько подходов. Старайтесь не повторять одно или два повторения из максимально возможного количества, чтобы сэкономить немного энергии для следующего подхода. Начните тренировочный режим, чтобы работать над силой отжимания и работоспособностью несколько раз в неделю.
- Всегда делайте перерыв на отдых каждые пару дней, чтобы дать организму время на восстановление.
- 4 Сосредоточьтесь на скорости. Сконцентрируйтесь на концентрической части отжимания (собственно толкающая часть) и постарайтесь поднять свой вес с пола как можно быстрее. Отжимания в ладоши - это плиометрический маневр, который, по сути, означает, что он полагается на взрывную силу для преодоления сопротивления и перемещения тела. Как и в прыжках, чем быстрее вы сможете занять положение рычага и толкать, тем больше силы вы сможете создать и тем выше подниметесь.
- Мощность = сила X скорость. Проще говоря: давай быстро!
- Отжимания снизу вверх и плио-отжимания - отличные способы тренировки выработки силы. Отжимания снизу вверх начинаются с пола, а не с полного разгибания рук, и сосредотачиваются на наращивании силы в наиболее неблагоприятном положении отжимания; плио-отжимания похожи на стандартные отжимания, но вместо того, чтобы останавливаться в локауте, продолжайте толкать так, чтобы руки оторвались от пола в быстром «прыжке». Они также служат разумным предшественником отжиманий в ладоши.
- Как только вы научитесь выполнять несколько стандартных отжиманий со строгой техникой и взрывной скоростью, вы готовы добавить к движению хлопок.
Часть 3 из 3: Усиление движения
- один Выполните несколько отжиманий в ладоши. Как только вы научитесь делать отжимания в ладоши с легкостью, добавьте сложности движению и продолжайте наращивать силу, объединив несколько отжиманий в ладоши. Вместо того, чтобы делать набор обычных отжиманий, попробуйте сделать так, чтобы они хлопали в ладоши, стремясь примерно к половине того количества, которое вы можете сделать в обычном подходе. Выполнение последовательных отжиманий в ладоши также является проблемой с точки зрения ритма, времени и силы стабилизации, так как вам нужно поймать себя и начать следующее отжимание в неудобном положении.
- Во время толчка и приземления через плечевой сустав проходит большая сила. Если не соблюдать осторожность, можно получить травму.
- 2 Добавьте сопротивление. Наденьте утяжеленный жилет или поместите легкую пластину в безопасное положение на поясницу и выполните таким образом отжимания в ладоши от 1 до 5 хлопков. Повышение сопротивления отжимания заставляет вас работать сильнее и быстрее, что приводит к значительному увеличению силы. Держите количество повторений в каждом подходе относительно низким; Поскольку отжимания в ладоши - это взрывное плиометрическое упражнение, требующее коротких, интенсивных всплесков силы, ваша мощность и работоспособность снизятся довольно быстро, что в конечном итоге подвергнет вас риску истощения или травмы.
- 3 Попробуйте отжиматься в ладоши из ромбовидной позиции. Регулярные отжимания нацелены на грудь, плечи и, в меньшей степени, на трицепсы. Сдвиньте акцент на трицепс, поместив руки ближе друг к другу под корпусом в исходное положение планше, соприкасаясь указательным и большим пальцами обеих рук вместе, чтобы образовался «ромб». Продолжайте отжиматься таким же образом, следя за тем, чтобы локти не выпирали наружу. Отжимания с алмазным хлопком добавят силы и массы вашим трицепсам, что, в свою очередь, укрепит верхнюю часть отжимания.
- Равновесие будет играть большую роль в отжимании с бриллиантами в ладоши. Поскольку руки находятся под телом гораздо более узко, вам придется активно работать, чтобы поддерживать равновесие при спуске, толчке и ловле.
- Когда руки так близко друг к другу в исходном положении, может быть сложно получить хороший хлопок. Некоторые люди вместо этого предпочитают поднимать руки и хлопать за спину, но это очень продвинутый вариант отжимания с хлопком в ладоши.
- 4 Поднимите ноги. Найдите объект высотой 8–12 дюймов и поставьте на него ступни, прежде чем выполнять отжимания в ладоши. Когда угол наклона тела увеличивается, рычаги отводятся от грудных мышц, что заставляет мышцы плеча компенсировать это. Лобные дельтовидные мышцы получат очень интенсивную тренировку.
- Поднимите ступни как можно выше. Теоретически нет предела тому, насколько высоко вы можете поднять угол своего тела, пока вы остаетесь выровненным, а плечи достаточно сильны, чтобы выдерживать и управлять вашим весом. При вертикальном ограничении упражнение превращается в отжимание в стойке на руках с хлопками.
- 5 Хлопайте больше одного раза. Для окончательной проверки силы отжиманий в ладоши продолжайте тренироваться до тех пор, пока не сможете хлопать дважды подряд за одно отжимание. Для этого вам необходимо достичь впечатляющей высоты и времени зависания от толчка, что означает наличие чрезвычайно развитой толкающей силы. Если после одного отжимания вы сможете хлопать в ладоши более 3 или 4 раз, возможно, вы станете мировым рекордсменом!
- Не обманывайте; сделайте каждый хлопок отличным.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Облегчает ли похудение отжимание?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для персонального обучения и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет опыта личных тренировок и коучинга. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта: Да, похудение облегчит отжимания. Отжимания - это упражнение с собственным весом, поэтому, если вы худеете, вам нужно будет поднимать меньше веса с каждым повторением. Это в основном снижает сопротивление, которое вы испытываете. - Вопрос: Я не могу опустить руки достаточно быстро после того, как хлопаю в ладоши. Что я должен делать? Это то, что требует скорости, силы и практики. Не сдавайтесь, если не получите его с первого раза. Просто продолжай, скоро ты справишься.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- За полчаса до тренировки съешьте источник углеводов. Достаточно банана, пары пригоршней орехов или чашки греческого йогурта, потому что вы не хотите насытиться во время тренировки.
- Принимайте белок с пищей или в виде белковой добавки незадолго до или после тренировки; Новое исследование показывает, что прием протеина перед тренировкой делает протеин более доступным для вашего тела для повышения производительности и восстановления. Для большинства людей полграмма протеина на фунт веса в день достаточно для наращивания мышечной массы.
- Людям с лишним весом в виде жира выполнять эти упражнения значительно труднее. Те, кто имеет избыточный вес, подвергаются большему риску травм, и им может быть рекомендовано использовать план похудания перед тем, как пытаться выполнять упражнения с нагрузкой.
- Отдохните и восстанавливайтесь каждые пару дней. Выполнение сложных силовых упражнений в утомлении - плохая идея: в лучшем случае это замедлит вашу работу и остановит прогресс. В худшем случае это может привести к травме. Отдых является таким же ключом к наращиванию силы, как и сами упражнения.
- Придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей натуральный высококачественный белок (нежирное мясо, яйца, орехи), сложные углеводы (зеленые овощи, цельнозерновые, бобовые) и «хорошие» жиры (моно- и полиненасыщенные жиры, такие как миндаль, авокадо, оливковое масло).
Реклама
Предупреждения
- Остановитесь перед неудачей. Невыполнение повторения создает чрезмерную нагрузку на суставы. Если вы чувствуете, что не сможете сделать следующее повторение, не делайте этого.
- Следует добавить дополнительные упражнения (например, подтягивания), чтобы избежать мышечного дисбаланса, который может привести к травмам и плохой осанке.
- Разминка перед тренировкой. Теплые ткани лучше реагируют на стресс, чем холодные, и менее подвержены повреждениям. Сделайте легкие сердечно-сосудистые упражнения в течение нескольких минут (например, короткую пробежку). Если вы делаете стандартные отжимания, кардио - это все, что вам нужно. В последних двух шагах сначала сделайте несколько подходов стандартных отжиманий.
- Не делайте эти упражнения чаще одного раза в день. В идеале между каждой попыткой оставляйте один полный день отдыха. Если, например, вы тренируетесь в понедельник, следующая тренировка должна быть в среду.
