Вам наскучила рутина тренировок, и вы хотите оживить ее? А может вы просто хотите произвести впечатление на друзей? Почему бы не попробовать себя в отжиманиях на одной руке? Одноручное отжимание похоже на классическое отжимание, но, конечно, с половиной поддержки и удвоенной сложностью. Это сложнее, потому что оно нацелено не только на ваше плечо, но и на трицепсы, грудь и корпус. Возможно, вам придется поработать над этим - просто накапливайте силу с помощью возвышенных отжиманий и отжиманий с самооценкой, прежде чем приступить к реальной работе.
Шаги
Часть один из 3: Начиная с отжиманий от пола
- один Найдите возвышенность. Отжимания на одной руке с приподнятыми ногами - хороший способ начать. Идея состоит в том, что, используя приподнятую поверхность, ваши ноги получают больший вес тела и дают вам механическое преимущество. Таким образом, отжимания выполнять легче.
- Попробуйте использовать дома столешницу, ступеньки, диван или стену. Если вы на улице, подойдет скамейка или перекладина.
- Имейте в виду, что чем выше вы наклоните свое тело, тем больший вес будут выдерживать ваши ноги и тем легче будет отжиматься.
- Не переусердствуйте. Найдите поверхность и наклон, которые подходят вашему текущему уровню силы, и работайте оттуда.
- 2 Наклонитесь, расставив ноги. Помимо наклона, ваши ноги также будут иметь значение. А именно отжиматься будет легче, если они будут шире друг от друга. Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и медленно опуститесь в положение отжимания на возвышении.
- Некоторые пуристы считают, что отжимания на одной руке нужно делать, поставив ступни вместе. Абсолютно соблюдать это правило не обязательно. Вы также можете начать с широкого и постепенно двигать ступни внутрь по мере продвижения.
- Лучше всего начать с «доминирующей» руки. Другими словами, какую руку вы предпочитаете, и которая от природы сильнее. Вы также можете чередовать руки.
- Приняв исходное положение, позвольте свободной руке лежать за спиной или на одной ноге.
- 3 Опустись. Медленно и намеренно опускайтесь, пока грудь почти не коснется возвышающейся поверхности. Ваша поддерживающая рука должна быть согнута под острым углом менее 90 градусов. Если хотите, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Некоторые люди советуют держать все тело напряженным во время движения вниз. Это должно помочь вам взорваться вверх. Это также позволит сохранить прямой позвоночник и снизить риск травм.
- Держите согнутую руку назад и близко к телу, не выступая, как куриное крылышко. Разгибание локтя может привести к травмам плеча и вращательной манжеты.
- Напрягите пресс и сожмите ягодичные мышцы, то есть мышцы туловища и ягодиц.
- 4 Толкаем вверх. Оттолкнитесь от наклона и вернитесь в исходное положение одним плавным движением. Напряжение тела, которое вы создали до и во время этого движения, должно помочь вам взорваться вверх и завершить первое повторение.
- Представьте, что вы отталкиваете пол, а не отталкиваетесь. Это изображение должно позволить вам создать больше напряжения и задействовать больше групп мышц.
- 5 Повторите и поменяйте сторону. Повторите вышеуказанные шаги и выполните полный набор повторений. Затем переключитесь на другую сторону. Например, если вы начали с отжиманий на правой руке, попробуйте сделать это левой рукой. Отрегулируйте высоту подъема в соответствии с любыми различиями в силе.
- Для начала попробуйте сделать около шести повторений в подходе с комфортом. Другими словами, вы должны быть в состоянии выполнять полное отжимание в хорошей форме.
- Если вы смелы, попробуйте сделать еще один подход после нескольких часов отдыха. Выполнение повторений в свежем виде побудит вас использовать хорошую технику и развить силу и выносливость.
- Как только вы почувствуете себя хорошо на определенном уровне, уменьшите наклон и увеличьте сопротивление веса. Продолжайте повторять эти шаги, пока не достигнете земли.
Часть 2 из 3: Развитие силы с помощью отжиманий с самооценкой
- один Опуститесь на землю на двух руках. Следующим шагом в вашем прогрессе будет отжимание «самостоятельно». Это почти настоящие отжимания одной рукой, но с небольшими хитростями, которые позволят вам набраться сил. Сначала медленно опуститесь на землю обеими руками. Эти отжимания выполняются на уровне земли, а не на возвышенности.
- Примите положение, как если бы вы собирались делать обычные отжимания на обеих руках.
- Опять же, держите ступни немного шире плеч.
- 2 Вытяните дополнительную руку наружу. Потянитесь вверх и в сторону второй рукой, то есть рукой, которая не будет поддерживать ваше тело. Идея состоит в том, чтобы позволить этой свободной руке «помочь» отжиматься, взяв на себя небольшой вес, но при этом как можно меньше полагаться на него. Со временем вы наберетесь сил и начнете полагаться на них еще меньше.
- Вы также можете положить вспомогательную руку на слегка приподнятую поверхность.
- 3 Опускайся и поднимайся. Как и прежде, медленно опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли, а поддерживающая рука не окажется под острым углом. Однако будьте очень осторожны с тем, насколько низко вы опускаетесь и насколько широко вытянуто плечо, потому что есть риск травмы. Оказавшись в нужной позиции, попробуйте взорваться вверх одним плавным движением.
- Поначалу у вас могут быть проблемы с подъемом. Все в порядке. Просто перенесите вес тела на вспомогательную руку. Вы также можете попробовать расширить стойку ног.
- Опять же, во время движения напрягайте основные мышцы, чтобы создать напряжение в теле и защитить позвоночник. Держите локоть внутрь (без куриных крыльев) и тяните лопатки вниз и назад.
- 4 Поочередно выполняйте «отрицательные» отжимания на одной руке. Еще один прием, который может укрепить вашу силу и улучшить вашу форму, - это «отрицательные» отжимания. Это означает сосредоточение внимания на отрицательной или понижающей фазе. На этом этапе вы почти достигли настоящего отжимания на одной руке.
- Используйте для этого маневра одну руку. Свободную руку держите за спиной.
- Из исходного положения опуститесь на землю. Двигайтесь как можно медленнее и держите движение под контролем.
- Когда вы достигнете дна, положите свободную руку на землю и оттолкнитесь. Продолжайте свой набор.
- 5 Повторите и поменяйте сторону. Независимо от того, пытаетесь ли вы отжиматься на одной руке самостоятельно или отрицательно, не забудьте переключить его и использовать другую руку. Вы также можете чередовать руки для каждого повторения, а не выполнять полный подход.
- Важно использовать обе руки, чтобы избежать мышечного дисбаланса или разницы в силе.
Часть 3 из 3: Отжимание на одной руке
- один Займите позицию. Хорошо, теперь вы знаете, что делать. Примите стандартное положение для отжиманий: лежа на животе, ноги врозь, руки на полу чуть ниже плеч.
- Начните из положения «вверх», т. Е. Поднимите тело над землей и поддерживайте его рукой. Держите спину прямо и ни в коем случае не скручивайте туловище, когда поднимаете или опускаете его.
- Расставьте ноги. Однако, если вы хотите усложнить задачу, смело двигайте ногами так, чтобы они почти соприкасались.
- Возьмите левую руку и положите ее на поясницу.
- В положении покоя локоть поддерживающей руки должен быть слегка согнут, а не заблокирован.
- 2 Опустите туловище одной рукой. Позвольте вашему телу двигаться к земле. Обязательно контролируйте движение насколько это возможно. Он должен быть медленным и неторопливым, без напряжения и рывков. Продолжайте, пока ваш подбородок не окажется примерно на ширине кулака над полом.
- Чтобы лучше сохранять равновесие, слегка поверните туловище в сторону от поддерживающей руки, сформируйте своего рода треугольник из руки и двух ног, чтобы сохранить равновесие. Удерживать бедра и плечи ровно во время движения будет сложнее. В любом случае не позволяйте бедрам провисать.
- Если вы наклонили тело под углом, подбородок будет примерно там, где была свободная рука до начала упражнения.
- Не забывайте держать локоть близко к телу и не позволять ему разгораться. Держите лопатки втянутыми.
- 3 Отжимайтесь от пола. Теперь изо всех сил толкайте тело вверх от пола в исходное положение. Обязательно держите спину прямо и остановитесь непосредственно перед тем, как «заблокировать» локоть. Поздравляю! Вы сделали настоящее отжимание на одной руке!
- Держите мышцы в напряжении, как и раньше, чтобы вы могли «взорваться» вверх.
- Будьте осторожны и не останавливайтесь, если не думаете, что у вас получится. Вы можете пораниться, если откажетесь от руки.
- 4 Повторите, если хотите. В идеале ваша первая настоящая рука будет первой из многих. Попробуйте сделать это другой рукой и посмотрите, сможете ли вы справиться с подходом из двух, трех или более.
- Продолжайте медленно. Начните с одного или двух повторений. Отдохните несколько часов перед повторной попыткой.
- Со временем вы сможете увеличивать количество повторений - повторяйте до изнеможения для интенсивной тренировки рук и груди!
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений со специализацией в области силы и кондиционирования в Университете Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Отжимания на одной руке прорабатывают передние мышцы плеча, грудные мышцы, трицепсы и корпус. - Вопрос: У меня нет ног и единственной руки. Какие у меня варианты? На самом деле легче делать отжимания одной рукой без ног, потому что у вас меньше вес. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам в отжиманиях, чтобы поддержать отсутствующую ногу. Все возможно!
- Вопрос: Моя одна рука сломана. Стоит ли мне попробовать это? Нет. Не пытайтесь отжиматься, если ваша рука нездорова. Даже если вы не используете его напрямую, вы все равно можете причинить себе больше вреда.
- Вопрос Как я могу стать выше быстрее? Попробуйте спать в прямом положении и во время сна вытяните руки и ноги. Кроме того, попробуйте заниматься спортом. Имейте в виду, что эти советы помогут, только если вы все еще растете; обычно рост перестает расти после того, как вы достигли половой зрелости.
Реклама
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Накачивайте руки перед тем, как пробовать это отжимание. Например, вы должны уметь делать около 30 обычных отжиманий в строгой форме. Для этого упражнения вам потребуется большая сила плеч и трицепса, особенно если у вас большой вес.
- Если вы начинаете уставать и чувствуете, что хотите бросить курить, сделав всего несколько повторений, продолжайте. Это того стоит, и ты поправишься.
- Будьте очень осторожны, чтобы остановиться прежде, чем вы полностью устанете. Если у вас сломается рука, вы можете пораниться, ударившись первым об пол!
Реклама
Предупреждения
- Это очень сложный ход. Продвигайтесь медленно и сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы не травмировать себя.
- Как и любые другие силовые упражнения, немедленно прекратите их, если почувствуете внезапную или сильную боль. Если боль не проходит, немедленно обратитесь к врачу.
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
