Совершенствование стойки на руках - необходимое условие для изучения других удивительных гимнастических приемов. Стойка на руках - это не только развлечение, но и отличное упражнение, к тому же оно выглядит действительно впечатляюще. Если вы будете заниматься этим один день за раз и работать над улучшением своего баланса, а также силы кора и верхней части тела, вы быстро выйдете на путь устойчивой и изящной стойки на руках. Но всегда не забывайте проявлять терпение, практика ведет к совершенству!
Размер теннисной ракетки для ребенка 10 лет
Шаги
Метод один из 3: Отдельно стоящий
- один Найдите хорошее место для стойки на руках. Вам понадобится место с мягкой подкладкой, так как вы несколько раз ударитесь об пол, прежде чем сможете правильно стоять на руках. Парк или ваш двор - отличный выбор, так как трава обеспечит вам приятную мягкую посадку, и у вас будет много открытого пространства для работы. Это поможет вам не упасть ни в кого или во что-то и не пораниться.
- Ищите ровную местность, а не холмистую местность. Будет намного проще выполнить стойку на руках, когда она плоская.
- Другие отличные места для выполнения стойки на руках - это песок на пляже, спортивные коврики в тренажерном зале или комната с ковровым покрытием в вашем доме.
- 2 Растяните конечности и суставы. Перед тем, как приступить к стойке на руках, важно немного разогреться. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были расслабленными и расслабленными, а тело - гибким. Это снизит вероятность получения травмы. Сделайте следующие упражнения на растяжку, чтобы перейти к передаче:
- Поверните запястья, лодыжки и шею, пока они не станут красивыми и свободными.
- Сложите ноги вместе и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Старайтесь держать ноги прямо. Задержитесь на 30 секунд, встаньте и повторите растяжку, расставив ноги примерно на 30 см.
- Сделайте быструю пробежку вокруг блока, чтобы расслабить мышцы. Не нужно бежать очень далеко; просто идите, пока не почувствуете себя разогретым и готовым к физическому испытанию.
- 3 Возьмите корректировщика. В первый раз, когда вы делаете стойку на руках, полезно иметь рядом кого-то, кто поможет удерживать вас в нужном положении, пока вы не научитесь правильно балансировать. Попросите друга или члена семьи сначала встать перед вами, чтобы схватить вас за ноги и держать прямо.
- Как только вы сможете выполнять стойку на руках без посторонней помощи, попросите страхующего не ловить вас за ноги, если вы не собираетесь опрокинуться.
- Наличие корректировщика не обязательно. Вы можете отточить стойку на руках самостоятельно или попробовать сделать это у стены (см. Следующий метод).
- 4 Встаньте прямо, ноги удобно расставлены. Это ваша исходная позиция. Ваши ступни, колени, туловище и голова должны быть выровнены и полностью вертикальны. Держите руки удобно по бокам.
- Некоторым людям нравится начинать, держа руки прямо над головой. Вы можете попробовать оба способа и выбрать наиболее удобную для вас исходную позицию.
- 5 Ударьте ведущей ногой. Тогда, когда вы пинаете ногой, не падайте в выпад, обе ноги должны быть прямыми. Он не должен быть очень глубоким, но должен давать вам достаточно силы для подъема. Удостоверьтесь, что вы делаете выпад и пинаете прямо вперед, а не в одну или другую сторону. Отступление в сторону заставит ваше тело скручиваться, когда вы входите в стойку на руках, что значительно затруднит балансировку.
- 6 Наклоните свое тело вперед. Не падайте в выпад, вы просто повредите спину, когда приближаетесь к земле, позвольте ногам начать выпрямляться, когда ваши руки коснутся земли. Держите руки прямо и наклоните голову к земле. Двигайтесь с небольшим усилием естественным движением вперед по выпадающей ноге. Это позволит сбалансировать вашу ногу с выпадом, где сила тяжести фактически помогает в стойке на руках, а не ограничивает ее.
- Самая распространенная ошибка - бросать руки прямо на землю и пытаться поднять ноги вверх. Это приводит к резким движениям и заставляет вас падать вперед.
- 7 Держите руки прямыми, когда они касаются земли. Думайте о себе как о букве Т, ваша основная нога является вертикальной частью, а ваши руки и доминирующая нога - горизонтальной частью. Оставайтесь в этом положении T, пока ваша основная нога не оторвется от земли. Плечи должны быть плотно прижаты к шее, как будто вы пожимаете плечами. Не позволяйте плечам провисать вверх или сгибать локти, это увеличивает риск получения травмы.
- 8 Выпрямите ноги и туловище к небу. Шаг вперед, опрокидывание, удар руками о землю и подъем ног должны быть одним плавным плавным движением, которое заканчивается стойкой на руках.
- Держите голову опущенной, как если бы вы стояли, спина и ноги прямые. Не запрокидывай голову. Это приведет только к тому, что ваша стойка на руках выгнет спину и будет больно. Это тоже будет выглядеть не так впечатляюще.
- Ноги держите плотно вместе. Если держать ноги прямыми и плотно прижатыми вместе, это обычно помогает избежать падения на бок.
Розалинда Луцкая
Бывший тренер по гимнастике Розалинд Луцки работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за свою местную команду по гимнастике в Миннесоте. Розалинда Луцкая
Бывший тренер по гимнастикеЧто будет, если вы начнете падать? Розалинда Луцки, бывший тренер по гимнастике, говорит нам: «Если вы падаете вперед, прижать голову - коснуться подбородком груди - чтобы вы могли выкатиться из стойки на руках. Если вы падаете назад или вбок, попробуйте опустить ноги вниз и согнуть колени ».
- 9 Уравновешивайте вес на руках. Держите вес между ладонями и первыми суставами пальцев. Отрегулируйте руки, чтобы сбалансировать вес, перемещая его к пальцам; вы с большей вероятностью потеряете равновесие, если откатите его обратно к запястьям.
- 10 Когда вы будете готовы опускаться, разделите ноги и опустите доминирующую ногу на землю. Начните вставать и одновременно поставьте вторую ногу на землю.
- Держите грудь вверх, когда вы встаете и смотрите вверх.
- Держите руки за уши.
- 11 Завершите стойку на руках финишем.
- Завершите стойку на руках руками за уши.
- Отведите руки подальше от головы и разверните ладони наружу.
- 12 Поднимитесь до стойки на руках. Убедитесь, что ваш вес приходится на плечи, чтобы вы могли упасть назад. Для начала согните руки и сверните рулет. По мере того, как вы будете совершенствоваться в этом навыке, вы можете попробовать делать это с прямыми руками, это правильный способ делать это. Учите свое тело поглощать удары, а не укреплять мышцы при ударе. Никогда не переносите слишком большой вес на одну руку или лодыжку. Убедитесь, что вы прижали голову к груди, прежде чем выкатиться, так как вы можете упасть на голову немного сильнее, чем хотелось бы.
- Еще один способ упасть, не повредив себя, - это упасть на «крабовую спину», «арку» или «мост», если вы достаточно гибки.
Метод 2 из 3: Использование реквизита
- один Найдите прочную стену или дерево. В некоторых случаях легче начать обучение стойке на руках у стены или к другой опоре. Если вы немного опасаетесь оказаться перевернутым вверх ногами или боитесь упасть, это хороший способ научиться стойке на руках в удобном для вас темпе.
- Еще один плюс этого метода в том, что вам не нужен корректировщик. Вы можете научиться делать стойку на руках самостоятельно.
- Вы будете ставить ноги на опору, поэтому найдите ту, которую вы не против немного испачкаете, или сделайте стойку на руках в носках.
- 2 Встаньте на доску лицом от стены. Другими словами, сделайте так, будто вы собираетесь отжиматься прямо у стены, начав с живота и приподняв себя руками. Вы должны быть достаточно близко к стене, чтобы ступни касались ее.
- Ваше тело должно быть параллельно стене, а ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов с верхней частью тела.
- 3 Поднимитесь ногами по стене. Начните поднимать ступни по стене пальцами ног. В то же время «идите» руками к стене. По мере приближения к стене ваше тело должно становиться более вертикальным. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на расстоянии около 30,5 см от стены. Теперь вы делаете стойку на руках с опорой на стену!
- Держите тело ровно, а плечи опущены, как если бы вы пожимали плечами.
- Ваша голова должна находиться прямо по центру между вашими плечами; не наклоняйте его слишком далеко назад.
- 4 Оттолкнитесь от стены и сделайте стойку на руках. Используйте одну ногу, чтобы осторожно оторвать свое тело от стены, чтобы ваш вес полностью перенесся на руки. Теперь ваше тело должно выстроиться в прямую вертикальную линию, заканчивающуюся острыми пальцами ног.
- Двигайте руками, если вам нужно поправить равновесие. Не забывайте удерживать вес между ладонями и пальцами рук и исправляйте это, перемещая вес к пальцам.
- Согните ноги и отойдите от стены, когда закончите.
- 5 Теперь повернитесь к стене. Теперь, когда вы привыкли быть вверх ногами и научились делать стойку на руках, пришло время изменить то, как вы начинаете. Вместо того, чтобы осторожно подниматься по стене, для начала вы будете лицом к стене. Когда вы научитесь делать стойку на руках лицом к стене, вы сможете делать это где угодно и когда угодно.
- Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч.
- Шагните вперед, наклонитесь и поставьте руки на расстоянии около 30,5 см от стены.
- Держа руки прямыми, поднимите ноги над головой одним плавным движением.
- Не пинайте слишком сильно, потому что при ударе вы можете повредить пятки.
- Держите плечи втянутыми, голову прямо. Ноги держите прямо, носки наверху держите. Посмотрите и на свои руки.
- Убедитесь, что ваш вес находится по центру между ладонями и первыми костяшками пальцев. При необходимости отрегулируйте, чтобы сохранить равновесие.
- Когда вы будете готовы остановиться, выкатитесь из стойки на руках.
Метод 3 из 3: Бросить вызов самому себе
- 1 Выполните шпагат в стойке на руках . Это элегантный способ закончить стойку на руках. Вместо того, чтобы приземлиться с обычным откатом, вы переместитесь в шпагат на земле.
- 2 Ходить на руках . Когда вы освоите стойку на руках и почувствуете уверенность в том, что можете хорошо балансировать, попробуйте ходить! Делайте это достаточно часто, и мышцы рук станут очень сильными.
- 3 Отжимания в стойке на руках . После того, как эти мышцы немного увеличатся, попробуйте оттолкнуться от земли в стойке на руках.
- 4 Сделайте переднюю конечность . Если вы начинающий гимнаст, передние конечности - это следующий логический шаг после того, как вы научились стоять на руках. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как я могу долго держать стойку на руках? Я продолжаю падать, как только поднимаюсь. Найдите общую точку равновесия между вашим телом. Если вы слишком дрожите, слишком неподвижны или слишком сильно сгибаете колени, вы не найдете эту точку равновесия. Держите тело прямо, когда вы встанете в стойку на руках. Расслабьтесь и постарайтесь облегчить трудность. Когда вы пытаетесь поднять ногу, не делайте этого слишком сильно, это простое движение одним взмахом. Чтобы найти эту точку баланса, нужно время, но оно того стоит и прекрасно себя чувствует, когда добился успеха.
- Вопрос: Что, если я не смогу приземлиться и вместо этого пойду назад? Практикуйте стойку на руках на плоской поверхности, например на стене или двери. Это должно помочь вам привыкнуть к тому месту, где вы должны останавливать ноги в воздухе.
- Вопрос: Что мне делать, если у меня начинают дрожать руки? Это означает, что ваши мышцы устали. Сделайте перерыв и выпейте немного воды.
- Вопрос: Я продолжаю выполнять эти упражнения для рук и корпуса, но все равно продолжаю падать. Зачем? Стойка на руках - это не только сила, но и баланс. Попробуйте поработать над своим балансом и формой, и это придет со временем.
- Вопрос: Как я могу балансировать, когда отхожу от стены? Мне это действительно сложно. Практика на траве, ковре или циновке поможет. Потерять равновесие - это нормально, просто продолжайте пытаться, и вам станет лучше.
- Вопрос: Я почти могу сделать переворот вперед, но все еще борюсь со стойкой на руках, какой совет? Руах Попробуйте медленно войти в стойку на руках. Скорее всего, если вы практикуете переворот вперед, вы столкнетесь с этим. Не пытайтесь попасть в стойку на руках. Идите медленно, твердо положив руки на землю.
- Вопрос: Мои запястья сильно болят после того, как я крутил колесо. Могу ли я чем-нибудь помочь перед стойкой на руках? Упражнения могут помочь разогреть область, например вращение запястий или попытка удержаться от сиденья, используя только запястья.
- Вопрос Как мне держать ноги вместе? Вы сжимаете ягодицы и сжимаете вместе ступни, лодыжки, пальцы ног и колени.
- Вопрос Что делать, если вы потеряете баланс? Если вы часто теряете равновесие, это говорит о том, что вам нужно больше работать над растяжкой и укреплением. Продолжай практиковаться.
- Вопрос: Что, если я действительно не гибкий? Руах Для этого вовсе не обязательно быть сверхгибким. Стойки на руках больше связаны с балансом. Если вы хотите улучшить свою гибкость, попробуйте сделать несколько простых растяжек.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Держите равновесие всей рукой. Если ноги падают над головой, сильно надавите пальцами. Если вы падаете обратно, сильно надавите ладонями.
- Сначала наймите корректировщика. Когда вы будете достаточно устойчивы, страхующий может отпустить, и вы будете делать стойку на руках самостоятельно.
- Большая часть этого навыка связана с визуализацией и уверенностью. Если вы боитесь и думаете, что упадете, то, скорее всего, упадете. Очень полезно представить, что кто-то держит вас за ноги, чтобы уравновесить вас, или представить, что вы делаете это под водой.
- Вытяните пальцы ног. Это поможет вам с формой полого тела. Чем вы прямее, тем легче для спины и мышц.
- Если вы чувствуете, что вот-вот упадете, согните шею, чтобы не пораниться. Подверните и сверните.
- Сделайте приличный выпад; если оно слишком короткое или слишком длинное, ты не поправишься.
- Если вы чувствуете, что упадете, не пытайтесь заставить себя не спать. Спуститесь (ногами вперед), чтобы не получить травму.
- Не раскачивайтесь на руках вперед-назад. Это только заставит вас упасть.
- Стойка на руках - это не то же самое, что стоять на ногах. Возможно, вам придется постоянно двигать руками вперед и назад, чтобы сохранять равновесие. Однако, если вам не нужно двигать руками, не делайте этого. Чрезмерные регулировки заставят вас упасть.
- Убедитесь, что ваши локти заблокированы, чтобы не вставать.
- Старайтесь не сгибать руки, такая ошибка позволит рукам расслабиться и упасть.
- Убедитесь, что вы смотрите перед собой, и зафиксируйте колени.
- Чем ближе ваши руки к ноге в выпаде, тем больше у вас шансов оттолкнуться.
- Когда вы собираетесь опустить руки после выпада, убедитесь, что вы не кладете руки слишком далеко, иначе ваши ноги не будут подниматься прямо. Поднесите руки ближе к тому месту, где вы стояли!
- При падении на мост сильнее давите на ладони, а при падении в положение стоя сильнее давите на пальцы.
- Не прыгайте в стойку на руках, иначе вы повредите спину.
- Занятия йогой также могут подготовить вас к стойке на руках, сделав вас сильными и гибкими.
- Держите ноги очень близко друг к другу.
- После того, как вы добьетесь приличной стойки на руках, попробуйте зажать мешок с фасолью или игрушку-шапочку между ног или колен и встать на стойку на руках вместо того, чтобы делать выпад.
- Убедитесь, что ваши руки не вспотели, потому что это может заставить вас поскользнуться и повредить часть тела.
- Если у вас плохой баланс, попробуйте сделать стойку на руках разделенными согнутыми ногами. Это должно выровнять баланс.
- Либо будьте босиком, носите носки, либо носите подходящую и удобную обувь и носки. Никогда не выполняйте стойку на руках на каблуках, в тяжелых ботинках, свободных тапочках и т. Д.
- Прежде чем делать это, идите к стене или поверхности ни против чего.
- Когда вы опускаете руки, убедитесь, что вы не выпадаете и не опрокидываетесь.
- Всегда держите тело прямо.
- Не забывайте подпирать подбородок! Изгиб спины во время стойки на руках может вызвать боль в спине. У вас будет лучший баланс, если вы держите голову между руками. Это может показаться странным, но вы к этому привыкнете.
- Укрепите свое ядромышцы, а также верхняя часть тела, чтобы поддерживать ваш вес и удерживать равновесие в стойке на руках.
Реклама Отправить совет Все отправленные советы тщательно проверяются перед публикацией. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!
Предупреждения
- Остановитесь, когда ваши руки устанут.
- Убедитесь, что место, где вы пытаетесь сделать этот трюк, сухое и не содержит предметов.
- Если вы собираетесь использовать стену, убедитесь, что в ней не образуется массивная дыра, если вы нарушите равновесие и уперетесь в нее пяткой.
Вещи, которые вам понадобятся
- Трава, ковер или коврик для йоги.
- Возможно, вам понадобятся наколенники.
- Коврик для гимнастики или что-нибудь мягкое, на что можно приземлиться.
- Наблюдатель, когда вы учитесь.
- Некоторым могут понадобиться кроссовки или теннисные туфли, а некоторым - нет. Он либо утяжелит, либо поможет, зависит от человека.
