Поза Лежащего Героя или Супта Вирасана - это сложная и сложная поза йоги, которая относительно популярна. Поза Лежащего Героя продолжает обычную позу Героя. После формирования позы Героя практикующий продолжает позу и медленно откидывается назад, пока не станет параллельным земле. Хотя поза лежащего героя, безусловно, сложнее, чем поза героя, она дает преимущества с точки зрения воздействия на различные группы мышц. Обладая некоторыми знаниями и умеренным опытом в йоге, вы можете изучить Лежащего героя.
Шаги
Часть 1 из 3: Начиная с позы героя
- 1 Сядьте на коврик. Первое, что вам нужно сделать, чтобы принять позу Героя, - это правильно расположиться на ковре. Без правильного положения на коврике вы не сможете принять позу.
- Сядьте на коврик, положив колени, голени и ступни на коврик.
- Ваши ноги (от ступней до колен) должны быть расставлены на ширине бедер.
- Ваше тело должно быть немного наклонено вперед.
- Вдыхайте и выдыхайте, когда вы занимаетесь определенным положением.
- два Медленно сядьте между пяток. После того, как вы окажетесь на коврике, ноги на ширине плеч, вам нужно будет медленно сесть между пятками. Делайте это движение медленно и осознанно, иначе вы можете испортить движение или пораниться.
- Когда вы опускаетесь, вы можете положить руки на бедра, выпрямив руки, или положить руки на икры для поддержки.
- Сожмите большие пальцы рук в коленных складках и аккуратно раскатайте икроножные мышцы вперед и назад.
- Сожмите колени вместе и убедитесь, что они не на ширине плеч.
- Медленно опустите спину к земле между ступнями.
- 3 Используйте подушку или блок, если не можете сидеть на земле. Если вы не можете полностью сесть на пол между ног, сядьте на подушку или блок. Реквизиты существуют, чтобы поддержать вас, и любое количество факторов может вызвать колебания в их использовании.
- 4 Убедитесь, что ваш торс перпендикулярен ногам и ступням. Теперь, когда вы сидите на земле (или на подушке), вам нужно убедиться, что ваш торс находится прямо в воздухе. Если вы сидите прямо перпендикулярно ногам, вы улучшите осанку и растянете мышцы.
- Выпрямление туловища завершит позу Героя.
- Вдыхайте и выдыхайте, проверяя свою осанку. Подожмите таз и задействуйте корпус. На вдохе поднимайте вверх через макушку головы. На выдохе расслабьтесь и сосредоточьтесь.
- Выделите несколько минут, чтобы потянуться и насладиться позой.
Часть два из 3: Переход от героя к лежащему герою
- 1 Прежде чем сделать следующее движение, глубоко вдохните. Прежде чем вы начнете переходить из позы Героя в позу Лежащего Героя, вы должны глубоко вдохнуть, вдохнуть и выдохнуть. Глубокое дыхание поможет расслабить разум и тело.
- Вдохните и сосчитайте до 5.
- Медленно начинайте длинный выдох, считая от 6 до 10.
- Повторите это столько раз, сколько захотите.
- два Положите ладони за ступни. Медленно положите ладони на коврик за ногами. Это начнет процесс откидывания из позы Героя. Конец этого перехода будет полным наклоном.
- Обязательно двигайте руками, кистями и ладонями медленно, когда вы начинаете класть их на коврик позади себя.
- Убедитесь, что ваши движения медленные и неторопливые, а колени никогда не отрываются от земли.
- Если хотите, продолжайте дыхательные упражнения.
- 3 Откиньтесь назад и отведите руки назад. Медленно начните откидываться назад. В то же время возьмитесь за руки (и ладони), которые уже находятся на земле, и проведите ими дальше от ног, отклоняясь назад.
- Это переходная позиция, которую вы будете делать сознательно.
- Откидываться назад будет продолжаться до тех пор, пока вы не окажетесь почти параллельно земле.
- Двигайтесь медленно, чтобы не повредить спину и не растянуть мышцы. Некоторый дискомфорт - это нормально, но боль - нет, и вы можете остановиться, когда почувствуете, что это нужно. Дышите и примите, что это поза для вас сегодня.
- 4 Подведите локти к коврику и опустите руки. Продолжайте наклоняться назад. Убедитесь, что ваши локти касаются земли, а ваше предплечье лежит на земле на одной линии с вашими ступнями и ногами.
- Теперь ваши руки должны касаться последних нескольких дюймов ступни. Ваше плечо должно быть перпендикулярно предплечью.
- Ваш торс должен быть слегка наклонен к рукам и земле.
- Убедитесь, что ваши колени прижаты друг к другу и не шире, чем на ширине бедер. Если подъемник оторвался от земли, задействуйте их вниз или немного приподнимите, чтобы они коснулись пола. Откройте грудь и задействуйте корпус, чтобы защитить спину. Если вы чувствуете дискомфорт, задействуйте основные мышцы, чтобы немного выйти из позы.
- 5 Остальное тело опустите на землю. Медленно начните процесс опускания тела на землю. Опустив свое тело на землю, вы завершите позу героя лежа.
- Когда вы опускаетесь на землю, медленно двигайте предплечья вперед так, чтобы ваши руки держались за пятки ваших ног.
- Удерживайте позу и глубоко дышите.
- Если хотите, поднимите руки над головой, чтобы размять их.
- 6 Освободитесь от позы. После того, как вы продержитесь в позе столько, сколько захотите, пора освободить себя от позы. Из-за сжатия вашего тела вы можете почувствовать облегчение при выходе из позы.
- Для выхода из позы отжимайтесь руками и локтями.
- Медленно встаньте на предплечья, поднимитесь, чтобы положить руки на коврик, и медленно идите ими к ногам, пока не окажетесь в вертикальном положении.
- Используйте все свои мышцы, включая мышцы живота и ноги.
Часть 3 из 3: Подготовка к позе лежащего героя
- 1 Убедитесь, что вы в хорошей форме или достаточно здоровы. Поза Лежащего Героя - это поза от умеренной до продвинутой. Прежде чем пытаться это сделать, вам нужно знать, достаточно ли вы в форме. Рассматривать:
- Разговариваю со своим врачом.
- Обсудите позу, осознанность вашего тела и уровень гибкости с личным тренером или инструктором по йоге.
- Убедитесь, что вы работаете с позой, начав с более простых поз для начинающих.
- Немедленно прекратите, если почувствуете боль или сильный дискомфорт.
- Избегайте этой позы, если у вас постоянные проблемы со спиной, вы беременны или имеете другие проблемы со здоровьем.
- два Найдите среду, в которой вы сможете сосредоточиться на себе. Практиковать позу лежачего героя лучше всего в таком месте, которое позволяет вам прислушиваться к своему телу, когда вы работаете над сложными движениями.
- 3 Положите коврик на ровную поверхность. Найдя подходящее место, убедитесь, что у вас есть ровная поверхность, на которую можно положить коврик для йоги. Плоская поверхность очень важна, так как во время позы вы будете наклоняться и ложиться. Если вы не можете найти ровную поверхность на своем месте, поищите другое место.
- 4 Перед началом выполните дыхательные упражнения. Многие люди, занимающиеся йогой, любят начинать с дыхательных упражнений, прежде чем приступить к различным движениям и порам. Это настоятельно рекомендуется, так как это не только помогает расслабить ваше тело, но также помогает очистить разум.
- Дышите глубоко.
- Считайте вдохи. Вдохните и сосчитайте до пяти. Начните выдох с шести и завершите его на счет до десяти.
- Обязательно поэкспериментируйте с дыханием и проконсультируйтесь с учителем йоги, если у вас возникнут вопросы.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРекламное объявление
Подсказка
- Чтобы изменить эту позу, вы можете откинуться на подушку, подложить валик или свернутое полотенце под лодыжки, обернуть ремень вокруг колен и вокруг бедер или подложить под бедра блок для сидения.
Предупреждения
- Не выполняйте эту позу, если вы не находитесь под руководством опытного учителя.
- Эта поза может усугубить проблемы со спиной или ногами. Прежде чем пытаться выполнить эту позу, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть мигрень, проблемы с сердцем или проблемы с коленями, бедрами или поясницей.
