Если вы повредили подколенное сухожилие, вы, скорее всего, почувствуете внезапную острую боль, а также ощущение разрыва в задней части бедер. Травмы подколенного сухожилия могут быть трудными, поскольку они влияют на вашу подвижность. К счастью, вы можете оправиться от травмы подколенного сухожилия, если позволите себе полноценный отдых, вылечите травму и дадите себе время на восстановление. Как только травма зажила, укрепите подколенные сухожилия, чтобы выздороветь.
Шаги
Метод один из 3: Лечение вашей травмы
-
один Обратитесь к врачу, если травма серьезная. Травмы подколенного сухожилия часто незначительны, но могут быть очень серьезными. Иногда мышца отрывается от кости. Ваш врач может наиболее точно определить вашу травму и предоставить вам план лечения.- Немедленно обратитесь к врачу, если вы слышите слезы, испытываете сильную боль и отек или видите синяк вокруг этой области.
- В зависимости от серьезности травмы вам может потребоваться снова обратиться к врачу для проверки. Ожидайте, что вы снова обратитесь к врачу через 1-2 недели после первого визита.
-
2 Отдохните несколько дней, чтобы ваша травма зажила. Если у вас серьезная травма, возможно, вам придется отдыхать дольше, в зависимости от рекомендации врача. Вы, вероятно, почувствуете боль, когда попытаетесь ходить или передвигаться. Слушайте свое тело и дайте ему отдых, в котором он нуждается. Если вы не будете отдыхать, ваша травма будет только хуже.- Держись подальше от ноги.
- Сделайте перерыв в занятиях спортом, если он у вас есть.
- Избегайте активной деятельности.
-
3 Заморозьте подколенное сухожилие. Прикладывайте пакет со льдом на 15–20 минут каждые 2–3 часа в течение дня в течение первых 3 дней после травмы. Лед облегчит боль и уменьшит отек бедра.- Обязательно поместите полотенце или одежду между пакетом со льдом и кожей, чтобы защитить себя от холода.
- Прекратите использовать глазурь, если ваша нога побелела.
- Если у вас диабет, сосудистые заболевания или снижение чувствительности, проконсультируйтесь с врачом перед использованием ледяной терапии.
-
4 Наденьте компрессионную повязку на подколенное сухожилие. Сжатие помогает уменьшить отек и воспаление, что в конечном итоге поможет быстрее зажить травме. Начните чуть выше колена и оберните ногу, двигаясь вверх. Каждый новый слой должен покрывать половину предыдущего. Оборачиваясь, осторожно растягивайте повязку, чтобы она была в основном туго натянутой, но оставьте немного слабины, чтобы она не была слишком тугой. Когда вы доберетесь до верхней части бедра, развернитесь и продолжайте оборачиваться до колена.- Если повязка кажется слишком тугой или мешает кровообращению, немедленно разверните ее и попробуйте снова.
- Вы можете найти компрессионные повязки в аптеке или в Интернете.
- Как вариант, вы также можете носить компрессионные шорты или ортез бедра.
-
5 Поднимите ногу, чтобы снять отек. Подоприте себя, подняв ногу над сердцем. Вы можете использовать подушки, подушки и сложенные одеяла, чтобы приподнять ногу. Это позволит жидкости стекать в ногу и уменьшить отек.- Хорошая идея - замораживать и поднимать одновременно.
-
6 Используйте костыли или трость. Вам нужно как можно дольше держаться подальше от ноги, чтобы дать ей время зажить. Костыли - лучший вариант, потому что они позволяют полностью упирать подколенные сухожилия в травмированную ногу. Если у вас нет костылей, вы можете использовать трость.- Попробуйте обернуть полотенца или подушку вокруг подлокотников костылей, чтобы уменьшить дискомфорт при их использовании.
- Костыли можно приобрести в кабинете врача или в магазине медицинских товаров. Некоторые магазины медицинских товаров даже сдают их вам в аренду.
-
7 Примите безрецептурное обезболивающее. Эти лекарства помогают при боли и отеках. Хорошие варианты включают такие НПВП, как ибупрофен , Адвил, Мотрин или напроксен. В качестве альтернативы можно использовать ацетаминофен.- Если ваш врач прописал болеутоляющее, не добавляйте к нему лекарство, отпускаемое без рецепта.
Метод 2 из 3: Реабилитация подколенных сухожилий
-
один Спросите своего врача, прежде чем начинать реабилитацию. Если вы находитесь на лечении у врача, важно, чтобы он одобрил вашу деятельность. Слишком раннее начало может усугубить вашу травму или привести к повторной травме. -
2 Начни свет тянется и активность, как только боль утихнет. Вы должны начать восстанавливать мышцы на ранней стадии, чтобы предотвратить сокращение мышц и потерю диапазона движений. Сначала попробуйте медленную ходьбу или езду на велосипеде после небольшого диапазона движений бедер и колен, например, круговых движений ногами, сгибаний в коленях вперед и назад, круговых движений бедрами и легких махов ногами. Постепенно увеличивайте интенсивность вашей активности, насколько позволяет ваше тело.- Легкое растяжение связок или растяжение, скорее всего, займет от нескольких дней до недели, в то время как слезы могут зажить от нескольких недель или месяцев.
-
3 С легкостью вернитесь к своей повседневной деятельности. Избегайте соблазна немедленно вернуться к прежнему уровню активности, особенно если вы занимаетесь спортом. Крайнего срока на восстановление нет. Следуйте указаниям врача и начните с малого. Слушайте свое тело и останавливайтесь, когда почувствуете боль. -
4 Проконсультируйтесь с физиотерапевтом. В зависимости от того, насколько серьезной была травма подколенного сухожилия, вам может потребоваться помощь в восстановлении диапазона движений. Физиотерапевт может показать вам, как выполнять упражнения, которые помогают растянуть подколенные сухожилия и улучшить гибкость. Если вы порвали подколенное сухожилие, попросите врача порекомендовать физиотерапевта.- Прежде чем обращаться к физиотерапевту, подождите, пока не исчезнут боль и отек.
Скотт Андерсон, Массачусетс, УВД, SFMA, DNSP
Специалист по спортивной медицине и профилактике травм Скотт Андерсон - главный клинический директор SyncThink, отмеченного наградами стартапа, основанного на базе Стэнфордского университета. Ранее Скотт занимал должность директора по спортивной медицине / спортивной подготовке в Стэнфордском университете более десяти лет с 2007 по 2017 год. Скотт имеет более 18 лет клинического и управленческого опыта и является признанным международным докладчиком по темам клинической специализации, включая вопросы развития. кинезиология, нейробиология / сотрясение мозга и двигательная дисфункция. Он является сертифицированным специалистом по динамической нервно-мышечной стабилизации (DNSP), специалистом по спортивной безопасности и имеет сертификат на проведение выборочной оценки функциональных движений (SFMA) и проверки функциональных движений (FMS). Он получил степень бакалавра в области спортивной подготовки в Университете штата Вашингтон в 2000 году и степень магистра в области спортивного администрирования в колледже Святой Марии в 2002 году. Скотт Андерсон, Массачусетс, УВД, SFMA, DNSP
Специалист по спортивной медицине и профилактике травмВы знали? Когда вы восстанавливаетесь после травмы подколенного сухожилия, важно поработать над стабильностью тазового кольца, ягодичных мышц и кора. Если эти области не сильны, вашим подколенным сухожилиям, возможно, придется нести дополнительную нагрузку, когда вы ходите или быстро двигаетесь, что увеличивает риск травмы.
-
5 Спросите об операции, если ваша мышца отсоединилась. При серьезной травме подколенного сухожилия ваши мышцы могли освободиться от того места, где они соединяются с тазом или большеберцовой костью. Ваш врач может подтвердить, так ли это. Хирург-ортопед может повторно прикрепить мышцу, если она не заживает сама по себе. Врач повторно прикрепит сухожилие с помощью швов или скоб. Они также удалят рубцовую ткань вокруг травмы.- После операции вам нужно будет использовать костыли и, возможно, также потребуется носить фиксатор для ног.
- Время восстановления после операции на подколенном сухожилии составляет от 3 до 6 месяцев, в зависимости от тяжести травмы. Ваш врач должен будет очистить вас, прежде чем вы вернетесь к обычной деятельности.
Метод 3 из 3: Укрепление подколенных сухожилий во время восстановления
-
один Начните с сгибания подколенного сухожилия стоя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Осторожно согните травмированную ногу в колене, подтягивая пятку к ягодицам. Сначала используйте гравитацию для сопротивления, но вы можете добавлять вес на лодыжки по мере продвижения.- Повторите сгибания подколенных сухожилий 3 подхода по 10 повторений.
- Перед добавлением веса посоветуйтесь со своим врачом. Начните с веса лодыжки 1 фунт (0,45 кг).
-
2 Выполните захват подколенного сухожилия. Лягте на живот, согнув колени. Позвольте травмированной ноге упасть назад, а затем поймайте ее с помощью мышц задней поверхности бедра. Пока нога опускается, оставайтесь расслабленными, а затем сократите мышцы задней поверхности бедер. Может потребоваться несколько попыток, чтобы привыкнуть к ощущению падения ноги.- Сначала сделайте всего 1 подход из 10 повторений, работая до 3 подходов по 10 повторений.
-
3 Сделай мост упражнения. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оттолкните бедра от пола, выпрямив спину. Задержите дыхание, затем медленно опуститесь обратно на пол.- Повторите 3 подхода по 8, работая до 3 подходов по 12. Увеличивайте количество повторений, когда упражнение станет легче.
- Лучше всего использовать коврик для упражнений в качестве амортизатора при выполнении этого упражнения.
-
4 Выполнить выпады . Встаньте в широкую раздельную стойку, выставив одну ногу вперед. Медленно опуститесь к земле, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.- Повторите 3 подхода по 10 повторений.
- Чтобы сохранить равновесие, неплохо держать мяч во время выпадов.
- 5 Подбирайте мяч одной ногой. Поставьте одну ногу перед собой и поставьте рядом с ней набивной мяч. Медленно наклонитесь вперед и поднимите мяч, держа ногу прямо. Встаньте в положение стоя, держа мяч в руках. Затем опустите мяч обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение 5-10 раз.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама