Как делать подтягивания без перекладины

То, что у вас нет дома перекладины или доступа в тренажерный зал, не означает, что вы не можете подтягиваться или тренировать спину! Есть много вещей, которые вы можете найти вокруг своего дома или на улице, чтобы делать подтягивания вместо перекладины. Вы также можете выполнять альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, что и подтягивания.

Шаги

Метод один из 2: Поиск вещей, которые можно использовать вместо бара

1. 1 Делайте подтягивания на прочной двери в качестве альтернативы штанге. Откройте дверь в доме и подложите под нее полотенце или коврик для йоги, чтобы он не двигался. Встаньте лицом к двери, накиньте на нее полотенце и протяните руки над дверью так, чтобы у вас был широкий захват.
   • Очень важно, чтобы дверь была прочной и имела крепкие петли, иначе вы ее повредите. Не используйте этот метод, если сомневаетесь в прочности имеющихся дверей в вашем доме!

   Подсказка: Вы также можете приобрести домашнюю перекладину, которая поместится в стандартную дверную коробку. Эти типы штанг обычно предлагают несколько вариантов захвата, и вы можете вставлять и снимать их в дверную раму в любое время без необходимости установки какого-либо оборудования.

2. 2 Используйте бары на детской площадке в общественном парке, чтобы подтягиваться. Бары с обезьянами - это просто бары для детей! Используйте перекладину качелей или любой другой тип перекладины или деревянную балку, которые являются частью игровой площадки, чтобы подтягиваться, если на ней нет обезьяньих перекладин.
   • В некоторых общественных парках даже есть специальные бары. Спросите в своем районе, знает ли кто-нибудь, где их можно найти.

   Подсказка: Перчатки для тренировок - хороший аксессуар, когда вы ищете, чем можно заняться на улице. Они помогут вам держаться за вещи и защитят руки от грубых поверхностей, таких как дерево.

   
   
   
3. 3 Если вы не можете найти детскую площадку с решетками, хватайтесь за ветку дерева, чтобы подтянуться. Ищите деревья с низкими крепкими ветками, до которых можно дотянуться, чтобы подтянуться. Встаньте под веткой и возьмитесь за нее (прыгните, если нужно!) Широким хватом сверху и начните подтягиваться.
   • Найдите деревья с ветвями разного обхвата, чтобы разнообразить подтягивания и укрепить мышцы.
   • Убедитесь, что ветки, которые вы используете, достаточно толстые и достаточно прочные, чтобы выдержать вес вашего тела, чтобы они не ломались, когда вы подтягиваетесь.
4. 4 Найдите достаточно гладкий забор, чтобы вы могли тянуть колени и подтягиваться. Прочный забор с верхом, за который можно держаться, также является эффективным способом подтягиваться на улице. Ваши колени, скорее всего, будут тянуться к забору, пока вы это делаете, поэтому убедитесь, что у него нет шероховатой деревянной поверхности, на которой вы можете порезаться или порезаться.
   • Преимущество этого метода заключается в том, что, поскольку ваши ноги будут упираться в забор, вы не сможете ими махать, чтобы облегчить подтягивания. Это заставит мышцы спины делать всю работу.
   Реклама

Метод 2 из 2: Выполнение альтернативных упражнений

1. один Оберните полотенце с обеих сторон дверной ручки, чтобы подтянуть ее. Подложите полотенце или коврик для йоги под открытую дверь, чтобы удерживать его на месте. Оберните полотенце вокруг столба или прочного поручня и используйте его концы, чтобы подтянуться к краю двери гребным движением.
   • Присядьте в полусидячее положение и вытяните руки прямо, придерживая концы полотенца, чтобы занять исходное положение. Подтяните верхнюю часть тела к двери, сохраняя при этом прямую спину, чтобы выполнить тягу, которая прорабатывает мышцы спины.
   • Вы также можете выполнить подобное упражнение, обернув вокруг дверных ручек ленту для упражнений вместо полотенца. Потяните за концы ремешка на себя, вместо того, чтобы двигаться к двери.
   • Все виды гребных упражнений проработают мышцы спины и бицепса так же, как подтягивания.
2. 2 Возьмитесь за край стола снизу, чтобы сделать перевернутые ряды. Лягте под столом так, чтобы плечи были прямо под краем стола. Возьмитесь за край стола двумя руками и широким хватом и потяните верхнюю часть тела как можно выше, чтобы проработать спину и бицепс.
   • Вы можете делать это либо хватом сверху, либо снизу. Чтобы использовать захват снизу, начните с головы под столом и нижней части тела снаружи. Чтобы использовать захват сверху, просуньте ноги и тело под стол и держите голову снаружи.
   • Убедитесь, что стол достаточно тяжелый, чтобы вы не перевернули его при подъеме веса тела.
3. 3 Положите метлу на 2 стула, чтобы получилась перекладина. Разместите 2 стула одинакового размера на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы можно было лечь между ними, и поместите на них метлу. Лягте под метлу и подтяните верхнюю часть тела к ней, чтобы сделать тягу, которая прорабатывает спину и бицепсы, как подтягивания.
   • Убедитесь, что метла не катится по стульям, пока вы выполняете тягу. Вы можете положить полотенца на стулья, чтобы придать им большую тягу.
4. 4 Найдите перила, которые можно использовать для перевернутых рядов. Низкие поручни - еще один способ импровизировать и выполнить альтернативное упражнение для спины. Лягте под перила так, чтобы плечи были под ними, и подтяните верхнюю часть тела к перилам хватом сверху или снизу.
   • Попробуйте найти перила с ровной поверхностью под ними, а не с наклонной поверхностью. Если вы не можете, то чередуйте положение тела для каждого ряда рядов, чтобы спина работала равномерно.
   • Вы также можете найти скамейки для пикника на открытом воздухе, чтобы грести.
5. 5 Делать Тяга гантелей в наклоне проработать спину и бицепс другим способом. Положите одно колено и одну руку на скамью так, чтобы ваша спина была горизонтальной и прямой. В другой руке возьмите гантель и потяните ее вверх к груди, как будто вы запускаете газонокосилку.
   • Во время этого упражнения важно, чтобы спина была прямой и поддерживалась рукой и коленом, чтобы не напрягать ее. При правильном выполнении с хорошей техникой тяги гантелей в наклоне проработают многие из тех же мышц спины и рук, что и подтягивания.
6. 6 Если вы просто хотите сосредоточиться на бицепсе, делайте сгибания рук со штангой или гантелями на бицепс. Возьмитесь за штангу обеими руками или по гантели в каждой руке, опустите руки вниз. Поднимите штангу или гантели к груди ладонями к себе, чтобы выполнить это упражнение на изоляцию бицепса.
   • Есть много вариантов сгибания бицепса вы можете делать, в том числе сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями в наклоне, концентрированные сгибания рук на одной руке, молоточковые сгибания и попеременные сгибания на одной руке.

   Подсказка: Если вы собираетесь купить 1 комплект тренажеров для дома, сделайте из него гантели или штангу с пластинами. Вы сможете адаптировать это оборудование для выполнения множества различных упражнений.

   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Какие упражнения похожи на подтягивания?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
  Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для персонального обучения и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет опыта личных тренировок и коучинга. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Если вы не хотите подтягиваться, попробуйте вместо этого выполнять тяги на ширых, подтягивания, перевернутые тяги или тяги гантелей.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама