Как быстро сжечь жир на животе

Многие люди борются с проблемами потери веса. В частности, потеря жира на животе - это больше, чем просто эстетика: висцеральный жир, вид жира, который имеет тенденцию оседать вокруг живота, может вызвать увеличение выработки организмом гормонов стресса, которые могут повлиять на выработку инсулина. В результате избыток жира на животе может привести к серьезным осложнениям, таким как диабет 2 типа и болезни сердца. Невозможно избавиться от жира на животе, но диета и упражнения в конечном итоге сжигают жир на животе. Знание того, как сделать первый шаг, может помочь вам почувствовать себя лучше и направить вас на путь к более здоровому и активному образу жизни.

Шаги

Часть один из 3: Изменение стиля диеты

1. один Уменьшите количество калорий. Самая важная часть похудения - это не тренировка, пока вы не упадете в обморок - это ваша диета. Если вы сжигаете на 500-750 калорий больше, чем то, что вы едите каждый день, вы будете терять 1–2 фунта каждую неделю (любое превышение этого показателя считается небезопасной потерей веса). Вы можете внести множество небольших изменений, чтобы сократить количество калорий в своем рационе: от замены высококалорийных заправок винегретом и запроса всех заправок / соусов, подаваемых на стороне, еды за столом, а не перед телевизором, пропуская сыр. и другие жирные добавки в салаты и блюда, используя тарелки меньшего размера, не добавляйте взбитые сливки в кофейный напиток и так далее.
2. 2 Ешьте больше белка. Белок необходим организму для восстановления поврежденных клеток и играет жизненно важную роль в росте и развитии. Но это также может сыграть роль в похудании. Диеты с высоким содержанием белка, как правило, заставляют людей чувствовать себя сытыми, а в сочетании с сокращением потребления углеводов эти диеты могут помочь с потерей веса. Однако важно помнить, что не все источники белка полезны для вас: красное мясо и жирные молочные продукты, хотя и содержат большое количество белка, также могут увеличить риск сердечных заболеваний. Хорошие источники белка включают:
   • Я белок
   • Бобовые и фасоль
   • Орехи
   • Рыбы
   • Домашняя птица без кожи
   • Постная говядина или свинина
   • Обезжиренные или нежирные молочные продукты
3. 3 Ешьте полиненасыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры приводят к удержанию в организме висцерального жира, вызывая обхват живота и чрезмерное увеличение веса, исследования показали, что диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров способствует увеличению мышечной массы, а не телесного жира. Полиненасыщенные жиры также помогают снизить уровень холестерина в организме, снижая риск инсульта и сердечных заболеваний. Источники полиненасыщенных жиров включают:
   • Оливковое масло
   • Соевое масло
   • Кукурузное масло
   • Подсолнечное масло
   • Лосось
   • Скумбрия
   • сельдь
   • Форель
   • Грецкие орехи
   • Семена подсолнечника
   • Тофу
   • Соя
4. 4 Ешьте продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким индексом, а в сочетании с повышенной физической активностью диета с низким гликемическим индексом оказалась эффективной для похудания. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:
   • Фасоль и чечевица
   • Яблоки
   • Абрикосы
   • Бананы
   • Морковь
   • Кукуруза
   • манго
   • Апельсины
   • Некоторые виды макарон
5. 5 Избегайте обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты часто используются как обычная пища. Но некоторые обработанные продукты, такие как очищенное зерно и рафинированный сахар, усиливают воспаление в организме и связаны с избыточным жиром на животе.
6. 6 Пейте зеленый чай. Некоторые исследования показывают, что употребление зеленого чая (включая зеленый чай без кофеина) или прием экстрактов зеленого чая может увеличить скорость окисления жиров в организме и уменьшить общий жир в организме. В исследованиях использовался экстракт зеленого чая, вводимый в капсулах, но люди, сидящие на диете, также могут получить некоторые из тех же преимуществ от употребления зеленого чая.
7. 7 Получите достаточно кальция. Взрослым обычно требуется около 1000 миллиграммов кальция каждый день, чтобы поддерживать функцию мышц и нервов, и это необходимо для здоровья костей и зубов. Но кальций также может помочь предотвратить накопление висцерального жира в брюшной полости. Хотя исследования не показали резкого изменения веса из-за повышенного потребления кальция, исследователи предполагают, что у некоторых людей это может иметь небольшой эффект. Кальций требует, чтобы витамин D усваивался организмом; поэтому убедитесь, что вы также получаете достаточно витамина D. Источники кальция включают:
   • Пищевые добавки
   • Нежирное или нежирное молоко и молочные продукты
   • Капуста
   • Лосось
   • Тофу (с сульфатом кальция)
   Реклама

Часть 2 из 3: Физические упражнения и оставаться активным

1. один Поставить цели. Постановка целей поможет вам сохранять мотивацию, давая вам конкретную цель для работы. НастройкаSMART целишироко считается лучшим способом ставить цели и не сбиваться с пути.
   • SMART цели: S специфический M измеримый, К достижимый, р реалистичный и Т время ограничено. Например, вместо того, чтобы говорить: «Я хочу быть сильнее», ваша цель - что-то вроде: «Я хочу иметь возможность жать 100 фунтов три раза подряд через три месяца». Или: «Я хочу сбросить 10 фунтов за следующие 4 месяца».
   • После того, как вы поставили цели, вы можете составить план их достижения. Что вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели?
   • По мере приближения к своей цели начните думать о своей следующей цели SMART, которую нужно поставить и достичь.
2. 2 Сосредоточьтесь на упражнениях для сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистые упражнения - один из лучших способов похудеть. Исследования показывают, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и бег, очень эффективны при любой степени интенсивности. Это потому, что кардио / аэробные упражнения прорабатывают мышцы рук, ног и бедер и увеличивают приток крови ко всем группам мышц. К эффективным кардиоупражнениям относятся:
   • Гулять пешком
   • Бег / бег
   • Езда на велосипеде
   • Плавание
   • Горнолыжный спорт
   • Подъем по лестнице
   • Эллиптическая тренировка
   • Гребля
   • Аэробные танцы
3. 3 Избавьтесь от жира с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Если вы пытаетесь похудеть быстро, тренировки с HIIT могут зарядить ваш метаболизм более чем на 24 часа после тренировки. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку. HIIT сжигает больше калорий за меньшее время, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии. В одном исследовании исследователи рассмотрели две группы: одна бегала по 30–60 минут три раза в неделю, другая выполняла от четырех до шести 30-секундных спринтов на беговой дорожке, отдыхая от четырех до шести минут между каждым спринтом. Через шесть недель было обнаружено, что группа, занимавшаяся HIIT-тренировками, похудела больше.
   • Чтобы HIIT сработал, вам нужно приложить около 90% всех усилий во время высокоинтервальной части. Это означает, что нельзя ходить, бегать трусцой или даже бегать - вы должны спринт , не в состоянии вести разговор.
   • Начните с интервалов высокой интенсивности, которые длятся 30 секунд, затем отдохните (ходите или выполняя упражнения низкой интенсивности, а не стоя на месте) в течение минуты. В конце концов, вы захотите заниматься высокоинтенсивными тренировками в течение более длительных периодов (попробуйте от 60 до 90 секунд) и уменьшите периоды отдыха до соотношения 1: 1.
   • Начните тренировку HIIT с пятиминутной разминки, затем сделайте 20 минут HIIT, а затем остыните еще пять минут.
   • Попробуйте кататься на велосипеде, бегать на короткие дистанции и заниматься греблей.
4. 4 Поднимать тяжести. Тренировки с отягощениями - отличный инструмент для похудания, повышения тонуса мышц и действительно могут помочь вашему телу сжигать калории более эффективно. Эксперты рекомендуют проводить от двух до трех тренировок с отягощениями в неделю, чтобы добиться заметных результатов уже через несколько недель.
5. 5 Работайте над своим ядром. Когда многие люди думают об укреплении корпуса, они думают о хрустах живота. Скручивания полезны для наращивания мышц брюшного пресса, но вопреки распространенному мнению, скручивания не сильно повлияют на потерю слоя жира, хранящегося в животе, и на самом деле могут нанести значительный ущерб позвоночнику. Вместо этого попробуйте программу тренировок, которая укрепляет все ваше ядро, напримерйога, или попробуйте пресс и планку. Реклама

Часть 3 из 3: Внесение изменений в образ жизни

1. один Высыпайтесь каждую ночь. Исследования показали, что сон менее пяти часов каждую ночь или более девяти часов сна может привести к увеличению веса. Некоторые исследования также показывают, что недостаток сна усиливает тягу организма к высококалорийной пище и приводит к общему увеличению потребления калорий.
   • Взрослые должны спать от семи до девяти часов каждую ночь.
2. 2 Снижайте уровень стресса. Стресс заставляет организм испытывать тягу к жирной пище, часто называемой «комфортной пищей», а также может привести к перекусам или приемам пищи, когда организм на самом деле не голоден. Поиск способовснизить уровень стрессаможет помочь вам почувствовать себя лучше и быстрее похудеть.
3. 3 Увеличьте или измените уровень активности. Попробуй что-нибудь новое. Это поможет вам сохранить интерес и желание делать больше. Повторение одной и той же тренировки в тренажерном зале месяц за месяцем приведет к выходу на плато, когда вы перестанете добиваться результатов. Попробуйте что-нибудь другое или наймите тренера, который внесет разнообразие в вашу программу упражнений.
4. 4 Оставайтесь мотивированными. Часто люди теряют мотивацию придерживаться диеты или физических упражнений. Вам может помочь поиск причины оставаться мотивированной, помимо целей, связанных с жиром на животе, например, преодоление генетической предрасположенности к избыточной массе тела или работа над тем, чтобы снова вписаться в ваш любимый предмет одежды.оставайся мотивированнымдля достижения ваших целей в фитнесе и образе жизни. Реклама

Упражнения и распорядки, которые помогут сжечь жир на животе

Вопросы и ответы экспертов

• Вопрос: Что лучше всего пить, чтобы избавиться от жира на животе?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Питьевая вода снижает потребление калорий, но нет волшебного напитка, который бы сжигал жир в одном месте.
• Вопрос: Как получить плоский живот?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. У людей с плоским животом меньше 15% жира. Это может быть полезно не для всех.
• Вопрос: сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный тренер по фитнесу. Ответ эксперта. Чтобы его потерять, вам понадобится как минимум столько же времени, сколько потребовалось для его получения. Если вы строили это в течение года, дайте себе год, чтобы избавиться от него.
• Вопрос Как быстро избавиться от жира на животе?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Не существует быстрого способа избавиться от жира и невозможно избавиться от жира в одном месте. Наши тела просто так не работают! Хорошая новость заключается в том, что жир на животе будет сжигаться, если вы будете сжигать весь жир с помощью диеты и упражнений.
• Вопрос Как я могу избавиться от жира на животе за неделю?Лаура Флинн
  Сертифицированный персональный тренер NASM Лаура Флинн - персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), олимпийский тренер по тяжелой атлетике в США и сертифицированный фитнес-диетолог с дополнительной квалификацией тренера по подвеске TRX. Лаура руководит собственной персональной программой тренировок в районе залива Сан-Франциско и специализируется на таких темах, как потеря веса, рост мышц, сердечно-сосудистые и силовые тренировки.Лаура ФлиннСертифицированный NASM персональный тренер. Ответ эксперта. Вы не можете целенаправленно бороться с жиром на животе, но определенно можете похудеть за неделю. Для большинства людей нереально похудеть более чем на 1–2 фунта за неделю. Тем не менее, вы можете похудеть за неделю, соблюдая сбалансированную здоровую диету и регулярно тренируясь. Вы также можете настроить свой живот с помощью упражнений на кора, чтобы привести его в тонус. Это может создать впечатление, будто вы сильно похудели.