Чтобы стать бегуном, нужно больше, чем просто постоянно бегать. С небольшим вниманием к деталям и продуманным планом тренировок вы можете добиться больших успехов в беге за относительно короткое время, независимо от вашего вида спорта, расы или беговых привычек.
Шаги
Метод один из 3: Тренируйтесь как профессионал
- один Установите конкретную тренировочную цель работать в направлении. Наличие цели, над которой нужно работать, помимо «быть лучшим бегуном», позволяет вам адаптировать тренировки для максимального улучшения. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, попасть в команду по пересеченной местности или сократить время пробега на 10 секунд, подумайте, почему вы действительно хотите стать лучше. Затем вы можете планировать соответственно.
- Если вы хотите начать гонку или просто хотите сделать бег более регулярной привычкой, подумайте о регистрации для участия в местных гонках. Это дает вам конкретную дату и расстояние для тренировки.
- Если вы пытаетесь создать команду или стать лучшим бегуном в спорте, поищите в Интернете общие или рекомендуемые тренировки для вашего конкретного вида деятельности, добавив их к советам здесь.
- Если вы хотите сэкономить драгоценные секунды своего времени, знайте, что вам нужно немного больше сосредоточиться на силовых и силовых тренировках, а также на регулярном беге.
- 2 Чередуйте легкий и тяжелый бег, чтобы быстро набрать силу. Бегуны обычно каждый раз подталкивают себя примерно на одну и ту же величину, выполняя одинаковые сложные пробежки и постепенно увеличивая сложность. Однако элитные бегуны чередуют легкий бег с отдыхом с очень сложным. Именно во время этих сложных пробежек, когда вы действительно напрягаетесь, ваше тело добивается наиболее значительных успехов.
- Не думайте, что легкий день - это обман. Скорее, он помогает восстановить и расслабить мышцы, необходимые для больших пробежек.
- Меняйте свои маршруты бега - даже бег в обратном направлении по обычному маршруту станет новым испытанием.
- 3 Сосредоточьтесь на взрывной мощности шага с помощью плиометрики . Каждый раз, когда вы интенсивно бегаете, вы на долю секунды растягиваете квадрицепсы и подколенные сухожилия почти до их предела. Ваше тело реагирует, быстро сокращая мышцы, чтобы дать вам силу и защиту. Плиометрика, в которой основное внимание уделяется быстрым, взрывным движениям, тренирует тело справляться с этим стрессом и сохраняет вашу силу и мощь на протяжении всего бега. Эти упражнения отлично подходят и после легкой пробежки. Дважды в неделю делайте не менее 30 минут: Попробуйте:
- Прыжки на ящик (используйте обе ноги, а также каждую ногу индивидуально)
- Шаттл работает
- Подскоки / прыжки на одной ноге
- Прыжки из приседа - просто приседайте без веса, затем подпрыгивайте и вбок вместо того, чтобы подниматься прямо
- Скачки мощности - как высоко вы можете подняться в каждом прыжке?
- 4 Старайтесь проводить одну-две спринтерских тренировки в неделю, чтобы набрать скорость и силу. Спринтерские тренировки - это не только ускорение спринтера - энергичные и мощные шаги, используемые на максимальной скорости, помогут тренировать ваши мышцы, чтобы лучше справляться со стрессом в любом темпе. Некоторые предложения по обучению включают:
- Интервальный бег: Легко бегайте трусцой от пяти до 10 минут. Сразу после этого бегите в течение 30 секунд. Бегите трусцой 60 секунд, затем бегите еще 30 секунд, повторяя еще пять-шесть раз. Бегите трусцой в течение пяти-десяти минут, чтобы остыть.
- Лестницы: Для этого нужна трасса или другой способ делать круги. Легко бегайте трусцой от пяти до 10 минут. Когда закончите, пройдите круг почти на 90% максимальной скорости. Сделайте пробежку, чтобы отдохнуть и восстановиться. Когда закончите, пройдите два круга и пробегите еще один круг, чтобы восстановиться. Продолжайте увеличивать количество спринтерских кругов до тех пор, пока вы не перестанете подталкивать себя, а затем бегите трусцой, чтобы остыть в течение пяти-десяти минут.
- 5 Тренируйте пресс и корпус, чтобы обеспечить сильную и эффективную осанку . Ваше ядро помогает плавно передавать энергию от верхней половины к нижней. Что еще более важно, это помогает вам оставаться в вертикальном положении и оставаться сильным при усталости, что помогает сохранить жизненную энергию. Никогда не пренебрегайте кора во время тренировки. Сильный пресс и косые мышцы живота не ощущаются напрямую, но делают бег более эффективным и, следовательно, улучшенным.
- Кранчи и приседания, прямо или в стороны.
- Планка и другие упражнения на удержание отлично подходят для развития осанки и выносливости.
- Пресс можно делать каждый день, или вы можете выбрать два-три дня в неделю, чтобы делать более тяжелые и целенаправленные тренировки.
- 6 Ешьте и увлажняйте, как профессиональный спортсмен, всю неделю, а не только дни, когда вы бегаете. Один из самых распространенных мифов о физических упражнениях заключается в том, что вы можете «есть все, что хотите» только потому, что много бегаете. Но вы можете сжечь только около 30% калорий, которые вы потребляете, с помощью упражнений. Кроме того, количество потребляемых вами калорий напрямую влияет на то, насколько успешно вы бегаете. В то время какправильно диетаэто отдельная тема, о чем следует помнить, в том числе:
- Отдавайте предпочтение продуктам, полученным из семян, фруктов и овощей, поскольку они содержат необходимые питательные вещества.
- Пейте воду в течение всего дня, сохраняя водный баланс перед бегом. Вы должны опередить чувство жажды, а не просто выпить, когда вы иссякли.
- Используйте нежирные белки, такие как курица, рыба и бобы, вместо более жирного красного мяса и жирного мяса, например колбасы.
- Замените «пустые» закуски, такие как печенье и конфеты, овощами, хумусом, йогуртом и низкокалорийными альтернативами, такими как крендели или печеные чипсы.
- Помните, что обильная, тяжелая и нездоровая пища может занять два-три дня, чтобы пройти через ваше тело. Планируйте соответственно перед большими забегами или гонками.
- 7 Пересматривайте и улучшайте свой график тренировок по мере того, как становитесь сильнее. Чем лучше вы станете, тем усерднее вам нужно будет подтолкнуть себя. Хороший ориентир для любого тренировочного плана - спросить: «Насколько тяжелы последние пять-десять минут?» Вы добиваетесь наибольших успехов, когда преодолеете трудности, поэтому убедитесь, что ваши тренировки по-прежнему бросают вам вызов, чтобы продолжать совершенствоваться.
- Работа с партнером часто является хорошим способом бросить вызов самому себе и найти мотивацию продолжать работать.
- Ставьте себе все более сложные задачи. Если вы чувствуете себя хорошо, добавьте милю к самому сложному бегу или начните использовать больше холмов вместо равнин.
Метод 2 из 3: Улучшение вашей походки
- один Каждый шаг приземляйтесь на переднюю часть стопы, но не на пятку. До сих пор ведутся дискуссии о «идеальной» зоне приземления, но все согласны с тем, что никогда не следует приземляться на пятку. Задняя часть стопы действует как тормоз, замедляя вас, а это последнее, чего вы хотите во время бега. Попытайтесь приземлиться сразу за подушечками пальцев, чтобы вы могли быстро поднять и приземлиться.
- Подушечка стопы - это большой выступ из кожи и кости прямо под большим пальцем ноги.
- 2 Сосредоточьтесь на своей скорости шага, чтобы добиться немедленных улучшений. Определите время для бега в течение минуты, считая, сколько раз ваша правая нога касается земли. Удвойте это число, чтобы увеличить количество шагов в минуту. Для бега с максимальной эффективностью он должен быть от 175 до 185 шагов. Если ваш шаг требует доработки, постарайтесь немного сосредоточиться на нем каждый раз, а не исправлять все сразу. Через месяц вы увидите разницу.
- Большинство бегунов выбирают слишком большой шаг, что означает, что их скорость шага слишком мала. Чтобы исправить это, попробуйте во время бега слегка наклоняться вперед.
- Если вы занимаетесь музыкой, найдите песни, которые помогут вам сохранить хороший ритм. Многие бегуны ищут песни со скоростью 180 ударов в минуту, чтобы помочь себе естественным образом рассчитать время. Вы можете найти плейлисты со скоростью 180 ударов в минуту в Интернете и на действующих форумах.
- 3 Отведите ногу назад при приземлении, удерживая ее на земле как можно меньше. При приземлении держите колени слегка согнутыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести приземляющуюся ногу назад, к себе, как только она приземлится. Это отталкивающее движение должно быть назад, а не вверх, эффективно передавая ваше движение вперед во время бега, а не подпрыгивая вверх и вниз.
- 4 Сохраняйте расслабленную, но сильную верхнюю часть тела, чтобы эффективно экономить энергию. Вы должны держать подбородок поднятым, а плечи отведенными назад, с расслабленными расслабленными мышцами рук и кистей. Ваши локти согнуты под углом 90 градусов, но качаются свободно. Хотя об этом часто забывают, не забудьте расслабить мышцы лица и шеи, а не напрягать их. Во всяком случае, единственные мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться, чтобы оставаться сильными и напряженными, - это мышцы кора, так как это, естественно, сохранит вашу осанку сильной и поможет вам эффективно направлять энергию.
- 5 Купите удобные, хорошо подогнанные кроссовки. Тренировка на хорошей обуви - это не только ваши ноги. Правильная обувь поможет добиться хорошей осанки и правильной формы, а также предотвратит травмы. Это потому, что неудобная обувь обычно заставляет вас приземляться или взлетать по-другому, чтобы избежать боли, что только создает больше проблем в будущем. Покупая обувь, ищите пару, в которой:
- Ваш каблук плотно прилегает к обуви.
- У тебя есть место, чтобы пошевелить пальцами ног.
- Ягодицы и своды ваших стоп сжимаются обувью, но не настолько сильно, что вы теряете кровообращение.
Метод 3 из 3: Эффективная подготовка к пробежке
- один Используйте разнообразную активную разминку, чтобы сократить время на любую пробежку или гонку. Старая стратегия статической растяжки (`` протяни руку и коснись пальцев ног '') сама по себе показала, что уменьшение эффективность мышц. Чтобы действительно улучшить бег, вам следует улучшить свою разминку. Образец полка может быть:
- Легко ходите или бегайте трусцой 5-10 минут.
- Двух-трехминутный «специальный» бег (высокие колени, удары ягодицами, скипы)
- Двух-трехминутные выпады, перестановки в стороны и разведение бедер
- Две-три минуты легкая статическая растяжка
- 2 Используйте легкий бег, чтобы немного вспотеть. 'Разминка' действительно означает, что вы хотите разогреть твое тело. Более высокая температура тела гарантирует, что ваши мышцы расслаблены и податливы, а ваше тело эффективно перекачивает кровь. Для всего, кроме легких пробежек (когда вы будете в таком темпе все время), используйте первые пять-десять минут, чтобы немного потеть и подготовить свое тело к упражнениям.
- Даже пять минут ходьбы - хороший способ начать.
- Медленно набирайте скорость для коротких 10-секундных спринтов, затем вернитесь в нормальный темп разминки. Это помогает вашим мышцам набирать скорость.
- 3 Постепенно добавляйте высокие колени, удары ягодицами и шаркающие движения в разминку. Это преувеличенные пробежки, которые разогревают определенные мышцы и помогают ногам подготовиться к полному диапазону движений. Выполняйте каждое из этих «динамических растяжек» не менее минуты.
- Высокие колени: С каждым шагом поднимайте каждое колено на высоту бедер.
- Удары прикладом: Поднимите заднюю ногу так, чтобы пятка поднялась и постучала по ягодицам.
- Перемешать шаг: Повернитесь боком и сделайте три-четыре шага горизонтально. Поверните переднюю ногу лицом в другую сторону, делая три-четыре шага, прежде чем снова чередовать.
- Бег назад: Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно увеличивать шаг позади себя, с каждым шагом отводя ноги назад.
- 4 Активизируйте бедра перед тем, как начать делать выпады, разгибания бедер и прыжки. В своей простейшей механической форме бег - это просто серия приседаний на одной ноге, выполняемых снова и снова. Это учит вас тому, что ваши бедра должны быть открыты и расслаблены, чтобы эффективно передавать энергию и улучшать темп. Чтобы согреть их:
- Выпады когда вы делаете шаг вперед одной ногой, а затем опускаете заднее колено к земле. Держите пальцы ног вперед и опустите бедра на пол. Не позволяйте колену касаться пальцев ног.
- Открыватели бедра просто поднимаете колено, а затем поворачиваете его в сторону, открывая внутреннюю поверхность бедра лицом перед собой. Сделайте два-три беговых шага, откройте бедро, затем повторите с другой ногой.
- Пропуская: Поднимайте каждый прыжок как можно выше, рассматривая их больше как индивидуальные прыжки. Поднимайте колено высоко при каждом прыжке.
- 5 Слегка используйте статическую растяжку, отдавая ей приоритет после тренировка вместо предыдущей. После динамической растяжки легкая статическая растяжка поможет расслабить все еще напряженные мышцы. Однако вы должны быть уверены, что не доводите ни одно растяжение до болезненного уровня. Вы хотите почувствовать растяжку, но это не должно быть больно.
- Статическая растяжка - отличный способ завершить пробежку, так как ваши мышцы уже теплые и гибкие. Это может помочь предотвратить некоторые болезненные ощущения в дальнейшем.
- 6 Пейте воду в течение дня, а также непосредственно перед началом. Хорошая цель - выпивать стакан воды каждый час до начала пробежки. Вместо того чтобы глотать что-нибудь в последнюю минуту, продолжайте пить воду до самого бега, чтобы чувствовать себя комфортно и без спазмов.
- Помните, что лучший способ восполнить водный баланс - это не только непосредственно перед пробежкой, но и в течение всего дня перед ней.
- 7 Дышите равномерно, чтобы не запыхаться. Во время бега делайте глубокие вдохи диафрагмой. Положите руку на живот прямо под ребра и сделайте вдох, чтобы живот выдвинулся наружу. Не двигайте грудью во время дыхания, так как это заставит вас напрячь плечи. Попробуйте сделать 2 шага вдоха и еще 2 шага медленно выдохнуть. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Что я могу сделать, чтобы стать лучше, если я никогда раньше не бегал?Шира Цви
Персональный тренер и фитнес-инструктор Шира Цви - персональный тренер и фитнес-инструктор с более чем 7-летним опытом личных тренировок и более 2-х лет руководителем отдела групповых тренировок. Шира сертифицирована Национальным колледжем специалистов по физическим упражнениям и Институтом физического воспитания и спорта Ордэ Вингейт в Израиле. Ее практика базируется в районе залива Сан-Франциско.Шира ЦвиПерсональный тренер и фитнес-инструктор. Ответ эксперта. Если вы вообще не бегали, попробуйте сделать небольшую пробежку, чтобы узнать, как вы себя чувствуете. Попробуйте бегать 5–10 минут, чтобы увидеть, как себя чувствует. - Вопрос: Как увеличить дистанцию бега?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Бегайте в обычном темпе, но бегайте дольше. Вы можете сделать это, повторяя свой маршрут и постепенно увеличивая его расстояние. Как вариант, потренируйтесь на беговой дорожке, которая измеряет ваше расстояние, или используйте приложение для телефона, которое будет записывать ваше расстояние. Каждую неделю добавляйте 10% к своей недельной сумме. - Вопрос Как можно улучшить время бега?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы сократить время бега, тренируйтесь дольше и / или тяжелее. Силовые упражнения, как и различные виды прыжков, развивают взрывную мышечную силу, которая помогает при беге на короткие дистанции. - Вопрос Как мне улучшить свою беговую форму?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Лучше всего пойти в клинику спортивной подготовки и пройти анализ походки. Если это не вариант, попросите друга заснять ваш бег под разными углами. Затем посмотрите видео и внимательно проанализируйте, что вы делаете и как можно улучшить. - Вопрос Какие продукты повышают выносливость?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. К сожалению, повышение выносливости с помощью более длительных и тяжелых пробежек - единственный способ повысить вашу выносливость. Несмотря на то, что не существует единого вида пищи, которая повышала бы выносливость, вы можете помочь процессу, соблюдая здоровую сбалансированную диету из натуральных продуктов. - Вопрос: Как я как тренер могу улучшить скорость у детей? Пусть они бегают на короткие дистанции быстрее и в несколько раз.
- Вопрос: Как я могу финишировать одну милю в толпе? Помните о других бегунах и будьте вежливы, обгоняя их. Подойдя к ним, скажите «Прохожу».
Реклама
подсказки
- Чтобы действительно стать лучше, поговорите с тренером или тренером. Иметь кого-то, кто будет составлять планы тренировок и мотивировать вас, когда вы устаете, - отличный способ стать сильнее.
Реклама
Предупреждения
- Преодоление трудностей не означает преодоление травм. Острые боли, головокружение и длительные боли только усилятся, если вы не остановитесь и не вылечите их.
