Повысьте скорость и ловкость
Надеемся, вам понравилась эта статья. Просто чтобы вы знали, TennisCompanion может получать небольшую долю продаж по ссылкам на этой странице, чтобы поддерживать работу этого сайта.
Сильная работа ног и физическая подготовка необходимы любому игроку для достижения максимального потенциала на теннисном корте.
Однако для многих игроков и тренеров работа ног и тренировка ловкости - это второстепенная задача, которой уделяется мало внимания по сравнению с другими аспектами игры, несмотря на ее способность помогать игрокам выигрывать больше матчей.
В этом руководстве мы рассмотрим пять простых упражнений на работу ног по лестнице, чтобы познакомить теннисистов с оборудованием для ловкости, которое может улучшить их работу ног и улучшить их игру.
Видео 5 упражнений на работу ног с легкой лестницей для тенниса
В этом видео мы разберем пять основных упражнений на работу ног по лестнице, которые отлично подходят для начинающих и помогают игрокам чувствовать себя комфортно.
Для быстрой справки, вот отметки времени для разных разделов:
Для быстрого ознакомления с временными метками можно переходить к различным разделам видео:
0:12 - Вступление
0:40 - Упражнение №1: Один шаг
1:03 - Упражнение №2: Быстрые ноги
1:28 - Упражнение № 3: Шаг в сторону
1:46 - Упражнение №4: Боковой прыжок
2:07 - Упражнение № 5: Кроссовер
2:27 - Подведение итогов
Продолжайте прокручивать для получения дополнительных сведений и заметок о каждом упражнении.
Вот лестница, которую я использую, о котором я упоминаю в видео.
Объяснение упражнений на работу ног по теннисной лестнице
Давайте разберем каждое из пяти упражнений на работу ног по лестнице, чтобы вы точно знали, как их выполнять, и начали практиковать их сегодня.
Упражнение №1: один шаг
«One Step» - самое простое из этих упражнений на работу ступней по лестнице для тенниса. Начните лицом вперед, лестница должна быть перед вами, а ноги расставлены, то есть одна нога вперед, а другая сзади.
Выведите заднюю ногу вперед и перешагните первую ступеньку на первую ступеньку и продолжайте шагать вперед противоположной ногой по следующей ступеньке, повторяя для каждого квадрата вниз по лестнице.
Держите руки по бокам и позвольте им поочередно качаться вперед и назад при каждом вашем шаге.
Повторите упражнение в обратном направлении, начиная с противоположной ноги.
Упражнение # 2: быстрые ноги
«Fast Feet» - это немного измененная версия «One Step», первого упражнения, которое отлично подходит для увеличения скорости стопы, что важно при приближении и подготовке к каждому удару по земле.
Опять же, начните смотреть вперед, лестница впереди вас, ступни в шахматном порядке. Оттолкнитесь задней ногой и шагните передней ногой в первый квадрат, позволяя задней ноге следовать за ним и сделать шаг в первый квадрат.
Повторите спуск по всей длине лестницы той же ногой, держа руки по бокам, пульсируя при каждом шаге.
Повторите упражнение в обратном направлении, начиная с противоположной ноги.
Упражнение № 3: Шаг в сторону
«Шаг в сторону» - еще одно фантастическое упражнение для улучшения вашего движения из стороны в сторону на базовой линии.
На этот раз начните с тела боком на одном конце лестницы, затем оттолкнитесь задней ногой. Шагните передней ногой в первый квадрат и позвольте задней ноге следовать. После того, как вы поставили заднюю ногу, оттолкнитесь и ступите передней ногой на следующий квадрат, повторяя всю лестницу.
Повторите упражнение в обратном направлении, начиная с противоположной ноги.
Упражнение №4: Боковой прыжок
«Боковой прыжок» - еще одно отличное упражнение для улучшения вашего шпагата.
Начните лицом вперед, поставив лестницу перед собой и поставив ноги вместе. Подпрыгните обеими ногами так, чтобы они приземлились за пределами первого квадрата, и снова подпрыгните так, чтобы они одновременно приземлились внутри первого квадрата, и повторите движение вниз по всей длине лестницы.
Упражнение № 5: Кроссовер
И последнее, но не менее важное: «Кроссовер» - еще одно упражнение на работу ног, которое идеально подходит для улучшения базовых движений.
Начните с вашего тела боком до конца лестницы. Шагните задней ногой поверх передней в первый квадрат, а затем позвольте противоположной ноге следовать за ним, шагните в следующий квадрат и повторите вниз по всей лестнице.
Повторите упражнение в обратном направлении, начиная с противоположной ноги.
Почему работа ног важна для тенниса
Если вы какое-то время играли в теннис, вы, вероятно, слышали, что работа ног важна, но почему?
Каждый удар в теннисесложна сама по себе, но эта сложность увеличивается, когда игрок перемещается по площадке, чтобы встретить мяч.
Игрок должен быть достаточно быстрым, чтобы выследить мяч до того, как он пройдет мимо него, но он также должен правильно расположиться, чтобы нанести желаемый удар с надлежащей техникой.
Если игроки слишком медленно добираются до мяча или не занимают должного положения, их способность выполнить свой лучший удар уменьшит или вызовет ненужную ошибку, которая может быстро ухудшить производительность игрока.
Конечно, повторяющиеся невынужденные ошибки могут быстро привести к разочарованию, снижению уверенности игрока и последующему падению по спирали.
Улучшая работу ног, вы повышаете свою способность выполнять игру в максимальной степени, что может повысить вашу уверенность в себе и помочь вам добиться максимальной производительности.
Преимущества тренировок по лестнице для тенниса
Легко расслабиться и практиковать более удобные или простые движения, которые часто встречаются на площадке.
Однако один из лучших способов вывести свою работу ног на новый уровень - это бросить вызов себе, выходящему за рамки обычного. Выгода в том, что ваше движение в целом становится легким.
Вот несколько примечательных преимуществ, которые стоит потратить на работу над этим.
Кондиционирование
Когда вы тренируете ногу, вы тратите драгоценное время на улучшение физической формы, что приводит к повышению производительности на корте. В начале теннисного матча это означает, что вы будете свежи и сможете проявить себя на высшем уровне, чтобы попытаться вырваться вперед.
По мере того, как соревновательный матч продолжается, вы будете лучше подготовлены, чтобы преодолевать дистанцию и поддерживать более высокий уровень игры, что может иметь решающее значение, когда дело доходит до закрепления победы.
Скорость
Быстрая работа ног - это приобретенный навык. Хотя некоторые игроки обладают более естественными спортивными способностями, что делает их быстрее, не прилагая особых усилий, все игроки могут стать лучше.
Более медленные игроки могут улучшить скорость своих ног и выровнять игровое поле, потратив время на практику, в то время как быстрые игроки могут превратить свою работу ног в значительное конкурентное преимущество.
Независимо от того, в какой конец диапазона вы попадаете, вам нечего терять, посвящая время, и, несомненно, вы увидите улучшение скорости, постоянно бросая вызов себе с лестницей.
Баланс
Тренировки по лестнице для тенниса помогут улучшить ваш баланс, что очень полезно для уверенного движения.
Независимо от того, насколько хорош ваш баланс сегодня, существует широкий спектр упражнений на работу ног, которые могут бросить вызов новичкам и экспертам.
Ментальный
Упражнения на работу ног требуют, чтобы игроки бросили вызов своему телу и разуму, чтобы успешно выполнять сложные движения, что, в свою очередь, поможет вам быстрее и легче освоить другие ценные навыки и техники.
Конечно, психологическая выгода выходит далеко за рамки теннисного корта.
Советы по тренировкам по лестнице для тенниса
Лучше, чем ничего не тратить на улучшение работы ног с помощью лестницы, но вот несколько советов, которые вы можете запомнить для достижения наилучших результатов.
Двигайтесь в своем собственном темпе
Легко посмотреть несколько видеороликов с упражнениями по лестнице и испугаться или заставить себя слишком сильно напрячься, что может привести к травме.
Однако цель практики не в том, чтобы копировать то, что делает кто-то другой. Вместо этого, чтобы со временем улучшить ваш базовый уровень.
Если вам нужно начать медленнее, то, во что бы то ни стало, начните с того места, где вы находитесь, и улучшайте его оттуда. Кроме того, может быть полезно облегчить выполнение таких упражнений, если вы никогда не делали их раньше.
В частности, упражнения по лестнице заставят вас оставаться в тонусе, что может привести к некоторому дискомфорту, если вы переусердствуете в первые несколько раз.
Практика с целью
Легко отказаться от последнего и выполнить несколько базовых упражнений, а затем перейти к следующему. Однако что лучше, так это появиться с планом игры.
Изучите или создайте закладки для нескольких ресурсов с помощью нескольких упражнений и выполните каждое из них заданное количество раз. Кроме того, установите период отдыха между каждым упражнением, чтобы усложнять себе задачу и в идеале отслеживать свои результаты - простая заметка, которую вам поможет телефон.
Вот пример плана с использованием упражнений, описанных в этом руководстве:
Разогрев
Медленно и легко выполняйте все пять упражнений, чтобы нарастить мышечную память и разогреть тело.
Сверла
Выполните каждое упражнение четыре раза (каждое «время» эквивалентно одной длине лестницы), чередуя, с какой ноги вы начинаете, каждый раз, когда вы спускаетесь по лестнице.
Отдохните 10 секунд после завершения каждого отрезка лестницы.
Отдыхайте 20 секунд после завершения каждого упражнения.
Повторить всю схему дважды.
Простое планирование, как описано выше, поможет вам максимизировать время, потраченное на работу ног, если вы приложите заранее определенное количество усилий. Это также гарантирует, что вы возьмете с собой новые упражнения, которые помогут изменить распорядок дня и продолжить испытывать себя.
И последнее, но не менее важное: вы сможете со временем оценить свои улучшения, что очень мотивирует.
Двигай руками
При работе на лестнице аджилити основной упор делается на работу ног, но не забывайте задействовать руки.
Держите их рядом, и с каждым шагом вы можете пульсировать или слегка махать каждой рукой, чтобы все ваше тело оставалось задействованным.
Где смотреть
Когда вы впервые приступаете к работе или изучаете новое упражнение по лестнице, будет полезно посмотреть себе под ноги.
Однако, когда вы почувствуете себя более комфортно, вам захочется начать поднимать голову и смотреть прямо вперед, как при игре в теннис. Это быстрый и простой способ выполнить простое упражнение и повысить уровень сложности.
Работайте с обеими сторонами своего тела
Во многих упражнениях вы должны вести одну ногу при спуске по лестнице, а это означает, что одна сторона получает больше работы, чем другая. Чтобы сбалансировать ситуацию, не забудьте повторить упражнения с противоположной ногой.
С ракеткой или без нее
Еще один простой способ поменять упражнения на лестнице и сохранить свежесть - держать ракетку. Для начала освоитесь без ракетки, а затем добавьте ее, чтобы увидеть, как она меняет ощущения.
Время сам
Еще один интересный способ улучшить свою скорость - рассчитать время и работать, чтобы превзойти свои предыдущие лучшие результаты.
Выберите упражнение по лестнице и поставьте перед собой задачу выполнить его определенное количество раз, а затем измерьте, сколько времени у вас уйдет на его выполнение от начала до конца.
Мало того, что измерять вашу успеваемость - это весело, но и дает вам цель, которую нужно постоянно улучшать.
Практика с другом
Если вам нравится практиковать работу ног, но у вас возникают проблемы с началом работы или с мотивацией, предложите эту идею другу и вместе попрактикуйтесь.
Полезно иметь не только кого-то из группы поддержки, но и человека, который бросит вам вызов, и это также упростит отслеживание вашего времени.
На корте или вне его
Вы можете практиковать свою работу ног с лестницей где угодно - вне корта.
Задний двор или подъездная дорожка - отличные варианты для установки лестницы в те дни, когда у вас может не хватать времени, чтобы добраться до корта, но вы все равно хотите работать над своей игрой.
Еще одно отличное время для отработки работы ног с лестницей - ожидание выхода игроков из общественного корта. Вместо того, чтобы сидеть и тратить свое время, вы можете сломать лестницу и выполнить несколько быстрых упражнений.
Используйте другие упражнения для ног
Лестница - один из многих инструментов, которые игрок может использовать для улучшения работы ног, но это может быть интересно, когда вы начинаете комбинировать различное оборудование, такое как конусы, для создания полноценной схемы.
Конечно, вам не нужно начинать с этого места, но помните об этом, когда ваше движение улучшится, и вы будете искать новые способы бросить вызов себе.
Динамическая разминка
Отличный способ использовать упражнения по лестнице - пробегать по ним перед матчем, чтобы согреться, прежде чем даже выйти на площадку.
Они великолепны, потому что заставляют ваши умственные и физические мышцы работать, так что вы остро и целенаправленно направляетесь в матч.
Покупка лестницы ловкости
Лестницы для ловкости - не самое сложное оборудование, но есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание при их покупке.
Долговечность
Само собой разумеется, вы хотите найти лестницу для ловкости с прочными ступеньками. Со временем они действительно терпят поражение, и им придется выдерживать периодические ошибки.
Самый распространенный материал для ступенек лестницы - пластик, который должен быть достаточно гибким, чтобы выдерживать наступление здесь и там.
Ремни, соединяющие перекладины, обычно не представляют проблемы с долговечностью, но они должны быть достаточно толстыми, чтобы выдерживать некоторые удары.
правила подсчета очков в ракетболе
Длина
Одним из основных отличий лестниц для маневрирования является их длина. Если он слишком мал, вы ограничите количество шагов, которые вы можете сделать, а, следовательно, и уровень сложности.
С другой стороны, чем длиннее лестница, тем она тяжелее и тем труднее ее распаковывать и упаковывать.
Мы пришли к выводу, что идеальным местом для этого является 12-ступенчатая лестница, которая достаточно длинна, чтобы выдержать испытания, оставаясь при этом легкой в обращении.
Колышки
Многие лестницы для маневренности будут включать в себя четыре небольших колышка, которые можно втыкать в землю по углам, чтобы лестница не сдвинулась с места при ударах во время незначительных ошибок. Если вы тренируетесь на корте с твердым покрытием, они не имеют значения, но во дворе или в поле они могут отлично работать.
Мы обнаружили, что они наиболее полезны, когда команда использует лестницу для обучения, чтобы каждый мог продолжать движение без необходимости корректировать лестницу каждый раз, когда кто-то сталкивается с ней.
Однако имейте в виду, что, когда вы прикрепляете лестницу к земле, вы увеличиваете вероятность того, что кто-то сломает ступеньку, если его ступня случайно зацепится за ступеньку.
Регулируемые ступеньки
Один из способов, которым игроки могут внести больше разнообразия в свои тренировки с помощью лестниц ловкости, - это отрегулировать расстояние между каждой ступенькой.
Эта функция также полезна при тренировках с игроками разного уровня, потому что расстояние между каждой ступенькой может увеличить или уменьшить сложность.
Полезный совет
Одна из самых больших жалоб на лестницы - это то, как они запутываются, что может очень раздражать. Самый простой способ избежать путаницы - поднимать лестницу по одной ступеньке за раз и аккуратно сложить их друг на друга, чтобы они были готовы к следующему использованию.
Заключение
Лестницы - отличное снаряжение, которое теннисисты могут использовать для улучшения работы ног, координации, баланса и скорости.
Надеюсь, если вы никогда раньше не пользовались лестницей, вы рассмотрите возможность попробовать их с упражнениями, описанными в этом руководстве, как полезной отправной точкой.
Если у вас есть какие-либо вопросы относительно учений, которые мы рассмотрели, сообщите нам об этом в комментариях ниже - мы будем рады помочь.
