Как предотвратить боль в коленях во время тренировки

Боль в коленях может быть источником боли или дискомфорта, особенно если вы пытаетесь вести более активный образ жизни. Вы можете обнаружить, что ваши колени становятся болезненными или жесткими, когда вы кладете на них вес, независимо от того, выполняете ли вы интервальную тренировку, тренируетесь на вращении или бегаете по парку. Почему бы не попробовать укрепляющие упражнения? Укрепление колен - и правильное выполнение упражнений - могут помочь предотвратить биомеханические проблемы, вызывающие проблемы с коленями. Вы также должны стараться вести здоровый образ жизни, так как набор веса может вызвать ненужную нагрузку на колени.

Метод один из 3: Выполнение упражнений на укрепление

один Разогрейтесь с помощью кардиоупражнений. Перед тем, как делать какие-либо упражнения на растяжку или укрепляющие упражнения, вы всегда должны разминаться с помощью кардиоупражнений. Совершите десятиминутную прогулку на беговой дорожке или десятиминутное вращение на велотренажере. Совершите быструю прогулку или легкую пробежку вокруг квартала в течение пяти-десяти минут. Это поможет разогреть мышцы и предотвратить травмы.
- Разминка перед тренировкой может гарантировать, что у вас не появятся болезненные ощущения в коленях или растянутые мышцы, так как ваши мышцы будут теплыми и подготовленными к растяжению или укреплению.
- Попробуйте принять положение планки на полу и по очереди подталкивать колени к груди. Это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории без особого воздействия на колени.
2 Сделайте подъемы ног. Подъем ног поможет укрепить квадрицепсы, мышцы передней части бедра, не нагружая колени. Это связано с тем, что упражнение не несет веса, а это означает, что оно не вызывает большой нагрузки на коленные суставы.
- Чтобы сделать подъем ног, сядьте на коврик для упражнений. Согните левое колено и поставьте ступню на коврик. Держите правую ногу прямо и поднимите ее на высоту противоположного колена.
- Повторите подъем ног 10-15 раз в трех подходах, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.
3 Попробуйте сгибать подколенные сухожилия. Люди с проблемами колен часто имеют слабые подколенные сухожилия. Сгибания подколенных сухожилий могут помочь укрепить эти мышцы на задней поверхности бедер, тем самым помогая вашим коленям чувствовать себя опорными и сильными. Вы можете выполнять это упражнение, лежа на животе на коврике для упражнений.
- Лягте на живот, положив грудь на коврик, руки под подбородком или по бокам. На вдохе поднимите одну ногу вверх и выведите ее назад, согнув пальцы ног. Поднесите пятки как можно ближе к ягодицам и удерживайте позицию. Выдохните, кладя ногу обратно на коврик.
- Сделайте это упражнение 10-15 раз на одной ноге, а затем переключитесь на другую ногу. Повторите от 2 до 5 подходов.
4 Выполняйте приседания у стены. Приседания со стеной позволяют укрепить бедра и ягодичные мышцы, сохраняя при этом прямую поясницу. Сохранение прямой поясницы гарантирует, что ваши колени будут хорошо поддерживаться и не будут подвергаться риску травм.
- Чтобы делать приседания от стены, встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни также находятся на одной линии с коленями, примерно на расстоянии бедра от стены. Вы должны всегда видеть верх обуви во время упражнения.
- Медленно согните ноги в коленях, упираясь спиной и тазом в стену. Сгибайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в бедрах. Не наклоняйтесь слишком низко и не позволяйте коленям вытягиваться дальше пальцев ног, так как это может повредить суставы.
- Удерживайте присед в течение пяти-десяти секунд, а затем медленно поднимитесь обратно, прижимая спину к стене. Повторите это упражнение 10-15 раз для подхода, работая до 2–3 подходов.
5 Попробуйте сделать шаг вперед. Шаги вверх - отличное упражнение для укрепления мышц ног и увеличения пульса. Вы можете делать подъемы, используя низкую скамью для упражнений, низкую платформу или самую низкую ступеньку лестницы.
- Поставьте одну ногу на ступеньку на уровне таза. Согните колено и медленно опустите вторую ногу на пол. Коснитесь носком пола, а затем снова поднимите его.
- Повторите эти движения 10-15 раз с той же стороны. Затем поменяйте ноги. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете на каждом шагу.
6 Укрепите внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Укрепление бедер - это хорошо, потому что бедра контролируют движение колена внутрь и наружу во время движения. Проработка этих групп мышц может помочь вашим коленям лучше выровняться.
- Упражнение на внутреннюю поверхность бедра поможет предотвратить выпадение коленей наружу. Чтобы проработать эту область, встаньте на расстоянии предплечья от прочного стула или столешницы, придерживая ее правой рукой. Расположите ноги на расстоянии бедер друг от друга, пальцы ног должны быть обращены вперед.
- Затем поместите мягкий мяч или подушку между бедрами. Поднимите пятки, встаньте на подушечки стоп и слегка опустите колени примерно на дюйм, прижимая внутреннюю поверхность бедер к мячу. Задержитесь на несколько секунд, затем поднимитесь и поднимите левую руку над головой. Повторите 8-15 повторений, прежде чем сменить сторону.
- Попробуйте поднять ногу стоя, чтобы проработать внешние мышцы бедра. Это помогает предотвратить сгибание колен по направлению друг к другу (удар коленями). Чтобы сделать подъем ноги стоя, встаньте рядом со стулом, который вы можете держать для поддержки. Встаньте на одну ногу - это ваше исходное положение.
- Удерживая ногу прямо, медленно поднимите ее в сторону и удерживайте, добавляя пульс через небольшой диапазон движений 8-15 раз, пока не почувствуете ожог в наружной части бедра или бедра. Затем опустите ногу. Повторите это движение 3-5 раз и переключитесь на другую ногу.
7 Закончите растяжкой ног. Выполнив несколько упражнений на укрепление ног, всегда следует заканчивать их растяжкой. Растяжка ног после тренировки для ног может помочь предотвратить напряжение мышц - напряжение, которое может способствовать боли в коленях.
- Сделайте растяжку бабочки. Сядьте на коврик для упражнений, прижав ступни ног друг к другу. Ваши ноги должны образовать ромбовидную форму. Держите ноги руками и вдохните. Выдохните, медленно наклоняя верхнюю часть тела вперед, сохраняя нижнюю часть спины прямой. Удерживайте растяжку до одной минуты.
- Попробуйте растянуть подколенное сухожилие. Поставьте ногу на самую нижнюю ступеньку лестничной клетки или на бордюр тротуара. Затем вытяните противоположную руку к колену или щиколотке. Удерживайте растяжку от 20 до 60 секунд, а затем повторите это с другой ногой.
- Вы также можете выполнять растяжку сгибателей бедра. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, согнув колени. Пальцы должны почти касаться пяток. Затем прижмите пятки и поднимите тело к бедрам. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Закончите растяжкой IT-ленты. Это нацелено на связку сбоку от колена. Чтобы растянуть пояс IT, перекрестите правую ногу над левой, стоя и наклоните верхнюю часть тела вправо, толкая бедра влево, чтобы почувствовать растяжение с левой стороны. Удерживайте от 20 до 60 секунд и повторите 2 или 3 раза, затем поменяйте сторону.
Реклама

Метод 2 из 3: Правильное выполнение упражнений для ног

один Не сгибайте колени. Тем, у кого проблемы с коленями, при выполнении упражнений для ног следует сохранять небольшой изгиб в колене. Никогда не сгибайте колено и не делайте его полностью выпрямленным, так как это может повредить сустав. Вместо этого сохраняйте небольшой сгиб в коленях, даже когда делаете подъемы ног.
- Вы можете практиковать свою форму в этих упражнениях перед тем, как выполнять их на тренировке, чтобы вы могли привыкнуть держать колени слегка согнутыми.
2 Убедитесь, что ваше колено никогда не выходит за лодыжку. Вы также должны убедиться, что ваше колено находится под углом 90 градусов, когда вы делаете выпады, приседания или любые другие упражнения с согнутыми ногами. Колено никогда не должно выходить за щиколотку, так как это может привести к травме.
- Вы можете попробовать делать упражнения для ног перед зеркалом, чтобы колено не выходило за лодыжку.
3 Носите поддерживающую обувь для упражнений. Серьезным фактором, способствующим возникновению боли в коленях, является неправильная обувь для упражнений. Убедитесь, что ваши кроссовки удобны и подходят вам правильно. Вы можете примерить несколько пар кроссовок в магазине, чтобы убедиться, что ваши колени чувствуют поддержку, а ноги надежно защищены, когда вы носите обувь.
- Вы можете попросить продавца профессионально подобрать вам кроссовки, чтобы вы могли их безопасно носить во время тренировок.
- Вы также можете избегать ношения обуви, которая не обеспечивает должной поддержки, даже когда вы не занимаетесь спортом или не в тренажерном зале. Выбирайте поддерживающую обувь.
4 Прекратите упражнение, если почувствуете стреляющую боль в колене. Если вы чувствуете стреляющую боль в коленях или сильную пульсацию в коленях во время тренировки, прекратите выполнение упражнения. Это признак того, что вы не выполняете упражнение правильно или у вас серьезная проблема с коленями.
- Вы можете проверить, не блокируете ли вы колено и не позволяете колену выходить за лодыжку во время тренировки. Эти привычки могут привести к боли в коленях.
- Если боль в коленях носит постоянный или хронический характер, вам может потребоваться обратиться к врачу для профессионального обследования и лечения коленных суставов.
Реклама

Метод 3 из 3: Следуя здоровому образу жизни

один Придерживайтесь еженедельных тренировок. Боль в коленях также может быть вызвана увеличением веса, так как ваше тело должно выдерживать больший вес, а это может привести к боли в суставах. Вы должны стараться вести здоровый образ жизни, чтобы предотвратить боли в коленях и другие проблемы со здоровьем. Придерживайтесь еженедельных тренировок и придерживайтесь их, чтобы быть здоровым и иметь подходящий вес.
- Вы можете составить расписание тренировок, чтобы не пропустить ни одной. Это может быть недельный график, со временем, специально отведенным для тренировок.
2 Лечите колени дома. Некоторая базовая первая помощь и уход на дому могут помочь вам управлять коленями, уменьшая болезненность, воспаление и вероятность травм. Это может быть отдых, простуда, компрессия или лекарства, отпускаемые без рецепта.
- Покой больные колени. Сделайте несколько дней перерыва в своей обычной деятельности, чтобы не перегружать суставы. Дайте коленям время на заживление.
- Приложите лед. Холод уменьшит боль и воспаление, поэтому попробуйте положить на колени пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце. Только будьте осторожны - не кладите лед прямо на кожу и не держите его дольше 20 минут за раз. Более продолжительное время может повредить нервы и кожу.
- Используйте компрессионную повязку. Поищите компрессионные повязки в местной аптеке. Они подходят прямо над коленом и помогают контролировать скопление жидкости. Они также могут улучшить положение колен и стабильность.
- Поднимите. При болезненности и отеке попробуйте положить травмированную ногу на подушку или подушку. Гравитация поможет уменьшить опухоль.
- Безрецептурные лекарства, такие как ацетаминофен (тайленол) или ибупрофен (адвил), также могут помочь справиться с болью. Некоторым людям также помогают обезболивающие кремы, такие как лидокаин.
3 Соблюдайте здоровую диету. В рамках здорового образа жизни вы также должны придерживаться здорового питания. Это означает сбалансированное питание, состоящее из фруктов, овощей, злаков, молочных продуктов и белков. Вы должны стараться готовить здоровую пищу дома, так как еда вне дома может привести к неправильному выбору пищи и к еде, не содержащей витаминов и питательных веществ.
4 Возьмите урок упражнений. Чтобы поддерживать здоровый образ жизни, вы можете попробовать заняться физическими упражнениями в местном спортзале или общественном центре. Вы можете найти занятие, посвященное укреплению мышц ног, так как это поможет улучшить здоровье ваших коленных суставов.
- Вы также можете попробовать заняться плаванием или водной аэробикой. Выполнение упражнений в воде может уменьшить нагрузку на ваши колени при движении, что сделает вас менее склонными к болям в коленях.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Какие упражнения я могу делать, чтобы мои колени не работали так сильно?Тиффани Стаффорд, CPT
Лайф-коуч, персональный тренер и диетолог Тиффани Стаффорд - сертифицированный персональный тренер, целостный диетолог и владелец LifeBODY Fitness, студии персональных тренировок и тренировок в небольших группах, расположенной в Хиллсборо, штат Орегон. У нее более 15 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Она специализируется на оздоровительных тренировках, лайф-коучингах и комплексном обучении питанию. Она получила сертификат личного тренинга в Национальной академии спортивной медицины (NASM).Тиффани Стаффорд, CPTЛайф-коуч, личный тренер и эксперт по комплексному питанию. Найдите упражнения с низкой нагрузкой, в которых не нужно сгибать колени. Вы можете попробовать поднимать ноги сидя или заниматься альпинизмом, чтобы по-прежнему хорошо тренироваться, не повредив колени.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама