Вы можете не осознавать, насколько сильно вы используете свои плечи, пока не повредите группу мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав, которая называется вращательной манжетой. Занимаетесь ли вы спортом, занимаетесь спортом или пытаетесь дотянуться до заднего сиденья позади вас, натянутая или тугая вращающая манжета может сделать все очень болезненным и трудным. Если травма достаточно серьезна, вам может быть трудно поднять руку и, возможно, даже придется сделать операцию. Хорошая новость в том, что вы можете использовать эспандер, чтобы растянуть и укрепить вращающую манжету. Но перед этим посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения и растяжки безопасны для вас и не вызовут дальнейших травм.
Шаги
Метод один из 3: Вращения
- один Сделайте петлю из ленты длиной 3 фута (0,91 м) и привяжите ее к дверной ручке. Возьмите эспандер, предназначенный для упражнений, и сделайте из него петлю. Надежно свяжите концы вместе, чтобы он не развязался. Найдите дверную ручку или устойчивый предмет, например стол или письменный стол, и оберните вокруг него браслет для упражнений, чтобы он надежно закрепился.
- Убедитесь, что концы скреплены очень хорошо, чтобы они не разъединились, пока вы растягиваете.
- Вы также можете использовать ленту, которая уже является петлей.
- Используйте предмет высотой с бедра.
- 2 Направьте вращательную манжету на внутреннее вращение. Встаньте плечом, которое вы хотите растянуть, лицом к дверной ручке и возьмитесь за конец ленты одной рукой. Держите руку сбоку, согнув локоть на 90 градусов. Медленно переместите руку через тело, чтобы плечо повернулось внутрь. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Убедитесь, что вы держите локоть близко к телу, чтобы нацелить вращательную манжету.
- Стремитесь сделать 10-15 повторений на каждую руку.
- 3 Затем сделайте внешние вращения, чтобы сбалансировать растяжку. Встаньте так, чтобы плечо, которое вы хотите растянуть, от дверной ручки, держите ленту так, чтобы рука была сбоку, а локоть согнут под углом 90 градусов. Медленно выведите руку наружу, чтобы повернуть внутреннюю часть плеча наружу. Затем медленно верните руку в исходное положение.
- Как и в случае с внутренним вращением, очень важно держать локоть близко к боку, чтобы упражнение было сосредоточено на вращающей манжете.
- Сделайте вращения на обеих руках и сделайте 10-15 повторений, чтобы растянуть вращающую манжету.
- 4 Попробуйте поворачивать вверх, чтобы еще больше растянуть манжету. Встаньте лицом к дверной ручке и возьмитесь за конец ленты. Согните локоть под углом 90 градусов и поднимите руку до уровня плеч. Держите локоть на одном уровне и медленно поднимайте руку, пока она не окажется на уровне головы, чтобы повернуть плечо и растянуть манжету. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Убедитесь, что вы растягиваете оба плеча.
- Сначала попробуйте сделать несколько повторений и попробуйте выполнить 3 подхода по 12 повторений на каждую руку.
- 5 Поработайте спину и плечи тягой стоя. Встаньте лицом к дверной ручке и возьмите браслет в одну руку. Держите браслет сбоку, согнув локоть под углом 90 градусов. Медленно вытяните локоть назад, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1 подход на одной руке, затем переключитесь и сделайте это на другой руке.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы хорошо растянуть вращательную манжету и верхнюю часть спины.
Метод 2 из 3: Отзыв
- один Оберните ленту вокруг стойки кровати на уровне талии. Возьмите эластичную ленту для упражнений и оберните ею твердый предмет, например, спинку кровати. Выровняйте ремешок так, чтобы он был на уровне талии.
- Используйте эластичную ленту, предназначенную для упражнений, например хирургическую трубку или Thera-Band.
- 2 Возьмитесь за каждый конец ремешка руками. Отцентрируйте ленту на твердом объекте так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Возьмитесь за 1 конец ремешка одной рукой, а другой конец другой рукой.
- Крепко возьмитесь за него, чтобы ремешок не выскочил из вашей руки, пока вы его используете.
- Это может помочь наложить петли на концы ремешка вокруг рук, чтобы вам было удобнее держать их.
- 3 Согните руки в локтях на 90 градусов и отведите ленту назад. Держите руки по бокам и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Медленно потяните ремешок к бедрам, чтобы натянуть вращающую манжету внутри обоих плеч.
- Двигайтесь медленно и осторожно. Не дергайте и не отрывайте ремешок.
- 4 Сожмите лопатки и вернитесь в исходное положение. Когда вы тянете ленту назад, сожмите лопатки вместе, чтобы усилить растяжку. Когда вы больше не можете растягиваться, медленно снимите напряжение и верните руки в исходное положение.
- Повторите упражнение 8-12 раз, чтобы добиться хорошего втягивания лопатки, что также является отличным способом растянуть вращающую манжету.
Метод 3 из 3: Безопасность
- один Перед растяжкой сделайте разминку в течение 5-10 минут малой нагрузки. Подготовьте мышцы и суставы к растяжке с помощью легких разогревающих упражнений, таких как ходьба или катание на велотренажере. Потратьте не менее 5 минут на то, чтобы ваша кровь перекачивалась и ваше тело было подготовлено к упражнениям на растяжку.
- Растяжка без предварительной разминки может привести к другой травме.
- 2 Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если почувствуете боль. Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения, прекратите их выполнять, чтобы не пораниться. Если вы чувствуете боль или травмируете плечо во время выполнения упражнений, прекратите их выполнять и на всякий случай обратитесь к врачу.
- Некоторые щелчки и хлопки во время упражнений не обязательно означают, что что-то не так, если нет боли. Но если вы чувствуете, что вращающая манжета скрипит, возможно, возникла проблема, и вам нужно поговорить с врачом.
- Небольшая болезненность после растяжения - это нормально. Но если через 2 часа он не проходит, обратитесь к врачу.
- 3 Подождите 3-6 недель после операции на плече, чтобы растянуть. Растяжка вращательной манжеты может быть действительно полезной, но если вы недавно перенесли операцию на плече, важно подождать, пока вы не выздоровеете достаточно, чтобы безопасно выполнять упражнения. Подождите не менее 6-8 недель и следуйте советам врача, чтобы не нанести себе серьезных травм.
- Если у вас была операция по поводу тендинита, врач может порекомендовать вам сразу же начать растягивать вращательную манжету.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
подсказки
- Начните медленно и расслабьтесь, если вы только начинаете растягивать вращающую манжету. Вы не хотите напрягаться или еще больше травмировать себя.
Реклама Отправить совет Все отправленные советы тщательно проверяются перед публикацией. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться растянуть вращающую манжету с помощью повязки, особенно если вы недавно перенесли операцию на плече, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
