Как делать подъемы ног с гимнастическим мячом

Подъем ног относится к общей группе упражнений, которые включают поднятие ног в воздух. Если у вас есть мяч для упражнений, также известный как швейцарский мяч, вы можете использовать его для выполнения различных подъемов ног. Вы можете делать подъемы ног поверх мяча, используя мяч для фиксации ног или в качестве дополнительного элемента сопротивления для роста мышц. Всегда выполняйте подъем ног на удобной поверхности и не выполняйте никаких упражнений без предварительной консультации с врачом.

Домашнее лечение теннисного локтя

Метод один из 4: Выполнение стандартных подъемов ног

один Лягте на спину, поместив мяч между икрами. Вытяните руки в стороны, ладони лежат на полу, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Поместите гимнастический мяч между ног так, чтобы он лежал на земле между икрами.
- Положите под себя коврик для йоги или тренировок, если у вас нет мягкого пола для упражнений.
- При этом надевайте обувь, чтобы мяч оставался стабильным.
Подсказка: Стандартные подъемы ног - отличный способ улучшить мышцы нижней части спины и живота. Избегайте этого упражнения, если у вас болит спина.
2 Поднимите ступни, сжимая мяч между икрами. Активизируйте мышцы кора и внутренней поверхности бедра, чтобы оторвать обе ступни от пола и поставить каждую ступню на противоположные стороны мяча. Зажмите мяч между икрами. Сжимая его, держите ноги прямо. Продолжайте поднимать мяч, пока он не окажется над бедрами.
- Держите руки на полу ладонями вниз на протяжении всего движения. Если вам сложно удерживать спину на полу, можно положить руки под ягодицы, чтобы напрячься.
- Используйте мышцы бедра, чтобы держать ступни вокруг мяча с другой стороны.
3 Поднимите мяч в воздух над бедрами и удерживайте его. Держите таз в нейтральном положении и используйте мышцы икр и бедер, чтобы поднять мяч над бедрами. Поднимите его медленно и держите ноги как можно более прямыми, пока поднимаете его. Если вы не можете держать ноги прямыми, не выгибая спину, согните колени, чтобы увеличить свою силу.
4 Остановитесь, когда ваши бедра достигнут угла 90 градусов, и опустите мяч. Как только мяч будет поднят прямо над вашими бедрами, задержите его там на 1-3 секунды. Затем медленно опустите ноги, удерживая их прямыми. Прекратите двигать ногами перед тем, как мяч коснется земли, и повторяйте каждое движение.
- Считайте по 1 повторению каждый раз, когда вы поднимаете, а затем опускаете мяч.
- Ничего страшного, если поначалу это действительно сложно! Попробуйте согнуть ноги в коленях, когда только начинаете, и со временем постарайтесь их выпрямить.
Реклама

Метод 2 из 4: Подъем ног на животе

один Встаньте на колени и перекатите грудь вперед над мячом. Соберитесь с другой стороны мяча, положив ладони каждой руки на пол с противоположных сторон от мяча. Это будет выглядеть так, как будто вы собираетесь отжиматься с мячом между вами и землей.
- Выполняйте это упражнение под ковриком для йоги или мягким полом.
Подсказка: Подъемы ног на животе - хорошее упражнение для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и основных мышц. Однако они могут оказаться непростыми, если вы не склонны к хорошему равновесию.
2 Отрывайте ноги от пола и найдите свой центр тяжести. Поднимите ноги в воздух и двигайте телом вперед и назад, пока не найдете центр тяжести. Найти центр тяжести так же просто, как двигать телом небольшими шагами до тех пор, пока вам не придется ловить себя, чтобы не соскользнуть с мяча.
- Центр тяжести человека обычно находится между пупком и линией талии.
3 Вытяните пальцы ног от себя и поднимите ноги. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги вместе, выставив пальцы ног. Активизируйте подколенные сухожилия и мышцы бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Держите их прямо и поднимайте на 4–12 дюймов (10–30 см), пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах и спине.
- То, насколько высоко вы поднимете ноги, зависит от вашей гибкости. Не поднимайте ноги так высоко, чтобы не было физической боли.
4 Верните ноги в исходное положение. Держа ноги как можно более прямыми, опустите их обратно туда, где вы начали выполнять 1 повторение. Сделайте вдох и повторяйте каждый шаг.
- Если вы хотите более легкую тренировку, попробуйте поднимать по одной ноге, пока колено согнуто. Медленно переходите к смене ног, прежде чем пытаться поднять обе ноги вместе.
Реклама

Метод 3 из 4: Использование мяча для сгибания ног

один Лягте на спину и поставьте ступни на гимнастический мяч. Согнув ноги под углом 90 градусов, поставьте пятки на мяч для упражнений. Расставьте ступни на ширине плеч. Соберитесь, положив руки на бок ладонями к полу.
- При выполнении сгибаний ног надевайте обувь, чтобы лодыжки не скручивались и не скатывались с мяча.
- Если у вас нет мягкого пола, подложите под себя коврик для йоги или тренировок.
Подсказка: Сгибания ног - хорошее упражнение, если вы хотите улучшить свои икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Они также помогут укрепить основные мышцы.
2 Поднимите бедра вверх и вытяните ноги от себя. Напрягите мышцы живота и спины и поднимите бедра над полом. Медленно катите мяч от себя ногами. Выпрямите ноги, пока они не станут параллельны вашей спине. При этом держите руки на земле.
- Если вы выполняете сгибания ног для растяжки или тренируете только мышцы подколенного сухожилия, вы можете держать спину на одном уровне с полом, когда катите мяч.
3 Катите мяч обратно к себе, держа бедра приподнятыми. Используйте давление пяток вниз, чтобы перекатиться спиной к себе. Продолжайте катать мяч, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Не опускайте бедра, отводя мяч назад.
- Во время этого сжимайте и напрягайте мышцы живота, чтобы тело не скатывалось в стороны.
4 Снова откатывайте мяч и повторяйте каждый шаг. Считайте по 1 повторению каждый раз, когда ваши колени возвращаются под углом 90 градусов. Во время катания мяча держите мышцы живота и бедра активными, а спину слегка приподнимайте над полом. Реклама

Метод 4 из 4: Выполнение подъема ног в стороны

один Лягте на бок так, чтобы мяч для упражнений находился между ног. Используйте икры и обувь, чтобы зажать мяч между ступнями. Используя руку, которая находится ближе всего к полу, согните локоть под углом 90 градусов и вытяните предплечье так, чтобы оно было перпендикулярно позвоночнику. Это обеспечит устойчивость вашей рамы, когда вы поднимете мяч.
- При выполнении этого упражнения надевайте обувь. Они дадут вам некоторую тягу, чтобы мяч оставался неподвижным, пока вы его поднимаете.
- Подложите под себя коврик для йоги или тренировок, чтобы не болел бок.
Подсказка: Подъем ног в стороны - отличное упражнение, если вы хотите развить косые мышцы живота, внешнюю поверхность бедер, бедра и ягодицы. Это также может улучшить осанку, поскольку заставляет позвоночник оставаться максимально прямым. Избегайте этого упражнения, если у вас болит спина.
2 Слегка наклоните ноги внутрь и поднимите ноги вверх. Чтобы оторвать ноги от пола, не оказывая давления на позвоночник, нужно вывести ноги вперед в том направлении, в котором вы стоите, на 4–6 дюймов (10–15 см). Держа мяч между ступнями, напрягите мышцы ног и начните отрывать мяч от пола.
- При этом держите ноги как можно более прямыми.
3 Поднимите мяч на 4–12 дюймов (10–30 см) от пола и удерживайте его. Другой рукой удерживайте равновесие, положив кончики пальцев на пол перед собой. Поднимите мяч и удерживайте его на месте 2-6 секунд.
4 Опустите мяч обратно на землю и сделайте вдох. Держите ноги как можно более прямыми, опуская мяч обратно на пол. Вы выполнили 1 повторение, когда мяч достигнет пола.
- В перерывах между подходами меняйте сторону, на которой вы лежите, и напрягайте противоположное предплечье, чтобы проработать обе стороны тела равномерно.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама