Как растянуть трицепс

Растяжка трицепса - отличный способ улучшить гибкость верхней части тела и диапазон движений. Если вам нужен перерыв в работе или вы только что закончили тяжелую тренировку по теннису, уделите несколько минут быстрой растяжке. Статическая горизонтальная растяжка и растяжка на трицепс над головой - это простые базовые упражнения, которые можно выполнять практически где угодно. Вы также можете попробовать динамическую растяжку, например, махи руками. Если вы немного более подвижны, вы также можете использовать стул или другой низкий и прочный предмет для растяжки трицепсов на коленях.

Шаги

Метод один из 5: Выполнение горизонтальной растяжки

1. один Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты, а не заблокированы. Положите левую руку на тело на уровне плеч.
2. 2 Держите левую руку правым запястьем. Вытянув левую руку, поднимите правую руку к левому локтю. Положите правое запястье в удобное место рядом с левым локтем.
   • В зависимости от того, насколько вы гибки, вы можете расположить запястье чуть ниже локтя на предплечье или выше локтя на трицепсе.
   • Поднятие запястья выше руки даст вам больше рычагов и поможет вам растянуть больше мышц плеча и бока, которые связаны с трицепсом.
   • Не растягивайтесь до боли или дискомфорта. Слушайте свое тело и не превышайте естественный диапазон движений руки.
3. 3 Растягивайтесь от 20 до 30 секунд. Правым запястьем осторожно потяните левую руку, пока не почувствуете растяжение в левом трицепсе. Медленно выдыхайте, растягиваясь в течение 20-30 секунд, в зависимости от ваших способностей.
   • Удерживайте растяжку равномерно, вместо того чтобы подпрыгивать мышцы, которые вы растягиваете. Подпрыгивание или подпрыгивание мышц при растяжении и выходе из него может привести к травме.
4. 4 Поменяйте руки и повторите от 2 до 4 раз на каждую руку. Повторите процесс, чтобы растянуть правый трицепс. Затем потяните каждую руку еще 2–4 раза.
   • Всегда растягивайтесь одинаково, повторяя движение одинаковое количество раз для каждой руки, ноги или стороны тела.
   Реклама

Метод 2 из 5: Растяжка над головой

1. один Поднимите левый локоть и потянитесь к верхней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Направьте левый локоть к потолку и коснитесь левой рукой центра верхней части спины.
   • Если вы не можете дотянуться до верхней части спины, вместо этого положите руку на затылок. Наклоните голову вперед, когда кладете на нее руку, а затем осторожно откиньте голову назад, чтобы усилить натяжение трицепсов.
2. 2 Осторожно потяните за левый локоть правой рукой. Обхватите левый локоть правой рукой. Осторожно потяните локоть назад и направьте его к правой стороне, пока не почувствуете растяжение в левом трицепсе.
   • Следите за тем, чтобы ваша рука не вытянулась за пределы естественного диапазона движений.
3. 3 Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд. Медленно выдохните, удерживая растяжку в течение 20-30 секунд. Слушайте свое тело и не заставляйте себя работать полные 30 секунд, если чувствуете боль или дискомфорт.
   • Не забывайте удерживать растяжку равномерно, а не подпрыгивать рукой.
4. 4 Поменяйте руки, затем повторите 2–4 раза. Повторите шаги для правой руки. Затем потяните каждую руку еще 2–4 раза. Реклама

Метод 3 из 5: Использование стула для растяжки

1. один Встаньте на колени перед низким стулом или тахтой. Вам понадобится прочный низкий предмет, например стул, пуфик или тяжелый журнальный столик. Встаньте на колени от объекта на расстоянии, примерно равном длине от ваших колен до макушки.
   • Вам нужно будет иметь возможность наклоняться так, чтобы ваше тело было параллельно полу, так, чтобы голова не касалась объекта.
2. 2 Наклонитесь вперед и положите локти на стул. Наклонитесь вперед и положите локти над головой на край стула. Согните руки в локтях, опираясь на стул, чтобы выдержать вес верхней части тела. Когда вы займете положение, используйте стул и пол, чтобы поддержать себя, чтобы не напрягать поясницу.
   • Продолжайте стоять на коленях, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, а голени касались пола.
3. 3 Лицом вниз выровняйте голову, шею и спину. Лицом вниз так, чтобы вы смотрели в пол, а голова и шея были на одной линии со спиной. Ваша спина должна быть прямой и параллельной полу. Вытяните руки за пределы головы так, чтобы локти были единственной частью вашего тела, касающейся стула.
4. 4 Поднесите руки к шее. Оставаясь в положении, согните руки в локтях так, чтобы предплечья приблизились к шее. Положите руки на место соединения задней части шеи с верхней частью спины.
   • Эта растяжка немного более сложна, чем горизонтальная растяжка и растяжка на трицепс над головой. Не заставляйте себя делать это, если у вас возникли проблемы или вы чувствуете дискомфорт.
5. 5 Прижмите туловище к полу и удерживайте растяжку. Медленно выдохните, осторожно прижимая грудь к полу. Вы должны почувствовать хорошее растяжение трицепсов через вращающие манжеты и боковые стороны спины. Удерживайте растяжку до 30 секунд, затем выпрямите руки и используйте их, чтобы вернуться в положение на коленях.
6. 6 Возьмитесь за каждое запястье противоположной рукой. Вы можете получить больше от этой растяжки, осторожно потянув по одному запястью за раз. Когда вы в нужном положении, поместите левую руку под правую и возьмитесь за левое запястье, чтобы осторожно потянуть левую руку к верхней части спины, чтобы сделать более глубокое растяжение.
   • Задержитесь до 30 секунд, затем вернитесь в положение на коленях, чтобы отдохнуть примерно на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и возьмитесь за правое запястье, чтобы сильнее растянуть правую руку.
   • Слушайте свое тело и не вытягивайте руки за пределы естественного диапазона движений.
   Реклама

Метод 4 из 5: Выполнение динамической растяжки

1. один Делайте махи руками над головой в течение 30 секунд в каждую сторону. Поднимите руки прямо в стороны, чтобы они были параллельны полу. Держа их прямыми, вращайте руками по кругу назад в течение 30 секунд. Затем поверните их вперед на 30 секунд.
   • Используйте плавные движения и не размахивайте руками за пределы естественного диапазона движений.
2. 2 Делайте махи передним кроссовером в течение 30 секунд. Поднимите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Оберните их вокруг себя, как будто вы обнимаете себя, снова откройте, а затем закройте.
   • Не размахивайте руками бесконтрольно или за пределы вашего естественного диапазона движений.
3. 3 Используйте эспандер, чтобы делать разгибания на трицепс. Встаньте на середину ленты, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Поднимите согнутые локти так, чтобы они смотрели в потолок, и заведите руки за голову.
   • Чтобы выполнить одно повторение, выпрямите руки и поднимите руки к потолку, затем опустите предплечья обратно в положение согнутых локтей. Используйте плавные контролируемые движения и делайте повторения в течение 30 секунд.
   • Вы должны почувствовать растяжение трицепсов, когда опускаете предплечья в положение согнутых локтей.
   Реклама

Метод 5 из 5: Включите растяжку в свой распорядок дня

1. один Делайте упражнения на растяжку не менее 2–3 раз в неделю. Старайтесь растягивать трицепсы на 1-2 минуты в день 2-3 раза в неделю.
   • Ежедневное интенсивное растяжение одной и той же группы мышц может привести к травмам. Вы можете делать быструю ежедневную растяжку, если чувствуете себя немного стесненным (без напряжения или боли), но постарайтесь смешать свои упражнения на растяжку. Один день растягивайте одну группу мышц, а на следующий день работайте над другой.
2. 2 Перед растяжкой сделайте разминку. Перекачка крови поможет вам избежать перенапряжения мышц. Сделайте легкую 5-10-минутную разминку, например, быструю прогулку, быструю пробежку или прыжки.
   • Также лучше растягиваться после тренировки, а не до нее.
3. 3 Перед динамической растяжкой делайте статическую растяжку. Разминка, а затем выполнение статических растяжек поможет расслабить мышцы и подготовить их к динамической растяжке. Выполнение динамической растяжки без разминки и статической растяжки может представлять риск травмы.
4. 4 Делайте регулярные перерывы на работу на растяжку. Быстрые статические растяжки, такие как горизонтальная растяжка и растяжка на трицепс над головой, отлично подходят для работы. Каждый час делайте перерыв, чтобы встать, походить и потянуться.
   • Не торопитесь делать быструю растяжку на работе. Если вы не в ситуации, когда вы можете выполнить небольшое энергичное упражнение для разогрева, у вас, вероятно, не будет достаточного притока крови к вашим мышцам для безопасного и эффективного растяжения.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Спросите своего врача, прежде чем начинать растяжку или любые другие упражнения, если у вас есть травма или проблемы с сердцем, костями или суставами в анамнезе.

Реклама

Предупреждения

• Легко предположить, что растяжка может помочь при мышечной боли или незначительном растяжении. Однако вам следует избегать растяжки, если вы испытываете боль или думаете, что у вас растяжение мышц. Растяжение поврежденной мышцы может усугубить травму.

Реклама