Как бегать со шинами на голени

Шина на голени (или синдром стресса медиальной большеберцовой кости) - это тип травмы от чрезмерной нагрузки, которая возникает при ежедневном режиме интенсивных тренировок. Боль ощущается в средней и нижней части внутренней части ноги, поскольку мышцы и сухожилия, прикрепленные к большеберцовой кости, опухают. Этот отек обычно возникает в результате повторяющихся ударов по большеберцовой кости, вызванных такими нагрузками, как бег или танцы. Шины на голени не удерживают бегунов от дороги в течение длительного времени. Как правило, две недели отдыха снова избавляют бегуна от боли. Тем не менее, есть некоторые настройки, которые следует внести при возобновлении физической активности после того, как у вас обнаружили шину на голени. Список обязательных действий при возвращении после травмы голени начинается с шага 1.

Часть один из 3: Практика безопасного бега

один Разминка перед бегом. Никогда не недооценивайте важность хорошей разминки. Он подготавливает мышцы и соединительные ткани (в том числе костные ткани) к входящей нагрузке.
- Обычная растяжка больше не является частью звуковой разминки. Делать это нужно после тренировки. Когда ваши мышцы холодные, растяжение может привести к травме.
- Следует делать динамические разминки, чтобы лучше подготовить мышцы и кости. Некоторые примеры динамической разминки - это прыжки на ногах и легкий бег на месте.
2 Придерживайтесь устойчивой мягкой местности для бега. Ежедневный бег по твердой поверхности приведет к ударам по большеберцовой кости и снова вызовет образование шин. Выбирайте удобные для бегунов поверхности, такие как овальная гусеница в помещении с резиновым покрытием.
- Избегайте также неровных или каменистых поверхностей. Бег по песку или в поле может вызвать образование шин из-за внезапных изменений силы, воздействующей на кость голени.
3 Начните с ходьбы и переходите к бегу. Сначала начните с ходьбы, чтобы убедиться в прочности ног и отсутствии боли, затем начните бегать пару минут и постепенно переходите к бегу.
- Сначала у вас могут быть дни ходьбы, затем дни бега трусцой, а затем, в конечном итоге, бег с короткими интервалами, пока вы не достигнете своего предыдущего тренировочного времени.
- Начните с половины дистанции, которую вы использовали в прошлом, с постепенным увеличением в течение трех недель.
4 После бега растяните мышцы, как при растяжке икр. Растяжка после активной деятельности способствует притоку крови к ногам и ускоряет период восстановления. Конечным результатом является пара хорошо отдохнувших ног, которые лучше отреагируют на следующий сеанс бега.
- Растяжка икры - один из лучших способов остыть после бега. Чтобы выполнить это упражнение:
  - Встаньте перед стеной. Поставьте одну ногу перед другой в стойку для шпагата.
  - Задняя нога должна быть прямой, и одна и та же ступня должна постоянно соприкасаться с землей. Передняя нога должна быть согнута так, чтобы ступня касалась земли.
- Упритесь руками в стену и дальше согните переднюю ногу. Вы должны почувствовать растяжение икроножных мышц задней ноги. Удерживайте позицию 30 секунд.
- Поменяйте положение ног и повторите.
5 Чередуйте бег с другими видами сердечно-сосудистой деятельности. Дайте отдых голени, чередуя бег с такими упражнениями, как плавание или езда на велосипеде. Эти упражнения поддерживают частоту сердечных сокращений, позволяя голени восстановиться после чрезмерного стресса, вызванного бегом.
- Кросс-тренинг полезен не только для голеней, но и для общего состояния здоровья. Вместо того, чтобы снова и снова прорабатывать один и тот же набор мышц, вы будете тренировать все свое тело.
6 Регулярно меняйте кроссовки. Бегущие фанатики, которые тренируются почти каждый день, должны покупать новую обувь каждые 6 месяцев. Изношенная обувь обеспечивает меньшую амортизацию и поддержку ног. Когда ваша обувь слабая, кости голени получают больше повреждений, вызванных бегом.
7 Достаточно времени для отдыха. Секрет предотвращения рецидива шины на голени - это отдых. Организм нуждается в нем, чтобы оправиться от стресса, вызванного бегом. Хотя вам может казаться, что это снижает вашу физическую форму, на самом деле это вернет вас на 100% быстрее.
- Один только сон не обеспечит полного выздоровления. Один или два дня отдыха каждую неделю помогут сохранить подвижность вашей походки и предотвратить травмы от перенапряжения.
8 Работайте над построением стройной верхней части тела. Сухая верхняя часть тела снижает вес, который берется на голень при каждом шаге. Эти упражнения помогут вам добиться хорошей формы верхней части тела для бега:
- Планка тренирует основные мышцы одинаково передавать усилия на нижнюю часть тела во время бега. Это упражнение также помогает уменьшить нежелательный багаж на живот, который увеличивает нагрузку на кости голени. Прочтите wikiHow's How to Perform the Plank Exercise for more information.
- Тяга в наклоне задействует мышцы спины и кора. Обе группы мышц важны для поддержания правильной формы бега, что снижает нагрузку на голень. См. Инструкции о том, как выполнять тягу в наклоне.
Реклама

Часть 2 из 3: Выбор подходящей обуви для бега

один Купите амортизирующие кроссовки. Выберите подходящую обувь для бега, которая будет поддерживать ваши ноги и уменьшать нагрузку на область голени. Вы можете купить специальные амортизирующие кроссовки или использовать амортизирующие стельки, чтобы свести к минимуму удар по ногам в случае травм голени.
2 Если у вас нормальные ступни и щиколотки, приобретите обувь, обеспечивающую устойчивость. Если у вас нормальные ступни или лодыжки, вам нужна обувь, обеспечивающая устойчивость, поэтому ее называют «устойчивой обувью». Эти кроссовки разработаны с высококачественными подушками и поддерживающими материалами, чтобы защитить вас от травм стопы во время бега или пронации стопы.
3 Купите обувь с функцией контроля движения, которая предназначена для чрезмерно пронации стопы, если вы страдаете этим заболеванием. При чрезмерной пронации стопы, которая может образовывать большинство случаев возникновения шин для голени, чрезмерная пронация приводит к небольшому изгибу лодыжек внутрь, что приводит к потере нормального свода стопы. В этом случае вам понадобится специальная обувь для управления движением стопы - обувь для управления движением.
- Этот тип кроссовок специально разработан и изготовлен с дополнительными поддерживающими веществами для увеличения плотности межподошвы вашей обуви (кроссовки имеют подошву, которая является внешним слоем, касающимся пола; стелька - это внутренний слой, контактирующий с ваша ступня; межподошва - это слой между подошвой и стелькой; слой межподошвы очень важен для поглощения ударов, исходящих при каждом шаге бега, а не на ногу, и для обеспечения максимальной поддержки и комфорта для ваших ног.
- В случае чрезмерной пронации стоп, увеличение плотности межподошвы в дополнение к перемычкам и поперечным дугам может фактически снизить частоту чрезмерной пронации и избежать ухудшения вашего состояния во время бега.
4 Если у вас проблемы с супинацией, ищите «мягкую» обувь. Другое распространенное состояние называется супинацией, при которой лодыжки немного выгибаются наружу. В этом случае вам понадобится обувь, которая называется «амортизирующая обувь».
- В этом типе обуви в области пятки и верхней части стопы добавляются дополнительные материалы, чтобы иметь возможность рассеивать удар, поглощаемый между двумя слоями, межподошвой и подошвой. Он также добавляет поддержку вашим ступням и лодыжкам.
5 При покупке обуви помните о поверхности, по которой вы будете бегать. Обратите внимание, что поверхность, по которой вы собираетесь бегать, повлияет на тип вашей беговой обуви:
- При беге по улицам или асфальту потребуются легкие, но высококачественные амортизирующие меры, чтобы минимизировать сильные удары, которые могут быть переданы ноге через ступню в максимально возможной степени.
- Для бега по тропам потребуются другие типы обуви, устойчивые к грязи или камням, а также водонепроницаемые.
6 Убедитесь, что ваша обувь не слишком тесная. Выбирая наши кроссовки, убедитесь, что они не слишком туго сидят на ногах. Подгонка обуви должна оставлять пространство внутри по ширине и длине, чтобы оставлять пространство для стопы и пальцев ног. Если места недостаточно, вы обнаружите, что пальцы ног сгибаются или сжимаются во время бега, особенно если вы бегаете с горы.
- Следует уделять больше внимания, если вы используете в обуви дополнительные стельки, так как они будут занимать больше места сами по себе, и вы не найдете места для ног! Обязательно наденьте стельки, пока примеряете новые кроссовки, и прежде чем принимать решение о правильной подгонке.
Реклама

Часть 3 из 3: Реабилитация голеней после травм

один Используйте аббревиатуру RICE, чтобы вылечить шины на голени.
- «R» - для отдыха. Пациенту запрещается заниматься какими-либо видами спорта или деятельностью, которая оказывает дополнительное давление на ногу. Это поможет быстрее выздороветь и минимизировать воспаление. Если спортсмен игнорирует эти незначительные меры предосторожности, он может ухудшить свое состояние и продлить процесс заживления.
- «Я» - для льда. Лед применяется, чтобы уменьшить воспаление, что, в свою очередь, уменьшит отек и боль. Лед может вызвать расширение кровеносных сосудов, что сводит к минимуму приток крови к пораженному участку. Это приведет к подавлению утечки жидкости наружу клеток, уменьшению давления на окружающие мягкие ткани и сухожилия и уменьшению боли.
- Лед никогда не следует прикладывать непосредственно к коже, его следует завернуть в полотенце или ткань. Если в доме нет пакетов со льдом, можно использовать замороженные бобы. Лед следует прикладывать на пятнадцать минут каждые четыре часа в течение первых трех дней.
- «C» означает сжатие. Небольшое давление на голень поможет уменьшить боль и ослабить воспаление. Это можно сделать, наложив ленту на голень, чтобы укрепить мышцы.
- «E» - высота. Чтобы уменьшить воспаление, полезно поднять ногу на стуле перед собой, подложив подушку под пятку.
2 Принимайте НПВП, чтобы уменьшить боль и воспаление. Ибупрофен, вероятно, является наиболее часто используемым НПВП или обезболивающим. Следуйте указаниям на этикетке или указаниям врача, чтобы узнать подходящую дозировку.
- Однако НПВП могут вызывать некоторые побочные эффекты, такие как желудочно-кишечные расстройства, такие как тошнота, рвота, язвенная болезнь или язвы желудка, у пациентов с печеночной, почечной недостаточностью или принимающих антикоагулянты, поскольку варфарин должен сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо из этих препаратов.
3 Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция каждый день. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг / день, чтобы кости голени оставались крепкими и крепкими. Вы можете удовлетворить суточную потребность, выпивая 2 стакана обезжиренного или нежирного молока в день и порцию других молочных продуктов.
- Те, кто не переносит молоко, могут выбрать добавки с кальцием в таблетках. Поговорите со своим врачом о приеме добавок, поскольку они не рекомендуются всем.
4 Практикуйте разгибание пальцев ног. Чтобы укрепить голени, можно делать разгибания пальцев ног. Вот как:
- Встаньте, выпрямив спину, поставив пятки на пол и расправив плечи.
- Поднимите тело в зависимости от положения или стоя на носках
- Вернитесь на землю и повторите несколько раз.
  - Это упражнение можно усугубить, если вы будете вставать на ящик или лестницу.
5 Попробуйте подтянуть пальцы ног. Чтобы выполнить это укрепляющее упражнение:
- Встаньте, выпрямив спину, поставив пятки на пол, плечи на одной линии.
- Поднимите пальцы ног вверх, не двигая ногами, затем опустите их.
- Повторить несколько раз. Вы можете увеличить силу упражнения, положив некоторый вес на пальцы ног, чтобы оказать некое сопротивление, поднимая их.
6 Сделайте ходьбу на носке и пятке. Подобным укрепляющим упражнением является ходьба на носках и пятках. Вот как это делается:
- Встаньте с прямой спиной и приподнимите тело на носках.
- Сделайте несколько шагов на цыпочках.
- Закончив, встаньте на пятки, а затем сделайте на них несколько шагов.
- Как вариант, вы можете ходить, делая шаг, стоя на пятке, затем приподнимите тело, чтобы оно было на носках, а затем повторите с другим шагом, пока не сделаете несколько шагов в течение примерно пяти минут.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама