Ваши IT-ленты - это оболочки сухожилий, которые соединяют ваши бедра с коленями. Постоянное трение вдоль IT-браслета обычно вызвано длительными упражнениями, например бегом на большие дистанции. Это трение может вызвать боль. Растяжка мышц вокруг ИТ-браслета может помочь облегчить боль и предотвратить обострения в будущем.
Шаги
Метод один из 4: Выполнение базовой растяжки IT-группы
- один Прислонитесь к стене одной рукой. Если вы не можете приблизиться к стене, используйте стул или столешницу. Просто убедитесь, что вы держитесь за что-нибудь прочное, чтобы не упасть и не опрокинуть опору при растяжении.
- 2 Скрестите правую ногу над левой в щиколотке. Ваша правая нога должна быть впереди, и только край вашей правой ступни должен касаться пола. Ваш вес должен в первую очередь приходиться на левую ногу и стену, к которой вы опираетесь. Держите ноги прямо, но не сгибайте колени на месте.
- Вы должны использовать левую руку, чтобы держаться устойчиво к стене.
- 3 Поднимите правую руку над головой и потянитесь к левой стороне. В этот момент вы должны почувствовать растяжение ИТ-браслета с правой стороны. При этом держитесь лицом вперед. Ваша правая рука должна образовывать дугу над головой. При сгибании в талии держите спину прямо.
- Достигните большего, если не чувствуете растяжения в правом ИТ-диапазоне.
- 4 Сохраняйте растяжку в течение 30 секунд. Не забывайте вдыхать и выдыхать, удерживая растяжку. Если вы хотите подтолкнуть себя дальше, удерживая растяжку, вы можете попытаться постепенно дотянуться до тела.
- 5 Поменяйте стороны и повторите, чтобы растянуть обе IT-полосы. Если вам нужно растянуть и другой ИТ-браслет, просто выполните те же действия в обратном порядке. Однако если вам нужно растянуть только одну сторону, не следует делать обе. Спросите своего врача или физиотерапевта, следует ли вам растягивать оба IT-ремня, если вы восстанавливаетесь после травмы.
- При переходе на другую сторону поверните свое тело так, чтобы можно было опереться правой рукой о стену.
Метод 2 из 4: Использование пенного валика
- один Ограничьте катание мышцами, окружающими IT-группу. Прокатка пеной - также называемая ролфингом - обычно используется для устранения натяжения ленты IT. Тем не менее, вам следует катать только мышцы, окружающие ваш IT-браслет, потому что вращение самого браслета может вызвать раздражение нерва и еще больше воспалить сухожилие.
- 2 Положите валик на пол горизонтально. Если ваш IT-браслет все еще тугой, попробуйте покрутить ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы для облегчения. Если вы хотите чувствовать себя более комфортно при использовании поролонового валика, положите его на коврик для йоги.
- 3 Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился под верхней частью бедра. Валик из поролона должен касаться передней части ноги прямо под бедром. Держитесь лицом вперед, чтобы валик упирался в переднюю часть бедра. Ваш торс может быть либо параллельно полу, либо оторван от него под углом.
- Также рекомендуется перекатывать ягодицы и подколенные сухожилия. Для этого сядьте на валик и перекатитесь взад и вперед так, чтобы нижняя и верхняя части бедер двигались вперед и назад по валику. Просто не забывайте катить мышцы, а не кости или сухожилия.
- 4 Поддержите себя противоположной ногой и рукой той же стороны. Однако в то же время постарайтесь как можно сильнее опустить свой вес на поролоновый валик, сохраняя устойчивость. Чем больше вы позволите бедру опускаться на валик, тем эффективнее он будет растягивать ваши квадрицепсы.
- Рука, которая находится на той же стороне, что и нога, которую вы катите, также будет поддерживать вас. Вы можете положить предплечье или руку на землю, чтобы стабилизироваться.
- Положите противоположную руку на бедро, если вы чувствуете себя достаточно устойчиво и поддерживаете вас одной рукой.
- Положите противоположную руку на землю, если чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, чтобы оставаться устойчивым.
- 5 Медленно перекатитесь между коленом и бедром. Не проходите мимо колена, это, скорее всего, будет болезненно. Продолжайте перекатываться медленными, нежными движениями, перемещаясь между коленом и бедром. Вы будете поддерживать себя обеими противоположными ногами и одной или обеими руками.
- Если вы чувствуете, что просто причиняете себе боль, попробуйте облегчить нагрузку на валик из поролона.
- 6 Продолжайте катиться 30 секунд. Вы можете продолжать катиться дольше, если все еще чувствуете себя напряженным. Попробуйте отследить время с помощью телефона или секундомера.
- 7 При необходимости сосредоточьтесь на особенно труднодоступных местах. Некоторые участки могут казаться особенно жесткими или узловатыми на поролоновом валике. Прикатайте эти участки к ролику короткими движениями вверх-вниз. Продолжайте делать это в течение нескольких секунд или пока напряжение не исчезнет. После этого вернитесь к более длительному катанию между коленом и бедром.
- 8 Прекратите катиться, если это причиняет серьезную боль. Некоторый дискомфорт является обычным явлением при использовании поролонового валика, но серьезная боль может быть признаком того, что вы причиняете себе боль.
- 9 При необходимости переверните и перекатите другие бедра и ягодицы. Переверните обе стороны, если вы просто пытаетесь улучшить свою гибкость. Если вы восстанавливаетесь после травмы, спросите своего врача или физиотерапевта, следует ли использовать валик из поролона на обеих IT-лентах. Реклама
Метод 3 из 4: Растяжка на стуле
- один Встаньте лицом к спинке стула и возьмитесь за нее для поддержки. Спину держите прямо, глаза вперед. Убедитесь, что стул достаточно высокий, чтобы вам не приходилось наклоняться, чтобы опереться на него.
- 2 Поставьте правую ногу за собой. При этом ваш вес будет перемещаться в основном на левую ногу. Не беспокойтесь о том, чтобы отодвинуть ногу так далеко назад, так как вы переместите ее на другую сторону.
- 3 Продвиньте правую ногу как можно дальше от левой ноги. Держите торс прямо. Теперь ваш вес будет в основном приходиться на согнутую левую ногу и на стул, в то время как правая нога остается прямой. Только сторона вашей правой стопы должна касаться пола. Если у вас проблемы с равновесием, слегка переместите правую ногу вправо, пока не почувствуете устойчивость.
- 4 Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны правого бедра. Согните левое колено. Не сгибайтесь в талии. Если вы не чувствуете растяжения, опустите бедра дальше, согнув левое колено, или переместите правую ногу дальше влево.
- 5 Удерживайте это растяжение 30 секунд. Попытайтесь опустить бедра на полпути, если вам нужно испытание. Все время держите глаза вперед и назад прямо и при необходимости исправляйте позу.
- 6 При необходимости повторите растяжку на левом боку. Просто переверните стороны, чтобы растянуть левую IT-полосу. Реклама
Метод 4 из 4: Выполнение растяжки через плечо
- один Возьмите ремешок для упражнений или пояс и сделайте из него петлю. Петля должна быть достаточно большой, чтобы соответствовать вашей стопе. Вы можете найти ремни для упражнений в продаже в Интернете или в магазинах спортивных товаров. Если вы посещаете тренера или физиотерапевта, спросите их, есть ли у них рекомендации для ваших нужд.
- 2 Лягте на спину на коврик для йоги или упражнений. Убедитесь, что ваша спина достаточно удобна, чтобы лежать на месте в течение нескольких минут. Если у вас нет коврика, попробуйте лечь на толстый ковер.
- 3 Поставьте одну ногу внутрь петли на ремне или ремне. После того, как ваша ступня окажется в петле, лягте на коврик. Убедитесь, что вы расслаблены и не испытываете никакого напряжения.
- 4 Поднимите ногу и держите колено прямо. Старайтесь держать ногу устойчивой. Вы хотите, чтобы он как можно меньше двигался вверх и вниз во время растяжки. Если вы чувствуете себя очень неудобно, опустите ее немного назад к земле.
- 5 Переместите ногу на противоположную сторону по центру тела. Вы должны почувствовать растяжение ИТ-группы ноги, которую поднимаете. Если вы не чувствуете растяжения, переместите ногу дальше по телу.
- 6 Удерживайте растяжку 30 секунд. Старайтесь сохранять ногу как можно более устойчивой, удерживая растяжку, сводя к минимуму любые движения вверх и вниз. Также убедитесь, что вы держите спину и бедра как можно более плоскими относительно пола. Их снятие может свести к минимуму эффективность растяжки и вызвать дискомфорт. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: У меня есть «клюшка бегуна». Можно ли его использовать вместо валика из поролона? Стюарт Бибби Да. Они предназначены для достижения того же - увеличения количества молочной кислоты и расслабления мышц. Пенный валик использует вес вашего тела для работы ваших мышц, но бегунок ручная, и вы должны катать ее. Действительно стоит использовать оба. Мне нравится использовать клюшку для квадрицепсов, но валик из поролона для спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
Реклама
