Растяжение лодыжки может быть распространенной травмой, но это не сделает ее менее болезненной, если это произойдет с вами. К счастью, небольшие растяжения обычно можно лечить дома. Окажите базовую первую помощь и как можно больше отдыхайте, чтобы травма зажила. Затем использует растяжки и упражнения, чтобы набраться сил, которые вам понадобятся, чтобы вернуться к таким вещам, как ходьба, бег, подъем по лестнице и просто передвижение.
Шаги
Метод один из 3: Использование начального лечения
-
один Определите степень тяжести растяжения. Растяжения бывают 3-х степеней. Растяжение связок 1 степени приводит к небольшому разрыву связок и вызывает легкую болезненность и отек. Растяжение связок 2 степени характеризуется частичным разрывом связок, умеренной болезненностью и припухлостью. Растяжение связок 3 степени - это полный разрыв связки со значительным отеком и болезненностью вокруг лодыжки.- Растяжение связок 1 степени обычно не требует медицинской помощи. Растяжение связок 3 степени почти всегда должно быть осмотрено врачом, чтобы убедиться, что нет других повреждений лодыжки.
- Домашнее лечение и лечение для всех трех степеней одинаковы, но чем выше оценка, тем больше времени потребуется для заживления лодыжки.
-
2 Обратитесь к врачу при умеренном или тяжелом растяжении связок. Растяжение связок 1 степени может не требовать медицинской помощи, но при растяжении 2–3 степени необходимо обратиться к врачу. Если из-за растяжения связок вы не можете комфортно переносить вес на лодыжку более одного дня или если вы испытываете сильную боль и отек, как можно скорее позвоните своему врачу, чтобы записаться на прием. -
3 Дайте лодыжке отдохнуть, пока опухоль не спадет. По возможности не ходите на лодыжке, пока опухоль не спадет. Постарайтесь также не перегружать лодыжку. При необходимости используйте костыли, чтобы помочь распределить вес и сохранить равновесие при ходьбе.- Тем не менее, постарайтесь как можно больше двигать лодыжкой, не подвергая травму и не нагружая ее весом. Например, сидя, вы можете осторожно вращать лодыжкой по кругу или начертить ногой алфавит.
- Вы также можете рассмотреть возможность использования эластичной фиксации лодыжки. Подтяжки добавляют стабильности и помогают контролировать отек, пока связки заживают . В зависимости от тяжести растяжения связка может понадобиться на 2-6 недель.
-
4 Чтобы уменьшить отек и тупую боль, используйте лед на лодыжке. Оберните горсть льда, пакет со льдом или пакет с замороженным горошком кухонным полотенцем или тонкой тканью. Приложите ледяной компресс к травмированной щиколотке и держите там 15-20 минут. Повторяйте это каждые 2-3 часа, пока сохраняется отек.- Приложите лед к лодыжке, даже если вы собираетесь пойти к врачу. Лед уменьшает воспаление, особенно в первые 24 часа после травмы. Прикладывание льда к любому растяжению поможет уменьшить общий отек и синяки.
- Кроме того, вы можете наполнить ведро ледяной водой и погрузить ногу и лодыжку.
- Между нанесениями не оставляйте лед как минимум на 20-30 минут. Слишком большое воздействие льда может привести к обморожению.
- Если у вас диабет или проблемы с кровообращением, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем прикладывать лед.
-
5 Сожмите лодыжку с эластичным бинтом. Используйте компрессионный бинт, эластичный бинт или эластичный бандаж, чтобы уменьшить отек. Оберните повязку вокруг щиколотки и стопы и закрепите металлическими застежками или медицинской лентой. Следите за тем, чтобы повязка оставалась сухой, снимая повязку при обледенении лодыжки и снова накладывая ее после удаления льда.- Оберните эластичную повязку от пальцев ног до середины икры, равномерно надавливая на нее. Держите повязку, пока опухоль не спадет.
- Ослабьте бинты, если пальцы ног посинели, замерзли или начали онеметь. Вы не хотите, чтобы обертка была слишком свободной, но и не слишком тугой.
- Вы также можете приобрести бинты и подтяжки без застежки или подтягивания. Это часто бывает полезно, поскольку обеспечивает равномерное давление, не прерывая кровообращение в ноге.
-
6 Поднимите лодыжку выше уровня сердца. Сядьте поудобнее или лягте и используйте пуфик или подушки, чтобы приподнять лодыжку. Держите лодыжку в приподнятом положении в течение 2–3 часов в день, пока она не перестанет опухать.- Возвышение поможет уменьшить отек и синяк.
-
7 Примите безрецептурное обезболивающее. Безрецептурные обезболивающие, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен натрия, обычно достаточно сильны, чтобы помочь справиться с болью и воспалением, которые возникают при вывихе лодыжки. Используйте упаковку, чтобы определить правильную дозу, и принимайте ее в соответствии с рекомендациями, чтобы снять боль и отек. Реклама
Метод 2 из 3: Восстановление после растяжения связок
-
один Выполняйте упражнения, чтобы растянуть и укрепить лодыжку. Как только ваша лодыжка заживет достаточно, чтобы двигаться без боли, ваш врач может порекомендовать некоторые упражнения, которые помогут укрепить связки. Тип упражнений и количество подходов будут зависеть от тяжести растяжения связок, поэтому следуйте рекомендациям врача. Некоторые полезные упражнения могут включать:- Медленно вращайте лодыжкой небольшими кругами. Начните с подхода по часовой стрелке. После того, как вы закончите подход по часовой стрелке, сделайте другой подход против часовой стрелки.
- Попробуйте начертить пальцами ног алфавит в воздухе.
- Оберните эластичную ленту вокруг чего-нибудь прочного, а затем оберните им заднюю часть лодыжки. Потяните ногу в разные стороны, преодолевая сопротивление браслета. Это хорошее упражнение, когда у вас опухла лодыжка, потому что вам не нужно ставить ногу на землю.
- Сядьте прямо и удобно в кресле. Поставьте травмированную ногу на пол. Затем медленно и осторожно перемещайте колено из стороны в сторону в течение 2-3 минут, все время держа ступню на полу.
-
2 Растяжка для мягкого увеличения гибкости лодыжки. После растяжения связок голеностопные мышцы часто напрягаются. Важно растянуть их, чтобы вернуть нормальный диапазон движений. В противном случае это может привести к новым травмам. Как и в случае с укрепляющими упражнениями, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо растяжек, чтобы убедиться, что ваша лодыжка достаточно зажила, чтобы правильно выполнять движения.- Сядьте на пол, вытянув ногу перед собой. Оберните полотенце вокруг стопы. Затем попытайтесь притянуть полотенце к телу, держа ногу прямо. Постарайтесь удерживать растяжку 15-30 секунд. Если растяжка слишком болезненна, начните с пары секунд, постепенно увеличивая время. Повторите растяжку 2–4 раза.
- Встаньте, положив руки на стену, и поставьте травмированную ногу примерно на шаг позади другой ноги. Держите пятку на полу и медленно сгибайте колено, пока не почувствуете растяжение в икре. Удерживайте растяжку, дыша медленно и равномерно, в течение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение еще 2-4 раза.
-
3 Работайте над улучшением своего баланса. После растяжения связок голеностопного сустава часто нарушается равновесие. Как только ваше растяжение вылечится, попробуйте выполнить несколько упражнений, которые помогут восстановить равновесие и предотвратить любые растяжения или травмы в будущем.- Купите воблер или стойку на твердой подушке. Убедитесь, что вы расположились у стены, на случай, если вы потеряете равновесие или кто-то другой заметит вас, пока вы работаете над сохранением устойчивости. Сначала постарайтесь удержать баланс в течение 1 минуты. Постепенно увеличивайте время, когда вам станет удобнее.
- Если у вас нет подушки или доски для качания, вы можете встать на травмированную ногу и оторвать другую ногу от пола. Вытяните руки в стороны для равновесия.
- Постепенно увеличивайте количество упражнений, которые вы можете выполнять, прежде чем пытаться поддерживать вес на лодыжке.
- Как только встать на лодыжку не повредит, начните выполнять стоячие упражнения, такие как подъем пятки, перекатывание стопы внутрь и наружу и, в конце концов, повороты на этой стопе.
-
4 Обратитесь к физиотерапевту. Вам следует обратиться к физиотерапевту, если ваша лодыжка заживает долго или если это рекомендует врач. Если самолечение и упражнения не помогают, физиотерапевт может предложить несколько альтернатив, которые помогут вам выздороветь. Реклама
Метод 3 из 3: Профилактика растяжения связок голеностопного сустава
-
один Разминка перед тренировкой или нагрузкой. Обязательно сделайте разминку с помощью растяжки и сердечно-сосудистых упражнений, прежде чем выполнять какие-либо тяжелые физические нагрузки. Например, если вы бегаете трусцой, начните с неспешной прогулки, чтобы разогреть голеностопный сустав, прежде чем увеличивать темп.- Если вы склонны к повторным травмам лодыжки, вы можете подумать о ношении фиксации лодыжки во время тренировки.
- Когда вы изучаете новый вид спорта или упражнение, будьте осторожны, не выполняйте его с полной интенсивностью, пока вы полностью не подготовитесь к занятиям.
-
2 Наденьте подходящую обувь. Некоторые люди считают, что высокие кроссовки помогают им стабилизировать лодыжки во время тренировки. Независимо от того, чем вы занимаетесь, носите удобную и удобную обувь. Убедитесь, что подошва не настолько гладкая, что вы рискуете упасть, и избегайте высоких каблуков в ситуациях, когда вам придется много стоять или часто ходить. -
3 Продолжайте делать растяжки и упражнения для лодыжек. Даже когда ваша лодыжка полностью зажила, вы должны продолжать растягивать лодыжку и выполнять упражнения. Выполняйте их ежедневно для обеих лодыжек. Это поможет сохранить их прочность и гибкость и предотвратит травмы в будущем.- Вы даже можете включить упражнения для лодыжек в повседневную жизнь. Попробуйте встать на одну ногу, пока чистите зубы или выполняете другие повседневные дела.
-
4 Закрепите лодыжку когда вы испытываете стресс. Проклеивание лодыжки лентой при незначительном стрессе, например, при боли в суставе или вывихе, может помочь вам получить дополнительную поддержку, сохраняя при этом мобильность. Вы наматываете ленту на щиколотку так же, как и повязку, но сначала вам нужно сделать несколько дополнительных шагов.- Перед тем, как нанести нижнюю повязку, наденьте пятку и кружевные накладки на верхнюю и заднюю часть лодыжки.
- Оберните всю область предварительным обертыванием.
- Оберните верх и низ предварительно обернутых участков спортивной лентой, чтобы создать анкеры.
- Прикрепите стремена, прикрепив ленту U-образной формы с одной стороны лодыжки к другой, проходя под пяткой.
- Оберните оставшуюся часть предварительно обмотанной ленты лентой, работая по треугольной схеме, которая идет вокруг лодыжки и под сводом стопы.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Могу ли я продолжить тренировку после растяжения лодыжки? Кэтрин Чунг, DPM
Д-р Кэтрин Чунг - ортопед, сертифицированный советом директоров, базируется в Сан-Франциско, Калифорния. Доктор Чунг специализируется на всех аспектах ухода за стопами и лодыжками, включая комплексную реконструкцию. Д-р Чунг является аффилированным лицом к врачам Brown & Toland и Sutter Medical Network. Она получила степень доктора медицины в Калифорнийском колледже ортопедической медицины, закончила резидентуру в медицинском центре Энсино Тарзана и стажировалась в медицинском центре Kaiser Permanente в Сан-Франциско. Она сертифицирована Американским советом по ортопедической хирургии. Кэтрин Чунг, DPM Ответ сертифицированного врача-ортопеда Как правило, вы можете продолжать выполнять упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде, если это не вызывает боли. Обязательно спросите своего врача, прежде чем начинать тренировку, чтобы убедиться, что это безопасно. - Вопрос: Растянута ли моя лодыжка, если я наступил на что-нибудь, и моя лодыжка подвела, и раздался хлопок? Я не могу вращать ногу, и через несколько дней она все еще опухла. Марша Дуркин, РН
Зарегистрированная медсестра Марша Дуркин - дипломированная медсестра и специалист по лабораторной информации в больнице и медицинском центре Милосердия в Иллинойсе. Она получила степень младшего специалиста по сестринскому делу в Центральном колледже Олни в 1987 году. Марша Дуркин, РН Ответ зарегистрированного специалиста медсестры Если вы слышите хлопок или чувствуете ощущение хлопка в лодыжке, всегда обращайтесь к врачу. - Вопрос: Что мне делать, если при стоянии боль в ногах усиливается? Марша Дуркин, РН
Зарегистрированная медсестра Марша Дуркин - дипломированная медсестра и специалист по лабораторной информации в больнице и медицинском центре Милосердия в Иллинойсе. Она получила степень младшего специалиста по сестринскому делу в Центральном колледже Олни в 1987 году. Марша Дуркин, РН Ответ дипломированного специалиста медсестры Сядьте, чтобы снять напряжение с лодыжки. Приложите пакет со льдом и поднимите лодыжку. Не вставайте и не пытайтесь ходить, пока не почувствуете, что можете это сделать. - Вопрос: Как профессиональный игрок в бадминтон, получивший растяжение связок голеностопного сустава 2 степени, как я могу укрепить свою лодыжку? С момента моей травмы прошел месяц, и я бы хотел начать свои жесткие тренировки. Йонас ДеМуро, доктор медицины
Д-р ДеМуро является сертифицированным педиатрическим хирургом-хирургом в Нью-Йорке. Он получил степень доктора медицины в Медицинской школе Университета Стоуни-Брук в 1996 году. Он закончил стипендию в области хирургической реанимации в Еврейской системе здравоохранения Северного берега и Лонг-Айленда, а также был стипендиатом Американского колледжа хирургов (ACS). Йонас ДеМуро, доктор медицины Сертифицированный советом хирург Ответ специалиста по интенсивной терапии Нет точного времени, и лодыжка может получить повторное растяжение, если жесткая тренировка будет возобновлена слишком рано. В целом, голеностопный сустав должен быть безболезненным, с полным диапазоном движений и восстановлением полной силы. К этому типу травмы должен обратиться ваш врач, который может дать вам более конкретный совет и оценить травму и ее прогресс с течением времени. - Вопрос Как я могу помочь вылечить растяжение связок лодыжки? Джошуа Грэлман, PT, DPT, FAFS
Физиотерапевт и предприниматель Доктор Джошуа Гралман, PT, DPT, FAFS, является основателем и главным спортивным механиком Clutch PT + Performance, частной физиотерапевтической клиники, специализирующейся на спорте и ортопедии в Нью-Йорке. Обладая более чем десятилетним опытом, доктор Гралман специализируется на лечении острой и хронической боли и травм, оптимизации спортивных результатов и послеоперационной реабилитации. Доктор Гралман получил степень доктора физиотерапии (DPT) в Колледже врачей и хирургов Колумбийского университета. Он - один из немногих врачей-терапевтов в Нью-Йорке, получивших статус научного сотрудника прикладной функциональной науки в Институте функциональной трансформации Грея (GIFT). Он сертифицирован по технике активного расслабления и манипуляциям со спиной, а также является специалистом по обучению подвеске TRX. Доктор Гралман на протяжении своей карьеры лечил спортсменов всех уровней, от чемпионов Ironman и олимпийцев до мам-марафонцев. Он консультирует Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal и CBS News. Джошуа Грэлман, PT, DPT, FAFS Ответ физиотерапевта и предпринимателя. Дайте лодыжке отдохнуть и не перегружайте ее, но продолжайте двигать ею как можно больше в пределах своего безболезненного диапазона движений. Например, вы можете сделать круги вокруг лодыжек или начертить ногой алфавит. С этого момента постепенно увеличивайте нагрузку на лодыжку. - Вопрос: У меня сильно болит лодыжка. Моя мама говорит, что я растянул ее. Завтра у меня школа, и я играю в гандбольной команде. Я не могу вынести боли, что мне делать? Вы должны немедленно обратиться к врачу. Держитесь подальше от лодыжки, приподнимите и заморозьте. Вы действительно можете повредить ткани, связки и т. Д., Если не обратитесь к врачу должным образом.
- Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы оправиться от вывиха лодыжки? Спустя несколько месяцев все еще болит. Сходи к врачу. У вас может быть перелом лодыжки или того хуже.
- Вопрос: Прошло две недели с тех пор, как я подвернул лодыжку. Первую неделю опухоль не была, но была невероятно болезненной. Теперь он опухает, когда я иду, и мне очень больно. Что я должен делать? Обратитесь к врачу. Вероятно, вы усугубили первоначальное растяжение связок и, возможно, еще больше повредили лодыжку. Вам следует его осмотреть, и ваш врач даст вам инструкции по уходу. Также следуйте приведенным выше методам.
- Вопрос: Мог ли я сломать лодыжку, если услышал треск при ходьбе и сильную боль? Возможно, вы сломали его, и в таком случае вам следует немедленно обратиться к врачу. Попробуйте двигать ногой по кругу, и если она болит или у вас нет возможности, скорее всего, вы ее сломали.
- Вопрос: Нужен ли мне отдых, если у меня сломана лодыжка? Да. Если он сломан, держитесь подальше от него. Вам нужно быть очень осторожным. Попробуйте ледяной метод.