Как потянуться перед гимнастикой

Растяжка перед любыми упражнениями имеет решающее значение дляповышение гибкости, избегая травм, иуменьшение мышечной болезненности. Гимнастика, в которой задействованы почти все мышцы тела, требует значительного растяжения перед любой деятельностью. Тщательная процедура растяжки, которая разогревает верхнюю и нижнюю части тела и мышцы кора, поможет вам добиться наилучших результатов и снизить риск травм при гимнастике.

Часть один из 3: Растяжка верхней части тела

один Потяните 1 руку на груди, чтобы растянуть плечо. Стоя, держите правую руку прямо и левой рукой потяните ее через грудь. Задержитесь на 15 секунд и поменяйте руки. Повторите по 4 раза для каждой руки.
2 Положите ладони за спину и поднимите руки, чтобы растянуть бицепсы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки и спину как можно более прямыми, одновременно поднимая руки вверх настолько, насколько они могут удобно доходить за вашу спину, ладони соприкасаются.
3 Растяните трицепс, согнув 1 локоть и отведя его за голову. В положении стоя согните правый локоть, левой рукой осторожно потяните его за голову. Задержитесь на 15 секунд, затем отпустите и поменяйте сторону. Повторите это 4 раза для каждой руки.
4 Сделайте вращательную растяжку метлой. Встаньте прямо и вытяните правую руку в сторону в форме буквы L, правая рука направлена вверх. Поместите метлу или другую длинную палку за правую руку и возьмитесь за ее конец правой рукой. Левой рукой возьмитесь за нижнюю часть метлы и осторожно толкните ею правый локоть вперед. Удерживайте около 30 секунд, затем поменяйте сторону.
5 Используйте дверной проем, чтобы растянуть грудные мышцы. Стоя в дверном проеме или у стены, вытяните правую руку в сторону так, чтобы рука была направлена вверх. Прижмите руку к стене с одной стороны двери и используйте стену, чтобы осторожно отодвинуть правую руку назад. Задержитесь на 15 секунд, затем переключитесь на левую руку. Повторение. Реклама

Часть 2 из 3: Ослабление вашего ядра

один Разогрейте мышцы кора, отклонившись назад, используя руки в качестве опоры. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу, и положите руки на поясницу. Отклоните верхнюю часть тела назад, начиная с головы, затем с плеч, затем со спины. Наклонитесь как можно дальше, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь. Сделайте это примерно 10 раз.
2 Поднимите одну руку над головой и наклонитесь в одну сторону, чтобы растянуть косые мышцы живота. Стоя, положив левую руку на бедро, протяните правую руку над головой, пока правая рука не коснется уха. Наклоните верхнюю часть тела влево, вытянув бок. Удерживайте примерно 15 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите по 3 раза для каждой стороны.
3 Расслабьте пресс с помощью растяжки. Лягте на живот и положите ладони на землю по обе стороны от ребер. Отжимайтесь руками до тех пор, пока ваша голова не будет обращена вперед, а туловище полностью не будет оторвано от пола. Задержитесь 15 секунд. Повторение.
4 Сделайте растяжку моста задействовать мышцы спины. Лягте на пол, поставив ступни на землю. Опустите руки по бокам. Осторожно оторвите спину от земли, начиная с бедер. Задержитесь на 15 секунд, затем постепенно опускайтесь, постепенно опуская спину сверху вниз.
- Если вы можете, вы можете увеличить это растяжение перед тем, как спуститься, сделав полный прогиб. Положите ладони по обе стороны головы так, чтобы пальцы были направлены к вашим плечам, затем надавите вниз, чтобы поднять весь торс вверх в форме дуги.
Реклама

Часть 3 из 3: Растяжка нижней части тела

один Расслабьте приводящие мышцы растяжкой «бабочка». Сядьте на землю и сожмите пятки вместе, обхватив руками лодыжки и осторожно потянув их к себе. Позвольте коленям раскрыться как можно шире, затем осторожно надавите на них руками, чтобы растянуть растяжку. Задержитесь на 15 секунд, затем сведите колени вместе. Повторить 2-4 раза.
2 Попробуйте растяжку голубя, чтобы согреть бедра. Лягте на спину (желательно на коврик), ноги прямые. Возьмитесь за левую лодыжку и поместите ее поверх правого бедра. Согните правую ногу и обеими руками подтяните правое колено к груди. Задержитесь на 15 секунд, затем отпустите и поменяйте ноги. Повторите один раз для каждой ноги.
3 Держите 1 ногу позади себя и наклонитесь вперед, чтобы растянуть квадрицепсы. Встаньте рядом со столом или стойкой, которую вы можете использовать для равновесия, возьмитесь за левую ногу за собой и подтяните ее к бедрам. Наклоните туловище вперед, держа правую ногу и спину прямо. Задержитесь на 15 секунд, затем отпустите и поменяйте ноги.
4 Растяните подколенные сухожилия в позе собаки вниз. Поставьте ступни и руки на землю, чтобы ваше тело образовало А-образную форму. Держа спину и ноги как можно более прямыми, сосредоточьтесь на движении бедер к небу, а пяток к земле. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Если вы не можете выполнить наклон спины из положения стоя, безопасно ли растягиваться полные 40 минут? Как лучше всего выполнить наклоны назад?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Растяжка в течение 20 минут за одно занятие должно быть безопасным. Спросите совета у своего тренера или тренера. Начните с практики наклонов назад через спинку дивана / дивана или большого кресла. Так вы не повредите голову или шею, когда вернетесь обратно. Вы также можете практиковать наклоны назад над большим мячом для упражнений.
Вопрос Как мне напомнить себе, что нужно больше растягиваться? Записывайте в календаре / дневнике, ставьте будильник, выделяйте определенное время каждый день, чтобы вы сделали это привычкой (вечером вы будете более гибкими, но мягко потянитесь при первом пробуждении). Может быть, попросите друга или родителя напоминать вам каждый день.
Вопрос: Что мне делать, если у меня болит растяжка? Просто немного превысите свой предел и удерживайте его, пока боль не исчезнет, а затем повторите это снова.
Вопрос Кто начал заниматься гимнастикой? В Германии два первопроходца в области физического воспитания Иоганн Фридрих ГуцМутс и Фридрих Людвиг Ян начали заниматься этим видом спорта.
Вопрос: Я хочу быть гибким, как мои друзья, что мне делать? Продолжайте заниматься базовой йогой или растяжкой каждый день, пока ваше тело не привыкнет к разным положениям. Это не гарантирует, что вы будете такими же гибкими, как ваши друзья, но это хорошее начало. Если вы продолжите практиковаться и тренироваться, вы можете быть столь же гибкими или даже более гибкими, все зависит от того, сколько усилий вы приложите к этому.
Вопрос Как мне сделать стойку на руках для жима? Потренируйтесь подниматься в сидячем положении, затем потренируйтесь подниматься на полпути в пресс. В конце концов это произойдет.
Вопрос: Почему у меня судороги в руках после отжиманий? Вы задействуете мышцы рук. После того, как вы задействуете мышцу, она почувствует боль или спазм. После этого обязательно сделайте растяжку и не прорабатывайте одну и ту же группу мышц два дня подряд.
Вопрос: Как проще выполнять позу моста? Идеальный способ - встать, а затем откинуться назад с поднятыми руками до земли. Однако вы можете начать с того, что лягте, а затем оттолкнетесь от земли.
Вопрос: Должен ли я коснуться носом колен, сидя верхом на лошади? Нет, постарайтесь коснуться носом земли, когда делаете средний шпагат или верхнюю ногу.
Вопрос Разве бег трусцой не помогает при гимнастике? Райли следующий Да, это так. Это помогает вашим мышцам расслабиться и помогает вам стать лучше в гимнастике.