Как сделать мост

Мост - это тип движения, который часто используется в гимнастике, йоге и пилатесе. Есть несколько разных версий моста и разные варианты для начинающих и экспертов. Это упражнение - хороший способ проработать ряд мышц, включая большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу, а также полезно для растяжки позвоночника и бедер. Всегда рекомендуется растягиваться перед тем, как выполнять какое-либо упражнение, и, если вы раньше не выполняли мостик, начните с позы моста для новичков и продвигайтесь до полного моста и прогиба назад.

Часть один из 3: Выполнение позы йоги

один Лечь на спину. Поза моста, или короткий мост, - это упражнение для начинающих прогибаться назад, распространенное в йоге и пилатесе. Это не так сложно, как полный гимнастический мостик. Он выполняется на земле, и плечи никогда не отрываются от пола, поэтому это хорошее упражнение для начинающих.
- Поза моста хороша для растяжки позвоночника, шеи, бедер и сгибателей бедра.
- Это упражнение подойдет лучше всего, если вы находитесь на мягкой, но твердой поверхности, например, на ковре или коврике для упражнений на полу.
2 Согните ноги в коленях. Лежа на спине, согните ноги в коленях, чтобы ступни оказались ближе к заднице. Убедитесь, что ступни ног стоят на полу, а колени на ширине плеч.
3 Вытяните руки вдоль тела. Держите ладони на земле. Если пальцы не касаются пяток, поднесите ступни ближе.
4 Поднимите с земли. В позе моста ваши ступни, плечи, руки и кисти остаются на земле. Надавите на землю одинаково этими частями, чтобы оторвать от земли остальную часть тела. Вы хотите, чтобы ваши ноги, бедра, ягодицы и спина оторвались от земли и поднялись к потолку.
5 Поднимите грудь. Это поможет полностью растянуть спину. На этом этапе ваши колени должны быть согнуты, а вес равномерно распределен между ступнями, плечами и предплечьями.
- Ваша шея должна иметь возможность двигаться свободно, но не поворачивайте голову в позе моста).
- Ставьте ступни параллельно и ровно на землю, а бедра выровнены и слегка разведены.
- Удерживайте позу моста таким образом хотя бы одну минуту или переходите к одной из вариаций.
6 Сведите руки вместе под телом. Это одна из незначительных вариаций позы моста. Поскольку ваш вес лежит на плечах и плечах, вы должны уметь подвести ладони под туловище и сцепить руки вместе.
- Держите руки вытянутыми и прижатыми к коврику. Убедитесь, что ваши ладони соприкасаются.
7 Попробуйте вариант на одной ноге. Другая версия позы моста предполагает подъем по одному колену, сохраняя при этом позу. Положив руки на землю или вместе под телом, оторвите одну ногу от земли и подтяните колено к груди.
- Удерживайте это в течение 30 секунд, прежде чем снова поставить ногу на землю и повторить с другой ногой.
- Не позволяйте бедрам или ягодицам опускаться на землю, когда вы стоите на одной ноге.
8 Освободитесь от позы моста. Разожмите руки и снова положите их рядом с телом ладонями на землю. Медленно и контролируя опускайте грудь и спину, начиная с шеи и продвигаясь вниз по позвоночнику, пока я не снова окажется на земле. Реклама

Часть 2 из 3: Отжимания до гимнастического мостика

один Лечь на спину. Более продвинутая версия моста, распространенная в гимнастике, заключается в том, чтобы подтолкнуть ваше тело к полному мосту, который иногда называют полным колесом.
2 Согните ноги в коленях. Сведите ноги так, чтобы они касались вашей попки. Держите ноги на земле.
3 Расположите руки. Согните руки в локтях и поднесите руки к ушам. Положите ладони на землю так, чтобы пальцы смотрели на пальцы ног.
4 Поднимитесь на мост. Для этого вам нужно оттолкнуться ногами, чтобы оторвать ноги, бедра, спину и грудь от земли. В то же время руками отталкивайте голову, шею и плечи от земли.
- Если у вас возникли проблемы с толчком к мосту, попробуйте подвести ступни ближе к телу и расставить ступни дальше друг от друга.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Попросите кого-нибудь заметить вас, если вы не чувствуете себя комфортно с мостом или если ваши руки еще недостаточно сильны.

Розалинда Луцкая

Бывший тренер по гимнастике Розалинд Луцки работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за свою местную команду по гимнастике в Миннесоте. Розалинда Луцкая
Бывший тренер по гимнастике
5 Расположите свое тело. Когда ваше тело оторвется от земли, округлите спину так, чтобы ваше тело образовало полукруг. Локти выпрямите, не блокируя их, а колени держите слегка согнутыми.
- В мостике голова должна быть зажата между предплечьями. Постарайтесь сфокусировать взгляд на точке на земле между руками.
6 Выходи из моста. Прежде чем позволить своему телу расслабиться, прижмите подбородок к груди, чтобы защитить позвоночник и шею при спуске. Затем согните руки в локтях и медленно опустите тело на землю, равномерно распределяя вес между ступнями и руками.
- Когда вы опускаетесь вниз, сначала положите свой зад на землю, прежде чем позволить всему остальному опуститься.
Реклама

Часть 3 из 3: Попадание в мост с прогибом назад

один Встать прямо. Изгиб в бридж - самая продвинутая версия бриджа. Чтобы выполнить это движение, вы начинаете в положении стоя и медленно наклоняетесь назад, пока ваши руки не коснутся земли и вы не окажетесь в положении моста.
- Для начала встаньте, твердо поставив ступни на землю, на ширине плеч.
- По мере того, как вы станете лучше выполнять прогибы назад, вы сможете сблизить ноги при выполнении этого упражнения.
2 Поднимите руки к потолку. Когда вы наклоняетесь назад, вы будете полагаться на свои руки, чтобы в конечном итоге ухватиться за землю и поддержать мост, поэтому вам нужно, чтобы ваши руки были полностью вытянуты при отклонении назад.
3 Согните спину и прогнитесь назад. Медленно и контролирующе округляйте спину, отклоняясь назад, двигая руками и головой в одном темпе. Наклоняясь, следите за тем, чтобы ваш взгляд следил за тем, куда вы идете, чтобы лучше видеть и не закружиться голова.
- Если у вас возникли проблемы с выполнением этого упражнения или вы нервничаете, тренируйтесь перед стеной, чтобы, когда вы начнете откидываться назад, вы могли ухватиться за стену руками и медленно спуститься к земле.
4 Положите руки на землю. Спускаясь ли вы по стене или выполняя полный прогиб, опустите руки на землю, как только сможете дотянуться.
- Не позволяйте груди или спине сжиматься: оставайтесь в позе с округленной спиной, чтобы принять позу моста.
5 Выйди из позы моста. Вы можете спуститься из позы моста как обычно, медленно опустившись вниз. Или, для людей с большей гибкостью, вы также можете выйти из позы моста, поднявшись руками по стене или выйдя из позы так же, как вы в нее вошли.
6 В качестве альтернативы выйдите из позы моста с накидом назад. Другой способ выйти из мостика - это вернуться в положение лицом вперед. Сделать это:
- Больше сгибайте колени и приближайте ступни к телу. Продвиньте голову дальше через руки, чтобы вы смотрели на свои ноги.
- Встаньте на носки и перенесите вес на не ведущую ногу. Поднимите ведущую ногу над землей примерно на высоту колен.
- Оттолкнитесь от земли недоминантной ногой, поднимая доминирующую ногу над головой, а затем другую ногу. Поставьте доминирующую ногу на землю, когда она достигает, а затем другую ногу, когда она идет вокруг, и оттуда вы можете встать.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Розалинда Луцкая
Бывший тренер по гимнастике Розалинд Луцки работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за свою местную команду по гимнастике в Миннесоте. Розалинда Луцкая
Бывший тренер по гимнастике
Розалинд Луцки, бывший тренер по гимнастике, отмечает: «Прогиб назад ногами похож на обратный ход, который вы можете сделать, поставив одну ногу впереди другой, когда вы наклоняетесь назад, и опрокидывайтесь, когда вы идете плавным движением».

Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Что делать, если мои руки недостаточно сильны, чтобы поднять меня? Возьмите друга или тренера в спортзале и лягте на спину. Затем попросите друга подтолкнуть вас. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получится. Вы также можете делать укрепляющие упражнения для улучшения.
Вопрос: Как сделать мост стоя? Это называется прогибом назад; вы можете использовать стену, чтобы тренироваться, но лучше попросить своего тренера или друга о помощи. Смотрите далее: Как сделать бэкбенд .
Вопрос: Если у меня нет коврика для упражнений, могу ли я делать его на кровати? Вместо этого попробуйте сделать это на ковре или траве. Кровати очень мягкие, поэтому вы не получите правильной поддержки. У вас больше шансов упасть, когда вы делаете мост на кровати, чем на твердой земле.
Вопрос: Как долго и сколько раз в день я должен практиковать мост? Решать вам. Для начала старайтесь раз в день, удерживая его столько, сколько сможете. (Убедитесь, что вы не упали и не повредили спину.) После того, как вы почувствуете себя уверенно, попробуйте удерживать его подольше, но, опять же, не напрягайте спину.
Вопрос: Как мне оттолкнуться, когда моя голова все еще касается земли? Попробуйте оглянуться назад, когда будете готовы оттолкнуться. Также сделайте упражнения для запястий и спины.
Вопрос: Я не могу поднять себя. Что я должен делать? Вам необходимо укрепить мышцы кора. Попробуйте выполнить некоторые излишки силы кора, например скручивания.
Вопрос Почему мой мост плоский? У вас, вероятно, нет гибкой спины. Попробуйте принять позу кобры, чтобы сделать ее более сильной и гибкой.
Вопрос: Мои запястья болят, когда я пытаюсь оттолкнуться от земли после того, как растянул их; как я могу это исправить? Вам необходимо развить силу и гибкость запястий, особенно если вы не привыкли выполнять такие позы. Вы можете развить эту силу и гибкость с помощью ежедневных упражнений. Попробуйте выполнить позу кобры в йоге, но вместо того, чтобы ладони смотрели вперед, поверните руки так, чтобы ладони лежали на земле, а пальцы смотрели назад к телу.
Вопрос Как безопасно выполнять мостовую стойку на руках? Убедитесь, что вы растягиваетесь заранее, чтобы не растягивать мышцы. Также убедитесь, что у вас есть гибкость. Может помочь просмотр видео о гибкости и растяжке.
Вопрос: Что делать, если я не могу отжиматься в гимнастическом мостике или прогибе? Чтобы научиться делать мост, нужно время. Попросите место у тренера, пока не получите его сами. Если вы действительно боретесь, вы можете получить частный урок.