Вы можете думать о силовых тренировках как о стремлении молодых людей, но правда в том, что с возрастом они становятся еще важнее. Вопреки распространенному мнению, регулярные силовые тренировки не превратят вас в мускулистого зверя. Для женщин среднего возраста силовые тренировки борются с естественной потерей мышечной массы организмом и могут снизить риск остеопороза, диабета, артрита, сердечных заболеваний и других серьезных заболеваний. Чтобы заниматься силовыми тренировками, как женщина среднего возраста, вам нужно построить регулярный распорядок, который несколько раз в неделю добавляет некоторое сопротивление вашей физической активности. Чтобы в полной мере ощутить преимущества, убедитесь, что вы правильно питаетесь и заботитесь о безопасных упражнениях.
Шаги
Часть один из 4: Создание вашей рутины
- один Выполняйте приседания, подъемы ног и подъемов на носки. Вы также можете выполнять выпады, становую тягу, мостики, планки, подъемы ног и выпады конькобежца, чтобы тренировать ноги и мышцы живота. В свой первый день силовой тренировки вам нужно сосредоточиться на нижней части тела. Эти упражнения укрепят ваши ноги и мышцы кора.
- Делайте приседания, чтобы разогреть нижнюю часть тела. Обязательно растягивайтесь после выполнения этих упражнений, потому что ваши подколенные сухожилия и сгибатели бедра могут быть напряженными.
- Вы также можете попробовать приседания с отягощением, держа гантели по бокам.
- Другие хорошие упражнения включают выпады, боковые выпады или выпады конькобежца, которые можно выполнять с дополнительным сопротивлением, держа гантели по бокам или за плечами. Начните с веса тела, а затем переходите к удержанию веса.
- Многие упражнения для ног, включая сгибание и разгибание ног, можно выполнять с отягощением на лодыжке, чтобы увеличить сопротивление.
- Поднимите, а затем опустите пятки, не забывая дышать во время упражнения. Это укрепит ваши икры.
- Если у вас есть силовая скамья, держите штангу на плечах и выполняйте приседания со штангой. Используйте ту же форму, что и при обычных приседаниях, следя за тем, чтобы ступни были на ширине плеч и вы опускали тело ногами, а не спиной.
- Это упражнение в основном нацелено на квадрицепсы и ягодицы, но также проработает остальные ноги и нижнюю часть спины.
- 2 Включите упражнения для пресса и кора. Сохранение мышц живота и других основных мышц является важной частью силовых тренировок женщины. Убедитесь, что вы тренируете пресс и основные мышцы два-три раза в неделю. Вот несколько хороших упражнений для тренировки пресса и кора:
- Скручивания, такие как базовый кранч, велосипедный кранч и обратный кранч.
- Доски, такие как основная и боковая планка.
- Упражнения с мячом на устойчивость, например, подъемы ног.
- Вертикальный стул с подъемом колен.
- 3 Используйте тяги, тяги и супермены, чтобы проработать спину. Вы можете создать программу, которая проработает вашу спину и бицепсы во второй день силовых тренировок.
- Выполняйте тягу в наклоне, используя эспандер или гантели.
- Попробуйте суперменов, лежа лицом вниз на коврике или ковре.
- Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете выполнять тягу стоя или сидя на одном из тренажеров. Эти упражнения нацелены на верхнюю, нижнюю и среднюю часть спины. Выполняйте тяги на одном тренажере и в первую очередь прорабатывайте широчайшие, а также бицепсы, среднюю часть спины и плечи в меньшей степени.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этих упражнений сохранять широкий хват и использовать весь свой диапазон движений. Обязательно правильно дышите во время этих упражнений и держите спину как можно более прямой, за исключением тех случаев, когда выполняете супермены, когда цель - выгнуть спину.
- Во избежание травм при тренировке спины обязательно соблюдение правильной формы. Вы можете попросить личного тренера или опытного тренера по весу оценить вашу форму.
- 4 Используйте армейский жим и подъем гантелей, чтобы накачать плечи. Чтобы укрепить мышцы плеч, необязательно ходить в спортзал. Вы также можете использовать веса дома.
- Если вы в тренажерном зале или у вас дома есть жим лежа, вы можете выполнять жим армейского жима со штангой или с гантелями. Встаньте, удерживая штангу у плеч, хватом сверху, или держите гантели у плеч, а затем вытяните руки над головой.
- Поднимите штангу или гантели над головой, а затем опустите вес на плечи. Сделайте два или три подхода этого упражнения.
- Для подъема рук стойте, держа руки по бокам, с гантелями или без них. Поднимите каждую руку каждую руку прямо перед собой. Поднимите гантель на высоту плеч, затем опустите в сторону. Сделайте также два или три подхода этого упражнения. Вы должны почувствовать жжение в плечах.
- Проверьте свое дыхание и убедитесь, что вы поднимаете и опускаете тяжести контролируемым образом, двигаясь примерно с одинаковой скоростью.
- Вы также можете делать медленные круги руками с гантелями в руках, чтобы проработать все мышцы одновременно. Попробуйте также встать на одну ногу, чтобы попытаться удержать равновесие.
- 5 Выполняйте жимы лежа и мухи гантелей, чтобы накачать грудь и трицепсы. Если вы тренируетесь со свободными весами или руками, эти базовые упражнения нацелены на вашу грудь и трицепсы.
- Чтобы выполнить жим лежа, лягте на спину на скамью с отягощениями так, чтобы штанга находилась на груди. Вы также можете выполнять аналогичные упражнения с отягощениями и лежа на полу. Согните руки в локтях и положите гантели на плечи в качестве исходного положения.
- Чтобы выполнить муху, начните с того, что гантели лежат на груди, когда вы лежите на спине. Толкайте гантели вверх и от тела к потолку, а затем медленно опустите руки в стороны. Не позволяйте локтям опускаться ниже туловища, по крайней мере, когда вы впервые разучиваете это упражнение. Затем сократите мышцы груди и подтолкните гантели вверх, чтобы руки встретились, при этом руки полностью вытянуты над грудью. Повторение.
- Ваше движение нужно контролировать. Поднимайте и опускайте вес с одинаковой скоростью - не просто опускайте вес после того, как вы его подняли.
- Обратите внимание на свое дыхание. Вы должны выдыхать, когда поднимаете вес, и вдыхать, когда опускаете вес. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание при выполнении этих упражнений.
- Выполняйте по два-три подхода в каждом упражнении, обязательно выполняя разминку, делая круги руками, плечами или бегая трусцой на месте в течение нескольких минут.
Часть 2 из 4: Включите силовые тренировки в свой график
- один Планируйте силовые тренировки на неделю. В идеале вы хотите заниматься силовыми тренировками по 15-20 минут в день два или три дня в неделю. Сосредоточьтесь на разных группах мышц каждый день, убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц.
- Например, вы можете запланировать два дня для нижней части тела с работой на пресс / корпус и один день для верхней части тела.
- Убедитесь, что вы планируете день отдыха между силовыми тренировками. Вы можете делать легкие кардио, например ходить в выходные дни, чтобы оставаться активными.
- В силовых тренировках хорошо то, что если вы прилежны, вы можете заметить положительные результаты всего через несколько недель. Результаты будут мотивировать вас продолжать работу.
- Как бы вы ни планировали силовые тренировки, убедитесь, что вы делаете их постоянно. Изменение дня или времени, когда вы тренируетесь, может повлиять на процесс восстановления, что может замедлить ваши результаты.
- 2 Добавьте сопротивление к базовым упражнениям . Если у вас уже есть режим упражнений, вы можете встроить в него силовые тренировки, включив в различные упражнения в упражнении ленты с отягощениями или веса.
- Например, ремешок можно закрепить под ногой, вокруг дверной ручки, на перилах шкафа или крючком для одежды или даже привязать вокруг ног. Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять с помощью эластичных лент или повязок. Удерживайте ремешок на месте, подложив его часть под ногу. Затем возьмитесь за оба конца ремешка и сильно затяните его.
- 3 Тренируйтесь со свободными весами, чтобы улучшить баланс и координацию. Выполнение простых силовых упражнений, таких как сгибания рук и подъемы тяжестей, укрепит ваши мышцы. Делайте больше повторений с более легкими весами, чтобы не набухать.
- 4 Используйте утяжелители для запястий и лодыжек. Если вас пугает поднятие тяжестей, вы все равно можете добавить компонент силовых тренировок в свой распорядок тренировок. Эти веса оборачиваются вокруг ваших запястий или лодыжек, чтобы добавить сопротивление упражнениям с собственным весом. Однако не носите эти утяжелители слишком долго. Носите их на определенное количество повторений или до минуты за раз. В противном случае вы создадите слишком большую нагрузку на суставы.
- Вы можете приобрести утяжелители для запястий и лодыжек в большинстве дисконтных магазинов или в любом магазине спортивных товаров.
- Если вы не хотите вкладывать значительные средства, поищите подержанное оборудование в комиссионном магазине или на интернет-аукционе.
- Постарайтесь найти веса, которые позволят вам постепенно увеличивать вес, чтобы вы могли со временем увеличивать свое сопротивление по мере наращивания мышечной силы.
- 5 Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу. Персональный тренер или другой эксперт может дать вам важные советы, чтобы убедиться, что ваша программа силовых тренировок будет эффективной. Они также могут проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения для достижения желаемого результата.
- Нет необходимости нанимать личного тренера, чтобы заниматься с вами каждый день - вы можете нанять кого-нибудь на одно занятие, чтобы он вместе с вами повторил ваш распорядок и дал вам советы.
- Если рядом с вами есть местная ассоциация YMCA, они могут предложить недорогие занятия с личным тренером, который поможет вам оценить ваши цели и разработать эффективный режим силовых тренировок.
- Вам также может быть полезно посмотреть видео с упражнениями или прочитать книги о силовых тренировках для женщин среднего возраста.
- Однако, если вы получаете совет из видео или книги, имейте в виду, что эта информация не является личной для вас и не обязательно применима к вашему телу или вашей ситуации.
Часть 3 из 4: Укрепление диеты
- один Ешьте пять-шесть раз в день. Даже если вы пытаетесь похудеть, вы не можете нарастить мышцы, если ваше тело думает, что голодает. Прием пищи хотя бы раз в два-три часа поддерживает правильный уровень питания, необходимый для наращивания здоровых мышц.
- В идеале вам следует попробовать пять или шесть небольших приемов пищи. Однако, если вы не можете включить это в свой график, ешьте три раза подряд вместе с тремя или четырьмя полезными перекусами.
- Запаситесь фруктами и овощами, которые можно перекусить, а также полезными орехами, такими как миндаль.
- Попробуйте есть хотя бы за 20 минут до того, как вы планируете тренировку, а затем снова перекусите примерно через 20 минут после завершения тренировки.
- Например, вы можете съесть протеиновый батончик за 20 минут до тренировки и стакан йогурта через 20 минут после него.
- 2 Включайте нежирный белок в каждый прием пищи. Белок необходим для наращивания мышц. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, особенно женщина среднего возраста, вы не добьетесь значительных результатов, если не потребляете достаточное количество белка.
- Старайтесь съедать 1 грамм белка на каждый фунт вашего веса.
- Включите баланс белка из разных продуктов, чтобы не уставать есть одно и то же каждый день.
- Например, яйца - хороший способ получить белок на завтрак. Молочные продукты, такие как йогурт, являются хорошей закуской. На обед или ужин можно добавить немного протеина в бутерброд с курицей или индейкой.
- Если вы вегетарианец или веган, убедитесь, что вы едите много фасоли, бобовых, цельнозерновых, семян, орехов и соевых продуктов. Овощи, такие как брокколи и шпинат, также являются источниками белка.
- 3 Ешьте побольше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат необходимые организму питательные вещества, многие из которых невозможно получить из других источников.
- Получение питания из пищи, а не просто прием добавок - лучший способ для вашего тела усвоить и переработать необходимые вам питательные вещества.
- Фрукты и овощи также могут насытить, чтобы вы не почувствовали голод вскоре после еды, несмотря на то, что они низкокалорийны.
- Ограничьте или избегайте простых углеводов, таких как макароны, рис и хлеб. Низкоуглеводные диеты помогают сбросить вес.
- 4 Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара. Обработанные продукты содержат химические вещества, которые организм не распознает как пищу. Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может привести к увеличению веса, что ухудшит ваши результаты силовых тренировок.
- Проверяйте этикетки с ингредиентами на всех готовых блюдах, которые вы едите, и ищите сахар. Его часто добавляют в продукты, о которых вы меньше всего подозреваете.
- Употребление свежих, а не замороженных или предварительно упакованных продуктов - лучший способ избежать ненужных консервантов и чрезмерно обработанных пищевых продуктов.
- Тщательно проверяйте содержание сахара в любых протеиновых батончиках или батончиках мюсли, которые вы также получаете для закусок. Некоторые из этих продуктов рекламируются как полезные для здоровья или с низким содержанием жира, но все же содержат значительное количество сахара.
- 5 Оставайтесь гидратированными. Вам не нужны модные спортивные напитки, если вы занимаетесь базовыми силовыми тренировками. Однако вам нужно убедиться, что вы пьете много воды и пьете ее в течение дня, а не только во время тренировок.
- Как правило, вам нужно выпивать от 8 до 10 стаканов воды. Если у вас есть стакан воды каждый раз, когда вы едите, и вы едите шесть раз в день, вы уже выполнили большую часть своей нормы прямо сейчас.
- Избегайте газированных и других напитков - даже «диетических» - так как они могут дать вам слишком много сахара и вызвать увеличение веса. Безалкогольные напитки также могут обезвоживать вас, вызывая большую жажду, чем вначале.
- Если у вас проблемы с питьем воды, попробуйте добавить лимон или другие натуральные ароматизаторы, чтобы сделать ее более вкусной.
- Постепенно уменьшайте ароматизацию, пока не сможете без проблем пить простую воду.
Часть 4 из 4: Предотвращение травм
- один Как следует прогреться. Если не разогреться хотя бы за пять-десять минут перед началом силовых тренировок, это может привести к разрыву мышц или сухожилий.
- Ваш режим разминки всегда должен включать упражнения, которые разогревают мышцы кора.
- 2 Внимательно осмотрите оборудование. Если вы используете тяжелое оборудование или тренажеры, будь то в тренажерном зале или дома, убедитесь, что все находится в надлежащем рабочем состоянии, прежде чем приступить к занятиям. Вы также хотите осмотреть пространство вокруг оборудования на предмет угроз безопасности.
- Переместите оборудование и убедитесь, что оно функционирует должным образом, без ослабленных винтов и неравномерного движения.
- Вытрите лужи или скользкие пятна, из-за которых вы можете потерять равновесие или потерять сцепление с дорогой.
- Обратите внимание и на свою одежду. Убедитесь, что на вас нет ничего, что могло бы затруднить ваше движение или помешать выполнению упражнений.
- Завяжите шнурки двойными узлами и убедитесь, что подошва обуви ни на чем не заедает и не поскользнется во время тренировки.
- 3 Проверьте свою технику. Одна из основных причин травм во время силовых тренировок - плохая форма во время тренировки. Если вы не можете выполнить упражнение, используя правильную форму и технику, вам следует попробовать что-нибудь другое.
- Персональный тренер может быть вашим лучшим источником для проверки вашей формы и внесения корректировок, если вы что-то делаете неправильно.
- Если вам некому проверять вашу форму, попробуйте выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за собой. Найдите фотографию или видео, на которых кто-то правильно выполняет упражнение, и сравните себя с ними.
- 4 Равномерно тренируйте все группы мышц. Если одна группа мышц сильнее и более развита, чем другая, вы можете вызвать значительную нагрузку на более слабую группу, особенно когда вы выполняете упражнения или действия, которые прорабатывают все ваше тело.
- Такой дисбаланс мышц также создает чрезмерную нагрузку на суставы, что может привести к серьезным травмам.
- Если вы разделили силовую тренировку на несколько дней, не пропускайте день, если это приведет к неравномерному развитию различных групп мышц.
- 5 Постепенно увеличивайте сопротивление. Никогда не следует брать на себя больше веса или сопротивления, чем вы можете выдержать. Перед тем, как задуматься о добавлении веса, убедитесь, что вы можете выполнить весь комплекс упражнения полностью и в хорошей форме.
- Часто бывает выгоднее увеличить количество повторений, чем увеличивать вес.
- Когда вы увеличиваете вес или сопротивление, вы можете уменьшить количество повторений, которые вы делаете - по крайней мере, сначала - до тех пор, пока вы не привыкнете к добавленному весу.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какой вес должна поднять 50-летняя женщина?Пит Серкуа
Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке.Пит СеркуаОтвет сертифицированного личного тренера и диетолога. Все люди разные, поэтому начните с легкого веса и посмотрите, как вы себя чувствуете. Как только вы сможете легко сделать 12 повторений, переключитесь на более тяжелый вес.
Реклама
Предупреждения
- Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или состояния здоровья, такие как диабет или артрит.
- Если вы женщина в период менопаузы, избегайте упражнений для брюшного пресса, так как вы подвержены более высокому риску микропереломов позвоночника. Вместо этого попробуйте подъемы ног и планку.
