Как начать фитнес-режим после продолжительной болезни

Возвращаетесь ли вы к занятиям спортом после обострения хронического заболевания или занимаетесь физическими упражнениями после продолжительной болезни, упражнения - при правильном выполнении - могут помочь вашему телу быстрее выздороветь и почувствовать себя лучше. Важно осознавать свои ограничения и постепенно увеличивать активность, чтобы избежать травм, но, проявив терпение и настойчивость, вы сможете вернуться к своему прежнему состоянию физической формы и здоровья. Поработайте со своим врачом, проявите терпение и примите во внимание ваши особые потребности в отношении здоровья, и вы сможете возобновить или начать фитнес-программу.

как обернуть ручку теннисной ракетки

Шаги

Метод один из 3: Составление плана

1. один Проконсультируйтесь с врачом. Лучшее, что вы можете сделать, вернувшись к упражнениям после болезни, - это поговорить об этом со своим врачом. В зависимости от вашего заболевания, вероятно, есть определенные вещи, над которыми нужно работать, и которых следует избегать. Знайте влияние любых лекарств, которые вы принимаете, например, если у вас больше шансов обезвожиться во время тренировок. Ваш врач может направить вас к физиотерапевту или эрготерапевту за профессиональной помощью, в зависимости от ваших потребностей.
   • Скажите своему врачу что-нибудь вроде: «Теперь, когда я чувствую себя лучше, я хочу перейти на фитнес-режим. Вы можете помочь мне составить безопасный план? '
   • Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете что-либо из следующего во время тренировки: боль или стеснение в груди, одышка или затрудненное дыхание, тошнота или рвота, нерегулярное сердцебиение, онемение в руках, головокружение, обморок, вы теряете сознание или начинаете потеть. обильно (больше, чем можно было бы ожидать для вашего уровня активности).
2. 2 Признайте, что вы начинаете заново. Независимо от того, в какой форме вы были до болезни, временная болезнь сказывается на вашем теле. Ваши мышцы слабее, чем раньше, а ваша выносливость и выносливость будут ниже. Это нормально! Признайте, что вы в основном начинаете сначала, как будто это ваша первая тренировка. Подготовьте себя мысленно к тому, чтобы начать медленно, постепенно увеличивайте активность и будьте терпеливы. Помните, что вы можете и будете в хорошей форме, для этого нужно время.
   • Если вы сразу начнете поднимать тяжелые веса, есть вероятность, что ваши ослабленные мышцы получат разрыв, растяжение или растяжение.
   • Вам необходимо восстановить свою сердечно-сосудистую систему, то есть выносливость. Вероятно, теперь, когда вы какое-то время бездействовали, ваша частота пульса повысится быстрее.
   • Ваша иммунная система борется трудно преодолеть свою болезнь, так что если вы переутомление вашего тела вы будете, вероятно, чувствовать себя плохо на следующий день. Успокойтесь, чтобы избежать повторного появления симптомов.
3. 3 Планируйте заранее и ставьте цели. Что бы вы хотели сделать снова - пробежать марафон, вернуться в класс аэробики, заняться спортом? Если вы ставите цели и записываете их, у вас больше шансов их достичь.
   • Ведите дневник тренировок, чтобы сохранять мотивацию. Запишите свою главную цель, а затем более мелкие цели на одну неделю, две недели и один месяц. Например, если ваша главная цель - «пробежать марафон за год», не ожидайте, что на этой неделе начнете пробегать 10 миль. Увеличивайте свои цели постепенно, начиная с «Неделя 1: ходьба 30 минут в день» и заканчивая «6 месяцев: бегайте 10 миль 2–3 раза в неделю». Начните с такого большого или маленького, насколько вам удобно и безопасно.
   • Будьте реалистичны и конкретны в своих целях. «Ходить 30 минут в день» более конкретно и мотивирует, чем «гулять». Запишите свои достижения, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.
4. 4 Сохраняйте мотивацию, работая с группой. Приспособиться к занятиям спортом после болезни может быть непросто. Попробуйте потренироваться с другом или членом семьи, чтобы сохранить мотивацию и безопасность. Некоторые больницы, клиники и клубы здоровья спонсируют программы упражнений для пациентов с определенными заболеваниями - спросите своего врача о возможности и подумайте о присоединении, чтобы получить поддержку. Реклама

Метод 2 из 3: Физические упражнения безопасно и эффективно

1. один Сохраняйте водный баланс во время тренировки. Пейте много жидкости, чтобы помочь вашему телу потеть и поддерживать нормальную температуру тела, чтобы избежать теплового стресса и обезвоживания. Делайте перерыв каждые 20 минут во время тренировки, чтобы выпить немного воды, даже если вы не чувствуете жажды.
   • Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости из-за состояния здоровья, не забудьте спросить его о том, как избежать обезвоживания во время занятий фитнесом.
   • Некоторые лекарства влияют на способность вашего тела сохранять водный баланс и охлаждение, например, для лечения высокого кровяного давления и проблем с сердцем (бета-блокаторы, диуретики), симптомов аллергии (антигистаминные препараты), беспокойства (транквилизаторы) и психиатрических симптомов, таких как бред (антипсихотики) .
2. 2 Начните свой фитнес-режим с ходьбы. Ходьба - одно из самых безопасных занятий, которое помогает мышцам и суставам снова быть активными. Гуляйте каждый день и не волнуйтесь, если начнете медленно - даже 5 минут - хорошее начало. Старайтесь каждый день увеличивать расстояние, которое вы ходите.
   • Купите недорогой шагомер, чтобы измерить, сколько шагов вы делаете. Цель для здоровых взрослых - 10 000 шагов в день. Независимо от вашей отправной точки, старайтесь увеличивать ее на 500 шагов каждый день, пока вы не сможете сделать 10 000 шагов без боли или дискомфорта.
3. 3 Слушай свое тело. Если 30-минутная прогулка заставляет вас чувствовать себя истощенным, ничего страшного! Сократите время до 15 минут, пока вы не почувствуете себя комфортно, а затем увеличьте. Все восстанавливаются с разной скоростью. Заставьте себя немного выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы боль и симптомы не вернулись.
   • Если вы серьезно заболели, даже ходьба может показаться проблемой. Идея состоит в том, чтобы начать с малого, даже очень маленького, например, подняться в туалет или приготовить еду. Затем постепенно увеличивайте активность каждый день.
4. 4 Начните свой режим с разминки. Даже в лучшие времена не переходите в режим полной тренировки без разминки. Это особенно важно сейчас, когда вы восстанавливаете силу и выносливость. Каждый фитнес-режим начинайте с не менее 2-3 минут разогревающих упражнений, таких какпожимает плечами, удары пальцами ног, марширование на месте, подъем коленей или упражнения для ног , и подняв руки над головой.
5. 5 Включите в свой распорядок упражнения на растяжку или гибкость. Гибкость - важная часть общей физической формы, так же как сила и выносливость. Начните свой день с 10-15 минут растяжение . Во время растяжки дышите медленно и глубоко и удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд.
   • Попробуйте установить одно из множества приложений для телефона, которые проведут вас через различные этапы, например Stretching Programs для Android или Stretching Sworkit для iPhone.
   • Когда вы будете готовы, вы также можете заменить одну или две еженедельные тренировки на простые или умеренные.занятия йогой, который одновременно растягивает и мягко укрепляет мышцы.
6. 6 Увеличьте кардио. Когда вы вернетесь к активности, начните выполнять кардиоупражнения. Оставьте силовые тренировки на потом. Выполняйте аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание, эллиптический тренажер, езда на велосипеде - все, что увеличивает ваш пульс и частоту дыхания и заставляет вас вспотеть.
   • Когда вы будете готовы работать над кардио, постарайтесь выполнять 50% своей активности до болезни, а затем продолжайте. Например, если вы раньше проехали на велосипеде 10 миль, начните с 5 миль. Обратите внимание на свое тело и увеличивайте или уменьшайте это расстояние по мере необходимости.
   • Как только вы почувствуете себя хорошо на 50%, увеличьте тренировку до 60% от вашей предыдущей активности, затем до 70% и так далее. Не возвращайтесь к полным 100% усилиям, как только 50% чувствуют себя комфортно; это, вероятно, будет слишком интенсивным.
7. 7 Тренируйте большие группы мышц для тренировки всего тела. Как только вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему, вы можете приступить к силовым тренировкам. Чтобы улучшить общую силу и привести все тело в форму, тренируйте большие группы мышц, такие как бедра, спина, грудь и живот (мышцы живота). Для укрепления этих мышц используйте эспандеры или веса. Выполняйте комплекс упражнений с максимальным весом, который вы можете безопасно выполнять, даже если вначале он был очень легким. Еженедельно увеличивайте вес понемногу. Попросите профессионала показать вам правильную форму для следующих упражнений:
   • Приседания
   • Становая тяга
   • Военная пресса
   • Жим лежа
   • Тяга штанги(наклонившись)
   • Подтягивания
   • Подтягивания
   • Провалы
   • Подъем на носки
   • Доска
   Реклама

Метод 3 из 3: Принимая во внимание ваши физические потребности

1. один Проведите инвентаризацию своего тела. Какие занятия безопасны и полезны для вас, будет зависеть от того, от какой болезни вы вылечились и каково ваше состояние здоровья. Если вы возвращаетесь к тренировкам после обширной операции на колене, но в остальном здоровы, вам нужно будет заниматься другими видами деятельности, чем если бы вы были прикованы к постели в течение 6 месяцев. В случае сомнений спросите своего врача, какими должны быть ваши ограничения.
2. 2 Спросите, есть ли у вас ограничения на движения. Диапазон движений сустава - это то, насколько далеко может двигаться сустав, и его иногда следует ограничивать после операции. Например, после операции на плече ваш врач или физиотерапевт может посоветовать вам не тянуться кверху, пока вы не выздоровеете. Убедитесь, что вы понимаете, какие движения вам безопасны, прежде чем приступить к тренировке.
3. 3 Попробуйте плавать, если у вас проблемы с суставами. Плавание - это упражнение для сердечно-сосудистой системы без нагрузки, другими словами, оно увеличивает частоту сердечных сокращений для хорошей тренировки, не подвергая суставы нагрузке. Если вы восстанавливаетесь после операции на колене, бедре или плече, плавание может стать отличным началом. Плавание и аквааэробика также полезны, если у вас артрит или проблемы с равновесием, например, после инсульта.
   • При болезненных суставах также выполняйте изометрические упражнения для окружающих мышц. Изометрические упражнения - это упражнения, которые напрягают и расслабляют мышцы, что делает их сильнее. Например, если у вас слабое или болезненное колено, постарайтесь укрепить четырехглавые мышцы.
4. 4 Будьте активными, если вы пережили рак. Американское онкологическое общество рекомендует людям, живущим без болезней или со стабильным заболеванием, регулярно заниматься спортом. Многочисленные исследования показали, что упражнения не только улучшают самочувствие, психическое здоровье, силу и физическое благополучие, но и могут снизить частоту рецидивов некоторых видов рака. Поставьте цель тренироваться по 150 минут каждую неделю или дольше и делайте силовые тренировки 2 дня в неделю.
   • Перед началом программы упражнений всегда консультируйтесь со своим врачом или медицинским персоналом.
   • У людей, переживших рак, есть определенные потребности и ограничения во время тренировок. Например, хлорированные бассейны могут вызвать раздражение кожи, если вы прошли лучевую терапию, использование тяжелых весов может быть небезопасным, если у вас рак костей, и вы рискуете упасть, если у вас онемение в ногах и вы используете беговую дорожку. Составление плана с командой по уходу - самый безопасный способ начать фитнес-программу.
5. 5 Делайте это очень медленно, если у вас случился сердечный приступ. Естественно задаться вопросом, безопасно ли заниматься спортом после сердечного приступа или операции на сердце. Вы можете и должны начать очень медленно. Начните с 2-5 минут ходьбы в первую неделю, повторяя ее несколько раз в течение дня, если можете. Увеличивайте это на 5 минут каждую неделю. Поставьте себе цель иметь возможность выполнять от 15 до 20 минут легких упражнений за сеанс к четвертой-шестой неделе восстановления.
   • Очень важно, чтобы вы также проводили сеансы кардиологической реабилитации, специально предназначенные для сердечных пациентов. Специалист кардиологической реабилитации оценит вас и посоветует, как лучше всего повысить уровень вашей активности.
6. 6 Следите за уровнем сахара в крови, если у вас диабет. Физическая активность снижает уровень сахара в крови, поэтому, если у вас диабет или вы восстанавливаетесь после болезни, которая повлияла на поджелудочную железу, вам следует проверить уровень сахара в крови перед тренировкой. Некоторые лекарства также влияют на уровень сахара в крови, особенно инсулин и лекарства от диабета, хотя другие имеют это как побочный эффект.
   • Поговорите со своим врачом о тренировках, если уровень сахара в крови вызывает беспокойство, и всегда держите под рукой перекус во время тренировки на случай, если уровень сахара в крови упадет.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Я прикован к постели уже полтора года. Как и выше, просто добраться до ванной - изнурительное мероприятие. Если я вообще пытаюсь заниматься кардио, даже лежа на велосипеде, у меня начинается паническая атака. Что я могу делать?! Если трудно встать с постели и пойти в ванную, не стоит много делать кардио. Попробуйте начать с прогулки по дому (желательно в месте, где есть вещи, на которые можно опереться, если вы слишком устали) и постепенно увеличивайте расстояние, когда станете сильнее.
• Вопрос: Я был прикован к постели четыре года. Сейчас мне лучше, но простая прогулка до туалета меня утомляет, и мой мышечный тонус полностью пропадает. Что я должен делать? Займитесь йогой и через некоторое время увеличьте интенсивность. Займитесь пилатесом. Вам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому не торопитесь.
• Вопрос: Можно ли ходить каждый день после 8-месячной болезни? Да, но сначала посоветуйтесь с врачом. Если все в порядке, начните с короткой дистанции и в медленном темпе, увеличивайте еженедельно.
• Вопрос: Как мне восстановиться после года неподвижности с двумя переломами позвоночника и правой руки? Вам следует поговорить со своим врачом и физиотерапевтом, так как они составят для вас план, чтобы вы снова начали свой фитнес-режим, не повредив ни одной из ваших травм.

Неотвеченные вопросы

• Мне 75 лет, я выздоравливаю от COVID-19. Никакой госпитализации, но она длилась около 14 дней, и с тех пор я едва вставал с дивана. Даже если это не «длительная» болезнь, как пожилому человеку безопасно выздороветь? Ответ
• Как мне начать фитнес-режим, если у меня несколько проблем со здоровьем? Ответ
• Как мне начать тренироваться после трансплантации стволовых клеток? Ответ

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

Предупреждения

• Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете что-либо из следующего во время тренировки: боль или стеснение в груди, одышка или затрудненное дыхание, тошнота или рвота, нерегулярное сердцебиение, онемение в руках, головокружение, обморок, вы теряете сознание или начинаете потеть. обильно (больше, чем можно было бы ожидать для вашего уровня активности).

Реклама