Желание иметь большую задницу - обычная цель, и вы можете достичь ее, приложив много усилий и самоотверженности. Увеличение размера ягодиц требует времени и усилий, но вы можете добиться результатов. Чтобы увеличить ягодицы, начните выполнять силовые тренировки для наращивания ягодиц 3 раза в неделю, а также кардиоупражнения, нацеленные на вашу ягодицу. Кроме того, измените свои привычки в еде, чтобы достичь цели по увеличению ягодиц. Для более быстрого результата выбирайте одежду, которая создает иллюзию большей попы.
Шаги
Метод один из 4: Укрепление ягодичных мышц
- один Выполнить вес тела приседания . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в коленях и медленно опустите тело в положение сидя. Держите спину прямо и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем толкните пятки, медленно возвращаясь в исходное положение.
- Сожмите ягодицы при подъеме из приседаний, затем расслабьте их, когда вы вернетесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Вариант: Увеличьте интенсивность приседаний надобавление весаиспользуя гантели или штангу. Чтобы использовать гантели, возьмите по одной в каждую руку, положив их на талию или на плечи. Если вы используете штангу, положите ее на плечи.
- 2 Делайте приседания с арабески . Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в коленях и медленно опустите тело в положение сидя. Толкните пятки, чтобы снова подняться. Когда вы достигнете исходной позиции, вытяните одну ногу за собой и вытяните обе руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Наконец, верните ногу и руки в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.
- Перед тем, как сменить ногу, сделайте все повторения на одну сторону.
- 3 Выполняйте приседания с прыжком, чтобы добавить взрывного движения. Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямите спину. Затем согните ноги в коленях и сядьте. Толкайтесь пальцами ног, чтобы подняться, и взорвитесь от пола в прыжке. Приземлитесь на ноги в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению.
- Держите колени мягкими на протяжении всего упражнения.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
- 4 Делать выпады проработать ягодицы и бедра. Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Вытяните правую ногу перед собой. Затем согните колени под углом 90 градусов, правое колено на одной линии с лодыжкой, а левое колено направлено к полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 20 выпадов.
- Меняйте колени после каждого выпада или выполняйте все повторения для одной ноги, а затем переключитесь на другую ногу.
Вариация :Делайте боковые выпадысделав шаг в сторону, а не вперед. Сделайте шаг вправо, затем согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите левую ногу прямо. Затем протолкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- 5 Делаем мосты проработать ягодицы. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам. Напрягите ягодичные и основные мышцы, затем медленно поднимите ягодицы от пола к потолку. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой диагональной линии от колен до плеч. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опустите ягодицу на пол.
- Используйте руки, чтобы поддерживать равновесие.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
- 6 Выполняйте отдачу одной ногой в нижнем положении. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правую ногу от пола, удерживая ее под углом 90 градусов. Сожмите ягодицы и поднимите ногу как можно выше. Затем опустите ногу обратно в исходное положение.
- Чтобы добавить сопротивления, используйте утяжелители для лодыжек.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
Вариант: Делайте откаты, стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу над землей и пните ее позади себя. Напрягите ягодицы, отводя ногу назад. Затем расслабьте ягодицы и снова опустите ногу на пол.
- 7 Делайте подъемы с подъемом колен, чтобы проработать ягодицы и бедра. Встаньте, выпрямив спину, примерно на 1 фут (0,30 м) перед прочной коробкой, расставив колени на ширине плеч. Поднимитесь на ящик правой ногой. Поднимите левую ногу к груди в коленоподъемнике, затем опустите ее обратно на пол. Выйдите из коробки и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.
- 8 Тренируйте ягодицы 3 раза в неделю, делая между ними день отдыха. Вы действительно можете сделать свою ягодицу круглее и крупнее, укрепив в ней мышцы, известные как ягодицы. Чтобы сделать ягодицы заметно больше, потребуется время, но вскоре после того, как вы начнете тренировать ягодичные мышцы, вы увидите небольшие улучшения. Во время тренировки ягодиц выполняйте приседания, приседания с арабесками, приседания с прыжком, выпады, мостики, отдачи на одной ноге и подъемы с подъемом колена. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения.
- Количество повторений в каждом подходе будет варьироваться в зависимости от выполняемого упражнения. Например, вы можете делать 20 выпадов за подход, но только 10 мостов.
- Отдыхайте не менее 1 дня между тренировками ягодиц, чтобы дать мышцам время на восстановление и восстановление. Отдых необходим для увеличения ягодиц, потому что восстановление - это то, что увеличивает размер ваших мышц.
- В дни отдыха вы можете выполнять кардиоупражнения или прорабатывать другие группы мышц.
- Например, вы можете выполнять тренировку ягодиц в понедельник, среду и пятницу.
Метод 2 из 4: Выполнение кардиоупражнений
- один Поднимитесь по лестнице, чтобы накачать ягодицы, увеличивая частоту сердечных сокращений. Подъем по лестнице - отличный способ проработать всю нижнюю часть тела, включая ягодицы. Кроме того, это увеличивает частоту сердечных сокращений, так что это хорошее кардиоупражнение. Используйте подъемник по лестнице или ходите вверх и вниз по лестничным пролетам. Продолжайте двигаться на протяжении всей тренировки.
- Например, если ваша цель - заниматься кардио-упражнениями по 30 минут каждый день, вы должны подниматься по лестнице непрерывно в течение 30 минут.
Вариант: Бегите или бегайте по лестнице, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
- 2 Установите свой беговая дорожка на склоне. И ходьба, и бег трусцой работают сами по себе, но вы увидите более заметные результаты, если будете работать на уклоне. Когда вы идете на возвышении, ваши ягодицы более задействованы. Поднимите наклон своего тренажера как можно выше, сохраняя при этом правильную форму.
- Не поднимайте платформу так высоко, чтобы вам пришлось держаться за нее. Лучше всего качать руки во время ходьбы или бега трусцой, чтобы увеличить тренировку.
- 3 Шустрее ходить или бег трусцой вокруг холмистой местности. Когда вы поднимаетесь на холм, вы поднимаетесь на возвышенность. Это проработает ваши ягодицы, что поможет улучшить внешний вид ваших ягодиц. Перенесите кардио-тренировку на открытом воздухе в место с естественными холмами или искусственными склонами. Затем сделайте быструю прогулку или бег трусцой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, одновременно работая над ягодицами.
- Наденьте утяжеленный жилет, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
- Ходите или бегайте трусцой 20-30 минут.
- 4 Занимайтесь оздоровительным спортом, который укрепляет мышцы ног и ягодиц. Многие виды спорта включают движения, которые естественным образом улучшают вашу заднюю часть. Кроме того, спорт - отличный способ достичь ваших кардио-целей. Выберите спорт, который вам нравится, чтобы добиться результатов и развлечься. Вот несколько отличных вариантов:
- Бег
- Кататься на велосипеде
- Плавание
- Гимнастика
- Горные лыжи
- Волейбол
- Футбольный
- Хоккей на траве
- Черлидинг
- 5 Для общего здоровья занимайтесь умеренной кардиоактивностью не менее 150 минут в неделю. Ваше тело нуждается в регулярном упражнение для поддержания хорошего здоровья. Выполняйте кардио-упражнения не менее 30 минут 5 дней в неделю, чтобы достичь своих еженедельных целей. Вы можете выполнять все упражнения за один временной блок или разбить его на 10-15-минутные сегменты в течение дня.
- Примеры умеренной кардиоактивности: ходить ,аэробика с низкой ударной нагрузкой, иплавание.
- Например, вы можете совершить 15-минутную прогулку во время обеденного перерыва и снова после ужина.
Вариант: Если вы предпочитаете интенсивные кардио упражнения, такие как бег или танцы, для хорошего здоровья вам нужно всего 75 минут в неделю.
Реклама
Метод 3 из 4: Изменение ваших пищевых привычек
- один Выпивайте не менее 11,5 стаканов (2700 мл) жидкости в день, чтобы оставаться гидратированным . Женщинам необходимо не менее 11,5 стаканов (2700 мл) воды каждый день, а мужчинам - не менее 15,5 стаканов (3,7 л) воды в день. Увеличьте потребление жидкости, выпивая больше воды, чая, смузи или спортивных напитков. Дополнительно перекусывайте фруктами и овощами, которые содержат воду.
- Если вы очень активны или сильно потеете, возможно, вам потребуется увеличить потребление воды.
- 2 Получайте 35% калорий из нежирного белка, чтобы помочь нарастить мышцы. Выбирайте источники белка, такие как птица, рыба, соя, заменители мяса, бобы, орехи и нежирные молочные продукты. Включите источник белка в каждый прием пищи и перекус, чтобы организм постоянно получал белок в течение дня. Это поможет вашему телу восстановить мышцы.
- Чтобы рассчитать, сколько граммов белка вам нужно, умножьте количество потребляемых калорий на 35%. Затем разделите на 4 - количество калорий в грамме белка. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы должны умножить 2000 x 35% = 700. Затем разделите 700/4 = 175. Вам потребуется 175 граммов белка в день.
- Например, вы можете съесть греческий йогурт на завтрак, тунец с салатом на обед, миндаль на закуску и курицу-гриль на ужин.
- 3 Сделайте 40% ваших калорий сложными углеводами (углеводами). Ваше тело использует углеводы для поддержания вашей активности, но не все углеводы равны. Сложные углеводы, подобные тем, что содержатся в овощах и цельнозерновых, медленно расщепляются, поэтому они обеспечивают стабильное топливо и не повышают уровень сахара в крови. С другой стороны, простые углеводы, такие как сахар, переработанные зерна и выпечка, повышают уровень сахара в крови и быстро сжигаются. Получайте углеводы из овощей, цельного зерна и некоторых фруктов.
- Чтобы узнать, сколько углеводов вам нужно, умножьте количество потребляемых калорий на 40%, а затем разделите на 4, что соответствует количеству калорий в 1 грамме углеводов. Если бы вы потребляли 2000 калорий, вы бы умножили 2000 x 40% = 800. Затем разделите 800/4 = 200. Вам потребуется 200 граммов углеводов каждый день.
- Например, вы можете смешать овес с йогуртом, съесть салат на обед, перекусить ломтиками яблока и съесть киноа с жареными овощами в качестве гарнира на ужин.
- 4 Получайте 25% калорий из полезных жиров. Вашему организму также необходимы полезные жиры для поддержания вашего здоровья и восстановления мышц. Добавьте в свой рацион полезные жиры, употребляя оливковое масло, масло канолы, миндаль, фисташки, грецкие орехи, авокадо и жирную рыбу, такую как лосось, форель, сардины, палтус и скумбрия.
- Чтобы узнать, сколько жира вам нужно ежедневно, умножьте количество потребляемых калорий на 25%, а затем разделите на 9, потому что каждый грамм жира содержит 9 калорий. Если вы потребляете 2000 калорий в день, вы умножаете 2000 x 25% = 500. Затем вы делите 500/9 = 55,5. Вам потребуется около 55 граммов жира в день.
- Например, вы можете посыпать йогурт измельченными грецкими орехами на завтрак, добавить заправку из оливкового масла к салату на обед, съесть миндаль в качестве закуски и приготовить ужин с оливковым маслом или маслом канолы.
- 5 Избегайте обработанных и подслащенных продуктов, потому что в них не хватает питательных веществ. Обработанные и подслащенные продукты и напитки содержат пустые калории, поэтому они не помогут вам в достижении ваших целей. Сделайте все возможное, чтобы уменьшить или исключить их из своего рациона. Это поможет вам быстрее достичь результатов.
- Например, избегайте упакованных закусок, конфет и выпечки, а также газированных напитков и ароматного кофе.
- Есть свои любимые блюда в умеренных количествах - это нормально, поэтому не думайте, что вам нужно отказываться от всех своих любимых блюд.
Метод 4 из 4: Выбор одежды для улучшения ягодиц
- один Носите корректирующее белье или подкладку, улучшающие ягодицу, для мгновенного улучшения. Усилители ягодиц просты в использовании и обеспечивают мгновенный результат. Купите нижнее белье со встроенной набивкой или используйте вставки, которые входят в ваши обычные трусики. Попробуйте использовать набивку разного размера, чтобы подобрать желаемый вид. Затем носите корректирующее белье под одеждой, когда хотите, чтобы попа была больше.
- Вы можете купить брюки с уже вшитыми вставками для ягодиц. Поищите джинсы или леггинсы с небольшой дополнительной набивкой.
- Попробуйте сделать набивку самостоятельно, используя поролоновый наполнитель или ватин, используемый для наполнения подушек и одеял. Вы можете найти их в местном магазине товаров для рукоделия или в Интернете.
- 2 Носите узкие брюки с маленькими широкими карманами. Ваша задница уже выглядит великолепно, ей просто нужны правильные штаны, чтобы показать это. Это заставит вашу задницу выглядеть круглой и упругой, и она будет казаться больше. Выбирайте узкие эластичные брюки, которые хорошо облегают ягодицу. Кроме того, выбирайте карманы, которые создают иллюзию, что ваша задница больше, например маленькие, широкие или украшенные карманы.
- Маленькие карманы работают хорошо, потому что они заставляют вашу задницу казаться больше по сравнению с ними, а широкие карманы работают, притягивая взгляд. Точно так же карманы с украшениями, такими как заклепки, драгоценности или клапаны, увеличивают вашу задницу, потому что они добавляют немного объема вашей попе.
- Мешковатые брюки могут сделать вашу задницу более плоской, потому что они не определяют ее.
- 3 Подтяните талию ремнем. Ремень на узкой части талии может создать впечатление более крупных изгибов. Это связано с тем, что с поясом ваша талия будет казаться меньше, чем ваши бедра и ягодицы, создавая впечатление, что ваша ягодица больше. Вы можете получить этот вид любого размера, поэтому не волнуйтесь, если вам не нравится ваш животик. Чтобы создать эффект, наденьте пояс поверх одежды в узкой части талии.
- Лучше всего это смотрится с длинным топом, блузкой или платьем.
- Если вы стройный, попробуйте тонкий или средний пояс.
- Если вы фигуристая, поиграйте с ремнями среднего и большого размера.
- 4 Носите высокие каблуки, чтобы изогнуть позвоночник. Каблуки - это быстрый и простой способ увеличить ягодицу. Это связано с тем, что каблуки изменяют естественный изгиб вашего позвоночника, что подчеркивает вашу ягодицу и грудь. Выбирайте туфли на самом высоком каблуке, которые вам удобны. Они мгновенно увеличат вашу задницу.
- Более высокие каблуки создадут более эффектный эффект, чем более низкие.
- Если вам сложно носить каблуки, потренируйтесь ходить в них, прежде чем снимать их на публике.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Какие упражнения укрепляют ваши ягодицы?Лайла Аджани
Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL), и она является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).Лайла АджаниОтвет эксперта от фитнес-тренера Существует множество упражнений, которые могут укрепить ваши ягодицы и бедра. Некоторые из наиболее эффективных упражнений для этих областей включают становую тягу со штангой или гантелями, ягодичные мостики и приседания на спине. Тем не менее, подумайте о работе с тренером, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно, потому что вы немного больше рискуете получить травму, если не выполняете их в правильном положении. - Вопрос: Если вы очень худощавы, сможете ли вы безопасно построить ягодицы и увидеть улучшения?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Ягодицы - это мышцы, так что да, с помощью правильных упражнений и диеты вы можете нарастить мышечную массу ягодиц. Попробуйте выполнять прыжковые упражнения и убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белков, углеводов и жиров каждый день. - Вопрос: Что касается пятого шага первого метода, когда я ем, мой вес никуда не денется! Мне очень трудно набрать вес, хотя я ем и хочу поправиться. Как мне получить эти изгибы своей мечты, если мое тело не позволяет мне !?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Начните подсчет калорий. Как и в случае с похуданием, набрать вес можно только путем отслеживания потребляемых калорий и соответствующей корректировки. Это так же сложно, как и похудеть, но при настойчивости и тщательном планировании питания можно набрать вес. Один совет, который используют многие люди, - это употребление коктейлей вместо еды между приемами пищи в качестве перекуса. - Вопрос. Работает ли это и для подростков? Да, неважно, сколько тебе лет. Если вы будете продолжать тренироваться, это сработает.
- Вопрос: Когда я начну видеть результаты? Клэр Луиза Если вы тренируетесь правильно и настойчиво, результаты будут очевидны в течение 1-3 недель.
- Вопрос: Увеличится ли моя ягодица, если я буду делать по 50 приседаний каждый день? Конечно, пока вы остаетесь посвященными и постепенно увеличиваете количество повторений по мере того, как ваше тело приспосабливается. Тем не менее, для вашего физического здоровья будет лучше, если вы меняете упражнения, чтобы укрепить бедра, бедра и другие связанные поддерживающие мышцы.
- Вопрос: Если ваша задница невелика, что вы можете сделать? Много упражняйтесь. Делайте много приседаний и подъемов ног, несколько приседаний с прыжком каждый день и все время правильно питайтесь.
- Вопрос: Если я сделаю эти упражнения какое-то время и получу хорошие результаты, но потом остановлюсь, уменьшится ли моя ягодица снова? Да, фитнес - это попытка «использовать или потерять». Ваша сила и размер мышц уменьшатся в течение нескольких недель или месяцев, если вы полностью перестанете тренироваться. Хорошая новость в том, что, построив прочный фундамент, вы сможете поддерживать его с меньшими усилиями, чем требовалось для строительства. Например, если вы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 месяцев, чтобы добиться желаемого результата, вы могли бы оставаться достаточно близко к нему, используя 1 или 2 дня в неделю для эффективных тренировок после этого. Главное - продолжать усложнять упражнения, чтобы вы продолжали видеть улучшения при том же количестве времени на упражнения.
- Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы приседания начали работать? Это зависит от того, сколько приседаний вы делаете, но вы, вероятно, начнете видеть результаты всего через несколько недель.
- Вопрос: Что мне делать, если я не хочу тренироваться? Тренировка - это то, что вам нужно делать, чтобы изменить свое тело. Ставьте перед собой цель, и даже если вы начинаете медленно, продолжайте двигаться к ней.
Реклама
подсказки
- Не прекращайте тренироваться, если вы довольны своими результатами.
- Не ждите немедленных результатов. Чтобы получить желаемый результат, нужно время, поэтому будьте внимательны и наберитесь терпения.
- Пока не достигнете своей цели, любите себя таким, какой вы есть.
- Пока вы сидите, сжимайте и расслабляйте ягодицы, чтобы мышцы работали.
Реклама
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку или диету.
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
