Как избежать теннисного локтя

Теннисный локоть - это состояние, при котором вы испытываете боль с внешней стороны локтя. Вы можете развить теннисный локоть из-за чрезмерной нагрузки на суставы посредством повторяющихся движений, таких как размахивание теннисной ракеткой или многократное поднятие предмета с течением времени одним и тем же вращательным движением. Это повторяющееся движение затем вызывает повреждение сухожилий вокруг локтя, что приводит к болезненному и дискомфортному состоянию. Вы можете предотвратить теннисный локоть, сделав растяжку перед игрой в теннис или гольф, а также изменив свое снаряжение и свою технику.

Метод 1 из 3: Выполнение разминки на растяжку

1 Выполните разминку перед тем, как играть в теннис или гольф. Чтобы предотвратить появление теннисного локтя, вы должны иметь привычку делать 15-минутные разминки перед тем, как играть в теннис или гольф. Разминка рук с помощью растяжек поможет предотвратить травмы и сохранит силу предплечий. Сильные предплечья снизят риск развития теннисного локтя, особенно если вы, как правило, делаете много повторяющихся движений рукой во время занятий спортом.
- Разминка перед выполнением любых других действий, которые тяжелы для ваших рук, например, садоводства, подъема тяжелых коробок или предметов или ручного труда, также может помочь предотвратить теннисный локоть.
два Выполняйте упражнения на сжатие и отпускание. Вы можете выполнить это простое упражнение со свежим теннисным мячом или жестким мячом для снятия стресса. Возьмитесь за теннисный мяч в руке и выставьте его перед собой. Затем сожмите и отпустите теннисный мяч в течение двух-трех минут, сжимая и выпуская мяч в руке.
- Сделайте это для обеих рук в рамках разминки перед игрой в теннис или гольф.
- Вы также можете выполнять эти упражнения в выходные дни после игры в теннис или гольф один-два раза в день по две-три минуты с каждой стороны.
3 Попробуйте вращать запястьями и сгибать запястья. Выполнение упражнений для запястий может помочь укрепить мышцы предплечья и предотвратить теннисный локоть. Вы можете выполнять эти упражнения, когда сидите за своим столом на работе, на корте перед игрой или дома.
- Чтобы делать перекаты запястья, сожмите кулак, согнув локоть в стороны. Затем сделайте круги запястьем примерно по пять кругов в каждом направлении. Выпрямите локоть и сделайте еще пять кругов запястьем. Повторите это с другой стороны.
- Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья, вытяните руку ладонью вниз. Другой рукой осторожно согните вытянутую руку назад. Надавите так, чтобы пальцы смотрели на землю. Вы должны почувствовать легкое растяжение предплечья, но без боли. Держите это в течение двух-трех минут, а затем повторите с другой стороны.
4 Выполните растяжку стоя. Вы также можете включить простую растяжку стоя в свою программу разминки. Вы также можете выполнять эту растяжку до или после того, как работаете в саду или поднимаете тяжелые предметы, чтобы не повредить теннисный локоть.
- Выполняйте сжатие лопаткой стоя о стену или пол. Держите руки над головой и переплетите пальцы. Прижмите пальцы к потолку, прижимая спину к стене или полу. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до одной минуты.
5 Попробуйте боковую планку. Вы также можете укрепить и растянуть предплечья, выполняя боковую планку на локте. Сильные предплечья защитят ваши сухожилия и предотвратят развитие теннисного локтя.
- Чтобы выполнить боковые планки, лягте набок на коврик для упражнений. Положите предплечье под плечо, положив локоть и предплечье на коврик. Затем выпрямите ноги и поднимите их с коврика. Поднимите мышцы бедра, чтобы задействовать мышцы живота и руки. Вы можете сжать кулак рукой на коврике, чтобы не упасть в плечевой сустав.
- Удерживайте боковую планку от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите с другой стороны другим предплечьем.
Реклама

Метод два из 3: Регулировка вашего оборудования

1 Используйте легкую ракетку с гибким стержнем. Чтобы избежать нагрузки на локоть и сухожилия, приобретите легкую, удобную ракетку с гибким стержнем. Ищите ракетку среднего или большого размера с гибкостью, так как сгибание поможет поглотить часть удара по мячу при ударе по нему и снизить нагрузку на локоть.
два Убедитесь, что струны вашей ракетки не слишком тугие. Ваши струны должны быть натянуты с натяжением менее 55 фунтов. Узкие струны могут увеличить нагрузку на вашу руку при ударе по мячу.
- Если возможно, вы также должны выбрать для вашей ракетки более тонкие, а не более толстые струны. Более тонкие струны более эластичны и поглощают больше ударов от удара по мячу.
3 Играйте сухими легкими мячами. Не играйте старыми влажными мячами, поскольку для удара по ним может потребоваться больше силы и усилий, что приведет к более высокой нагрузке на вашу руку. По возможности выбирайте новые теннисные мячи под давлением. Реклама

Метод 3 из 3: Измените свою технику

1 Играйте с двуручным ударом слева. Если ваш локоть начинает болеть или уставать во время длительной игры, вы можете переключиться на игру с двуручным ударом слева. Это даст вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. Этот захват также снизит давление и нагрузку на руки, предплечья и локти.
- Если вы обычно не используете двуручный удар слева, вы можете использовать это как возможность усилить замах и стать лучше в этой технике.
два При ударе по мячу держите запястье твердо. При ударе по мячу не сгибайте запястье, так как это может увеличить риск травмы теннисного локтя. Держите запястье твердым и прямым, когда будете бить по мячу, так как это позволит сотрясению мяча распространиться по всей руке, а не только по локтю.
- Если вы боретесь со свободными запястьями во время игры, вы можете попробовать использовать бандаж на вашей руке. Это поможет держать запястье прямо и уменьшить нагрузку на предплечье.
3 Между ударами держите руку свободной. Многие игроки имеют тенденцию напрягаться и крепко держать ракетку между ударами. Возьмите за привычку ослаблять хватку между ударами, особенно во время длительной игры. Это даст вашим мышцам возможность расслабиться, а локтю - растянуться и расслабиться. Постарайтесь немного ослабить хват во время игры, так как слишком сильный захват может вызвать нагрузку на ваше предплечье.
- Вы также должны убедиться, что ваша ручка удобна и правильно держит ракетку, чтобы предотвратить травму. Чтобы добиться правильного захвата, измерьте расстояние от длинной складки на ладони до кончика безымянного пальца. Вот какой должна быть ширина вашего захвата ракетки.
4 Тренируйтесь с профессионалом, чтобы избежать травм. Иногда теннисный локоть может быть вызван неправильной позицией и неправильной работой ног во время игры. Вы можете подумать о том, чтобы потренироваться с профессиональным тренером, чтобы убедиться, что ваша работа ног, мах и хват в порядке. Это может предотвратить развитие теннисного локтя и улучшить вашу игру. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Попробуйте носить ремешок Cho-Pat, который может снизить нагрузку на сухожилия разгибателей предплечья.
Обратитесь за помощью к личному тренеру или физиотерапевту по поводу конкретных методов или упражнений по укреплению предплечий.

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, а мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.