Как ходить

Ходьба - одно из лучших упражнений с малой нагрузкой, а также один из самых дешевых и удобных способов поправить здоровье; однако многие американцы проходят менее половины рекомендуемого ежедневного количества шагов. Ходьба может снизить риск сердечных заболеваний и рака, одновременно уменьшая хроническую боль и стресс.

Шаги

Часть один из 3: Улучшение походки

1. один Разогрейте свое тело. Разогрев тела медленным началом во время ходьбы уменьшит чрезмерную нагрузку на мышцы. Это поможет вам ходить дольше и в более быстром темпе. Постарайтесь согреться медленной ходьбой в течение 5–10 минут в начале прогулки.
   • Это расслабит ваши мышцы и подготовит их к упражнениям. Для разминки выполните следующие действия по 30 секунд каждое: Сделайте круги каждой лодыжкой; махи каждой ногой; делайте медленные круги бедрами или ногами; сделать круги руками; марш на месте; и качайте ногами вперед-назад.
   • Точно так же остынет в конце прогулки, замедлившись на 5-10 минут. После того, как вы остынете, осторожно растяните мышцы.
   • Правильная разминка поможет избежать травм при ходьбе, например растяжения мышц.
2. 2 Улучшите осанку при ходьбе. При ходьбе старайтесь использовать целенаправленные движения при шаге и обращайте внимание на свою осанку. Убедитесь, что у вас хорошая прямая осанка. Постарайтесь смотреть на расстояние 12-20 футов перед собой во время ходьбы.
   • Идите с поднятой головой, глядя вперед. Не смотрите постоянно на землю во время ходьбы, это может привести к растяжению шеи.
   • Расслабьте шею, плечи и спину. Несмотря на то, что ваша осанка должна быть крепкой, при ходьбе не следует держать тело слишком напряженным.
   • Если хотите, размахивайте руками с небольшим сгибанием в локтях. Напрягите мышцы живота и не прогибайте спину вперед или назад.
3. 3 Ходите с пятки на носок. При ходьбе следует шагать вперед ногой. Позвольте пятке приземлиться перед вами. Затем перекатите ногу вперед, перенося вес на подушечку стопы. Другой ногой поднимите пятку, оттолкните ступню от земли большим пальцем ноги и повторите первый процесс.
   • Ходьба отличается от бега. Ваши ноги никогда не должны полностью отрываться от земли одновременно.
   • Найдите удобный для вас шаг. Если вы теряете контроль над движением с пятки на носок и не перекатываете ступни постоянно, возможно, вам придется сбавить скорость.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Моника Моррис

   Сертифицированный персональный тренер ACE Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (Американского совета по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. Ее тренировки делают упор на правильные разминки, заминки и техники растяжки. Моника Моррис
   Сертифицированный персональный тренер ACE

   Наш эксперт соглашается: При ходьбе сначала пятка должна касаться земли, затем подошва, а затем пальцы ног. Это позволяет вашей ноге работать как пружина, поэтому она помогает всему вашему телу двигаться вперед.

   
   
   
4. 4 Выпрямите ноги, если у вас напряженные бедра или подколенные сухожилия. Если вы слишком много сидите, у вас может быть тенденция всегда сгибать колени во время ходьбы. Обычно это означает, что сгибатели бедра и подколенные сухожилия слишком тугие. Во время прогулки делайте сознательное усилие, чтобы выпрямить ноги.
5. 5 Избегайте чрезмерного разгибания колена. Гиперэкстензия колена означает небольшое смещение колена назад при стоянии или ходьбе. У некоторых людей может быть естественная тенденция чрезмерно разгибать колени, но чрезмерное разгибание колена может вызвать повышенную нагрузку на суставы. При ходьбе следите за своими коленями, чтобы не перегибать их.
   • При ходьбе сохраняйте небольшой сгиб в колене, особенно если вы склонны чрезмерно разгибать колено при стоянии. Сначала это будет странно, но со временем ваши колени приспособятся.
   • Медленно поднимайтесь по лестнице, двигаясь медленными и неторопливыми движениями.
   • Не носите каблуки слишком часто, так как это может вызвать перерастяжение колена.
6. 6 Ходите на быстром ролике. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от ходьбы, старайтесь ходить немного быстрее, чем обычная прогулка. Старайтесь ходить быстрыми, но не длинными шагами.
   • Ходьба должна быть аэробной нагрузкой средней интенсивности. Это означает, что вы вспотели и у вас участился пульс.
   • Как узнать, достаточно ли быстро вы идете? Вы должны уметь разговаривать, но не петь песню во время прогулки.
   • Три мили в час - хороший темп, если вы идете пешком, чтобы поправить здоровье. Если вы идете пешком, чтобы похудеть, увеличьте темп до 4 миль за час, что составляет 15-минутную милю.
7. 7 Сделайте ходьбу привычкой. По возможности старайтесь делать больше ходьбы в течение вашего обычного дня. Если вы войдете в распорядок дня, вы скоро увидите, что количество шагов и польза для здоровья складываются.
   • На работу пешком или частично до работы, если это возможно. Поднимитесь по лестнице, когда вы обычно поднимаетесь на лифте. Просидев 30 минут, вставайте и походите. Вы можете уменьшить хроническую боль, вызванную плохой эргономикой в ​​офисе, прогуливаясь по пять минут каждые 30 минут. Вы можете быть удивлены, насколько увеличится ваше ежедневное количество шагов, если каждые полчаса совершать пятиминутную прогулку.
   • Припаркуйте машину подальше от пункта назначения, чтобы вам приходилось идти пешком. Сделайте обычную прогулку или прогулку с друзьями или семьей в свой день после ужина.
   • Некоторые люди ходят по закрытым торговым центрам или даже поднимаются и спускаются по лестнице своей компании во время обеденного перерыва, потому что у них нет времени или денег, чтобы пойти в тренажерный зал.
   Реклама

Часть 2 из 3: Получение распорядка ходьбы

1. один Начинайте постепенно. Как и при любом режиме упражнений, у вас может быть больше шансов бросить ходить, если вы попытаетесь сделать слишком много и слишком рано. Вы также можете напрячь мышцы. Наберитесь терпения и готовьтесь к более длительным прогулкам.
   • Несмотря на то, что ходьба - это упражнение с малой нагрузкой, ваши мышцы, суставы и ступни должны адаптироваться к новому уровню активности, чтобы избежать болезненности и травм. Мотивируйте себя, помня, что вы можете сжечь около 400 калорий за счет быстрой ходьбы, хотя для этого требуется около 5 миль.
   • Если хотитехудеть,Также неплохо сократить количество потребляемых калорий в день и есть более полезные необработанные продукты. Попытайтесь добавить 2000 шагов в свой распорядок дня, когда впервые начнете ходить. Иногда вы можете добавлять ступеньки, просто делая небольшие изменения в образе жизни каждый день, например, поднимаясь по лестнице на работе, когда вы можете подняться на лифте.
   • Если вы не сразу заметили потерю веса, возможно, вы начали наращивать мышцы, и это хорошо. Наберитесь терпения, и вы увидите результаты со временем. Медленно добавляйте больше шагов каждую неделю.
2. 2 Старайтесь ходить 21 минуту в день. Если вы предпочитаете иметь несколько выходных в течение любой недели, это тоже нормально. Просто стремитесь ходить примерно 2,5 часа в неделю.
   • Одним из преимуществ ходьбы является то, что для этого не нужно много специального оборудования. Вы можете гулять, где бы вы ни находились, даже если вы в отпуске. Необязательно быть в хорошей форме, чтобы начать это делать.
   • Вы можете превышать рекомендацию 2,5 часа в неделю, постепенно наращивая выносливость на большие дистанции. Стандартный официальный совет по здоровью рекомендует 150 минут физической активности в неделю.
   • Все советы по фитнесу, хотя они могут отличаться на несколько минут здесь или там, неизменно рекомендуют одно и то же: ходьба несколько часов в неделю, как бы вы ни делили эти часы, имеет огромную пользу для здоровья. В конце концов, старайтесь ходить не менее 30–45 минут за раз.
3. 3 Гуляйте почти каждый день. Ключ номер один ко многим формам упражнений - последовательность. Если вы ходите нерегулярно или, скажем, один раз в месяц, вы не увидите много преимуществ. Сделайте ходьбу тем, чем вы занимаетесь регулярно.
   • Если вы сделаете ходьбу своим обычным делом на ежедневной основе (или хотя бы несколько раз в неделю), вы сможете увидеть много преимуществ для здоровья. Ходьба снижает факторы риска, вызывающие сердечные заболевания и инсульты.
   • Действительно, ходьба снижает рисксердечное заболеваниена 30 процентов. Это также может помочь контролировать риск диабета и рака. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо новой физической активности, особенно если у вас есть заболевание.
   • Пониженное кровяное давление, более низкий уровень холестерина и острая умственная деятельность - все это преимущества регулярной ходьбы, которая является недорогим способом улучшить свое здоровье.
   Реклама

Часть 3 из 3: Правильное снаряжение для ходьбы

1. один Отслеживайте свои шаги. Купитьшагомеротслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день. Многие смартфоны могут загружать бесплатные приложения для здоровья, которые также будут отслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день.
   • Стрелять для10000 шаговдень. Большинство людей уже проходят от 3000 до 4000 шагов в день, просто занимаясь своими обычными делами, поэтому этого не так уж и сложно достичь, если вы попытаетесь сделать это сознательно. Центр по контролю за заболеваниями предполагает, что как минимум 7000-8000 шагов - хороший порог для здорового взрослого человека.
   • За 10 минут можно пройти около 1000 шагов. Десять тысяч шагов - это около 5 миль в день.
   • Записывайте свои шаги каждый день и вычисляйте среднее значение за день и неделю. Цель состоит в том, чтобы среднее значение постепенно повышалось по мере увеличения вашей выносливости и увеличения ходьбы.
2. 2 Купите приличную обувь для прогулок. Ходьба - это очень недорогой вид упражнений, но вам необходимо приобрести приличную пару обуви. Продается обувь, специально предназначенная для ходьбы, но также могут подойти кроссовки для бега и кросс-тренинга.
   • Очень важна удобная обувь, обеспечивающая адекватную поддержку при ходьбе. Не носите обувь, которая вызывает волдыри. Обувь должна иметь хорошую поддержку свода стопы и толстую гибкую подошву для поглощения ударов.
   • Обувь, подходящая для ходьбы, должна легко прогибаться через стопы, но при этом оставаться достаточно прочной. Выбирайте обувь на невысоком каблуке.
   • Высокие кеды - не лучший выбор для прогулок, если они не предназначены специально для прогулок или походов, каковыми являются некоторые из них.
3. 3 Наденьте подходящую одежду. Свободная одежда с тонкими слоями не утяжелит вас, снизит вероятность натирания и позволит комфортно двигаться.
   • Некоторые люди выбирают свободную футболку или майку и шорты для бега. Яркие цвета или светоотражающая лента улучшают видимость.
   • Обязательно опасайтесь солнца, в зависимости от сезона и климата. Ежедневное использование солнцезащитного крема важно для защиты кожи от разрушительного воздействия солнца. Вы также можете надеть шляпу от солнца или бейсболку.
   • Не забудьте куртку, если холодно или может пойти дождь. Перед прогулкой обязательно посмотрите прогноз погоды, чтобы одеться соответственно температуре.
4. 4 Оставайся в безопасности. Прогулка на улице сопряжена с некоторыми опасностями, поэтому важно делать это осторожно. Опасности включают столкновение с автомобилем или споткнуться о препятствие.
   • Следите за движением транспорта и будьте внимательны во время прогулки, не погружаясь в мысли. Идите по тротуарам или по левой стороне улицы лицом к движению, если тротуар недоступен.
   • Носите с собой удостоверение личности, мобильный телефон и мелочь, чтобы при необходимости можно было воспользоваться телефоном-автоматом. Если вы идете в сумерках или ночью (что может быть очень опасно), надевайте светоотражающее снаряжение.
   • Будьте осторожны при ношении наушников, потому что они будут экранировать шум, который может предупредить вас об опасности. Подумайте о том, чтобы носить только один головной убор, чтобы вы все еще могли слышать движение.
5. 5 Переключите языковой стандарт. Хотя ходьба может быть очень расслабляющим и приятным занятием, она также может утомить вас, если вы будете делать ее в одиночку и каждый день по одному и тому же маршруту.
   • Вместо этого путайте, где вы идете. Прогуляйтесь по парку, по прибрежной дорожке, через лесные массивы и по дороге, проходящей через участки.
   • Выберите трассу, на которой нет трещин на тротуарах, выбоинах или низко висящих ветвях деревьев, которые могут стать причиной травм. Слушайте музыку на MP3-плеере во время прогулки, чтобы избавиться от скуки. Кроме того, исследования показали, что оживленные прогулки под активную музыку увеличивают приток крови к мозгу и стимулируют выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), гормона, который способствует производству новых клеток мозга, что особенно важно. по мере взросления.
   • Гуляйте с другими людьми, например, с членом семьи, соседом или другом, чтобы повысить мотивацию. Также менее скучно гулять с кем-то другим, потому что вы можете поговорить по дороге.
6. 6 Ходите по беговой дорожке. Если вы живете в холодном климате или у вас нет подходящих условий для прогулки за дверью, используйте беговую дорожку.
   • Беговая дорожка хороша тем, что вы можете устанавливать скорость и наклон, как если бы вы шли по улице.
   • Если вы не можете позволить себе купить беговую дорожку для дома, многие тренировочные центры предлагают беговые дорожки.
   • Все, что относится к ходьбе на улице, обычно применимо к ходьбе по беговой дорожке, за исключением того, что вам не нужно беспокоиться о движении или споткнуться о препятствия на тротуаре или дорогах.
   Реклама

Помогите развлечься, используя правильную осанку и составьте график ходьбы

Как развлечься во время прогулки Советы по осанке при ходьбе График выполнения упражнений по ходьбе

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Я чувствую, что ходьба - это нормальная часть жизни. В чем разница между этой ходьбой и обычной повседневной ходьбой? Это руководство для людей, которые не могли ходить в течение длительного времени из-за проблем со здоровьем.
• Вопрос: Все умеют ходить. Почему это вообще вещь? Были ли у вас когда-нибудь травмы ноги, были ли вы в коме или были ли какие-либо другие проблемы, из-за которых вам приходилось находиться в постели (не вставая) в течение длительного времени? У меня есть подруга, которая впервые за многие годы встала из инвалидной коляски, и ей пришлось заново учиться ходить. В любом случае, эта статья посвящена тому, как ходить для упражнений наиболее здоровым и эффективным способом, который обязательно знают не все, кто умеет ходить.
• Вопрос: Когда я иду по улице, машины сигналят мне, это нормально? Нет. Вы не должны ходить по улице, это небезопасно. Используйте тротуар, если он есть, и переходите по пешеходному переходу только тогда, когда нет встречного движения.
• Вопрос: Обязательно ли я ходить в свободной одежде? Магия67 Лучше всего ходить в одежде, в которой вам удобно. Многие люди находят свободную одежду более удобной, но если вы предпочитаете более узкие вещи, лучше всего подойдут леггинсы или узкие шорты, а также дышащая футболка.
• Вопрос: Я не могу ходить, и кажется, что эта статья больше об улучшении осанки / скорости ходьбы. Можете ли вы помочь мне ходить? Если вы не можете ходить из-за инвалидности / состояния здоровья, вам следует поговорить об этом со своим врачом или физиотерапевтом.
• Вопрос Что такое нордическая ходьба? Скандинавская ходьба использует палки для ходьбы, похожие на лыжные палки. Скандинавская ходьба улучшает физическую форму в большей степени, чем обычная ходьба, за счет увеличения нагрузки на шесты и вовлечения в упражнение большей части тела.
• Вопрос Как мне ускориться при ходьбе? Двигайте ногами быстрее. Вы просто поднимаете ноги и двигаете их вперед с ускоренной скоростью.
• Вопрос: Зачем нужно уметь ходить? Некоторым людям приходится заново учиться после того, как они сломают или иным образом повредят одну ногу в течение длительного периода времени. У некоторых людей просто слабые мышцы ног, которые затрудняют это.
• Вопрос Что такое нордическая ходьба? Скандинавская ходьба - это спорт или занятие, которое предполагает ходьбу по стране с помощью длинных палок, напоминающих лыжные палки.
• Вопрос. Могу ли я использовать Wii Fit Meter для отслеживания шагов вместо обычного шагомера? Да, это было бы хорошо.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Ходьба также может улучшить общее настроение. Исследования показывают, что ходьба и физическая активность в целом могут помочь облегчить симптомы депрессии.
• Запишитесь на пешеходную гонку. Если вам нужен повод выйти и прогуляться, то фитнес-команды или соревнования «Прогулка ради исцеления» - отличный способ помочь делу, пока вы достигаете своих целей в фитнесе.
• Меняйте обувь для ходьбы каждые 500 миль. Подошвы начинают ломаться и больше не поддерживают.
• Люди, которые предпочитают пешие прогулки, могут захотеть приобрести походную обувь с лучшими протекторами и прочностью.

Реклама