Как сделать икры меньше

Попытки похудеть икры могут быть неприятными. Невозможно нацелить сжигание жира только на одну часть тела, но потеря веса на всем протяжении может помочь похудеть икрам. Работайте над тем, чтобы стать здоровее, сочетая упражнения и здоровое питание. Выполнение упражнений, нацеленных на ваши икры, может помочь им выглядеть более рельефными и четкими, но также может сделать мышцы большими и громоздкими, если вы переборщите. Чтобы мышцы икроножных мышц не набухли слишком сильно, избегайте упражнений, которые сильно нагружают икры, если они уже в тонусе.

короткая теннисная юбка

Шаги

Метод один из 2: Похудение с помощью диеты и упражнений

1. один Делайте как минимум 150 минут умеренных кардио в неделю. К сожалению, невозможно нацелить сжигание жира на одну конкретную часть вашего тела. Однако регулярные кардиоупражнения могут помочь вам сжечь калории и уменьшить жир во всем, в том числе в икрах. Попробуйте выполнять 30 минут кардио умеренной интенсивности 5 дней в неделю, чтобы начать похудение.
   • Примеры умеренных кардиоупражнений включают легкий бег трусцой или быструю ходьбу, бальные танцы, теннис, использование эллиптического тренажера или езду на велосипеде со скоростью менее 10 миль (16 км) в час.
   • Даже повседневные занятия, такие как садоводство, работа по дому или подъем по лестнице, могут засчитываться в ваших ежедневных целях.
   • Если вы не привыкли много тренироваться или у вас нет времени заниматься по 30 минут за раз, разделите кардио-тренировки на несколько 10 или 15-минутных занятий в течение дня.
2. 2 Добавьте как минимум 2 силовых тренировки в свой еженедельный распорядок. Силовые тренировки, которые помогают наращивать мышечную массу, являются еще одним важным компонентом потери жира. Старайтесь проводить 2-3 силовых тренировки в неделю, чередуя разные группы мышц вашего тела. Постарайтесь сделать один подход из 12-15 повторений для каждого упражнения. Примеры силовых тренировок включают:
   • Упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимания и приседания.
   • Гиревой спорт
   • Использование лент сопротивления или машин сопротивления
3. 3 Следите за своими калориями, чтобы убедиться, что вы едите меньше, чем сжигаете. Соблюдение здоровой диеты и сокращение лишних калорий может помочь вам похудеть во всем, в том числе в икрах. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете во время упражнений. Чтобы помочь вам в этом, отслеживайте, сколько калорий вы сжигаете и потребляете каждый день.
   • Большинство людей могут терять 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) в неделю, сокращая свой рацион на 500–1000 калорий в день. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы выяснить, сколько калорий вы можете безопасно сократить.
   • Вы можете использовать приложение для отслеживания фитнеса, например MyFitnessPal или SuperTracker, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день. Вы также можете рассчитать количество калорий в любом приеме пищи, используя такие инструменты, как «Калькулятор пищевых калорий» от Совета по контролю калорий.
   • Количество калорий, которое вам нужно съедать в день, зависит от пола, возраста, уровня активности и других факторов образа жизни. Посетите дипломированного диетолога, чтобы подобрать наиболее подходящий для вас план диеты.
   • Чтобы оставаться здоровым, не ешьте менее 1200 калорий в день.
4. 4 Придерживайтесь здоровых источников жира. Употребление слишком большого количества нездоровых жиров, например тех, которые содержатся в жирной нездоровой пище, может затруднить похудение. Однако полезные жиры - важная часть полноценного питания. Придерживайтесь продуктов, содержащих полезные жиры, таких как рыба, растительные масла, орехи и семена.
   • Избегайте продуктов с трансжирами, таких как выпечка, выпечка, маргарин, жареные продукты и закуски, например картофельные чипсы.
5. 5 Включите в свой рацион больше фруктов и овощей. Разнообразная диета из фруктов и овощей даст вам много важных витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки могут быть особенно полезны для похудения. Все фрукты и овощи полезны для вас, но некоторые из действительно полезных блюд включают:
   • Листовая зелень, такая как шпинат, мангольд и горчица.
   • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, цветная и брюссельская капуста.
   • Цитрусовые, такие как лимоны, апельсины, лаймы и грейпфрут.
6. 6 Замените очищенные зерна цельнозерновыми. Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, благодаря которой вы быстрее насытитесь. Это поможет вам меньше есть. Для сравнения, белое или очищенное зерно может вызвать скачок сахара в крови, а затем падение. Вы почувствуете голод и усталость.
   • Цельнозерновые включают цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый или дикий рис, макароны из цельной пшеницы и ячмень.
   • Продукты из очищенного зерна включают белый хлеб, белый рис, макаронные изделия и большинство видов крекеров и выпечки.
   • Рафинированные зерна и другие рафинированные углеводы, такие как картофель, также могут способствовать удержанию большего количества воды, из-за чего икры могут выглядеть больше.
7. 7 Выбирайте постные источники белка, чтобы поддерживать здоровье мышц. Белок важен для любой диеты, он может помочь вам быстро почувствовать сытость и придаст вам энергии. Это поможет вам меньше есть и сжигать больше калорий. Кроме того, белок является важным строительным блоком для роста здоровых мышц, который помогает вашим икрам выглядеть более подтянутыми. Выбирайте постные источники белка вместо жирных, таких как ребра или жирные стейки. Вместо этого ищите:
   • Постные куски мяса, такие как белая курица, индейка или нежирная говядина
   • Рыбы
   • Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
   • Яйца
   • Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко или нежирный йогурт.
   Реклама

Метод 2 из 2: Создание тонуса икроножных мышц

1. один Попробуйте подъемы на носки, чтобы подтянуть икры. Укрепляющие упражнения, нацеленные на икры, не помогут вам похудеть, но они могут помочь тонизировать и укрепить мышцы икр. Чтобы сделать базовый подъем на носки, встаньте прямо и положите руки на стену или спинку стула для устойчивости. Не сгибайте колени. Медленно поднимитесь на носки, затем медленно опустите пятки на землю. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
   • В качестве дополнительной задачи возьмите в каждую руку по несколько гирь или бутылки с водой, пока вы поднимаете икры.
2. 2 Определите мышцы икр с помощью различных упражнений на пятку. Подъем пяток похож на подъем на носки. Они включают в себя положение стопы на краю ступеньки и чередование опоры на подушечки стопы и пальцы ног. Попробуйте выполнить 10-15 повторений следующих упражнений на подъем пятки:
   • Подъем пятки стоя на одной ноге: встаньте на край ступеньки одной ногой и позвольте пятке свисать с края ступеньки. Не касайтесь пола второй ногой, чтобы весь ваш вес приходился на одну ногу. Медленно чередуйте опускание пятки и ее максимально возможное поднятие, сохраняя при этом колено прямым. Поменяйте ноги после 10-15 повторений.
   • Подъем пяток стоя с двумя ногами: встаньте так, чтобы подушечки обеих ног стояли на краю ступени. С выпрямленными коленями медленно чередуйте опускание пяток, чтобы они свисали ниже уровня ступеньки, и подъем на носки как можно дальше.
   • Подъем пяток сидя: сядьте на стул или скамью и поставьте подушечки стоп на ступеньку перед собой. Позвольте пяткам свисать с края ступеньки. Положите на колени какой-либо груз, например гантель или тарелку. Медленно чередуйте опускание пяток и подъем их как можно выше.
3. 3 Укрепите икры с помощью сгибания ленты с сопротивлением. Работа с эспандерами - еще один отличный способ тонизировать и укрепить икроножные мышцы. Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой, и оберните эластичную эластичную ленту вокруг подушечек обеих стоп. Держа спину и колени прямо, возьмитесь за ленту обеими руками и потяните за нее. Поочередно сгибайте пальцы ног вперед и назад по направлению к телу, удерживая ленту натянутой.
   • Стремитесь сделать 10-15 повторений. Если у вас болят икры, попробуйте сначала начать с меньшего количества повторений.
4. 4 Используйте подъемы пяток в свои приседания. При правильном выполнении регулярных приседаний основное внимание уделяется бедрам, квадрицепсам и ягодицам. Тем не менее, вы также можете проработать икры, если будете выполнять плие-приседания с подъемом пяток. Возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч, затем примите широкую стойку, слегка развернув ноги и колени. Поставьте одну ногу на пол, а другую пятку поднимите над полом. Сделайте 10-15 приседаний с поднятой пяткой, затем повторите подход с поднятой пяткой.
   • Будьте осторожны, не позволяйте коленям прогибаться внутрь при выполнении этих приседаний. Не выворачивайте пальцы ног больше, чем можете вывернуть колени.
5. 5 Избегайте упражнений, ориентированных на икры, если они уже мускулистые. Если у вас уже есть икры в тонусе, то выполнение упражнений, создающих сопротивление вашим икрам, сделает их еще больше. Избегайте любой деятельности, которая вызывает ожог икры, поскольку это способствует увеличению мышечной массы. Вот несколько занятий, которых следует избегать, если вы не пытаетесь лепить икры:
   • Подъем на носки или пятки
   • Прыжки гнезда
   • Боковые выпады
   • Восхождение или ходьба и бег по склонам
   • Прыжки с отягощением
   • Спринт
6. 6 Растяните икры, чтобы расслабить сокращенные икроножные мышцы. Большая круглая мышца в задней части икроножной мышцы, икроножная мышца, может начать выглядеть громоздкой, если она все время напряжена и сокращается. Один из способов предотвратить это - регулярно растягивать икры, особенно после упражнений, которые прорабатывают икры (например, бега). Попробуйте следующую простую растяжку икры:
   • Встаньте перед стеной и упритесь пальцами одной ступни в стену, поставив пятку на пол. Ваша ступня должна составлять 45 ° по отношению к полу. Переместите бедро с этой стороны ближе к стене, чтобы почувствовать растяжение икры. Удерживайте примерно 15 секунд, затем поменяйте сторону.
7. 7 Придерживайтесь плоской обуви или варьируйте размер каблука. Высокие каблуки на самом деле не увеличивают икроножные мышцы, но могут привести к сокращению мышечных волокон и укреплению сухожилий в икрах. Это может сделать ваши икроножные мышцы более заметными. Попробуйте какое-то время обходиться без каблуков или носите каблуки разной высоты, чтобы икры не привыкли все время находиться в одном положении.
   • Вы также можете бороться с эффектом высоких каблуков, регулярно растягивая икры.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос Как избавиться от икроножной мышцы?Дэнни Гордон
  Сертифицированный личный тренер Дэнни Гордон - сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера Калифорнийского государственного университета в Ист-Бэй и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).Дэнни ГордонСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Если вы хотите, чтобы икры стали меньше, не выполняйте много упражнений для икр во время тренировки, так как они могут сделать их больше. Например, вы можете делать упражнения для икр только один раз в неделю, тогда как большинство людей могут тренировать икры 3 раза в неделю.
• Вопрос Как похудеть за 1 неделю?Дэнни Гордон
  Сертифицированный личный тренер Дэнни Гордон - сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера Калифорнийского государственного университета в Ист-Бэй и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).Дэнни ГордонСертифицированный персональный тренер. вы можете похудеть в целом. Имейте в виду, что, вероятно, вы заметите результаты чуть больше недели.
• Вопрос: Как получить больших телят?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Проработайте икроножные мышцы, выполняя подъемы на икры на одной ноге, скакалки или бега. Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, чтобы нарастить икроножные мышцы.
• Вопрос: Являются ли большие телята генетическими?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Все пропорции тела, по крайней мере, частично контролируются генетикой. Если у других людей в вашей семье есть большие телята, это может быть также вашей генетической предрасположенностью.
• Вопрос: При подъеме по лестнице на носках толстеют икры?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный тренер по фитнесу. ты.
• Вопрос: Как сделать ноги меньше?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы похудеть, вам нужно сбросить жир и много заниматься кардио.
• Вопрос: Почему мои икроножные мышцы такие напряженные?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Ношение высоких каблуков или неправильная осанка могут привести к напряжению икры. Хорошая новость в том, что растянуть или массировать икры легко.
• Вопрос: Я не понимаю, нужно ли мне делать подъемы на икры для уменьшения жира в икрах или для их похудения?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответы сотрудников редактора wikiHow Подъемы на икры, как и другие силовые упражнения, могут помочь вам похудеть и похудеть во всем, в том числе в икрах. Они также могут помочь мышцам икр выглядеть более рельефными и четкими. Однако, если ваши икроножные мышцы уже хорошо сложены и мускулисты (в отличие от жирных), вы можете избегать подъемов на икры и других упражнений, которые увеличивают мышцы.
• Вопрос Как узнать, есть ли у меня лишний жир или мышцы в икрах?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Как правило, мышечная ткань должна ощущаться более твердой и иметь более четко очерченную форму. Однако это может быть трудно сказать, особенно если над мышцами есть жировой слой. Чтобы быть уверенным, попросите фитнес-профессионала в вашем местном спортзале или в кабинете врача измерить, сколько жира у вас на икрах, с помощью устройства, называемого штангенциркулем.
• Вопрос Уменьшает ли ходьба на беговой дорожке икры?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответы сотрудников редактора wikiHow Ходьба на беговой дорожке может помочь вам похудеть во всем, а также икры, если они большие, из-за жира. Однако это также может привести к увеличению объема икроножных мышц, особенно если беговая дорожка установлена ​​на наклоне.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Попросите квалифицированного врача или физиотерапевта проанализировать вашу походку. Возможно, вы переоцениваете использование икроножных мышц при ходьбе, что приводит к увеличению размера икры.
• Помните, что ваши гены также влияют на размер и пропорции икроножных мышц. Если вы предрасположены к более крупным икрам, сделать икры меньше может оказаться гораздо труднее и отнять много времени.
• Если ничего не помогает, вы можете уменьшить размер икры хирургическим путем. Однако имейте в виду, что операция по уменьшению икр сопряжена с такими рисками, как рубцы, тромбы, постоянная боль и отек.

Реклама

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму упражнений или диетическому плану. Это особенно верно, если у вас есть потенциально противоречивые проблемы со здоровьем, такие как диабет или артрит.

Реклама