Веганская диета использует только растительные источники в качестве пищи и питательных веществ и исключает все продукты животного происхождения. Веганы не едят мясо, рыбу, яйца, мед и молочные продукты. Веганы, как правило, более здоровые, худые, имеют более низкий уровень холестерина, более низкое кровяное давление и имеют меньший риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Если вы заинтересованы в том, чтобы попытаться похудеть на веганской диете, убедитесь, что вы понимаете, что влечет за собой эта диета, как обеспечить получение всех необходимых питательных веществ и избегать этого.
длинные теннисные юбки
Шаги
Метод один из 2: Похудение на веганской диете
- один Сократите калории. Похудение означает уменьшение количества потребляемых калорий. Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете каждый день, отслеживая все, что вы едите и пьете. Затем уменьшите ежедневное потребление на 500 калорий. Это, наряду с физической активностью, должно привести к потере от 1 до 2 фунтов веса в неделю, что считается здоровым.
- Возможно, будет полезно поговорить с дипломированным диетологом, так как вам нужно будет убедиться, что сокращение калорий не приводит к дефициту питательных веществ.
- Сосредоточьтесь на богатой питательными веществами низкокалорийной пище и помните о порциях.
- 2 Ешьте достаточно клетчатки. Рекомендуемое потребление клетчатки для женщин составляет 25 г / день, а для мужчин - 38 г / день. Это количество клетчатки рекомендуется для поддержания активности и активности пищеварительной системы. Это также помогает вам чувствовать себя сытым.
- Источники клетчатки включают цельнозерновые, бобы, чечевицу, овощи и фрукты, особенно с кожурой, такой как сливы, чернослив, абрикосы, яблоки и нектарины.
- Такое количество клетчатки, вероятно, увеличит частоту дефекации и смягчит стул. Это также гарантирует, что продукты жизнедеятельности и токсины не останутся в организме надолго.
- Средняя дневная доза для американцев составляет 15 г / день, что намного ниже рекомендуемого уровня.
- 3 Избегайте сахара. Если вы пытаетесь сбросить вес на веганской диете, постарайтесь максимально ограничить потребление сахара. Исключите обработанные сахарные десерты и продукты. Это также может означать, что вы ограничиваете тростниковый сахар и фруктовый сок. Однако это не означает, что вам следует избегать фруктов. Избегайте фруктового сока, потому что в нем концентрируется сахар.
- Не думайте, что если продукт имеет маркировку «веганский», он автоматически становится здоровым. Веганские кексы, печенье, кексы, торты и пироги могут содержать столько же жира, сахара, искусственных ингредиентов и калорий, как и невеганские десерты. Печенье Oreo, например, является веганским, но определенно не является частью здорового питания.
- 4 Ешьте полезные жиры. Многие диеты делают упор на низкое содержание жиров, но употребление здоровых жиров может помочь вам сбросить вес. Продукты, такие как орехи, содержат полезные жиры. Вы должны быть уверены, что получаете здоровые жиры омега-3, и орехи являются отличным источником этих жиров.
- 5 Пить воду. Продолжайте пить как можно больше воды. Это помогает очистить вашу систему. Это также важно в веганской диете, потому что помогает клетчатке выполнять свою работу. Старайтесь выпивать по крайней мере восемь-десять стаканов воды по восемь унций в день.
- Еще одно преимущество воды в том, что она заставляет вас чувствовать себя сытым и менее голодным.
- 6 Упражнение. Лучший способ похудеть здоровым способом - уменьшить калорийность и увеличить сжигание калорий за счет увеличения физической активности. Любая аэробная активность увеличит потерю веса, в то же время вы получите пользу для сердечно-сосудистой системы, а также для настроения, нервной системы, иммунной системы, суставов и мышц. Старайтесь заниматься аэробикой по 150 минут каждую неделю.
- Начните с того, что больше ходите пешком и чаще поднимайтесь по лестнице. Начните бегать, кататься на велосипеде или плавать. Запишитесь в тренажерный зал и начните заниматься. Попробуйте бегать, гулять, бегать трусцой, танцевать, играть в теннис, велотренажер или эллиптический тренажер.
- Включите силовые тренировки два-три дня в неделю. Вам не обязательно становиться бодибилдером, но использование мышц в силовых тренировках сжигает калории и сохраняет вашу силу (мышцы сжигают больше калорий, чем жир). Найдите тренажерный зал, где вы сможете получить профессиональную консультацию у личного тренера.
- 7 Поищите рецепты в Интернете. Сделайте домашнее задание о здоровой веганской диете и получите несколько полезных рецептов. Если вы зашли так далеко, у вас есть основные рекомендации, но вам нужно будет изучить новые кулинарные навыки и научиться готовить здоровую веганскую еду. Экспериментируйте с кулинарией и каждый день пробуйте новые веселые веганские рецепты.
- Чтобы найти веганские рецепты, вы можете купить кулинарные книги, полные полезных и вкусных рецептов. Вы также можете поискать в Интернете множество рецептов.
Метод 2 из 2: Получение правильных питательных веществ
- 1 Убедитесь, что вы получаете нужные питательные вещества . Веганская диета может быть очень здоровой альтернативой и позволит вам похудеть очень здоровым способом; однако вам нужно потратить некоторое время на обеспечение адекватного потребления определенных питательных веществ, особенно железа, цинка, витамина B12, незаменимых жиров омега-3 и витамина D. Они критически важны для вашего здоровья.
- 2 Посетите дипломированного диетолога. Запишитесь на прием к диетологу, который поможет вам обеспечить правильное питание. Они могут помочь вам составить план питания, включающий все необходимые питательные вещества, и ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть о веганстве. Они могут помочь вам установить цели по снижению веса и следить за тем, чтобы вы оставались здоровыми, пока теряете вес.
- 3 Регулярно сдавайте анализы крови. Регулярно сдавайте анализ крови на наличие дефицита, особенно если вы новичок в веганской диете. Расскажите своему врачу о своем выборе продуктов питания и о своих проблемах. Состояния, вызванные дефицитом питательных веществ, можно выявить и исправить.
- Для устранения этих недостатков может потребоваться изменение некоторых диетических предпочтений. Это не означает, что вам нужно отказаться от веганского образа жизни, но вам может потребоваться увеличить потребление определенных продуктов или рассмотреть вопрос о добавках. В этом вам может помочь врач или диетолог.
- 4 Следите за своим питанием. Следите за своей едой и используйте калькулятор питательных веществ, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Это поможет вам контролировать уровень витаминов, минералов и питательных веществ, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое каждый день.
- Вы можете использовать трекеры питательных веществ, такие как FitDay и Chronometer, и проверять данные о питании.
- 5 Ешьте орехи и семена. Рыба - не единственный источник жиров омега-3. Есть веганские источники, такие как орехи и семена. Эти орехи и семена могут быть сырыми.
- Попробуйте семена льна (золотистого или темно-коричневого цвета), семена чиа или семена конопли.
- Грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, арахис и практически все орехи являются полезными источниками жиров омега-3.
- 6 Включите листовые зеленые овощи. Листовые зеленые овощи должны быть основным продуктом вашего рациона. Они включают в себя широкий спектр питательных веществ, необходимых вашему организму. Одним из важных питательных веществ листовых зеленых овощей являются жиры омега-3. Также они содержат кальций и железо. Вы можете приготовить зелень, съесть ее сырой или даже добавить в смузи. Прекрасные примеры листовых зеленых овощей включают:
- Зелень свеклы, редиса, горчицы, капусты, мангольда, репы
- Шпинат, капуста, пекинская капуста (бок-чой), капуста, брюссельская капуста, брокколи, руккола, полевая зелень, портулака, салат ромэн
- 7 Замените мясо тофу. В тофу много белка, цинка, железа, кальция, витамина D и омега-3. Вы можете заменить мясо тофу практически в любом блюде. Попробуйте его в жарком, пасте и даже в бутербродах.
- Фирменный тофу отлично подходит для рецептов, так как сохраняет свою форму.
- 8 Ешьте фасоль и чечевицу. Фасоль важна для веганской диеты, потому что она обеспечивает большое количество белка, который важно поддерживать, если вы станете веганом. Фасоль также богата клетчаткой и другими важными питательными веществами. Бобовые похожи на фасоль. В них много клетчатки и витаминов группы В.
- Можно есть фасоль и чечевицу в супах, запеканках, в качестве гарниров. Возможности бесконечны.
- Хорошие примеры включают маш, морскую фасоль, фасоль, сою, черную фасоль и чечевицу.
- 9 Добавьте тыкву. Зимние и летние кабачки - прекрасные продукты, которые можно добавить в свой рацион. Зимние кабачки являются отличным источником омега-3 среди других питательных веществ. Летние кабачки, такие как желтые кабачки и кабачки, содержат питательные вещества и являются универсальным компонентом вашего рациона.
- Зимние тыквы включают желуди, орехи, спагетти и тыкву.
- 10 Принимайте пищевые добавки. При необходимости убедитесь, что вы принимаете безопасные для веганов добавки. Если вы едите разнообразную диету, полную фруктов и овощей, вы должны получать все необходимые питательные вещества. Но добавки могут помочь, особенно для получения достаточного количества цинка, железа, селена и кальция. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какие упражнения лучше всего подходят для тонуса ног и ягодиц, если я веган?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный личный тренер. Эксперт. Ответ. Приседания действительно феноменальны, если вы пытаетесь проработать нижнюю часть тела. Приседания со штангой и кубком - отличные варианты. Вы также можете делать обратные выпады, толчки бедрами или подъемы вверх. - Вопрос: Как я могу сбросить 20 фунтов за две недели на веганской диете?Патрисия Сомерс, доктор медицинских наук, доктор философии
Зарегистрированный диетолог Патриция Сомерс - зарегистрированный диетолог и доцент кафедры лидерства и политики в области образования Техасского университета в Остине. Она получила степень доктора медицины в Академии питания и диетологии в 1979 году и степень доктора философии в области управления образованием (специализация высшего образования) в Университете Нового Орлеана. Она получила награду Emerging Scholar Award от Американской ассоциации женщин с университетским образованием и премию преподавательского состава в области исследований от Университета Арканзаса в Литл-Роке.Патрисия Сомерс, доктор медицинских наук, доктор философииОтвет зарегистрированного диетолога: похудеть за такое короткое время было бы непросто. Установите разумную цель, обычно 1-2 фунта в неделю, для долгосрочной потери веса. - Вопрос: Следует ли мне избегать углеводов? Вороноволк123 Да, вам следует избегать употребления большего количества углеводов. Меньшее количество натурального сахара полезно для здоровья, так как ваше тело нуждается в сахаре.
Реклама
