Вы, наверное, слышали совет «напрячь пресс» или «задействовать мышцы кора», выполняя всевозможные упражнения. Но что это на самом деле означает? Подтяжка пресса включает в себя активацию различных наборов мышц нижней части туловища, которые могут не только привести в тонус живот, но также отлично подходят для стабилизации и укрепления нижней части спины! Как только вы научитесь активировать эти мышцы, вы сможете включать их во всевозможные упражнения, чтобы значительно улучшить свои тренировки.
самодельный шутер по теннисному мячу
Шаги
Метод один из 2: Вовлечение вашего ядра
- один Сядьте, встаньте или лягте на спину. Чтобы найти пресс, примите удобное положение с прямой спиной. При желании можно лечь на спину на пол или на коврик для упражнений, либо сесть на пол или стул. Вы также можете встать, если хотите. Делайте то, что считаете нужным!
- Какое бы положение вы ни выбрали, держите плечи и бедра ровно. Одна из целей подтяжки пресса и корпуса - улучшить осанку, поэтому старайтесь оставаться ровным и высоким.
- 2 Подтяните пупок вверх и внутрь к пояснице. Подтягивание пресса немного сложнее, чем просто втягивание кишечника. Чтобы напрячь внутренний пресс (поперечная мышца живота), а также внешние мышцы (прямая мышца живота или «шестикрупные» мышцы), осторожно и медленно втяните пупок вверх и внутрь. Представьте, что вы пытаетесь коснуться позвоночника животом. кнопка.
- При этом слегка втяните копчик. Это поможет задействовать мышцы нижней части спины.
- Вы также должны почувствовать напряжение по бокам туловища. Это косые мышцы, которые охватывают область от живота до спины и помогают поворачивать туловище.
- 3 Продолжайте нормально дышать, пока втягиваетесь. Если вы не привыкли напрягать пресс, у вас может возникнуть соблазн задержать дыхание. Сделайте сознательное усилие, чтобы дышать, пока вы задействуете корпус. Если вы научитесь дышать и использовать эти мышцы одновременно, это поможет вам сделать работу кора более естественной и автоматической. Это также предотвратит слишком сильное напряжение мышц.
- Возможно, вам будет полезно дышать через нос и выдыхать через сжатые губы, что облегчит ваше дыхание и сделает его более контролируемым.
- 4 Практикуйтесь в этом положении по 10 секунд за раз. Постарайтесь оставаться втянутым в течение нескольких секунд, продолжая нормально дышать. Оставайтесь в исходном положении, с прямой спиной и распрямленными плечами. Обратите внимание на то, каково это, когда ваше ядро задействовано.
- С практикой станет легче напрягать пресс и удерживать его в напряжении в течение длительного периода времени.
- 5 Включите «втягивание» в свои обычные упражнения. В идеале вы должны напрячь пресс и задействовать остальную часть корпуса перед тем, как выполнять практически любое движение, включая аэробные упражнения (например, ходьба или бег) или даже обычные действия, такие как стояние, сидение, наклоны или подъем предметов. Как только вы попрактикуетесь в задействовании кора во время отдыха, сделайте сознательное усилие, чтобы делать это во время движения или тренировки.
- Работа с прессом и корпусом во время тренировки или движения поможет стабилизировать позвоночник и облегчить или предотвратить боль в пояснице.
- 6 Напрягите мышцы кора в качестве альтернативы втягиванию. Некоторые специалисты по фитнесу рекомендуют напрягать мышцы живота, а не напрягать пупок. Чтобы подготовиться, представьте, что вы собираетесь получить удар в живот. Одновременно напрягите мышцы живота, боков и поясницы, чтобы создать прочный «пояс» мышц вокруг середины.
- Подтяжка также является хорошим способом задействовать мышцы нижней части живота и тазового дна. Попробуйте осторожно приподнять и вдохнуть мышцы под пупком, продолжая нормально дышать. Постарайтесь удерживать это положение не менее 10 секунд.
- 7 Держите спину прямо во время бега, сидения или ходьбы. Поддержание правильной осанки во время тренировки или даже в состоянии покоя поможет защитить спину и упростит естественную работу кора. Когда вы бегаете, ходите или делаете другие кардио упражнения, держите спину прямо, а плечи расправленными. При наклоне согнитесь в бедрах и коленях, вместо того чтобы изгибать позвоночник, и сначала осторожно задействуйте пресс. Когда вы сидите, держите спину прямо, а голову вверх-назад.
- Это также касается таких упражнений, как тяги, подъемы ног, сгибания бицепса, выпады и даже жимы от груди. Сделайте сознательное усилие, чтобы держать спину прямо, что, естественно, заставит вас задействовать мышцы пресса и спины.
Метод 2 из 2: Выполнение упражнений, которые прорабатывают пресс
- один Практикуйте позу планки, чтобы задействовать весь корпус. Планка - отличный способ укрепить пресс, а также проработать мышцы бедер и спины. Чтобы выполнить классическую полную планку, встаньте на четвереньки на пол или коврик. Опуститесь на локти и предплечья, расположив локти под плечами, поддерживая вес верхней части тела. Затем по очереди отведите ноги назад и слегка приподнимите колени так, чтобы упереться в пальцы ног, а грудь, живот и ноги оторвать от пола. Аккуратно втяните или напрягите пресс, держите спину прямо. Удерживайте доску не менее 10 секунд, прежде чем вернуться на пол.
- Чтобы выполнить планку стоя, положите руки на спинку стула или на столешницу. Втяните пресс и наклонитесь вперед, опираясь на руки, при этом ноги должны быть позади вас, чтобы ваше тело образовало диагональную линию от пола.
- Вы также можете попробовать подняться с половинной планки, где вы позволяете коленям и голеням опираться на пол, поддерживая верхнюю часть тела руками.
- 2 Делайте мосты, чтобы проработать пресс и поясницу. Мосты - отличное упражнение для укрепления кора, которое также помогает тонизировать ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить мостик, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам параллельно телу. Втяните или осторожно напрягите пресс, затем оттолкните бедра от пола, чтобы образовалась прямая линия через плечи, спину, бедра и колени. Задержите мост на 3 вдоха, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- В начале сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вы можете увеличивать количество подходов и повторений, поскольку упражнение станет для вас легче.
- 3 Попробуйте обратные скручивания, чтобы привести в тонус нижнюю часть живота. Лягте на спину, руки по бокам и согните колени, затем поднимите ступни над полом, скрестив лодыжки. Колени должны быть под углом 90 °. Подтяните или втяните пресс и подтяните колени к грудной клетке, согнув копчик так, чтобы он оторвался от пола. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра на пол.
- Обратные скручивания легче для спины и более эффективны, чем традиционные скручивания. Они также задействуют все мышцы пресса одновременно!
- Стремитесь сделать 2 или 3 подхода по 12-16 повторений.
- По мере того, как вы станете лучше выполнять обратные скручивания, постарайтесь свести к минимуму то, как часто вы используете руки во время упражнения.
- 4 Укрепите пресс и спину, поднимая руки и ноги на живот. Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги - позади. Держите спину ровной и прямой, напрягите пресс. Медленно опускайте и поднимайте каждую руку и ногу, делая по 5 повторений на каждую конечность.
- Как только вы привыкнете поднимать одну конечность за раз, попробуйте одновременно поднимать руку и ногу с противоположных сторон тела. Сделайте это 5 раз, затем переключитесь на противоположные стороны.
- В качестве дополнительной задачи попробуйте поднять руки и ноги, стоя на четвереньках. Это поможет вам обрести равновесие и стабильность.
- 5 Выполните велосипедные скручивания на косые и прямые мышцы живота. Лягте на спину на пол и заведите руки за голову. Напрягите пресс и согните колени к груди под углом 45 °. Слегка поверните тело так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом, одновременно вытягивая левую ногу. Затем снова поверните тело так, чтобы противоположные колено и локоть встретились. Сделайте 12-16 повторений, затем отдохните 1-2 минуты, прежде чем делать еще один подход.
- Будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею, когда вы 'крутите педали'.
Предупреждение: Если вы недавно родили, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять велосипедные скручивания. Беременность иногда может привести к небольшому разделению мышц живота, а упражнения, скручивающие туловище, могут усугубить это состояние.
- 6 Включите уддияна-бандху (блокировку живота) в свой распорядок йоги. Практика уддияна-бандхи - отличный способ привыкнуть напрягать пресс во время занятий йогой. Встаньте, слегка расставив ноги и согнув колени, затем округлите спину и положите руки на колени. Вдохните через нос, затем с силой выдохните через сжатые губы, чтобы выпустить весь воздух из легких. Используйте свой пресс, чтобы выдохнуть еще больше воздуха, а затем расслабьте его. Расширьте грудную клетку, как если бы вы вдыхали, одновременно подтягивая пупок вверх к позвоночнику, но на самом деле не вдыхайте.
- Опустите подбородок к груди и держите шею прямо при выполнении этого упражнения.
- Удерживайте замок 5-15 секунд, затем медленно расслабьте пресс и вдохните. Сделайте 3-10 повторений брюшного пресса и сделайте несколько обычных вдохов между каждым повторением.
- Если вы новичок, попробуйте надавить руками на верхнюю часть бедер, это поможет создать более естественную полость в нижней части живота.
- Поговорите со своим врачом или инструктором по йоге, прежде чем пытаться выполнить фиксацию живота, если вы беременны или имеете какие-либо заболевания, такие как язвы, грыжа, болезни сердца или высокое кровяное давление.
- 7 Запишитесь на занятия пилатесом, чтобы тренировать мышцы кора. Пилатес - это форма упражнений, которая направлена на развитие силы и стабильности ядра, «электростанции» тела. Если вы хотите разработать более глубокую тренировку для пресса и кора, поищите занятия пилатесом поблизости или посмотрите несколько видеопрограмм, за которыми вы можете следить в Интернете.
- Некоторые распространенные упражнения пилатеса включают в себя круговые движения ног, растяжку одной и двух ног, крест-накрест (также известные как велосипедные скручивания) и удары ножницами.
- Если вы беременны, получили травмы или не привыкли заниматься спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать занятия пилатесом. Также неплохо поработать с инструктором, который покажет вам, как безопасно выполнять упражнения.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
