Подвижность голеностопного сустава имеет решающее значение почти для всех спортсменов, а также для тех, кто просто хочет сделать передвижение пешком немного проще и комфортнее. Подвижность голеностопного сустава помогает создать силу и диапазон движений, которые могут помочь улучшить все, от ходьбы до плавания, танцев и подъема тяжестей. Повышение подвижности голеностопного сустава можно легко интегрировать в любую тренировку или оздоровительный распорядок. Растяжка на основе голеностопного сустава может помочь улучшить диапазон движений, в то время как упражнения на основе голеностопного сустава могут увеличить силу стопы, голеностопного сустава и икры. Вы даже можете оценить свою мобильность с помощью нескольких простых тестов, прежде чем начать тренировку, и повторять их во время тренировки, чтобы отслеживать свои улучшения.
Шаги
Часть один из 3: Оценка подвижности голеностопного сустава
- один Проверить подвижность тыльного сгибания. Проверьте подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава с помощью теста с выпадом. Положите кусок ленты на пол в четырех дюймах от стены. Выровняйте ведущую ногу лентой и расслабьте вторую ступню позади себя. Затем наклонитесь вперед на доминирующей ноге и попытайтесь коснуться коленом стены.
- Колено должно идти прямо вперед. Он не должен двигаться внутрь или наружу, пока вы сгибаетесь.
- Чтобы тест был успешным, ваша ведущая ступня должна полностью стоять на земле, включая пятку.
- Если с этого момента вы не можете коснуться стены, двигайтесь вперед постепенно, пока не сможете. Это даст вам отправную точку для измерения вашего прогресса.
- 2 Вытяните пальцы ног. Еще один простой тест на подвижность голеностопного сустава - начать лежать на спине, ступни перпендикулярно земле. Затем медленно направьте пальцы ног как можно дальше от тела и удерживайте в течение нескольких секунд на максимальной конечной точке.
- Оптимальный диапазон движения для этого теста - разница в 30 градусов, хотя допустимы любые значения между 20 и 30 градусами.
- Если вы можете создать визуально прямую или почти прямую линию между стопой и голенью, вы пройдете тест.
- После этого сядьте и растяните подколенные сухожилия. Держите ноги полностью вытянутыми, но пальцы ног направьте к носу. Затем потянитесь к пальцам ног, касаясь их, если можете.
- 3 Отведите лодыжку в сторону. Начните лечь, ноги полностью вытянуты и ступни перпендикулярны земле. По очереди выталкивайте ногу в сторону до упора и удерживайте ее на максимальной конечной точке в течение нескольких секунд.
- Не отворачивайте ступни от бедер. Сосредоточьтесь на изоляции лодыжки и создании оттуда всех движений.
- Чем дальше вы отклонитесь в сторону, тем лучше будет ваша общая подвижность лодыжки.
Часть 2 из 3: Растяжка лодыжки
- один Двигайте ногой по кругу. Из положения сидя и сосредотачиваясь на одной ноге за раз, поверните лодыжку по часовой стрелке от 10 до 15 раз. Выполнив упражнение на каждой ноге, поверните каждую стопу против часовой стрелки от 10 до 15 раз.
- Старайтесь сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом.
- Для достижения наилучших результатов согните лодыжки, указав пальцами ног или согнув их.
- 2 Сядьте на согнутые лодыжки. Встаньте на колени, поставив ноги прямо позади вас, и вытяните заостренные пальцы ног так, чтобы верхняя часть ступней касалась коврика или пола. Плавно сядьте на ступни, используя вес тела, чтобы глубоко растянуть лодыжки.
- Отдохните в максимально низком положении в течение 15-20 секунд, прежде чем медленно подняться и ослабить давление на лодыжку.
- Опускайтесь только настолько, насколько позволяют лодыжки. Если вы чувствуете неуправляемую боль или чрезмерную нагрузку на лодыжки или ступни, немедленно поднимитесь и расслабьте лодыжки.
- 3 Вытяните пальцы ног вверх. Встаньте лицом к стене и поднимите пальцы правой ступни, прислонив их к стене, чтобы образовать треугольник с ней, ступней и полом. Слегка надавите корпусом вперед и перенесите на поднятую ступню вес, достаточный для того, чтобы почувствовать растяжение. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете глубокое растяжение, и удерживайте его около пятнадцати секунд.
- Повторяйте для левой стопы каждый подход, сделанный на правой.
- Попробуйте два или три подхода на растяжку для каждой стопы.
Часть 3 из 3: Развитие силы в лодыжках
- один Практика подъема лодыжек. Соедините лодыжки и ступни вместе и медленно поднимитесь вверх на подушечку стопы как можно выше. Когда вы достигнете максимальной высоты, опустите ступни обратно вниз контролируемым движением.
- Если у вас слабые лодыжки или низкая подвижность лодыжек, начните с малого с подхода из 10-15 подъемов. По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте от трех до пяти подъемов за раз, постепенно переходя к более сложным сетам.
- Подъем лодыжки помогает укрепить не только лодыжки, но и икроножные мышцы.
- 2 Делайте флаттер-пинки. Лягте на спину и поднимите ноги как можно выше в воздух. При необходимости используйте локти и плечи, чтобы поддерживать вас. Как только вы окажетесь в максимально вертикальном положении, которого вы можете достичь, выпрямите ноги, пальцы ног и сделайте серию небольших быстрых попеременных ударов ногами вперед и назад в течение минуты за раз.
- Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, возможно, вам придется начать так, чтобы ноги были параллельны земле, а не перпендикулярны. Поддерживайте себя локтями и предплечьями и делайте те же толчки, что и вертикальные удары ногами.
- 3 Используйте ленту для упражнений. Оберните один конец ремешка вокруг чего-нибудь прочного, например ножки стола, а другой конец оберните вокруг лодыжки. Идите вперед, пока не почувствуете сопротивление на ленте. Затем, обернув повязку вокруг лодыжки, сделайте выпад вперед, пока колено не окажется прямо над стопой.
- Повторите два или три подхода этого упражнения с пятью-десятью повторениями на каждую ногу в каждом подходе.
- Не перетягивайте ленту, иначе она может сломаться и нанести травму. Вы должны почувствовать легкое сопротивление, но повязка не должна активно вытягивать вашу лодыжку в нейтральном положении.
- Еще одно упражнение, которое вы можете сделать с лентой, - это засунуть ее под стопу, а затем повернуть лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены в сторону. Например, если вы растягиваете правую ногу, вы поворачиваете пальцы ног вправо. Это работает с малоберцовой костью, которая помогает поддерживать лодыжку снаружи.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какое упражнение улучшает силу лодыжек?Джонатан Франк, доктор медицины
Спортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов Доктор Джонатан Франк - хирург-ортопед из Беверли-Хиллз, Калифорния, специализирующийся на спортивной медицине и сохранении суставов. Практика доктора Франка сосредоточена на малоинвазивной артроскопической хирургии колена, плеча, бедра и локтя. Доктор Франк имеет степень доктора медицины Калифорнийского университета в Школе медицины Лос-Анджелеса. Он закончил ординатуру по ортопедии в Медицинском центре Университета Раш в Чикаго и стажировку в области ортопедической спортивной медицины и сохранения тазобедренного сустава в клинике Стедман в Вейле, Колорадо. Он является штатным врачом сборной США по лыжам и сноуборду. Доктор Франк в настоящее время является научным рецензентом ведущих научных журналов, а его исследования были представлены на региональных, национальных и международных ортопедических конференциях, получив несколько наград, включая престижные награды Марка Ковентри и Уильяма А Грана.Джонатан Франк, доктор медициныСпортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов. Ответ эксперта. Что касается силы лодыжки, то чаще всего вы хотите работать над малоберцовой костью, которая помогает поддерживать внешнюю поверхность лодыжки. Возьмите эспандер и поместите его под ногу, затем поверните лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены наружу. Если это ваша правая лодыжка, направьте пальцы ног вправо, а если это ваша левая лодыжка, укажите налево. - Вопрос: У меня чрезмерно развиты икры, и я испытываю тягу в сухожилиях и икрах. Я не могу коснуться земли пяткой во время приседания. Лучший способ расслабить теленка? Растяните их, массируя, катаясь с пеной или просто делая растяжки.
- Вопрос: Как долго вам нужно продолжать это делать? грамм В зависимости от уровня негибкости голеностопного сустава это может привести к полной неспособности выполнять движение или вызвать отрицательный эффект удара по всей задней цепочке с серьезным потенциалом причинения травмы. Просто убедитесь, что вы начали добавлять дополнительные несколько минут в свой распорядок дня, чтобы начать пользоваться преимуществами правильного тыльного сгибания лодыжки.
Реклама
подсказки
- Подумайте о том, чтобы пройти курс йоги, чтобы повысить подвижность лодыжек, а также повысить гибкость второстепенных мышц ног и бедер, которые контролируют лодыжку.
- Если вы страдаете неуправляемой болью при растяжении лодыжки или известным заболеванием лодыжки, подумайте о посещении физиотерапии, которая поможет вам лучше укрепить и улучшить состояние лодыжки.
- Когда вы работаете над подвижностью лодыжки, не забудьте также растянуть икры, ахиллы и подколенные сухожилия, потому что все это взаимосвязано.
Реклама
