Как избавиться от дряблых рук

Вы стесняетесь своих дряблых рук? Если это беспокойство мешает вашей одежде и выбору занятий, возможно, пришло время внести позитивные изменения и поработать над тем, чтобы эти руки были прочными и великолепными! Хотя не существует метода быстрого исправления, специально предназначенного для жира на руках, можно значительно улучшить внешний вид дряблых рук, сочетая определенные упражнения для тонизирования рук и наращивания мышц с большим количеством аэробных упражнений и здоровой диеты.

что внутри теннисного мяча

Часть один из 2: Конкретные упражнения для снятия дряблости

один Установите распорядок дня . Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и добиться максимального мышечного тонуса, важно составить распорядок дня и придерживаться его. Выберите от 3 до 4 различных упражнений, которые вам комфортно и которые вы можете выполнять правильно. Вы также должны выбрать набор упражнений, нацеленных на разные мышцы рук, чтобы не работать все время одни и те же мышцы.
- Для начала вы должны стремиться выполнять 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений в каждом. Вы можете увеличить как количество подходов, так и количество повторений, когда вы начнете наращивать тонус и наращивать мышцы рук.
- Имейте в виду, что то, как вы тренируетесь, будет зависеть от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или просто тонизировать руки, не добавляя слишком много мышечной массы. Чтобы просто подняться в тонусе без набора массы - вариант, который выбирают многие женщины - вам следует использовать более легкие веса с большим количеством повторений. Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны стремиться делать меньше повторений, используя все более тяжелые веса.
2 Отжимайтесь . Отжимания - довольно простое упражнение, которое большинство людей делали в какой-то момент своей жизни. Это упражнение застряло не зря - оно работает. Отжимания нацелены на трехглавую мышцу руки, хотя они также укрепляют ваши грудные мышцы, брюшной пресс, квадрицепсы и нижнюю часть спины, что делает их отличным упражнением в целом. Чтобы выполнить базовое отжимание:
- Лягте лицом вниз на твердый пол, держите ноги вместе и поставьте ступни на носки и подушечки стоп.
- Положите руки на пол ладонями вниз примерно на ширине плеч.
- Поднимитесь, используя только силу рук, пока обе руки полностью не выпрямятся. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Это начальная и конечная позиция для отжимания.
- Медленно опускайтесь на землю, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Вдохните, когда спуститесь.
- Медленно поднимитесь обратно в положение вытянутой руки, одновременно выдыхая. Вы выполнили одно повторение.
- Варианты: Вы можете варьировать базовое упражнение отжимания несколькими способами. Если вы только начинаете наращивать силу в руках, вы можете немного облегчить упражнение, удерживая колени на земле на протяжении всего упражнения. Вы также можете попробовать отжиматься треугольником, когда ваши руки образуют треугольник с указательными и большими пальцами прямо под грудиной.
3 Сделайте отжимания на скамье . Отжимания лежа - еще одно распространенное упражнение, которое помогает развивать трицепс, а также прорабатывает грудные мышцы и основные мышцы плеча. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, - это скамья или ступенька, хотя подойдет и кухонный стул. Чтобы выполнить базовое отжимание от скамьи:
- Сядьте прямо на краю скамейки или стула, вытянув ноги перед собой и твердо поставив ступни на землю.
- Крепко возьмитесь за край скамьи или стула пальцами вниз. Медленно соскользните со скамьи, не двигая ногами.
- Медленно опускайтесь к полу, держа спину прямой, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
- Снова выпрямите руки и верните тело в исходное исходное положение. Вы выполнили одно повторение.
- Варианты: Чтобы усложнить отжимание от скамьи, попробуйте поставить ноги на вторую скамью или стул.
4 Сгибания рук на бицепс . Сгибания рук на бицепс - одно из самых базовых упражнений в тяжелой атлетике, которое помогает развить силу рук и хорошо выглядеть с короткими рукавами. Сгибания бицепса нацелены на две мышцы бицепса, которые контролируют сгибание вашего локтя. Чтобы выполнять сгибания рук на бицепс, вам понадобится набор гантелей весом от 5 до 15 фунтов каждая.
- Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Пусть руки расслабленно свисают по бокам ладонями вперед.
- Держа локти на тазобедренных костях, медленно поднимайте оба груза, пока предплечья почти не коснутся груди.
- Медленно опустите вес обратно в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсах. Старайтесь все время сохранять хорошую осанку с прямой спиной и втянутым животом.
- Варианты: Если вы выполняете это упражнение в местном тренажерном зале, поищите тренажер для сгибания рук, который будет работать с теми же мышцами, что и гантели. Если вы делаете упражнения дома впервые, вы также можете использовать для этого стандартную банку фасоли или гороха объемом 15 унций.
5 Подтягиваться . Подтягивания - это очень сложное упражнение, которое воздействует на целый ряд групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и брюшного пресса, а также бицепсы и нижние части рук. Для выполнения подтягиваний вам понадобится планка для упражнений, а если вы новичок в подтягиваниях, - бандаж с поддержкой.
- Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, ладонями чуть шире плеч. Пусть ваше тело повиснет.
- Подтяните свое тело к перекладине, пока подбородок не окажется чуть выше нее. По возможности задержитесь на 1-2 секунды.
- Опуститесь снова, но не разгибайте руки полностью, так как это будет держать мышцы в напряжении. Вы выполнили одно повторение.
- Варианты: Подтягивания - довольно сложное упражнение, но с практикой их можно успешно выполнять независимо от возраста и пола. Чтобы помочь вам начать работу, вы можете использовать ремешок, прикрепленный к перекладине. Затем вы вставляете ногу в нижнюю часть ремешка, что помогает перенести часть веса вашего тела.
6 Жим лежа . Жим лежа - это упражнение, предназначенное для увеличения силы верхней части тела, оно нацелено не только на трицепсы, но и на мышцы груди и плеч. Для выполнения жима лежа вам понадобятся штанга и скамья.
- Поместите штангу на стойку скамьи и добавьте выбранные веса. Вес должен быть сложным, но достаточно легким, чтобы вы могли сделать около 8 повторений без отдыха. Для новичков сама гриф (без дополнительного веса) может быть достаточно сложной задачей.
- Лягте на скамейку в естественном положении, поставив ступни на пол, а плечи касаясь скамьи.
- Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки на ширине плеч. Некоторые бодибилдеры предпочитают более широкий хват, но, держа руки на ширине плеч, больше внимания уделяется трицепсам.
- Включите мышцы живота и медленно поднимите штангу со стойки. Расположите штангу прямо над серединой груди и вытяните руки.
- Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти в стороны. Вдохните, опуская штангу.
- Верните штангу в исходное положение на выдохе. Вы выполнили одно повторение.
- Заметка: При выполнении этого упражнения может потребоваться присутствие другого человека в качестве «наблюдателя», особенно если вы работаете с очень тяжелыми весами. Наблюдатель поможет вам поднять вес на место, потом вернуть его на стойку и, как правило, следить за вещами, чтобы не уронить тяжелую штангу на себя.
7 Выполните боковую планку в обратном направлении . Это отличное упражнение для наращивания общей силы верхней части тела. Хотя он не нацелен конкретно на руки, он поможет развить необходимую силу для выполнения других упражнений для рук. Это также прекрасно для косых мышц бока. Чтобы выполнить обратную муху боковой планки:
- Лягте на бок на пол и подпирайтесь рукой или локтем. Локоть - более легкий вариант для новичков.
- Поставьте ступни друг на друга и поднимите бедра над полом так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию.
- Свободной рукой возьмите гантель и вытяните руку прямо вверх, удерживая ее на уровне плеча.
- Медленно опустите гантель перед собой, пока ваша рука не окажется перпендикулярно вашему телу.
- Медленно поднимите гантель обратно вверх, образуя Т-образную форму рукой и гантелью. Вы выполнили одно повторение.
- Варианты: Вместо того, чтобы останавливаться, когда гантель перпендикулярна вашему телу, вы можете продолжать движение, вращая корпусом и скручивая гантель под ним, прежде чем вернуться в исходное положение.
8 Сделайте жим от плеч . Жим от плеч - отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня по укреплению тонуса рук. Хотя он в основном используется для укрепления плеч, он также задействует как бицепсы, так и трицепсы, что делает его хорошей тренировкой для рук. Чтобы сделать жим от плеч:
- Начните из положения сидя или стоя с гантелями в каждой руке и прямой спиной.
- Поднимите веса так, чтобы они находились на уровне плеч. Ваши локти должны быть ниже запястий, а ладони должны быть обращены от тела.
- Медленно выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Старайтесь не сводить локти.
- Подержите гантели над головой на секунду или две, затем медленно опустите их обратно в исходное положение. Вы выполнили одно повторение.
- Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или на тренажере, специально предназначенном для жима от плеч. Это упражнение также легко сочетается с сгибанием рук на бицепс и французским жимом на трицепс.
9 Начни пробивать. Быстрые повторяющиеся удары - отличный способ сформировать руки. Это упражнение проработает ваши плечи и укрепит их. Вы можете наносить удары без какого-либо оборудования, хотя вы также можете использовать веса или боксерскую грушу.
- Стой прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их перед лицом.
- Ударьте правой рукой вперед, пока она не станет прямой. Ваша ладонь должна быть обращена к полу.
- Согните правую руку обратно в исходное положение и повторите с левой рукой.
- Варианты: Возьмите гантель в обе руки или воспользуйтесь боксерской грушей.
10 Сделайте круги руками. Круговые движения руками - отличное и простое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает их отличным вариантом упражнений для новичков. Круговые движения руками помогают тонизировать бицепсы и трицепсы, а также укрепляют спину и плечи. Чтобы сделать круги руками:
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и вытяните руки в стороны, чтобы они были на одной линии с вашими плечами.
- Начните вращать руки вперед небольшими круговыми движениями, не двигая запястьями или локтями.
- Примерно через 20 кругов измените направление и начните вращать руками назад.
- Варианты: Чтобы увеличить интенсивность круговых движений руками, вы можете вращать руки быстрее или использовать веса для рук, которые достаточно легкие, чтобы позволить вам делать 8-10 вращений.
Реклама

Часть 2 из 2: Общие рекомендации по снижению веса

один Имейте реалистичные ожидания. Важно понимать, что невозможно целенаправленно похудеть на определенной области вашего тела, например, на руках. Если вы похудеете, вы можете сбросить его с талии или живота, прежде чем заметите разницу в руках. Однако если вы будете придерживаться здорового питания и хорошо структурированного режима упражнений, вы наверняка начнете видеть результаты по всему телу - скорее раньше, чем позже.
- Поймите, что недостаточно просто выполнять упражнения для тонуса рук и наращивания мышц. Да, вы улучшите мышечный тонус, но если мышца покрыта слоем жира, внешний вид ваших рук не сильно изменится. Однако после того, как вы сбросите лишний слой жира, вы обнаружите невероятно твердые мышцы под ним.
- Равным образом недостаточно просто похудеть. Как упоминалось выше, нет никакого способа целенаправленно воздействовать на жир на руках, поэтому может пройти некоторое время, прежде чем здоровая диета и аэробные упражнения заметно повлияют на размер ваших рук. Даже если ваши руки станут тоньше, они все равно могут выглядеть дряблыми, если у вас нет мышечного тонуса под жиром.
- Вот почему балансировка определенных упражнений на тонус рук с общей потерей веса является ключом к избавлению от дряблых рук. Все дело в балансе.
2 Определите, насколько здоров ваш текущий вес. Иногда люди хотят сбросить жир на руках из косметических соображений, но дряблые руки часто являются признаком избыточного веса в целом. Действия, которые вам следует предпринять, зависят от вашего текущего здоровья и от того, сколько веса вы собираетесь сбросить.
- Проверьте свой ИМТ. Чтобы быстро разобраться в своем здоровье, связанном с весом, вы можете выполнить Индекс массы тела (ИМТ) тест. Пройдя тест на предоставленном сайте, вы получите число, которое показывает ваш уровень жира в организме.
- В целом, ИМТ от 19 до 26 - это нормально. Показатель ИМТ выше 26 означает необходимость похудеть, а индекс ИМТ более 30 указывает на более серьезное ожирение.
- Решите, стоит ли разговаривать с врачом. Если ваш индекс ИМТ превышает 30, вы можете обсудить с врачом, что делать дальше. Если вы здоровы и просто носите жир на руках, простые изменения в питании и упражнения, скорее всего, помогут.
3 Придерживайтесь низкокалорийной диеты. Существует множество вариантов диеты и техник, но все они имеют одни и те же основные правила - вам нужно снизить потребление калорий и стремиться есть более здоровую пищу. Ниже приведены советы о том, как правильно питаться, если вы хотите избавиться от жира по всему телу, включая руки.
- Избегайте жирной или жирной пищи. Употребление жирной или жирной пищи, такой как жареная пища, сыр и гамбургеры, - это просто желание набрать вес.
- Возможно, нет необходимости значительно уменьшать размер порций, чтобы похудеть. Вместо этого попробуйте перейти на нежирное мясо, например курицу или индейку, и ешьте много фруктов и овощей. Тем не менее, если вы уже придерживаетесь здорового питания, уменьшение порций может помочь.
- Всегда завтракайте. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, особенно сытные, богатые белком, теряют больше веса и им легче его не употреблять.
- Пить много воды. Ежедневное употребление не менее 8 стаканов воды будет способствовать обмену веществ, поможет вам чувствовать себя менее голодным и сжечь жир.
- Избегайте батончиков спортивного питания. Эти продукты могут дать вам энергию, но они часто содержат ингредиенты для ожирения.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Дэнни Гордон
Сертифицированный личный тренер Дэнни Гордон - сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера в Калифорнийском государственном университете в Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM). Дэнни Гордон
Сертифицированный личный тренер
Наш эксперт соглашается: Если вы хотите, чтобы руки были более четкими, начните с определения количества потребляемых калорий. Убедитесь, что вы едите продукты с низким содержанием калорий и жиров и увеличиваете количество потребляемого белка. По мере того, как вы худеете, вы сможете увеличить мышечную массу. Кроме того, делайте кардио и силовые упражнения. Кардио позволит вам сжигать лишние калории, а силовые тренировки нарастят мышцы, что также поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.
4 Делайте аэробные упражнения . Упражнения - один из лучших способов сжигать жир не только в руках, но и по всему телу. Очень важно, чтобы вы включали в свой распорядок тренировок значительное количество аэробных упражнений.
- Вы можете делать столько упражнений для наращивания мышц и тонуса рук, сколько хотите, но если вы не сожжете жир, покрывающий мышцы, ваши руки будут продолжать выглядеть дряблыми.
- Бег, плавание, танцы или даже ходьба - все это эффективные формы аэробных упражнений, которые сжигают жир по всему телу, включая руки.
- Здоровые взрослые должны стремиться выполнять умеренные аэробные упражнения 150 минут в неделю или 75 минут интенсивных упражнений.
5 Избегайте жира . Если вы последуете приведенному выше совету и увидите результаты, поздравляем! Но знайте, что для того, чтобы избавиться от жира, вы должны вести здоровый образ жизни. Это означает продолжать здоровое питание.
- Нежирный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и широкий выбор овощей - лучший выбор. Старайтесь придерживаться трехразового полноценного питания каждый день с ограниченным количеством перекусов.
- Продолжайте тренироваться. Один отличный способ сохранить здоровье - это придерживаться установленного распорядка. Купите себе абонемент в тренажерный зал или выделяйте время на несколько дней в неделю, чтобы делать упражнения.
- Если вы будете соблюдать диету и заниматься спортом, вы останетесь здоровыми и, скорее всего, увидите дополнительные преимущества, такие как потеря других жировых отложений, повышение уровня энергии и улучшение настроения.
Реклама

Упражнения и рутины, чтобы избавиться от дряблых рук

Упражнения для избавления от дряблых рук Процедура для начинающих, чтобы избавиться от дряблых рук Промежуточный способ избавления от дряблых рук

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос Как увеличить свой вес?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Укрепление мышц с помощью программы тренировок с отягощениями и увеличение потребляемых калорий - самые здоровые способы увеличить свой вес. Прочтите эту статью, чтобы получить советы по набору веса: http://www.wikihow.com/Gain-Weight.
Вопрос: Как укрепить руки?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Упражнения для рук с отягощениями или даже такие занятия, как бокс, помогут укрепить руки. По сути, все упражнения для верхней части тела укрепляют руки.
Вопрос Может ли ходьба в воде и водонепроницаемость помочь при дряблых руках, шее и бедрах? Какие именно упражнения помогут?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Да, водная аэробика может сжигать калории, но помните, что вам действительно нужно повышать частоту пульса во время упражнений в бассейне. Вам потребуется как минимум 150 минут в неделю при 70% максимальной частоты пульса, чтобы поддерживать свой текущий уровень физической подготовки, и вдвое больше, если вы пытаетесь похудеть. Попробуйте беговые упражнения или плавание. Если вы не умеете плавать, подумайте о том, чтобы взять уроки. Попробуйте выполнить трепетание на спине или удар по спине. Старайтесь, чтобы ваше сердце билось как минимум 20 минут три или более раз в неделю.
Вопрос: Какое упражнение лучше всего для дряблых рук?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы нарастить мышцы и привести руки в тонус, помогут различные упражнения. Однако только кардио и диета с пониженным содержанием калорий помогут сжечь лишний жир.
Вопрос: Как избавиться от крыльев летучей мыши?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Наращивание мышц плеч, бицепсов и трицепсов поможет изменить форму ваших рук. Если у вас толстые крылья летучей мыши, комбинируйте упражнения для рук и плеч с диетой с пониженным содержанием калорий и увеличивайте кардио до 30 минут 6 дней в неделю, чтобы действительно увидеть результаты.
Вопрос: Как вы тонизируете тыльную сторону рук?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Мышцы тыльной стороны руки, трицепсы, прорабатываются при выполнении откатов на трицепс, жимов на трицепс, прерывания носа и т. Д. Бокс также отлично подходит для повышения тонуса плеча.
Вопрос: Что мне делать, если я совсем не толстый сейчас, но когда-то был, и мои руки большие для моего размера. Мне 14, и мой врач посоветовал мне не использовать веса, потому что мои кости еще не слишком крепкие. Фатьма Абдулазиз Упражнение для рук подразумевает не только поднятие тяжестей. Вы также можете начать заниматься йогой. Вытягивайте руки и старайтесь регулярно хлопать в ладоши за спиной. Это поможет уменьшить размер ваших рук.
Вопрос: Я действительно хочу избавиться от своих дряблых рук всего за один месяц, но я не могу нормально отжиматься. Что я могу сделать? Поднимайте штанги в дополнение к отжиманиям.
Вопрос Как я могу похудеть, не нарастив мышечную массу? Сосредоточьтесь на кардио, это поможет вам похудеть и похудеть.
Вопрос Могу ли я получить дряблые руки из-за старости? Мышечный тонус может снижаться с возрастом, если вы не стараетесь оставаться активным и не уделяете внимания здоровому питанию. Метаболизм также обычно снижается с возрастом, поэтому могут потребоваться дополнительные усилия для достижения тех же результатов с физической подготовкой.

Неотвеченные вопросы

Какие упражнения лучше всего подходят пожилым людям при избавлении от дряблых рук? Ответ

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Попробуйте посмотреть онлайн-видео, где инструкторы тренажерного зала выполняют определенные упражнения для тонуса рук и наращивания мышц - это даст вам лучшее представление о правильной осанке и форме для каждого упражнения.
Подумайте о приобретении какого-либо базового оборудования для тренажерного зала, такого как гантели, ступени для упражнений или коврики для йоги, которые вы можете использовать, не выходя из дома, особенно если вы не являетесь поклонником тренажерного зала или находите это пугающим для новичка.
Физические упражнения - лучший способ избавиться от дряблости плеча. Однако этот метод подходит не всем из-за множества проблем, включая проблемы со здоровьем и другие ограничения. В такой ситуации рассмотрите другой вариант, например систему верхнего тонера. Используя вибрацию, он тренирует и стимулирует мышцы предплечья, повышая мышечный тонус, омолаживая и укрепляя руки.
Не обращайте внимания на «набухание» или «тонизирование». В любом случае тренировки с отягощениями увеличивают размер мышц. Чтобы набрать массу, вы должны увеличить количество калорий, а не поддерживать. Сохранение калорий на поддержание или дефицит калорий добавят силы и формы без определенного размера.
Примите свои руки такими, какие они есть.