Как поправиться

Мысль о хорошей спортивной форме может показаться пугающей, но результат того стоит. Мы изложили шаги, которые вы должны предпринять, чтобы встать на путь, ведущий к более здоровой и спортивной форме.

Часть один из 3: Развитие правильного мышления

один Развивайте правильное отношение. Разум может и не быть мускулом, но он по-прежнему невероятно силен и может определять разницу между успехом и неудачей в достижении вашей цели. Быть в форме - это марафон, а не спринт, и он требует изменения всего образа жизни. Не сдавайтесь, когда вы не получаете то, к чему идете ...
- Не подходите к этому с мыслью, что вы можете отказаться от внесенных вами изменений, как только достигнете своей идеальной цели в фитнесе, иначе вы рискуете снова скатиться к своим вредным привычкам. Чтобы быть в хорошей форме, нужно включать в свою жизнь то, что вы можете делать по привычке.
2 Следите за своими успехами и гордитесь небольшими улучшениями. Хорошая идея - завести «дневник пригодности», чтобы отслеживать, когда вы тренируетесь, что вы делаете и как долго. Вы также можете записывать, что вы едите каждый день. Вы можете обнаружить, что когда вам нужно записать, перекусили вы или нет, вы будете менее склонны к перекусу.
- Не думайте, что только потому, что у вас есть одна неудача, вы можете выбросить все это и отказаться от дела. Не расстраивайтесь, если вы перестанете худеть или перестанете набирать мышцы; помните, что плато - это нормально, но в целом вы встали на восходящую траекторию, и это определенно то, чем можно гордиться.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу
Продолжайте и не расстраивайтесь слишком рано. По словам сертифицированного личного тренера Мишель Долан, «вы можете значительно улучшить свою физическую форму за 4-8 недель, если будете ежедневно заниматься по 30-60 минут».
3 Заключите с собой договор об обязательстве. Эти контракты иначе известны как система вознаграждения. Поставьте перед собой цель, а затем определитесь с наградой для себя. Выберите то, что вам действительно нужно, или то, чем вы действительно хотите заниматься.
- Например, заключите с собой договор, в котором говорится, что если вы будете бегать по 30 минут каждый день, вы сможете купить ту симпатичную рубашку или новые клюшки для гольфа, на которые вы положили глаз уже несколько недель.
4 Найдите кого-нибудь еще, чтобы он подошел к вам. Намного легче достичь своих целей, когда есть кто-то, кто разделит боль и выгоду. Составьте расписание, которое вы оба сможете придерживаться и держать друг друга в курсе.
- Вы даже можете включить группу людей в график «поправиться». Попросите всех положить 10 долларов в банк, и тот, кто больше всего работает в течение установленного времени, выиграет деньги.
Реклама

Часть 2 из 3: Физические упражнения для хорошей формы

один Включите больше физических упражнений в свой распорядок дня. Регулярно бросая себе вызов, вы поддерживаете свое физическое состояние «в тонусе». Если для улучшения формы нужно похудеть, это поможет избавиться от лишних килограммов - и держитесь подальше! Если вы тренируетесь на выносливость, это способ обеспечить стабильное улучшение. Постоянные ежедневные упражнения - очень важный фактор. Вы не должны пропускать дни.
- Езжайте на работу или в школу на метро или велосипеде, а не за рулем. Если это невозможно, припаркуйтесь в нескольких кварталах от вашего офисного здания, чтобы ежедневно совершать две 15-минутные прогулки. Когда вы идете в продуктовый магазин, хозяйственный магазин, кино или торговый центр, паркуйтесь в конце парковки, а не пытайтесь найти место возле входной двери.
- Чаще выгуливайте собаку - и ваше тело, и щенок будут вам благодарны.
- Тщательно убирайте свой дом. Вы будете удивлены, насколько физически утомительна работа по дому: вытирание пыли с полок, уборка туалетов, мытье посуды, стрижка газона, выщипывание сорняков, уборка пылесосом и подметание, уборка дома и уборка гаража определенно дадут вам тренировку. Если вы и ваша семья будете регулярно убирать части своего дома, это не только создаст лучшую среду для вашей жизни, но и сделает сжигание калорий, сохранение гибкости и поддержание формы намного более простым процессом.
- Физические упражнения в офисе. Вы не поверите, но вполне возможно превратить сидение за компьютером в занятие по сжиганию калорий. Вы можете растягивать и тренировать свои мышцы, выполняя, среди прочего, подъемы ног, наклоны и поясницу. Делайте перерывы, вставайте и слушайте музыку или ходите 5 минут и снова приступайте к работе.
2 Начните режим упражнений и придерживайтесь его . Правильная фитнес-программа состоит из пяти компонентов: разминка, аэробная тренировка, силовые упражнения, растяжка (гибкость) и заминка.
- Хорошая разминка - это спокойная прогулка на улице или на беговой дорожке, медленная педаль на велотренажере или несколько кругов на лестнице. Вы должны упражняться ровно настолько, чтобы ваша кровь текла и ваши суставы выполняли полный диапазон движений, чтобы ваши мышцы разогревались. Выполнение упражнений без разминки может привести к растяжению или напряжению мышцы.
- Кардио тренировки улучшают кровообращение и выносливость. Это может быть пробежка, езда на велосипеде с большим сопротивлением или увеличение скорости на тренажере для ступенек. Вы хотите вспотеть и заставить кровь бежать. Хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы не только полезно для здоровья сердца и артериального давления, но и связано с уменьшением риска болезни Альцгеймера. Делатьинтервальная тренировка(то есть чередование низкоинтенсивных и высокоинтенсивных занятий) было показано, что это особенно быстрый и эффективный способ улучшить здоровье и выносливость сердца, а также эффективный способ сжигания жира.
- Наращивание мышц с помощью силовых тренировок не только увеличит вашу силу и тонус, но и повысит метаболизм, поскольку мускулистые люди сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Вы можете работать с отягощениями, делать приседания, отжимания или скручивания, а также многие другие упражнения. Если поход в спортзал не для вас, попробуйте силовые тренировки дома .
- Растяжка во время или после тренировки увеличивает вашу гибкость. Он также может уменьшить жесткость мышц и суставов. Протяжение ваши ноги, руки, спина, любые мышцы, которые вы использовали во время тренировки (как правило, все они).
- Заминка очень похожа на разминку. Вы должны выполнять какие-то кардиоупражнения на очень низком уровне. Охлаждение позволяет вашим мышцам расслабиться, в то время как кровь все еще течет по ним с несколько увеличенной скоростью.
- Примечание: любой человек старше 60 лет, страдающий сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или артритом, должен проконсультироваться с врачом перед попыткой интервальной тренировки.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Лайла Аджани
Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лайла Аджани
Тренер по фитнесу
Сосредоточьтесь на работе всего тела. Когда вы впервые приступаете к тренировкам, постарайтесь придерживаться сбалансированного подхода. Выполняйте упражнения на толкание и тягу, прорабатывайте корпус и попробуйте использовать гантели, чтобы улучшить свою силу.
3 Поменяйте местами. Любая физическая активность, требующая немного усилий, поможет вам прийти в форму, но важно помнить, что разнообразие - это изюминка жизни и физической формы! Что еще более важно, по мере того, как ваше тело привыкает выполнять определенную деятельность, оно учится делать это более эффективно, что позволяет вам легко выходить на плато в ваших тренировках. Держите свое тело и разум в догадках, наслаждаясь разнообразными занятиями и развлекаясь.
- Танцевать. Что-нибудь из балет кбрейк-дансили даже стиль прыжка улучшит вашу физическую форму, если вы будете его придерживаться. Запишитесь в класс зумбы или хип-хопа. Вы будете удивлены, узнав, сколько калорий вы сжигаете, развлекаясь.
- Иди плавать. Неважно, если тытопчутся на месте,гребля собак, илиовладение бабочкой. Плавание - это хорошее упражнение, которое тоже может приносить удовольствие.
- Заниматься йогой. Йога - это здоровое упражнение, которое поддерживает ваш ум и тело в форме. Выберите один день в неделю, чтобы позволить своему телу серьезно заняться растяжкой, а не заниматься обычной тренировкой. Йога поможет вам сохранить гибкость, но также является отличным способом тонизировать мышцы.
4 Присоединяйтесь к дополнительным занятиям, например, к занятиям спортом! Общение с другими людьми помогает вам двигаться дальше. Например, вы делаете трек. Товарищи по команде мотивируют вас продолжать (и, возможно, тот факт, что вы не хотите быть последним), в отличие от того, когда вы дома на беговой дорожке один, когда вы можете легко нажать кнопку, и все готово. Реклама

Часть 3 из 3: Правильное питание и питье

один Дайте своему телу необходимое топливо. По мере того, как вы становитесь более активными, вам нужно больше еды, но не просто пищи - вам нужна здоровая, энергетически насыщенная пища, которая даст толчок следующей фазе вашего дня, а не утяжелит ее. Учитькак правильно питатьсяипейте больше воды.
- Переключитесь на цельнозерновые. Это полезно и вкусно. Возможно, это не то, к чему вы привыкли, но вам понравится более богатый, более ореховый вкус. Если вы не хотите полностью переходить на цельнозерновые продукты, попробуйте приготовить половину зерен, которые вы едите, цельными. Кто знает, возможно, вы обнаружите, что с каждым днем вам все больше и больше нравятся цельнозерновые продукты.
- Откажитесь от нездоровых перекусов и замените их фруктами и овощами. Высокое содержание клетчатки и воды заставит вас чувствовать себя сытым, а высокое содержание витаминов и минералов будет питать ипреобразовать свое телоестественно. Старайтесь готовить блюда из овощей и фруктов.
- Ешьте нежирную белковую пищу. Старайтесь покупать нежирное мясо (что означает, что в нем более низкий процент жира). Ешьте бобы, яйца и семена, чтобы увеличить потребление белка без жира, который есть в мясе. Ешьте морепродукты хотя бы раз в неделю. Морепродукты содержат белок, а также жирные кислоты омега-3 (полезный для сердца вид жира).
- Уменьшите потребление твердых жиров. К ним относятся продукты, приготовленные с маслом или жиром, такие как печенье, пирожные и другие десерты. Они также содержатся в обработанном мясе, таком как колбаса и бекон, а также в мороженом и пицце. Твердый жир - это тот вид, который заставляет вас чаще ходить в спортзал.
- Ешьте продукты с низким гликемическим индексом. Это продукты, которые вашему организму требуется больше времени для переваривания и преобразования в энергию, поэтому вы будете чувствовать себя сытым в течение дня с меньшим количеством калорий. Более того, вы избегаете «сахарного прилива», который возникает в результате употребления в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, а вместо этого получаете хороший прилив энергии в течение дня. Это будет держать вас в приподнятом настроении, выполняете ли вы работу или тренируетесь.
2 Заполните свой дом подходящей едой. Покупайте полезные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, супы и т. Д., Которые вы хотите есть, и держите мусор в шкафу, чтобы не поддаться соблазну. Время от времени развлекаться - неплохо, но сделать это слишком легко, если в вашем доме полно нездоровых угощений. Вместо этого лучшая лакмусовая бумажка для вашего истинного желания побаловать себя - это то, готовы ли вы съездить в пекарню или супермаркет, чтобы купить это. (Еще лучше, если возможно, совершите эту поездку пешком или на велосипеде).
- Прежде чем приступить к занятиям, выпейте два стакана воды по 8 унций (250 мл). Если после этого вы все еще хотите угощение, дерзайте. Иногда наш мозг путает голод или тягу к еде с жаждой. Вода - одно из лучших лекарств от тяги.
3 Пейте 1,5–2 литра воды каждый день. Вода сохраняет гидратацию и способствует оптимальной метаболической активности. Кроме того, вода занимает большой объем в желудке, поэтому вы почувствуете себя сытым, даже не съев много перекусов или приемов пищи. Это отличный способ избавиться от лишних калорий, которые вам на самом деле не нужны, но которые вы потребляете из-за психологического переедания или незнания своего уровня сытости.
- Всегда носите с собой многоразовую бутылку с водой. Вы будете удивлены, насколько легко ежедневно получать рекомендованные 1,5–2 литра воды. Это также дешевле, чем покупать напитки, когда вы испытываете жажду, и лучше для окружающей среды.
- Пейте воду вместо сладких напитков, таких как газировка. Если вам не хочется пить воду из-за отсутствия вкуса, попробуйте добавить в воду свои любимые фрукты, такие как клубника, черника, лимоны, апельсины и лайм.
4 Дайте телу отдохнуть. Когда вы даете своему телу возможность заработать деньги с помощью различных физических нагрузок, вам также необходимо дать ему возможность восстановиться, выспавшись.Определите, сколько часов сна вам нужночтобы утром почувствовать себя отдохнувшим, приучите себя ежедневно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.
- Недостаток сна также дорого обходится вашей иммунной системе. У вас гораздо больше шансов заболеть, если вы не дадите своему телу энергию или время для борьбы с инфекционными вирусами и бактериями, и вам понадобится больше времени, чтобы оправиться от обычных состояний, таких как простуда.
- Недостаток сна также связан с перееданием. Убедитесь, что вы не лишаете свое тело энергии сна, иначе вы восполните ее калориями.
5 Пройдите обследование. Чтобы оставаться в форме в долгосрочной перспективе, вам следует регулярно ухаживать за своим телом, как если бы вы это делали с автомобилем. Регулярно посещайте врача и стоматолога, чтобы убедиться, что изнутри все работает гладко, и предотвратить возникновение возможных проблем. Реклама

Примеры упражнений, целей и приложений, которые помогут вам прийти в форму

Упражнения для начинающих, чтобы прийти в форму Здоровые цели, которые нужно ставить, чтобы поддерживать форму Рекомендуемые фитнес-приложения

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Я подросток, и у меня уже больше 200 фунтов. Меня смущает мой вес. Я пытаюсь заниматься спортом и заниматься спортом, но это действительно сложно. Может ли кто-нибудь посоветовать мне заниматься спортом в повседневной жизни?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Начните с диеты и решите отказаться от всех напитков, кроме воды, и прекратить есть сладости или жирную пищу. Если вы сможете придерживаться этого, вы, скорее всего, потеряете большую часть лишнего веса, и ТОГДА вы будете в гораздо лучшей форме, чтобы быть более активными. Требуется сила воли, но это обязательно сработает.
Вопрос Как мне начать набирать форму?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Начните с занятий по 10 минут каждый день в течение недели. Затем добавьте 5 или 10 минут к каждой тренировке. Чем активнее вы тренируетесь, тем лучше становитесь. Работайте до 60 минут в день и включайте тренировки с отягощениями два раза в неделю для поддержания и наращивания мышц.
Вопрос: Я много гуляю и рано встаю каждый день, но всегда устаю. Почему это?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чувство усталости может быть вызвано обезвоживанием, дефицитом железа или множеством других проблем. Ваше тело могло успокоиться после прогулок. Попробуйте как-нибудь приправить его. Обратитесь к врачу, если усталость мешает вашему образу жизни. У вас может быть физическая проблема, о которой вы не подозреваете.
Вопрос: Как ты быстро поправляешься?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Регулярные и последовательные упражнения - 30–60 минут каждый день - это единственный способ улучшить свою физическую форму.
Вопрос: Если у нас низкий уровень метаболизма, когда мы увидим результаты?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Люди с замедленным метаболизмом могут не видеть результатов в течение недель или месяцев. Постарайтесь ускорить метаболизм за счет наращивания мышечной массы и подумайте о занятиях, при которых частота пульса будет выше 80% от максимальной. Это может помочь ускорить обмен веществ. Интервальные тренировки - отличный выбор для людей с медленным обменом веществ.
Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы можете значительно улучшить свою физическую форму за 4-8 недель, если будете регулярно заниматься спортом.
Вопрос: Если вы любите есть хлеб каждый день и замечаете, что худеете и становитесь нездоровым, что человек может с этим поделать?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Ешьте только цельнозерновой хлеб. Если вы действительно любите пищу, которая вам не подходит, постарайтесь ограничить ее количество. Сделайте то, что у вас есть только раз в неделю.
Вопрос: Как можно поправиться за неделю?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы не можете набрать форму за неделю, но вы можете начать набирать форму, отправляясь на прогулку или пробежку на 150–300 минут каждую неделю.
Вопрос. Можно ли перекусить после тренировки? Да, но избегайте как можно большего количества обработанных продуктов. Здоровая закуска, такая как яблоко или полезный белок, - хороший выбор.
Вопрос. Поможет ли это, если мне меньше 14 лет? Да, но вы не должны давить на себя. Делайте постепенно, пока не научитесь.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Начните с чего-нибудь простого, например, бега по 5 минут каждый день. На следующей неделе занимайтесь 10 минут в день. Продолжайте увеличивать производительность, пока не установите твердый распорядок дня.
Когда вы достигнете желаемой формы, продолжайте шаги, которые привели вас к ней. Велнес - это образ жизни, а не награда.
При изменении диеты не убирайте еду. Замените его более качественной едой. Например, если в вашем рационе есть яблоки, молоко и куриные наггетсы. Не убирайте куриные наггетсы. Вместо этого замените их куриным салатом.
Попробуйте некоторые приложения для тренировок на своем телефоне. Это помогает, если вы новичок и не знаете, какое упражнение делать. Есть приложения для определенных частей тела, трекер бега и задачи.
Спринт лучше, чем многочасовой бег. Это быстро, вы работаете усерднее и быстрее придете в форму, если будете бегать.
Ешьте свежие, здоровые и экологически чистые продукты. Рассмотрите возможность покупки продуктов на месте.
Попробуйте прокатиться на велосипеде с семьей или друзьями.
Попросите кого-нибудь, кто находится рядом с вами все время (например, кто-то, с кем вы живете), чтобы напомнить вам, что вам не следует есть определенную пищу или вам следует начать тренировку. Что-то вроде личного тренера.
Подумайте об ограничении количества переработанной и нездоровой пищи, которую вы едите, такой как фаст-фуд, газированные напитки, жареные блюда и другие продукты с высоким содержанием жиров, натрия и сахара.
Сходите с другом или членом семьи. Это делает его веселее и приятнее.
Всегда делайте упражнения перед зеркалом. Сосредоточение внимания на своем теле во время тренировки дает лучший результат.
Обязательно растягивайтесь до и после тренировки, чтобы снизить риск травмы.
Ведите дневник питания. Поддерживайте его регулярно и ешьте небольшими порциями.
Работа над планом и дополнительные занятия, такие как уборка сада, посадка деревьев и цветочная композиция, успокаивают ваш разум. Физические упражнения также помогают сохранить психическое и физическое здоровье. Сотрудничество с семьей также укрепит ваше хорошее отношение.
Планируйте свою работу, работайте над своим планом! Планируйте свою работу, записывая ее на листе бумаги. Начните с даты, после которой укажите ваш текущий вес, пищевые привычки, привычки питья и посмотрите, как вы можете их уменьшить. Далее определите, какие упражнения вам необходимы для снижения веса. Например, вам нужно уменьшить жир на животе или груди, или бедрах, или сердцевине, или что-то еще, что вам нужно. Подумайте об этом и тоже запишите. Отслеживайте свой прогресс ежедневно или еженедельно и работайте над своим планом каждый день!
Старайтесь есть много белков, которые вы найдете в таких продуктах, как мясо, рыба и яйца.
Не садитесь надолго. Простое вставание сжигает гораздо больше калорий, поэтому вставайте и двигайтесь.
Убедитесь, что вы используете правильную технику во время упражнений. Некоторые упражнения могут травмировать вас, если их не выполнять должным образом.
Если у вас плотный график, уделите тренировке 10-15 минут утром и вечером; вы все равно получите хорошие результаты.

Предупреждения

Знайте свои ограничения, когда дело касается веса и выносливости. Занимаясь силовыми тренировками, всегда пользуйтесь корректировщиком и избегайте перенапряжения мышц чрезмерно тяжелыми нагрузками. Выполняя аэробные упражнения, снизьте темп, если вы начинаете чувствовать боль в груди или суставах.
Обратитесь к врачу перед началом тренировочного режима. Убедитесь, что ваше тело способно выдерживать длительные физические нагрузки. Будьте особенно осторожны, если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, высокое или низкое кровяное давление или астма.