Как увеличить мышцы груди (грудные мышцы)

Кому не нужны большие грудные клетки? Чтобы укрепить мышцы груди и сделать их более яркими, сосредоточьтесь на упражнениях для увеличения груди, используйте правильные методы тренировок и придерживайтесь здоровой диеты для наращивания мышц. Следуйте инструкциям после прыжка, чтобы узнать, как быстро нарастить мышцы груди.

Метод один из 3: Упражнения для увеличения грудных мышц

один Отжимайтесь . Это упражнение, которым часто пренебрегают, направлено на укрепление мышц плеч и верхней части груди. Лягте на пол лицом вниз и начните, расставив руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой. Отталкивайтесь от пола руками, пока ваши локти не станут прямыми, затем опускайтесь, пока руки не сгибаются на 90 градусов.
- Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий или столько, сколько сможете, пока не почувствуете усталость. По мере набора силы увеличивайте количество повторений.
- Отжимания также прорабатывают трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы).
- Попробуйте этот вариант: перед выполнением упражнения поднимите ноги, поставив ступни на блок или ступеньку. Это делает акцент на ваших плечах и верхней части груди.
2 Начните жим лежа. Это самое популярное упражнение для наращивания груди за все время, и не зря. Загрузите штангу с весом, соответствующим вашему уровню силы. Помните, что всегда лучше начинать слишком легко и приспосабливаться, чем рисковать травмой, начав слишком сильно. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Опустите штангу к груди, пока не достигнете примерно 1 фута от груди, затем поднимите ее прямо над грудью.
- Для наращивания мышечной массы и гипертрофии лучше всего делать 8-12 повторений по 1-3 подхода.
- Вы также можете выполнять жимы лежа на наклонной скамье, используя наклонную скамью. Это то же самое, что и жим лежа, только больше внимания уделяется верхним грудным мышцам. Жим лежа на наклонной скамье больше сосредотачивается на нижних грудных мышцах. Большинство людей не выполняют это упражнение, но оно необходимо для получения полной и округлой груди.
3 Делайте отжимания со штангой. Встаньте перед брусьем с широким хватом. Потяните штангу вниз и медленно поднимите ее вверх. Это может быть утомительное упражнение, которое вначале доставит вам некоторые проблемы. Но это одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое вы можете выполнять, чтобы быстро нарастить грудную мышцу.
4 Отдельно сосредоточьтесь на грудных клетках. Лягте в положение отжимания и отжимайтесь. Задержитесь на 3 секунды, затем перенесите весь вес на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу вверх, как будто вы делаете прыжок в сторону. Держите 3 секунды. Повторите то же самое левой рукой и ногой. Опять держитесь 3 секунды. Реклама

Гол
0 / 0

Метод 1 Викторина

Как часто нужно тренировать грудь, когда вы пытаетесь увеличить грудные мышцы?

Один или два раза в неделю.

Абсолютно! Вам нужны дни отдыха, чтобы накачать мышцы. Для достижения наилучших результатов вы должны выполнять тренировки груди только один или два раза в неделю, хотя вы можете сосредоточиться на других группах мышц в выходные дни. Читайте еще один вопрос викторины.

Три-четыре раза в неделю.

Почти! Мышцы лучше всего наращивают свои силы в дни отдыха между тренировками. Если вы прорабатываете грудь три или четыре раза в неделю, ваши грудные мышцы не получат достаточно отдыха, поэтому такая частая тренировка грудной клетки может быть контрпродуктивной. Есть лучший вариант!

Пять-шесть раз в неделю.

Попробуй снова! Даже когда вы специально пытаетесь нарастить грудные мышцы, вам не следует тренировать грудь пять дней в неделю. Если вы так часто тренируете грудь, вы рискуете переутомить грудь. Выберите другой ответ!

Каждый день.

Нет! Вам нужны дни отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам время нарастить себя. Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы увидите менее впечатляющие результаты, потому что ваши мышцы не получат этого времени отдыха. Выберите другой ответ!

Хотите еще викторин?

Метод 2 из 3: Приемы, которые следует помнить, когда вы хотите нарастить мышцы

один Не перенапрягайте мышцы. Многие люди совершают ошибку, поднимая тяжести каждый день, думая, что чем больше они тренируются, тем больше становятся их мышцы. На самом деле это губительно для роста мышц; ваши мышцы становятся больше в дни отдыха между тренировками, когда ткани восстанавливаются сами. Чтобы не перегружать мышцы, следуйте этим советам:
- Тренируйте мышцы груди не чаще одного-двух раз в неделю. В дни, когда вы не тренируете грудь, проработайте другие группы мышц, например ноги, руки и спину.
- Не тренируйтесь дольше 30 минут за одно занятие. Вы рискуете повредить свои мышцы, и вам, возможно, придется некоторое время посидеть, вместо того, чтобы работать над наращиванием силы и массы.
2 Тренируйтесь как можно усерднее. Когда вы занимаетесь спортом, вам нужно идти ва-банк. Попробуйте поднять как можно больший вес без риска повреждения мышц, сухожилий, связок или суставов. Чтобы узнать, какой вес вам следует поднять, попробуйте выполнить повторения с разным весом. Вы должны быть в состоянии сделать 8-10 повторений, не опуская веса, но к концу подхода вы должны потеть и задыхаться.
- Если вы не можете сделать более 5 или около того повторений без остановки, вы поднимаете слишком большой вес. Уменьшать. Когда вы станете сильнее, вы сможете поднимать больше веса.
- Если вы можете сделать 10 повторений, не чувствуя ожога, увеличьте вес. Вам нужно бросить вызов себе, если вы хотите стать больше.
3 Используйте правильную форму. Попросите личного тренера или инструктора показать вам, как выполнять упражнения в правильной форме. Обычно вам следует начинать с полностью вытянутыми руками и использовать мышцы, а не импульс для завершения каждого движения.
- Использование неправильной формы может привести к повреждению мышц, сухожилий, суставов и связок, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете.
- Если вы не можете выполнить движение с определенным весом, оно может оказаться для вас слишком тяжелым. Например, если вы не можете выпрямить руки во время жима лежа, уменьшите вес.
Реклама

Метод 3 из 3: Диетические привычки, увеличивающие мышечную массу

один Не ешьте слишком много калорий. Люди часто считают, что для того, чтобы получить большие мышцы, нужно есть много калорий. Вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы получать энергию во время тренировок, но не так много, чтобы ваше тело работало над сжиганием жира вместо наращивания мышц. Стройность помогает мышцам, над которыми вы так усердно работаете, выглядеть более заметными.
- Держитесь подальше от пустых углеводов, таких как макароны, белый хлеб, пирожные, печенье и другая выпечка. Выбирайте цельнозерновые.
- Не ешьте слишком много обработанных или жареных продуктов и ограничьте фастфуд и закуски.
2 Ешьте много белка. Белок - это строительный материал для мышц, и вам понадобится его много, если вы хотите иметь большую грудь. Вы можете получать белок из множества источников - не только из мяса. Рассмотрим эти варианты:
- Постное мясо, такое как курица, рыба, нежирная говядина и свинина.
- Яйца и жирные молочные продукты.
- Орехи и бобы.
- Кале, шпинат и другие овощи, содержащие белок.
- Тофу и соя
3 Рассмотрите возможность приема пищевых добавок. Многие люди, которые работают над наращиванием мышц, принимаюткреатин, аминокислота в порошке, которую смешивают с водой и принимают внутрь три или более раз в день. FDA считает его безопасным для употребления, поскольку он состоит из того же белка, который естественным образом вырабатывается нашим организмом для наращивания мышц.
- Вы также можете подумать о том, чтобы принимать протеиновый коктейль, это одна из самых полезных добавок для набора мышечной массы и ведения здорового образа жизни в целом.
Реклама

Гол
0 / 0

Метод 3: тест

Что из перечисленного ниже не является хорошим источником белка?

Орехи и бобы

Нет! Помимо, конечно, мяса, орехов и бобов одними из лучших источников белка. Орехи содержат полезные жиры, тогда как бобы содержат совсем немного жира, поэтому оба могут быть очень полезны для вашего рациона. Есть лучший вариант!

Кале и шпинат

Не совсем! Большинство овощей, хотя и являются полезными, являются бедными источниками белка, но темные листовые овощи, такие как капуста и шпинат, являются исключением. Они не содержат столько белка, сколько порция мяса, но это отличный способ добавить немного больше в свой рацион. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Цельное зерно

Правильно! Это правда, что цельнозерновые продукты лучше для вас, чем белый хлеб или обычная паста. Но то, что это здоровый способ употребления углеводов, не означает, что цельнозерновые продукты являются особенно хорошим источником белка. Читайте еще один вопрос викторины.

Соя и тофу

Не совсем! Тофу и другие продукты на основе сои - распространенные заменители мяса, потому что они являются хорошими источниками белка. Вам не нужно менять мясо на сою, когда вы пытаетесь накачать грудную клетку, но добавление небольшого количества сои в свой рацион даст вам немного дополнительного белка. Попробуй снова...

Хотите еще викторин?

Примеры упражнений и программ

Упражнения для наращивания груди Программа для наращивания груди (для начинающих) Программа для наращивания грудных мышц (средний уровень)

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: сколько времени нужно, чтобы получить больший сундук?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Ваши грудные мышцы могут увеличиться в размерах в течение 4-8 недель, если вы правильно тренируетесь и правильно питаетесь. Однако помните, что на общее развитие мышц влияют и другие факторы, такие как генетика, гормоны и образ жизни. Следуйте этой тренировке, чтобы увидеть результаты.
Вопрос Как быстро набрать массу в груди?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Выполняйте отжимания, жим лежа и грудные мышцы, тренируясь до отказа в каждом упражнении. Делайте это дважды в неделю, с перерывом между тренировками не менее двух дней, в течение 8 недель. Если вы не потребляете достаточно калорий, пейте протеиновую добавку до и после тренировки. Сделайте свой ИМТ ниже 24, чтобы мышцы груди не были скрыты жиром, если это для вас проблема.
Вопрос: Какие продукты мне следует есть, чтобы увеличить грудь?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Потребление достаточного количества белка (20% от общей калорийности) поможет обеспечить ваше тело правильным питанием для наращивания мышц.
Вопрос: Какие отжимания прорабатывают вашу грудь?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Любые отжимания прорабатывают мышцы груди, если они выполняются правильно.
Вопрос Какие тренировки делают вашу грудь больше?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Проработка грудных мышц с помощью силовых тренировок позволит увеличить размер грудных мышц.
Вопрос: Как лучше всего поправить грудную клетку?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Упражнения на пресс и грудные мышцы - самые эффективные методы наращивания грудных мышц.
Вопрос: Я делаю только отжимания. Помогает ли это для мышц груди и рук? Отжимания нацелены на грудь, трицепсы, плечи, спину и, если все сделано правильно, также и на мышцы кора. Если вы хотите увеличить грудь, программа, включающая упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом, будет работать лучше, чем просто упражнения с собственным весом (например, отжимания). Если вы хотите, чтобы ваши отжимания включали в себя некоторую работу рук, отжимания на кончиках пальцев помогут вам в этом.
Вопрос: Следует ли мне отжиматься каждый день? Да, отжиматься можно каждый день.
Вопрос: Заниматься каждый день вредно для здоровья? Это зависит от тренировки. Большинство людей посоветуют вам тренироваться только три-четыре дня в неделю, однако некоторые другие предлагают шесть дней в неделю и один выходной (выходной). Если вы делаете только небольшое количество с большим количеством повторений, шесть дней в неделю будут работать идеально. Но постарайтесь не переусердствовать с одной частью тела, постарайтесь выровнять ее.
Вопрос Как увеличить грудь, используя только диету? Это невозможно. Специальная диета не добавит мышечной массы на определенном участке тела.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Не прекращайте тренироваться только потому, что не видите результатов через неделю. Со временем наступят изменения.
Пить много воды.
Слушайте музыку во время тренировки!
Всегда разминайтесь перед тренировкой.
Последовательность - это ключ! Обязательно соблюдайте правильную диету и не пропускайте приемы пищи.
Не сомневайтесь в себе, работайте усердно!
Во время тренировок вы должны помнить, что вам нужно получать и другие витамины. Так что запасайтесь фруктами, овощами и зерном (совсем немного). Старайтесь получать сахар только из фруктов.
Не ешьте слишком много калорий, но помните, что не морите себя голодом.
Сконцентрируйтесь на движении. Если вы не чувствуете напряжения (тряски) в мышцах, значит, вы делаете это неправильно или вес слишком мал. Также не забывайте уделять время движению. Медленные и равномерные повторения более полезны для вашего тела, чем быстрые, неустойчивые повторения.
Занимайтесь плаванием. Это отлично подходит для силы верхней части тела.
Убедитесь, что вы спите здоровое количество сна, когда занимаетесь спортом или тренируетесь. Для роста важно, чтобы ваши мышцы отдыхали.
Обязательно выполняйте все упражнения в правильной форме. Как только вы это сделаете, вы сможете добавить веса своим упражнениям.
Вегетарианцам не нужно испытывать недостаток в белке. Соевые продукты (обычно содержащие больше всего белка) продаются в продуктовых магазинах и на продуктовых рынках.
Оставьте не менее 100 часов между проработкой одной и той же группы мышц, желательно, пока ВСЕ болезненные ощущения не исчезнут.
Получите от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Получайте белок из мяса, курицы, молока, бобов, бобовых, рыбы (например, тунца с высоким содержанием белка) и яиц, поскольку они дешевы и являются хорошим источником белка.

Предупреждения

Не переусердствуйте, это может привести к серьезным травмам.
Хотя отжимания полезны для груди, они тяжелы для плеч. Соблюдайте осторожность при выполнении отжиманий, чтобы избежать травм плеча.
Не начинайте с слишком большого веса. Всегда начинайте с малого, иначе вы можете получить травму.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.