Как улучшить трицепс

Трицепсы - это мышцы, расположенные на тыльной стороне плеч, прямо напротив бицепсов. Это самые большие мышцы рук, и хотя большинство людей склонны сосредотачиваться на бицепсах, трицепсы отвечают за большую часть мышц руки. Добавление упражнений, направленных на развитие трицепса, невероятно важно для общей силы, но этим упражнениям следует уделять особое внимание, если вашей целью является определение мышц.

Метод один из 6: Отжимания

один Лягте животом на землю. Ноги держите вместе и прямо позади себя. Положите ладони на пол рядом с плечами, пальцы направлены вперед. Ваши предплечья должны быть примерно на ширине плеч.
- Поддерживайте вес тела пальцами ног и предплечьями.
- Держите туловище на уровне пола.
- Локти должны быть согнуты, прижаты к телу и направлены назад.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу
Мишель Долан, сертифицированный персональный тренер, советует: «Чтобы накачать трицепс, делайте 2-3 упражнения с отягощениями 2-3 раза в неделю. Используйте вес своего тела или увеличивайте его постепенно, по мере адаптации мышц. Стремитесь сделать 3-5 подходов по 6-10 повторений с тяжелым весом ».
2 Поднимите свое тело руками. Держите обе ладони ровно и твердо на земле. Поднимитесь вверх, а затем вытяните руки в локтях, пока ваши руки не примут положение планки с прямыми руками.
- Ваш торс должен быть жестким, чтобы держать мышцы кора в напряжении.
- Прижмите локти к телу.
- Сожмите ягодицы.
3 Согните руки в локтях и медленно опустите тело на землю. Когда ваша грудь коснется пола, медленно вернитесь в положение планки с прямыми руками. Для максимальной устойчивости перенесите вес своего веса на внешнюю сторону рук. Это также предотвращает травмы.
- Держите плечи твердыми, а спину - устойчивой.
- Избегайте использования нижней части рук и запястий для удержания веса.
4 Вернитесь в планку с прямыми руками. Держите бедра и туловище прямо, чтобы задействовать пресс. Если это кажется слишком сложным, измените отжимание, опустившись на колени (вместо того, чтобы держать ноги прямыми).
5 Начните с трех подходов по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Чтобы нарастить массу, вы должны постоянно увеличивать количество повторений на каждой тренировке. Сведение к минимуму времени отдыха между подходами также поможет нарастить массу.
- Если 10 - это слишком много, сделайте пять повторений и продолжайте двигаться дальше.
6 Добавьте в свой распорядок отжимания от стены стоя. Это модификация традиционного отжимания. Отойдите на расстоянии вытянутой руки от прочной стены и положите ладони на стену.
- Ладони должны быть на уровне плеч.
- Расположите руки так, чтобы большие пальцы соприкасались.
7 Прижмите тело к стене. Локти прижать к телу. Оттолкнитесь, растягиваясь в локтях, как при традиционном отжимании, пока руки не станут прямыми.
- Начните с трех подходов по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
- Если 10 - это слишком много, сделайте пять повторений и продолжайте двигаться дальше.
- Последовательно увеличивайте интенсивность и уменьшайте время отдыха, чтобы набрать массу.
Реклама

Метод 2 из 6: Провалы

один Быть осторожен. Каждый раз, когда вы делаете отжимания, вы должны внимательно следить за своим плечевым суставом. Сначала делайте отжимания с меньшим диапазоном движений, а затем увеличивайте его со временем. Всегда держите плечи расправленными, а лопатки втянутыми на протяжении всего упражнения. Это обеспечит безопасность плечевого сустава и правильно проработает мышцы.
2 Сядьте на скамейку. Возьмитесь руками за край. Руки следует расположить снаружи бедер, лицом вперед. Держите голову вперед. Прижмите локти к телу.
3 Вытяните ноги перед собой. Пятки должны стоять на земле. Пальцы ног должны быть направлены вверх, в потолок.
4 Поднимитесь со скамьи и вперед примерно на 2 дюйма. Вытянитесь в локтях так, чтобы держать тело прямыми руками. Держите себя устойчиво и задействуйте корпус. Держите пятки на полу, ноги прямо, мышцы ног напряжены.
- Ваши предплечья должны быть направлены вниз.
5 Медленно опускайте ягодицы на пол. Вдыхайте, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Сделайте паузу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Локти держите прямо за спиной.
- Держите ядро занятым.
6 Начните с 4 подходов по 8 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Чтобы нарастить массу, вы должны постоянно увеличивать количество повторений на каждой тренировке. Сведение к минимуму времени отдыха между подходами также будет способствовать увеличению массы.
- Если 8 повторений слишком много, уменьшите количество повторений до пяти и продолжайте увеличивать.
- Вы знаете, что делаете нужное количество повторений, когда последнее из них сложно.
7 Измените упражнение, добавив еще одну скамью. Для более сложного прыжка поставьте другую скамью в нескольких футах перед собой. Примите положение, поставив пятки на скамью перед собой.
- Ваше тело будет в форме буквы «L».
8 Опустите ягодицы на пол. Остановитесь, когда ваши руки будут под углом 90 градусов. Сделайте паузу на один удар, затем руками верните тело в исходное положение 'L'.
- Чтобы еще больше изменить наклон, попробуйте перед тем, как начать, положить какой-нибудь груз на колени, а затем действуйте как обычно. Лучше, чтобы в этом шаге вам помогал партнер.
Реклама

Метод 3 из 6: Разгибания гантелей над головой

один Начните с гантели весом 10 фунтов. Отрегулируйте вес вверх или вниз в соответствии с вашими потребностями. Вы будете знать, что делаете нужное количество повторений, когда последнее выполнить сложно.
2 Держите гантель над головой обеими руками. Вы можете сидеть или стоять. Держите ноги вместе и ровно на полу.
- Крепко держите туловище, напрягая пресс.
- Спину держите прямо.
- Ваши локти будут направлены вперед. Держите их близко к ушам.
3 Согните руки в локтях и опустите гантель. Остановитесь, когда гантель окажется прямо за головой.
- Держите голову вперед.
4 Поднимите гантель обратно вверх. Вытяните руки в локтях, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Держите мышцы кора и ягодицы в напряжении во время этого движения.
- Держите свои движения медленными и контролируемыми для максимального эффекта.
5 Сделайте три подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Набирайте массу, постоянно добавляя больше повторений в свой подход. Делайте 2 занятия в неделю.
- Если десять - это слишком много, уменьшите количество до пяти и увеличивайте его на каждом занятии.
- Вы знаете, что делаете нужное количество повторений, когда последнее из них сложно.
Реклама

Метод 4 из 6: Носорезы, или разгибания трицепса лежа

один Лягте на силовую скамью. Вы можете поставить ноги на пол или поставить их на скамейку. Держите спину ровной и нейтральной на протяжении всего упражнения.
2 Держите гриф двумя руками. Принесите его к груди, а затем подтолкните вверх. Держите его прямо над лицом, чтобы руки были перпендикулярны к телу.
- Вы также можете использовать по гантели в каждой руке.
- Вы должны поэкспериментировать, чтобы определить, какой вес вы хотите использовать. У вас должно быть достаточно для выполнения трех подходов по 10 повторений, где последнее или два повторения действительно сложно.
3 Держите плечо, локоть и запястье на одной вертикальной линии. Возможно, вам придется сдвинуть руки ближе друг к другу на перекладине, чтобы достичь этой линии.
4 Согните руки в локтях. В конце диапазона движений они должны быть под прямым углом. Они должны проходить мимо вашего лица и за вашей головой. Не отклоняйтесь более чем на 90 градусов с углом локтя. Держите тело и плечо неподвижно.
- Начиная с вершины, спускайтесь мимо головы, а затем возвращайтесь к вершине (вертикальная линия) считается одним повторением.
5 Повторите желаемое количество повторений и подходов. Иногда это может повредить локти, поэтому лучше делать большое количество повторений (10-15) в подходе. Вы также должны делать это с меньшим весом.
- Если они начинают болеть в локтях, измените режим тренировки трицепсов, чтобы выполнять их реже.
Реклама

Метод 5 из 6: Откидывание гантелей

один Начните с гантели весом 10 фунтов. Отрегулируйте вес вверх или вниз в соответствии с вашими потребностями. Вы будете знать, что делаете нужное количество повторений, когда последнее выполнить сложно.
2 Встаньте, левую ногу вперед, гантель в правой руке. Согнитесь в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было почти параллельно земле. Держите спину прямо, а плечи смотрите вперед.
- Задняя нога должна оставаться прямой.
- Пусть ваша правая рука (держащая гантель) свободно свисает в расслабленном положении.
- Если вам нужна дополнительная устойчивость, положите левую руку на что-нибудь поблизости, например, на табурет или скамью.
3 Согните локоть и поднимите правую руку на высоту плеча. Ваше плечо должно быть параллельно земле. Гантель должна быть направлена к небу. Держите предплечье близко к телу.
4 Вытяните правый локоть назад и выпрямите руку. Держите спину прямой, пресс напряженным. Напряжение должно достигнуть максимума, когда вы полностью выпрямите руку.
- На максимуме диапазона движений поверните руку ладонями вверх, к небу.
5 Согните в локте, чтобы вернуться в исходное положение. Держите локоть близко к телу. Держите его крепко и не позволяйте ему упасть. Держите темп ваших движений медленным и контролируемым.
6 Сделайте три подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Делайте 2 занятия в неделю.
- Если десять - это слишком много, уменьшите количество до пяти и увеличивайте его на каждом занятии.
- Вы знаете, что делаете нужное количество повторений, когда последнее выполнить сложно.
Реклама

Метод 6 из 6: Мониторинг диеты и питания

один Пейте больше воды. Вода не просто гидратирует вас - она помогает избавиться от жира, обеспечивая среду для быстрых клеточных изменений. Чем больше жира вы сбросите, тем более заметными будут мышцы трицепса.
- Питье большого количества воды также помогает вам меньше есть, заставляя вас чувствовать себя сытым, и естественным образом выводит токсины из вашего тела.
- Рекомендуется выпивать не менее 30 мл воды на 2 фунта веса (или 30 мл на кг) каждый день, чтобы избавиться от лишнего жира.
2 Ешьте здоровый завтрак каждый день. Многие люди склонны пропускать завтрак, но это один из самых простых способов ускорить метаболизм в течение дня. Исследования показали, что регулярный хороший завтрак помогает избавиться от лишнего жира и избавиться от него.
- Постарайтесь, чтобы завтрак содержал около 30-40 граммов белка. Для сбалансированного питания обязательно включайте в свой рацион сложные углеводы, например овсянку.
- Добавьте в смесь кусочек фруктов, чтобы получить идеальный сбалансированный завтрак.
3 Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Не увеличивайте потребление калорий, а вместо этого найдите способы съесть такое же количество калорий, распределив их на 5 или 6 небольших приемов пищи. Более частое питание ускоряет ваш метаболизм, позволяя сжигать больше жира, чем при трехразовом питании.
- Постоянное потребление калорий в течение дня также поможет вам почувствовать себя более энергичным. Когда вы чувствуете себя энергичным, вы сжигаете больше калорий!
- Однако вам также следует оставить 12 часов между первым и последним приемом пищи.
4 Ежедневно употребляйте пять порций овощей. Овощи богаты питательными веществами, которые необходимы вашему организму. Поскольку они также очень низкокалорийны, овощи обеспечивают организм наибольшим количеством питательных веществ с наименьшим количеством калорий.
- Употребление большого количества овощей также помогает вам чувствовать себя сытым, так что вы в конечном итоге будете меньше есть при каждом приеме пищи.
5 Приправить вещи. Добавление определенных видов специй в пищу может ускорить ваш метаболизм и поддерживать высокий уровень метаболизма. Кайенский перец, чеснок, корица, черный перец, семена горчицы, измельченный лук и имбирь - одни из лучших специй для стимуляции обмена веществ. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы накачать трицепс?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Мышцы трицепса, как и все другие скелетные мышцы, могут наращивать размер и силу всего за 6-8 недель последовательных силовых тренировок 2-3 раза в неделю.
Вопрос: Какие упражнения на трицепс самые лучшие?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Среди лучших упражнений для трицепсов вы можете попробовать отжимания, французские жимы, отжимания, подтягивания и отжимания на трицепс.
Вопрос. Вызывает ли подъем гантелей карликовость у детей? Карликовость - это не то, что вы можете контролировать. Это скорее генетический «дефект», поэтому тяжелая атлетика никого не сделает карликом. Однако это может повлиять на их рост в зависимости от того, сколько им лет.
Вопрос: Уменьшают ли наши руки ежедневные отжимания? Нет; однако, если вы хотите увеличить массу, вы должны давать рукам день отдыха между тренировками, чтобы мышцы могли расти. Если вы хотите избавиться от жира на руках, то вам помогут ежедневные кардио.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Всегда увлажняйте во время тренировки.
Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы легкими растяжками.
Не забывайте делать кардио. Трицепс становится наиболее четким в сочетании с кардиотренировками.
Знайте свои пределы и начинайте медленно. Если сделать одно повторение очень сложно, остановитесь на одном. Оттуда вы можете подняться наверх.

Предупреждения

Будьте осторожны, когда тренируетесь. Можно получить травму. Если упражнение вызывает боль, превышающую мышечную усталость, остановитесь. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, не делайте этого.

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.