С возрастом наши суставы и мышцы становятся менее гибкими. Вы можете заметить, что ваше тело сковано утром, когда вы просыпаетесь от тяжелого сна, что у вас появились новые боли в плечах или спине, или что вы не можете поднять руки так высоко, как раньше. без боли. К счастью, есть способы вернуть гибкость, которой большинство из нас естественно получает в молодости. Гибкость улучшает кровообращение, здоровье мышц и выносливость, помогает предотвратить травмы и, возможно, даже предотвратить артрит и остеопороз. Чтобы стать более гибким, необходимы ежедневные распорядки и упражнения, направленные на растяжку мышц и суставов.
срочная любовь в теннисе
Шаги
Метод один из 3: Стать гибким благодаря растяжке
- один Примите новое отношение к растяжке. Раньше спортсменам и любителям фитнеса советовали растягиваться таким образом, чтобы они действительно мешали гибкости. Эта техника, известная как статическая растяжка, заключается в том, чтобы стоять на месте и заставлять мышцы или суставы растягиваться, может чувствовать себя хорошо в данный момент и отлично подходит для воздействия на определенные мышцы, но не дает устойчивых результатов в гибкости. Статическое растяжение переводит тело в состояние напряжения, например, когда вы напрягаетесь во время автомобильной аварии, что может привести к повреждению мышц.
- Вместо статической растяжки, которая представляет собой напряжение в растяжку, вы должны думать о растяжке как о технике расслабления. Помните старый трюизм, который гласит, что люди, которые расслабились в момент столкновения в автокатастрофе, как правило, получают меньше травм, чем те, кто первым соберется? То же самое и с растяжкой.
- Примите положение для растяжки, а затем расслабьтесь. Вы должны сохранять сосредоточенность и спокойствие, не напрягая мышцы или суставы.
- Перед тренировкой особенно полезно выполнять активные растяжки вместо статических. Однако, если у вас есть стеснение в определенной области, перед началом тренировки сделайте несколько статических растяжек, чтобы расслабить эту область.
- 2 Растяжка после разминки для упражнений. Большинство экспертов сходятся во мнении, что растяжение холодных мышц может вызвать мышечную травму или боль. Вместо этого подумайте о том, чтобы растяжка стала частью вашей тренировки:
- Начните с легких аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба.
- Затем, когда ваш пульс начнет увеличиваться и ваши мышцы разогреются, растяните все основные группы мышц.
- Занимайтесь физическими упражнениями, например бегом.
- Освежитесь с помощью легких упражнений, например быстрой ходьбы.
- 3 Протяжение каждый день или хотя бы шесть раз в неделю. Приседать, хрустит , и отжимания не являются необходимыми для того, чтобы стать гибкими, но программа упражнений должна быть сбалансирована для работы противоположных мышц сустава. Выполняйте каждую растяжку не менее 20 секунд и так часто в течение дня или недели, как вам удобнее.
- Старайтесь растягиваться даже в те дни, когда вы не занимаетесь другими физическими упражнениями, но не переживайте, если у вас нет времени: одно исследование показало, что растяжка шесть раз в неделю идеальна, но вы получите даже пользу. если вы растягиваетесь дважды в день, 3-4 дня в неделю
- Один из отличных способов работать над растяжкой в течение дня - это делать это, как только вы встаете утром, и в последнюю очередь перед сном. Постарайтесь растянуть каждую из десяти основных групп мышц: квадрицепсы (квадрицепсы) передней части бедра, подколенные сухожилия на задней стороне бедра, икры, грудь, спину (включая трапецию между лопатками), плечи, трицепс на тыльной стороне плеча, бицепс на передней части плеча, предплечьях и брюшном прессе.
- Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность растяжек. Вы можете начать с растяжки каждой области на 10–30 секунд в день или через день.
- 4 Избегайте глубоких неудобных растяжек. Вместо того чтобы находить позы, которые трудно удерживать на счет растяжки, попробуйте позы, в которых вы могли бы удобно сидеть и разговаривать или смотреть телевизор. Важно удерживать растяжку от 30 до 60 секунд, при этом дыша нормально. Если вы не можете удержать его без боли и при нормальном дыхании, вы слишком сильно растянулись.
- Не пытайтесь сохранять неподвижность в момент растяжения; растяжка - это не баланс! Вместо этого немного переместитесь влево или вправо. Наклонитесь на растяжку. Если хотите, попробуйте потянуться под успокаивающую музыку и медленно двигайте телом в такт.
Метод 2 из 3: Использование йоги для повышения гибкости
- один Попробуйте йогу. Йога - идеальная ежедневная практика для увеличения силы и гибкости всего тела, так как почти каждая поза увеличивает гибкость с практикой. Он настраивается в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и может быть настолько простым или интенсивным, насколько вам нужно, при этом повышая вашу гибкость.
- Такие позы, как Воин и Наклон вперед, адаптируются к вашему текущему уровню гибкости (то есть вы продвигаетесь только вперед настолько, насколько можете), но каждый раз, когда вы их практикуете, уровень гибкости немного увеличивается. Поначалу изменение будет незаметным, и его будет трудно заметить, но продолжайте его, и в конечном итоге вы заметите резкое изменение своей гибкости.
- 2 Выполняйте этот простой распорядок ежедневно. Это займет всего несколько минут от начала до конца и является отличным способом начать работать над общей гибкостью тела. Постарайтесь удерживать каждую позу на пять-десять вдохов, прежде чем переходить к следующей:
- Начать сПоза горы.Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам, ладони наклонены вниз, глаза закрыты. Это очень простая поза, но когда вы стоите прямо, ваша спина, плечи и руки растягиваются.
- Ниже вПоза ребенка.Сидя на ногах, колени касаются пола, опустите верхнюю часть тела на землю, вытянув руки перед собой. Оставайтесь в этой позе сколько угодно долго.
- Поднимитесь в собаку лицом вниз. Встаньте из позы ребенка, расставив ноги на расстоянии бедер, согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой. Ваше тело должно поворачиваться под углом в девяносто градусов. Если эта поза дается вам нелегко, расставьте ноги немного шире.
- 3 Узнайте больше, чтобы ориентироваться на более конкретные области. Если у вас есть конкретная цель гибкости, например, выполнение шпагата или касание пальцев ног, есть определенные практики йоги, которые могут вам помочь. Подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой или посмотреть видеопрограмму, чтобы изучить другие позы и стать более гибкими.
- Йога - это такая горячая тенденция, что в Интернете доступно множество бесплатных фитнес-планов и видео для любого уровня гибкости. Если вы новичок, поищите «йога для начинающих для гибкости», а если вы более продвинуты, попробуйте «йога продвинутого уровня для гибкости».
- 4 Узнайте о методах дыхания. Йога - это расслабление тела и разума и дисциплина, и одним из основных элементов этого процесса является правильное дыхание. Фактически, правильное дыхание во время йоги (и других упражнений на растяжку) может способствовать растяжке, расслабляя тело и увеличивая приток кислорода к мышцам, находящимся в фокусе.
- Чтобы понять, как это работает, поднимите руки как можно выше над головой, а затем сделайте глубокий вдох. Обратите внимание, как ваши руки естественным образом вытягиваются еще выше во время дыхания.
- Вдыхайте через нос, когда растягиваетесь, и выдыхайте через рот, когда растягиваетесь. Ваш живот, а не грудь, должен расширяться при вдохе.
Метод 3 из 3: Ориентация на определенные группы мышц
- один Нацельтесь на плечи. Чтобы добиться гибкости плечевых мышц, вы должны выполнять растяжку как в плечевой, так и в зеркальной области груди.
- Растяните мышцы груди и сконцентрируйтесь на этой растяжке. Заведите обе руки за спину и сцепите руки вместе. Удерживайте его от десяти до двадцати секунд, поднимая руки в растяжку.
- Вытягивайте каждую руку как можно дальше на груди, удерживая ее, не чувствуя боли в течение как минимум двадцати секунд каждый день.
- 2 Растяните подколенные сухожилия. Поскольку это уязвимая мышца, которую часто травмируют спортсмены, будьте особенно осторожны, чтобы растянуть ее после разминки.
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согнув. Потянитесь вперед руками и возьмитесь за ступню вытянутой ноги, опираясь на растяжку задней части бедра. Задержитесь на десять секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
- Вы также можете сделать аналогичную растяжку стоя: поставьте одну ногу на скамейку, табурет или стул и потянитесь за ступню, наклоняясь для растяжки. Повторите то же самое с другой ногой.
- 3 Сосредоточьтесь на спине. Разделите эту область на спинную (заднюю) и вентральную (переднюю) и ограничьте ее мышцами бедра и позвоночника.
- Что касается дорсальной стороны, сконцентрируйтесь на растяжении бедра и подколенных сухожилий и минимизируйте растяжку в области позвоночника (которая может получить травму, если вы перегрузите ее). Попробуйте лечь на спину и поднять оба колена к груди, одновременно выдвигая голову вперед, словно хруст.
- Что касается брюшной стороны, попробуйте позу кобры для мышц живота и растяжки сгибателей бедра.
- 4 Ориентируйтесь на ноги. В частности, если вы бегун или велосипедист, растяжка ног жизненно важна для поддержания диапазона движений:
- Сядьте на пол, поставив ноги как можно ровнее друг на друга. Потянитесь к коленям. Не наклоняйте голову лицом к коленям, лицом вперед. Это также позволит растянуть мышцы шеи; если при выполнении этого упражнения болит шея, встаньте лицом к коленям и потянитесь. Вы также можете сесть, выпрямив ноги, взять правую ногу и несколько раз перекинуть ее через левую. Проделайте то же самое с левой ногой.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Что можно сделать при болях в суставах в коленях, связанных с йогой и кардио? Чтобы избежать этого, не бегайте по бетону, так как бег по неровной поверхности ослабит ваши колени. Попробуйте помассировать колени маслом (например, горчичным маслом).
- Вопрос: Подходят ли спортивные штаны для растяжки? Да. Спортивные штаны, леггинсы и штаны для йоги - хороший выбор.
- Вопрос Как мне стать более гибкими в бедрах? Вы должны делать выпады, растяжки в виде блинов, баттерфляй и шпагат. Кроме того, растяните квадрицепсы и подколенные сухожилия, это поможет.
- Вопрос: Что делать, если мне не хватает места для упражнений? Это плохо? Вы всегда можете тренироваться, потому что можете бегать трусцой на месте и делать удары ногами. Выйдите на улицу, там есть парки, лужайки и многое другое, где вы можете потренироваться.
- Вопрос: Мне действительно нужно освоить шпагат. Как я могу это сделать примерно за неделю? Ссылаться наДелайте шпагаты быстро.
- Вопрос Как я узнаю, что я уже гибкий? Если вы легко можете выполнять все трюки йоги и шпагаты, это подтвердит, что вы уже очень гибки. Если нет, то над этим нужно работать.
- Вопрос: Мы должны делать это ежедневно? Натали Р Если не ежедневно, то через день. Вам совсем не обязательно это делать, но чем больше вы это делаете, тем быстрее станет лучше.
- Вопрос: Какие хорошие растяжки для отводящих мышц? Хорошие упражнения / растяжки, чтобы стать более гибкими: пика, удержание ног, касание (насколько это возможно), выпадение переключателей и глубокие выпады.
Реклама
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Старайтесь не растягивать мышцы слишком сильно. Как только вы почувствуете боль, отпустите позу и осторожно попробуйте снова.
- Растяжка помогает людям снизить шансы получить травму в любом виде спорта и немного увеличивает силу.
- Тренировка с отягощениями укорачивает мышцы, поэтому тренирующиеся с отягощениями должны растягиваться.
- Присоединитесь к тренажерному залу и попросите их научить вас движениям листовки поддержки на обеих ногах.
- Присоединяйтесь к акробатике для начинающих, если вы хотите стать более гибким танцором. Вы также можете записаться на занятия по кондиционированию.
Реклама
Предупреждения
- Никогда не растягивайтесь до боли или дискомфорта. Вы можете получить травму, потянувшись слишком далеко или слишком быстро. Если вы чувствуете внезапную боль во время растяжки, и боль не проходит после того, как вы перестали растягиваться, обратитесь к врачу или специалисту по спортивной медицине.
