Как выполнять упражнения после травмы ноги

Нога состоит из мышц, костей, кровеносных сосудов и соединительных тканей, которые помогают вам двигаться. Нога может быть травмирована в результате упражнений, падений или других несчастных случаев, которые могут повлиять на стопу, лодыжку, колени или бедра. Общие травмы включают разрывы мышц, растяжения и деформации, а также переломы и вывихи костей. Некоторые травмы ног требуют хирургического вмешательства, в то время как другие могут зажить самостоятельно. В зависимости от полученной травмы ноги время заживления может варьироваться от нескольких дней до нескольких месяцев. Выполнение упражнений после травмы ноги может улучшить гибкость, силу и подвижность ноги, но вы должны начинать медленно, чтобы не усугубить травму. Также важно проконсультироваться с врачом перед выполнением каких-либо упражнений после травмы. Используйте эти советы, чтобы выполнять упражнения после травмы ноги.



Метод один из 6: Проконсультируйтесь с врачом

  1. Изображение с названием Exercise After the Leg Injury Step 1

    один Получите разрешение вашего врача на упражнения. Перед тем, как пытаться выполнять какие-либо упражнения после травмы ноги, проконсультируйтесь с врачом. Время заживления будет зависеть от типа травмы ноги, которую вы получили, и некоторые травмы заживают дольше, чем другие. Если вы начнете тренироваться слишком рано после травмы, вы можете дополнительно повредить ногу и увеличить необходимое время заживления. Реклама

Метод 2 из 6: Увеличить кровообращение

  1. Изображение с названием Exercise After a Leg Injury Step 2

    один Увеличьте кровообращение в ногах после травмы. Простые упражнения с небольшими движениями могут улучшить кровообращение и предотвратить образование тромбов, особенно сразу после операции. Эти упражнения можно делать на спине, лежа в постели.
    • Вращайте лодыжку или двигайте ногой вверх и вниз, чтобы улучшить кровообращение.
    • Сожмите мышцы ягодиц и / или бедер на несколько секунд, а затем ослабьте сокращение. Это улучшит приток крови к этим участкам.
    • Медленно согните колени к груди.
    • Поднимите ногу на несколько дюймов над кроватью или полом. Держите его прямо и двигайтесь медленно, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.
    Реклама

Метод 3 из 6: Увеличить диапазон движения

  1. Изображение с названием Exercise After the Leg Tra Tra Trace Step 3

    один Увеличьте диапазон движений после травмы ноги. Большинство программ физиотерапии травм ног в первую очередь сосредоточены на гибкости. Легкая растяжка - самый эффективный способ увеличить диапазон движений.
    • Увеличьте гибкость лодыжки, перемещая лодыжку к себе и от себя.
    • Напишите алфавит на полу ногой, что подразумевает полное движение стопы и лодыжки.
    • Наклонитесь вперед и медленно дотянитесь кончиками пальцев до пальцев ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, просто потянитесь как можно дальше. Гибкость и диапазон движений улучшатся при продолжении растяжки.
    Реклама

Метод 4 из 6: Улучшить баланс

  1. Изображение с названием Exercise After the Leg Injury Step 4

    один Делайте упражнения, чтобы улучшить равновесие. Тренировка на равновесие улучшает осанку, спортивные навыки и координацию, что приводит к большей стабильности и меньшему количеству травм с возрастом.
    • Баланс на 1 ноге (0,3 м). Когда вы можете выдержать вес на ногах, попробуйте балансировать на 1 ноге (0,3 м). Встаньте на травмированной ноге как можно дольше и старайтесь ежедневно увеличивать время.
    • Поместите 1 фут (0,3 м) впереди другого в порядке пятки к носку, как будто идете на бревне или воображаемой натянутой веревке.
    Реклама

Метод 5 из 6: Укрепить мышцы

  1. Изображение с названием Exercise After the Leg Injury Step 5

    один Укрепите мышцы после травмы ноги. Когда вы станете достаточно сильными, чтобы самостоятельно стоять и переносить вес на ногу, попробуйте несколько упражнений для увеличения силы мышц. Выполняя первые упражнения стоя после травмы ноги, возьмитесь за твердый предмет или поверхность, например стену или предмет мебели, для дополнительной поддержки.
    • Сделайте несколько повторений подъемов на колени, при этом вы поднимаете колено к груди не выше уровня талии.
    • Укрепите бедра и ноги. Поставив ступню, колено и бедро вперед, а колено выпрямлено, поднимите ногу в сторону и медленно опустите ступню обратно на пол.
    • Делайте подъемы на носки. Катитесь по подушечкам стоп, чтобы встать на цыпочки. Задержитесь в позе несколько секунд и верните пятки на землю.
    • Сядьте спиной к стене и соскользните по стене так, чтобы ваши бедра были под углом 45 градусов. Держите от 10 до 30 секунд.
    • Делайте мини приседания. Расставив ноги на ширине плеч, медленно согнитесь на 60–90 градусов в коленях, а затем вернитесь в положение стоя.
    • Используйте веса для наращивания мышечной силы. Попробуйте простые приседания и выпады с отягощениями, чтобы укрепить мышцы ног. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.
    • Используйте эспандер, чтобы укрепить травмированную ногу. Полосы сопротивления легкие и бывают нескольких уровней сопротивления. Упражнения с эластичными лентами могут помочь вам воздействовать на определенные мышцы, такие как бедра, икры или ягодицы. Например, вы можете обернуть эластичную ленту вокруг лодыжек, а затем поднять одну ногу в сторону и опустить ее обратно на пол. Дополнительное сопротивление браслета помогает укрепить лодыжки и голени. Спросите своего врача о упражнениях с отягощениями, подходящих для вашей травмы ноги.
    Реклама

Метод 6 из 6: Начните упражнения с низкой отдачей

  1. Изображение с названием Exercise After a Leg Injury Step 6

    один С разрешения врача возобновите упражнения с низкой нагрузкой. Какой бы тип упражнений вы ни выбрали, важно начинать медленно и постепенно возвращаться к уровню активности, который был до травмы.
    • Выберите ходьбу как эффективное упражнение с малой нагрузкой. Поскольку ходьба не оказывает давления на ваши ноги, как бег трусцой или другие аэробные упражнения, ее часто рекомендуют в качестве альтернативы упражнениям с малой ударной нагрузкой после травмы ноги. Начните ходить медленно и осторожно, постепенно увеличивая темп ходьбы. Увеличивайте расстояние к ходьбе, если позволяет ваше исцеление.
    • После травмы ноги выберите плавание в качестве упражнения с малой нагрузкой. Плавание и водная аэробика - это легкие упражнения, укрепляющие все тело.
    • Выбирайте велотренажер, часто называемый езда на велосипеде. Езда на велосипеде помогает укрепить мышцы и улучшить подвижность бедер. Когда вы станете сильнее и сможете крутить педали не менее 15 минут, постепенно увеличивайте натяжение велотренажера.
    • Возобновляйте бег трусцой только в том случае, если вы можете пройти 2 мили (3,2 км) без боли. Вместо того, чтобы бегать на длинные дистанции, попробуйте постепенную ходьбу и бег трусцой. Используя технику постепенной ходьбы и бега трусцой, вы несколько минут ходите быстро, несколько минут медленно бегаете, а затем снова возвращаетесь к ходьбе. Продолжайте постепенную ходьбу и бег трусцой, чтобы постепенно наращивать силу, выносливость и физическую форму после травмы ноги.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Я сломал бедро. Как скоро я смогу тренироваться? Попросите вашего врача получить лучший совет. Он хорошо знает ваше медицинское состояние.
  • Вопрос: У меня операция на спине, и моя стопа все еще отвисает. Не могла ли моя нога стать слабее? Обратитесь к врачу за конкретным советом.
  • Вопрос: Как я могу укрепить травмированное колено и вернуть мышцу задней части бедра? Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, - это скандинавские падения подколенного сухожилия, выпады, приседания и подъемы бедер на спине.
  • Вопрос: Я сломал лодыжку / голень, могу хромать, но еще не могу ходить. Как мне снова научиться ходить? Вы должны пройти курс физиотерапии, чтобы восстановить мышцы. Вы можете поискать в Интернете лечебные упражнения при сломанных лодыжках.
  • Вопрос: Каковы основные этапы приема пищи для снятия боли? АНБ Белок хорош для восстановления мышц, а молоко и молочные продукты помогут сохранить кости крепкими и питательными.
  • Вопрос: Что может мне помочь сейчас, когда я не могу согнуть протез в колене и он болит? Вам нужен физиотерапевт. Обратитесь к врачу за направлением.
  • Вопрос: Как научиться ходить с травмой лодыжки? Лучше держаться подальше от травмированной лодыжки. Если вам нужно ходить по нему, старайтесь ходить осторожно и прикладывайте к нему как можно меньше веса. Вы также можете приобрести ортез на лодыжку.
  • Вопрос: Как вы ходите после того, как сняли повязку со сломанной лодыжки? Посоветуйтесь со своим врачом. Если ваш врач говорит, что вы можете набрать вес, он должен дать вам ботинок или скобу. Не следует сразу переходить от гипса к ходьбе без посторонней помощи.
  • Вопрос Ультразвук показал частичное утолщение MCL на правом колене, которое я повредил 2 недели назад - что я могу делать? Это довольно болезненно / тяжело, но я расстроен из-за отсутствия активности. Будьте предельно осторожны в период восстановления после травмы. Я бы посоветовался с медицинским работником, таким как врач, физиотерапевт, хиротерапевт или кинезиолог, чтобы получить точную помощь в вашем состоянии. Хотя легкое или умеренное плавание может помочь вам начать процесс восстановления.
  • Вопрос: Какие упражнения мне делать, если у меня травма колена? Стоит ли прорабатывать обе ноги? Мэдлин Дюмесни Да, по-прежнему тренируйте обе ноги, но не слишком много с травмированной ногой. Просто сделайте немного, чтобы кровь продолжала течь, особенно если вы активный человек. Поговорите со своим физиотерапевтом для получения более подробной информации.
Показать больше ответов Неотвеченные вопросы
  • Как начать физиотерапию с нагрузкой на ногу, у которой после операции сломаны кости?
Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

Предупреждения

  • Обратите внимание на боль в ногах после травмы. Если вы чувствуете боль в любой момент во время тренировки, притормозите. Если боль не исчезнет, ​​немедленно прекратите тренировку. Проконсультируйтесь с врачом, если боль постоянная и / или сильная.
  • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения после травмы ноги. Обсудите, какие упражнения вы будете делать и как часто. Ваш врач должен быть в состоянии порекомендовать несколько упражнений для укрепления ваших ног в зависимости от вашей конкретной травмы.
Реклама

Вещи, которые вам понадобятся

  • Группа сопротивления
  • Вес
  • Стационарный велосипед




Популярные вопросы

Ожидается, что это будет одна из ближайших игр первой недели студенческого футбола. В пятницу вечером в штате Юта пройдет «Уэйк Форест». Вот как смотреть игру онлайн без кабеля.



Президент Совета игроков ATP Новак Джокович вчера подал в отставку, чтобы возглавить формирование союза новых игроков. Предлагаемый Джоковичем союз игроков PTPA будет бороться, помимо прочего, за лучшее распределение доходов.

Паес и Хингис выиграли четвертьфинал по сетам подряд.



Вирджиния и Питтсбург открывают сезон 2019 года матчем ACC в субботу вечером. Вот как посмотреть игру онлайн, если у вас нет сети ACC.

Как вписаться в городскую жизнь, переезжая из маленького городка. Переезд в город, особенно в город со значительным мегаполисом, как правило, оказывает огромное влияние на жизнь человека, если вы приехали из небольшого городка, деревни или острова с ...