Люди придерживаются полу- или полностью вегетарианской диеты по многим причинам. Вы можете отказаться от мяса, морепродуктов, молочных продуктов и / или яиц для улучшения здоровья; по этическим или религиозным причинам; снизить воздействие животноводства на окружающую среду; сократить расходы; или просто поэкспериментировать. Следование вегетарианской диете может даже снизить риск развития определенных хронических состояний, таких как сердечные заболевания, диабет и рак. Однако переход на вегетарианскую диету не означает просто убрать мясо с тарелки и съесть то, что осталось. Изменение диеты означает изменение образа жизни. Кроме того, исключение основных групп продуктов питания может подвергнуть вас риску развития дефицита питательных веществ, включая железо, витамин B-12, витамин D, кальций, цинк и рибофлавин.
Шаги
Часть один из 3: Планируете стать вегетарианцем
- один Задумайтесь о мотивах изменения своего образа жизни. Что вас привлекает в вегетарианской диете? Польза для здоровья? Сострадание к животным? Религиозные или духовные убеждения? Первым шагом в радикальном изменении образа жизни является понимание причин, по которым вы хотите перемен, что поможет сохранить мотивацию во время перехода.
- 2 Определите, какой тип вегетарианской диеты вы хотите придерживаться. Различные типы вегетарианцев придерживаются разной степени ограничений в еде. Выбор типа, который соответствует вашим мотивам и практичен, упростит изменение и поддержание нового рациона. К различным типам вегетарианцев относятся:
- Веганский - Избегайте всех продуктов животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца и желатин. Многие также не едят мед. Некоторые могут избегать потребительских продуктов животного происхождения, таких как мех, кожа, шелк или определенных косметических средств.
- Лакто-вегетарианский - Ест молочные продукты, но избегает мяса, птицы, рыбы и яиц.
- Это вегетарианец - Ест яйца, но избегает мяса, птицы, рыбы и молочных продуктов.
- Лакто-ово-вегетарианский - Ест молочные продукты и яйца, но избегает мяса, птицы и рыбы. Эта категория является наиболее распространенным типом вегетарианцев в США.
- Pesco Vegetarian (Пескетарианец) - Ест рыбу, молочные продукты и яйца, но избегает мяса и птицы.
- Флекситарный - Придерживается лакто-ово-вегетарианской диеты и не ест мясо в большинстве приемов пищи, но иногда ест мясо, птицу или рыбу.
- 3 Создайте систему поддержки. Обсудите свои намерения и мотивацию с друзьями и семьей и попросите их поддержки. Сильная система поддержки сделает процесс изменения вашего образа жизни менее трудным и поможет вам бороться с искушением отступить. Взаимодействие с вегетарианским сообществом путем участия в онлайн-форумах и чтении журналов или блогов может помочь вам найти советы, подсказки и полезные ресурсы. Реклама
Часть 2 из 3: Понимание ваших потребностей в питании
- один Исследование ваш потребности в питании. Поговорите ли вы с друзьями-вегетарианцами или прочесываете Интернет, есть много советов относительно вегетарианского питания. Но, чтобы питаться здоровой пищей, будучи вегетарианцем, вы должны понимать свои потребности в питании с точки зрения ежедневных калорий и рекомендаций по питанию, которые различаются в зависимости от возраста, пола (потребности в питании различаются не только у мужчин и женщин, но и у беременных женщин) и образа жизни. (например, ваши потребности будут другими, если вы редко тренируетесь или готовитесь к марафону).
- Найдите и прочтите информацию, относящуюся к вашей возрастной группе, полу, состоянию здоровья и образу жизни.
- Используйте рекомендации My Plate для вегетарианцев, которые содержат рекомендации по количеству и типу продуктов, которые составляют ежедневный, хорошо сбалансированный, растительный рацион.
- Проконсультируйтесь с врачом и / или диетологом. Зарегистрированные диетологи сертифицированы Комиссией по регистрации диетологов Академии питания и диетологии.
- 2 Ешьте разнообразную пищу. Будь то вегетарианец или всеядный, разнообразие - ключ к здоровому, хорошо сбалансированному питанию. Каждый раз, когда вы исключаете какую-либо группу продуктов из своего рациона, вы рискуете получить дефицит питательных веществ. Пищевая ценность отсутствующей группы продуктов должна быть компенсирована другими частями вашего рациона. Веганы, придерживающиеся самых ограниченных диет, могут подвергаться наибольшему риску.
- 3 Употребляйте много белка. Белок является основой человеческого тела, он присутствует в каждой клетке. Он необходим для роста и поддержания здоровья органов, костей и мышц.
- Рекомендуемое дневное количество протеина зависит от возраста, пола и физической активности. Большинству взрослых требуется 0,8 грамма (0,03 унции) белка на килограмм веса тела. Например, женщине весом 140 фунтов (63,6 кг) потребуется 51 г белка в день (кг x 0,8).
- Хорошие источники постного белка - яйца и молочные продукты. Растительные продукты также могут обеспечить достаточное количество белка, если вы едите достаточно разнообразных продуктов каждый день. Это могут быть заменители мяса, бобовые, такие как фасоль, чечевица, семена, орехи и цельнозерновые продукты.
- 4 Потребляйте достаточно кальция. Кальций - самый распространенный минерал в организме человека. Это необходимо для создания и поддержания крепких костей и зубов.
- Детям и подросткам рекомендуется более высокое дневное количество кальция, чем у молодых людей. Пожилые женщины также должны следить за тем, чтобы получать достаточно кальция, чтобы предотвратить остеопороз , который ослабляет кости. Калькулятор кальция может помочь вам определить, достаточно ли вы получаете кальция.
- Молочные продукты содержат больше всего кальция, но темные листовые овощи, такие как капуста, брокколи и зелень, также являются хорошими источниками, если их есть в достаточном количестве. Вы также можете удовлетворить суточную потребность в кальции, потребляя обогащенные и обогащенные кальцием продукты, такие как молоко и йогурт на растительной основе, соки и хлопья.
- 5 Включите в свой рацион много витамина B-12. Этот витамин необходим для выработки красных кровяных телец и профилактики анемии.
- К сожалению для вегетарианцев, витамин B-12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы могут полагаться на молочные продукты, яйца, продукты, обогащенные витамином, в том числе хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и соевые продукты, а также витаминные добавки.
- Веганам следует с особой осторожностью следить за их потреблением, поскольку веганская диета богата витамином фолиевой кислоты, который может маскировать дефицит B-12. Если вы веган, попросите врача регулярно проверять уровень B12. Ваш врач может назначить прививку B12.
- 6 Ежедневно пополняйте запасы рибофлавина в своем организме. Рибофлавин, также известный как витамин B-2, способствует росту и производству красных кровяных телец, работая с другими витаминами группы B в организме. Организм не может хранить его, потому что он водорастворим; его нужно принимать каждый день.
- Источники рибофлавина для вегетарианцев включают молочные продукты, яйца, темно-зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, обогащенный хлеб и злаки.
- 7 Ешьте достаточно железа. Железо - это минерал, содержащийся в красных кровяных тельцах; он содержится в белке гемоглобине, который переносит кислород в кровь.
- Дефицит железа известен как анемия , состояние, при котором ваше тело не получает достаточно кислорода из крови. Также возможно получить слишком много железа. Рекомендуемые суточные количества различаются для Взрослые и дети .
- Вегетарианцы могут получить железо, употребляя в пищу бобовые, чечевицу, обогащенные хлопья для завтрака, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и курагу, чернослив и изюм.
- Усваивать железо из растительных источников труднее, поэтому ежедневное рекомендуемое потребление железа вегетарианцами вдвое больше, чем для всеядных. Употребление продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, клубника и помидоры, одновременно с приемом пищи, содержащей железо, способствует усвоению железа организмом. Например, если вы едите красный перец (хороший источник витамина С) с фасолью и рисом, вы более эффективно усваиваете железо из фасоли.
- 8 Получите рекомендуемое дневное количество цинка. Цинк, минерал, поддерживает здоровую иммунную систему и необходим для деления клеток и производства белков.
- Как и в случае с другими витаминами и минералами, ваш рекомендуемая суточная доза цинка зависит от вашего возраста и пола.
- Цинк лучше всего усваивается из животных источников, поэтому молочные продукты являются хорошим источником для вегетарианцев. Его также можно найти в цельнозерновых, соевых, бобовых, орехах, зародышах пшеницы и хлопьях для завтрака, обогащенных цинком. Однако цинк, содержащийся в растительной пище, менее доступен для усвоения организмом.
- 9 Ешьте пищу, богатую омега-3. Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами в организме человека. Они поддерживают здоровье сердца и могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями. В отличие от других жиров, которые может производить организм, люди должны получать эти жирные кислоты из пищи.
- Получение большого количества омега-3 может помочь бороться с различными заболеваниями, от аллергии до астмы, от рака до биполярного расстройства.
- Рыба и яйца являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, равно как и рапсовое и соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы. Если вы полагаетесь исключительно на растительные источники омега-3, обогащенные продукты или добавки могут помочь вам достичь рекомендованных суточных доз.
- 10 Подумайте о добавке витамина D. Витамин D поддерживает усвоение кальция и поэтому важен для здоровья костей. Он естественным образом встречается в небольшом количестве продуктов, но человеческий организм также производит его под воздействием солнечного света.
- Богатые пищевые источники витамина D включают жирную рыбу, такую как сельдь и скумбрия. Обогащенные витамином D продукты для вегетарианцев, избегающих морепродуктов, включают молочные продукты, соевое и рисовое молоко, хлопья для завтрака и маргарин. Потребители должны проверять количество продуктов на этикетках.
- Тем, кто мало находится на солнце или не ест достаточно продуктов, содержащих витамин D, возможно, потребуется принимать добавки растительного происхождения.
- 11 Обратите внимание на размер порций. Чтобы удовлетворить ваши потребности в питании за счет вегетарианской диеты, необходимо употреблять достаточное количество определенной пищи. Однако то, что вы не едите мяса, не означает, что вы можете съесть столько картофеля фри и пиццы с сыром, сколько захотите.
- Рекомендации по вегетарианской тарелке и этикетки продуктов содержат полезную информацию о рекомендуемых размерах порций для отслеживания количества потребляемых калорий и пищевых потребностей.
- Возможно, вам будет полезно визуализировать размеры своих порций, например, теннисный мяч вместо чашки макарон или фруктов.
Часть 3 из 3: Вегетарианский образ жизни
- один Начните с малого и наращивайте. Отказ от употребления определенных пищевых продуктов означает изменение образа жизни. Хотя вы можете отказаться от этой группы продуктов «холодная индейка», вы можете добиться большего успеха в поддержании нового образа жизни, если начнете с включения одного постного приема пищи в день в свой распорядок дня, а затем увеличите количество постных блюд, которые вы едите каждую неделю.
- 2 Изучите и практикуйте замены. Если вы готовите, попробуйте некоторые из ваших любимых рецептов без мяса, например, приготовьте соус для спагетти без мяса или с вегетарианским заменителем мяса или приготовьте утренний смузи с миндальным или соевым молоком вместо молочных продуктов. В своем любимом ресторане попробуйте без мяса: закажите буррито с фасолью и овощами на гриле вместо обычного буррито с говядиной и сыром. Альтернативой различным группам пищевых продуктов могут быть отдельные продукты или переработанные продукты на растительной основе:
- Альтернативы мясу и птице на растительной основе включают бобы, тофу, темпе, текстурированный соевый белок и продукты Quorn, которые сделаны из микопротеинов.
- Альтернативы молоку могут быть сделаны из сои, риса, кокоса, льна, конопли, миндаля и подсолнечника.
- Альтернативы другим молочным продуктам, таким как сыр и сметана, производятся из комбинации растительных материалов.
- Заменители яиц включают промышленно обработанные продукты и отдельные продукты, такие как шелковый тофу, льняная мука, фруктовые пюре, такие как бананы или яблоки, пахта или йогурт и т. Д.
- 3 Избегайте скуки в своем питании. Быть вегетарианцем не означает есть салат при каждом приеме пищи. Разнообразие не только увеличивает вероятность того, что вы получаете достаточно питательных веществ, но и помогает вам изменить образ жизни.
- Подпишитесь на журнал или блог о вегетарианской кулинарии.
- Взгляните на вегетарианскую поваренную книгу из библиотеки.
- Делайте покупки на местном фермерском рынке и спрашивайте у продавцов рекомендации по вегетарианским рецептам.
- Посетите этнический ресторан в вашем районе, который вы никогда не пробовали, и попробуйте вегетарианские блюда.
- Покупайте готовые продукты в гастрономе местного магазина здоровой пищи или просто просматривайте их в поисках вдохновения.
- 4 Следуйте общим научным рекомендациям для хорошего здоровья. Исследователи согласны с тем, что здоровое питание, независимо от того, ориентировано оно на растения или нет, заключается в приготовлении большего количества собственных блюд, чтобы вы знали, что в них входит; отказ от обработанных пищевых продуктов и напитков; пить достаточно воды; и помнить о том, сколько вы едите и какие чувства вызывает ваша еда. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: У меня был рак груди, вызванный выработкой эстрогена, и мне отказали в соевых продуктах, что я могу использовать?Клаудиа Карберри, RD, MS
Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам снижения веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл. Ответ эксперта. Альтернативами молочным продуктам и сое могут быть рисовое, миндальное или конопляное молоко. Продукты на основе сои не требуются для вегетарианской диеты. Вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью бобов, яиц и орехов. - Вопрос Почему овощи содержат питательные вещества?Клаудиа Карберри, RD, MS
Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам снижения веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра по питанию, Университет Теннесси, Ноксвилл Ответ эксперта Овощи обладают высокой питательной ценностью. Витамины, минералы и клетчатка являются частью растений и передаются нам через овощи. - Вопрос: Мне 13 лет, и я пытаюсь быть вегетарианцем, но мама все равно заставляет меня есть мясо. Иногда я могу прожить неделю без мяса, иногда нет. Я рассказал ей свою точку зрения, но она все равно отказывается. Так что же мне делать? Это может быть сложно, когда вы молоды и не полностью отвечаете за свой рацион. Может быть, она хочет, чтобы вы ели мясо, потому что беспокоится, что вы не получите достаточно белка. Если да, проведите исследование и объясните, какие есть альтернативы. Другая возможность - она действительно любит мясо. Попробуйте предложить приготовить себе еду (порция 1), и тогда она все равно сможет есть мясо.
- Вопрос: Моя 11-летняя дочь хочет быть вегетарианкой, но я нервничаю. Это хорошая идея? Бананагал Да, одиннадцатилетний ребенок может стать вегетарианцем, если получает необходимые питательные вещества. Проведите небольшое исследование, чтобы узнать, как обеспечить ей достаточное количество белка и кальция.
- Вопрос: Вы все еще можете иногда есть мясо, не так ли? Это зависит от того, насколько строго вы хотите придерживаться вегетарианской диеты. Настоящий вегетарианец не ест мяса, но вы можете сами выбирать диету.
- Вопрос Как я могу оставаться вегетарианцем, нося брекеты? Это не будет проблемой. Обычно сложнее есть мясо с подтяжками, поэтому вегетарианство - хороший выбор. Если сложно есть овощи, постарайтесь найти способ измельчить или смягчить пищу.
- Вопрос Как приготовить вкусный простой вегетарианский завтрак, чтобы уменьшить жир на животе? Съешьте 2 яйца (в идеале только яичные белки), фрукт и чашку греческого йогурта. Это завтрак с низким содержанием жиров и белков, который даст вам много энергии на весь день.
- Вопрос: яйца вегетарианские или нет? Посмотрите на шаг 2 метода 1. Разные люди по-разному думают об этом, так что это действительно ваше дело. Если вы хотите быть веганом, вам придется воздержаться от яиц.
- Вопрос: Что мне делать, если я ношу подтяжки и не могу есть орехи или семечки? Что можно есть ради белка? Фасоль и яйца также являются хорошими источниками белка. Включите их в свой рацион, и все будет в порядке.
- Вопрос: Что мне делать, если я вегетарианец жажду мяса? Попробуйте есть соленую пищу или удобную пищу, которая легко насытит. Вы также можете попробовать заменители мяса, многие из них сейчас продаются как настоящие.
- Как мне стать 10-летним вегетарианцем? Ответ
Реклама
подсказки
- Учтите, что основу вегетарианской диеты должны составлять овощи. Не вся вегетарианская пища полезна для здоровья, поэтому обязательно включайте в нее много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
- Покупая свежие овощи, помните, сколько вы можете съесть и / или подготовиться к хранению, чтобы свести к минимуму пищевые отходы.
- Рассмотрите возможность приема поливитаминов.
- Делайте покупки на фермерском рынке и покупайте сезонные продукты. Овощи, поступающие из местных источников, с большей вероятностью сохранят свои источники питания, чем продукты, перевозимые на большие расстояния.
- Желатин производится из костей животных. Внимательно читайте этикетки на продуктах, если вы избегаете желатина.
- Проверьте ингредиенты в пище.
- Проверьте этикетки на супе и его ингредиенты, если вы также избегаете мясного / костного бульона.
- Смотрите кулинарные видео на YouTube, заходите в Pinterest, ищите в Интернете или покупайте веганские / вегетарианские кулинарные книги, чтобы ваша диета не была скучной! Проявите творческий подход к овощам, чтобы приготовить сытный обед!
Реклама
Предупреждения
- Не думайте, что вегетарианская диета делает вас невосприимчивым к болезням пищевого происхождения. В отчете CDC за 2013 год отмечается, что растения почти с такой же вероятностью являются источником болезней пищевого происхождения, как и мясо. Соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов.
