Поза скорпиона, или Вришикасана, - одна из самых сложных поз йоги. Перед тем, как попробовать, вам нужно будет освоить несколько базовых поз и развить силу и гибкость плеч и спины. Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать позу скорпиона, потренируйтесь у стены, прежде чем переходить к выполнению позы без поддержки.
Шаги
Часть один из 2: Развитие силы и гибкости
- один Выполняйте отжимания в позе дельфина, чтобы укрепить плечи. Сочетание позы дельфина с отжиманиями - отличный способ как укрепить ваши плечи, так и научить вас выполнять базовую инверсию йоги. Чтобы принять позу дельфина, примите то же положение, что и собака, опущенная вниз, но держите предплечья на полу перед собой. Как только вы займете положение, медленно выпрямите колени и толкайте туловище вперед, пока ваши плечи не окажутся выше локтей, а ваше тело не станет параллельно полу в положении планки.
- Как только вы окажетесь в положении планки, медленно вернитесь в позу дельфина. Повторите этот цикл 10 раз.
- Возможно, вам будет полезно сцепить руки перед собой, переплетив пальцы.
- Включите это упражнение в свою ежедневную практику йоги, чтобы постепенно наращивать силу.
- 2 Увеличьте гибкость спины с помощью позы верблюда. Начните с того, что встаньте на колени прямо, бедра прямо над коленями, а спина прямая. Положите руки на бедра, локти за спиной, и медленно выталкивайте грудь вверх и вверх, чтобы спина согнулась в форме буквы «с». Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, зажмите пальцы ног так, чтобы пятки приподнялись над полом. Медленно потянитесь назад обеими руками и возьмитесь за пятки, держа руки прямыми, а плечи прямо над пятками.
- При желании можно откинуть голову назад и направить подбородок к потолку. Раскройте грудь и сведите плечи вместе. Удерживайте позу несколько глубоких вдохов.
- Когда вы будете готовы выйти из позы, медленно подтяните подбородок к груди и верните руки к бедрам. Держите пресс твердым, когда вы выпрямляете спину.
- Поза верблюда может помочь подготовить вас к экстремальному изгибу спины, который вы должны выполнять во время позы скорпиона.
- Включите эту позу в свою повседневную практику, пока не почувствуете себя комфортно, делая глубокий наклон спины.
- 3 Освойте позу стойки на руках перед тем, как пробовать Скорпион. Стойка на руках - это продвинутая инверсия, которая поможет вам развить силу плеч и рук и улучшить равновесие. Для начала примите позу собаки лицом вниз, затем ведите ступни к рукам, пока плечи не окажутся над запястьями. Согните одно колено и поднимите противоположную ногу над полом. Сделайте несколько прыжков согнутой ноги, чтобы поднять другую ногу в воздух.
- Возможно, сначала вам нужно будет попрактиковаться в этой позе у стены. Упритесь пятками в стену над головой, затем попробуйте осторожно оттолкнуться от стены и удерживать позу без поддержки.
- Держите бедра квадратными, а ноги и туловище прямыми, чтобы центр тяжести не смещался.
- Практикуйтесь в прыжке с противоположной ноги каждый раз, когда выполняете позу.
- Чтобы выйти из позы, осторожно опускайте на землю по одной ноге.
Часть 2 из 2: Выполнение позы скорпиона
- один Сначала сделайте разминку простыми растяжками. Прежде чем пытаться сделать что-то столь же сложное, как поза скорпиона, неплохо было бы немного размяться и потратить некоторое время, чтобы сформировать правильный образ мышления. Начните с выполнения основных растяжек и упражнений, таких как:
- Наклоны таза. Лягте на спину и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Наклоните таз вверх по направлению к лицу, затем снова опустите его вниз. Сделайте это примерно 20 раз, чтобы расслабить спину.
- Кот-корова тянется. Встаньте на четвереньки и чередуйте выгибание и сгибание позвоночника. На вдохе поднимите таз вверх, на выдохе опустите копчик. Повторите это упражнение 5-10 вдохов.
- Повороты плеч и шеи. Это поможет сделать ваши плечи гибкими. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной и медленно вращайте головой по кругу, делая 5 перекатов по часовой стрелке и 5 против часовой стрелки. Прокрутите плечи вперед 5-10 раз, а назад еще 5-10 раз.
- 2 Начните с практики у стены. Даже если вы мастер стойки на руках и на предплечьях, сохранять равновесие во время позы скорпиона может быть непросто. Когда вы впервые начнете практиковать эту позу, встаньте лицом к стене. Встаньте на четвереньки, положив предплечья на пол перед собой, а руки - на расстоянии 3–4 дюймов (7,6–10,2 см) от стены.
- Когда вы будете достаточно уверены в себе, чтобы выполнять позу без поддержки, вы можете отойти от стены.
- 3 Примите позу дельфина. Встаньте на руки и колени, затем положите предплечья на землю перед собой. Руки должны быть параллельны друг другу и на ширине плеч. Поднимитесь на носках и медленно поднимите бедра в воздух, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму.
- Расположите плечи прямо над локтями. Держите спину и ноги прямо, а руки и плечи твердыми.
- 4 Сделайте шаг вперед и встаньте на предплечья. Из позы дельфина идите ногами вперед, пока они не окажутся как можно ближе к вашим локтям. Медленно поднимите одну ногу над собой, направив пальцы ног к потолку, держа ногу прямо и параллельно позвоночнику. Затем другой ногой оттолкните подушечку стопы. Слегка наклоните корпус вперед, чтобы обе ноги находились над вами, а туловище было перпендикулярно земле.
- Стойка на предплечьях похожа на стойку на руках, за исключением того, что ваши предплечья опираются на пол.
- Старайтесь держать локти, плечи, бедра и ноги на прямой линии перпендикулярно полу. Ноги и ступни держите вместе, носки ног направьте в потолок.
- 5 Согните ноги в коленях так, чтобы пальцы ног указывали на голову. Как только вы окажетесь в устойчивой стойке на руках на предплечьях, самое время начать медленно переходить в изгиб спины. Постепенно поднимите подбородок так, чтобы вы смотрели на свои руки. Возьмите одну ногу и медленно согните колено, направив пальцы ног, двигая пальцами ног в направлении головы. Затем медленно приведите вторую ногу в то же положение. Эти действия должны естественным образом усилить изгиб спины и сдвинуть бедра за плечи.
- Если вы тренируетесь со стеной, выведите каждую ногу вперед, чтобы голень упиралась в стену.
- Удерживайте позу не менее 3-х глубоких вдохов.
- В идеале вы должны в конечном итоге достичь точки, когда вы можете коснуться головы ногами. Однако не огорчайтесь, если вы не сможете полностью овладеть этой очень сложной позой.
- 6 Опускайте по одной ноге на пол, чтобы выйти из позы. Когда будете готовы остановиться, постепенно вернитесь в положение стойки на предплечьях. Медленно опустите одну ногу, затем вторую.
- Двигайтесь медленно и осторожно, чтобы не пораниться, выходя из позы.
- 7 Примите позу ребенка. Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны, чтобы они соприкасались с краями коврика. Держите ступни на полу и сведите их вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались. Вытяните руки перед собой ладонями ровно и позвольте лбу и животу упираться в пол.
- Оставайтесь в этом положении сколь угодно долго, глубоко дыша.
- Поза ребенка - это простая расслабляющая поза, которая поможет вам отдохнуть после напряженной позы скорпиона. Это также хорошо для противодействия сильному изгибу спины в позе скорпиона.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрениеРеклама
Предупреждения
- Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься йогой. Не пытайтесь выполнять эту позу без разрешения врача, если вы беременны или у вас есть другие проблемы со здоровьем, например проблемы со спиной, коленями или плечами.
