Сгибания колен - отличный способ накачать мышцы живота и укрепить ваше ядро в целом. Если вы найдете это делать традиционные кранчи повредит копчик, попробуйте хрустеть коленом вместо упражнения. Коленные скручивания сосредоточены на той же группе мышц, что и другие формы приседаний и скручиваний, но для их выполнения вы ложитесь на спину и, вместо того чтобы сидеть, подтягиваете колени к лицу.
Шаги
Метод один из 3: Выполнение скручивания локтем к колену
- один Лягте спиной на землю, поднимая ноги. Для удобства лягте на ковровое покрытие пола или на коврик для йоги. Согните ноги и подтяните колени так, чтобы они оказались прямо над вашим тазом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, чтобы ступни торчали наружу.
- Этот стиль скручиваний локтем к колену отлично подходит, если вы новичок в фитнесе и упражнениях. Они укрепят мышцы брюшного пресса, но их не так сложно освоить.
- 2 Держите руки за головой и смотрите в сторону живота. Чтобы привести туловище в положение для скручиваний локтем к колену, вытяните руки позади себя. Затем согните руки в локтях и заведите обе руки за голову. Согните шею так, чтобы смотреть вниз на пупок.
- Попробуйте сцепить пальцы за головой, чтобы поддержать голову и удерживать руки на месте.
- 3 Напрягите пресс и поднимите колени до локтей. Опустите подбородок и напрягите мышцы живота. Чтобы сделать кранч, держите локти на месте и поднимайте колени вверх, пока они не соприкоснутся локтями и коленями. Когда вы соприкасаетесь локтями и коленями, вы должны чувствовать легкий ожог в нижней части живота.
- Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, а не просто тянете за голову руками. Вы можете повредить шею, если потянете голову вверх вместо того, чтобы задействовать мышцы живота.
- 4 Опустите тело обратно в исходное положение. Выполнив 1 кран, медленно расслабьте мышцы живота и снова опустите голову на землю. Также опустите колени, пока они снова не окажутся прямо над тазом.
- Медленное расслабление тела позволит задействовать мышцы живота дольше, чем если бы вы быстро расслабили мышцы.
- 5 Сделайте еще 9 скручиваний локтей к коленям, чтобы выполнить 1 подход. Лежа на земле, снова сожмите мышцы живота и поднимите колени до локтей. Выполните еще 9 скручиваний подряд, чтобы выполнить 10 подходов. Если вы только начинаете и у вас нет очень сильных мышц живота, 1 полный подход может быть таким большим, как вы. По мере набора мышц попробуйте выполнить 2, 3 или даже 4 подхода.
- Делайте 60-секундный перерыв между каждым подходом скручиваний, чтобы кровь и кислород вернулись в пресс.
Метод 2 из 3: Выполнение скручиваний на коленях
- один Лягте на спину и скрестите одну лодыжку над другой. Сложите пальцы рук и заведите их за голову. Лягте на мягкую плоскую поверхность, например коврик для йоги или ковровое покрытие пола. Вытяните обе ноги перед собой и скрестите правую лодыжку над левой.
- Надевайте гибкую одежду, когда делаете скручивания на коленях. Например, подойдут штаны для йоги или спортивные штаны.
- 2 Напрягите мышцы живота и поднесите обе ноги к груди. Напрягите пресс и поднимите голову так, чтобы смотреть на живот. Разведите ноги (не держите колени вместе) и поднимите оба колена так, чтобы они почти касались вашей груди. Удерживайте эту позу 3-5 секунд, а затем расслабьтесь в исходной позе. Это отличная тренировка для нижней части корпуса.
- В отличие от скручиваний локти к коленям, ваши локти и колени не касаются друг друга во время скручиваний на вытягивании коленей.
- 3 Выполните 2–3 подхода по 10 скручиваний на колени в каждом. Начинайте каждый кран из исходного положения: лежа на спине, скрестив лодыжки. Напрягите пресс, расставьте ноги и подтяните колени к груди. Выполняя скручивания, вы должны чувствовать жжение в нижней части пресса и основных мышцах. Уделите себе 1-2 минуты между каждым подходом скручиваний, чтобы ваши мышцы могли расслабиться.
- Если вы новичок в фитнесе и упражнениях, вы можете обнаружить, что вначале вам удастся сделать только 1 полный подход.
Метод 3 из 3: Выполнение скручиваний через плечо
- один Лягте на спину, заведите руки за голову. Делайте это на поверхности, которая не повредит вашу спину, например на коврике для йоги или кровати. Переплетите пальцы и поддерживайте голову обеими руками. Это упражнение представляет собой разновидность стандартного скручивания коленей и прорабатывает косые мышцы живота больше, чем другие разновидности скручиваний на колени.
- Косые мышцы живота являются частью мышц живота. Они расположены на внешней стороне туловища и проходят от талии до подмышек.
- 2 Поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Поднимите колени так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов к бедрам. Вытяните голени перед собой так, чтобы икры были параллельны земле, а ступни - в воздухе.
- Это исходное положение, с которого вы начнете выполнять скручивания. Вы также будете возвращаться в это положение после каждого скручивания.
- 3 Скрутите тело, прижав одно колено к противоположному локтю. Согните левое колено так, чтобы икра и бедро соприкасались и полностью выпрямляли правую ногу. Согните мышцы живота и поднимите левое колено, чтобы коснуться правого локтя. Прижимая колено к локтю, держите плечи низко к земле, чтобы всю работу выполняли мышцы пресса и кора. Удерживайте кранч 2–3 секунды.
- Вернитесь в исходную позу после прикосновения колена к локтю.
- 4 Повторите скручивание, подтянув другое колено к противоположному локтю. На этот раз согните правое колено и поднимите его к груди. Полностью вытяните левую ногу. Согните пресс и поверните корпус вправо так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Удерживайте кранч 2–3 секунды, а затем вернитесь в исходную позу.
- Во время скручивания вы должны почувствовать легкий ожог по бокам.
- Попробуйте выполнить 10 скручиваний подряд. Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, сделайте 2 или 3 подхода по 10 скручиваний в каждом.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрениеРеклама
подсказки
- Если на следующий день после того, как вы выполнили несколько сетов скручиваний на колени, мышцы живота в порядке, сделайте перерыв в работе на пресс. Это даст мышцам время восстановиться и укрепиться.
Реклама Отправить совет Все отправленные советы перед публикацией тщательно проверяются. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!
