Как делать гиперэкстензию дома

Гиперэкстензия, также называемая разгибанием спины, в основном противоположна приседанию. Это похожее движение, но вы наклоняетесь назад, а не вперед. Обычно для правильного выполнения упражнения вам нужна специальная скамья, но, если вы похожи на большинство людей, у вас нет этого оборудования, которое просто валяется дома. Не волнуйтесь, вам не повезло! Вы по-прежнему можете использовать плоскую скамейку для упражнений или надувной мяч для упражнений, чтобы выполнять эту отличную тренировку, не выходя из собственного дома.

Метод один из 2: На плоской скамейке

один Лягте лицом вниз на ровную скамью для упражнений. Плоская скамья для упражнений обычно используется для таких упражнений, как жим гантелей, но вы можете использовать ее для гиперэкстензий. Лягте грудью на скамью лицом к полу. Обведите руки по обе стороны скамьи, чтобы сбалансировать себя.
- Убедитесь, что скамья устойчива и правильно поставлена, чтобы не свалиться во время тренировки.
- Если у вас нет плоской скамьи для упражнений, их легко найти в магазинах спортивных товаров или в Интернете. Вероятно, вы можете получить один менее чем за 100 долларов.
2 Поднимите скамью, пока верхняя часть тела не окажется за передним краем. Позиционирование для гиперэкстензии немного сложно. Устройтесь так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от скамейки, так, чтобы бедра были чуть выше края скамьи. Поставьте ноги прямо назад, опираясь на вершину скамейки. Держите спину и корпус напряженными, чтобы сохранять равновесие.
- Если вы опускаетесь на переднюю часть скамейки, вы, вероятно, зашли слишком далеко. Попробуйте немного сдвинуться назад.
- Если вам трудно удержаться на скамейке, поставьте ноги по обе стороны от скамейки и сожмите их, чтобы удержаться.
3 Наклоняйтесь, пока ваша голова не окажется чуть выше пола. Когда вы займете удобное положение, расслабьте спину и корпус, чтобы опустить верхнюю часть тела. В исходном положении держите голову как можно ближе к полу, не касаясь ее.
- Для позиционирования рук либо скрестите руки перед собой, либо коснитесь руками ушей, как если бы вы делали приседания.
- Не прикасайтесь руками к полу. Так вы не получите хорошей тренировки.
4 Согните спину, чтобы поднять туловище как можно выше. Напрягите поясницу, чтобы подтянуться. Представьте, что ваши бедра - это шарнир, на котором сгибается ваше тело. Выдохните, когда поднимаетесь, и остановитесь, когда поднялись настолько, насколько вам удобно.
- Не заставляйте себя подниматься выше, чем вам удобно. Вы можете потянуть мышцу, если слишком сильно толкнете спину.
5 Медленно опуститесь в исходное положение. Освободите мышцы нижней части спины, чтобы опустить туловище. Вдохните, когда вы опускаетесь. Медленно опускайтесь на пол, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
- Независимо от того, находятся ли ваши руки перед грудью или за головой, держите их неподвижно на протяжении всего движения. Если вы воспользуетесь ими для помощи, вы не добьетесь хороших результатов.
6 Повторите это упражнение 15-20 раз за подход. Продолжайте подниматься и опускаться плавными движениями, не забывая выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Для полного подхода до 15-20 повторений.
- Не волнуйтесь, если в начале вы можете сделать всего несколько повторений. Вам просто нужно практиковаться и набирать силу.
- Для полноценной тренировки сделайте 2-3 подхода.
Реклама

Метод 2 из 2: С гимнастическим мячом

один Встаньте на колени у стены с надувным мячом для упражнений. Вы также можете использовать мяч для упражнений при гиперэкстензиях. Поднесите мяч к одной из стен, чтобы вы могли опереться на него для устойчивости во время упражнения. Встаньте на колени, направив ноги к стене и мячу перед вами.
- Мячи для упражнений дешевы, и их легко найти в Интернете или в магазинах спортивных товаров.
- Это гораздо более дешевый вариант, чем скамейка, так что это хорошо, если у вас ограниченный бюджет.
2 Лягте на мяч лицом вниз. Расположите мяч так, чтобы он касался ваших бедер. Медленно опуститесь вниз и напрягите корпус, чтобы не соскользнуть с мяча. Держите ноги на земле, чтобы удерживать равновесие и устойчивость.
- Как правило, чем дальше мяч от груди, тем труднее будет упражнение. Если вы новичок, неплохо было бы начать с установки мяча прямо под грудь.
3 Прижмите ступни к стене для устойчивости. Крепко встаньте на ступни, чтобы не скатиться назад во время тренировки, и держите пальцы ног на земле. Держите ноги заблокированными, чтобы случайно не оттолкнуться от стены.
- Как правило, чем шире ноги, тем легче выполнять упражнение. Начните с их примерно на ширине плеч, а затем приблизьте их, если хотите усложнить задачу.
4 Руки заведите за голову. Слегка закройте уши руками. Держите их в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, чтобы получить хорошую тренировку.
- Просто положите руки на голову, не давите вниз. Так можно повредить шею.
5 Поднимите туловище до тех пор, пока позвоночник не станет прямым. Напрягите поясницу, чтобы приподнять верхнюю часть тела. Выдохните во время подъема. Продолжайте, пока ваши бедра, спина и шея не будут на одной линии.
- Держите руки и ноги в нейтральном положении во время всего движения. Если вы воспользуетесь ими для помощи, вы не добьетесь хороших результатов.
6 Опустите туловище обратно, чтобы завершить повторение. Освободите мышцы спины, чтобы медленно опустить верхнюю часть тела. Сделайте вдох, возвращаясь вниз, и продолжайте плавное, медленное движение. Остановитесь, когда достигнете исходной позиции, чтобы выполнить повторение.
7 Повторите это упражнение 15-20 раз за подход. Продолжайте подниматься и опускаться плавными движениями, не забывая выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Для полного подхода до 15-20 повторений.
- Во время этой тренировки держите мышцы кора напряженными, чтобы держать мяч в равновесии.
- Не волнуйтесь, если в начале вы можете сделать всего несколько повторений. Вам просто нужно практиковаться и набирать силу.
- Для полноценной тренировки сделайте 2-3 подхода.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Всупермен упражненияпростая вариация гиперэкстензии. Вы можете делать это на полу без всякого оборудования.

Реклама Отправить совет Все отправленные советы тщательно проверяются перед публикацией. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.