Как делать мухи на груди

Грудные мухи - отличный способ поразить грудные мышцы или мышцы груди, и их легко включить в программу тренировок для верхней части тела. Используйте набор гантелей и, если он у вас есть, делайте мухи на регулируемой скамье. Вы также можете использовать эластичную ленту или выполнять упражнения на грудь с помощью тросовой системы дома или в тренажерном зале. Для безопасного подъема выбирайте веса, которые позволят вам поддерживать правильную форму, и начинайте медленно, если вы не привыкли к физической активности.



теннис, захват одной рукой слева

Метод один из 3: Выполнение мух на груди с гантелями

  1. Изображение с названием Do Chest Flies Step 1

    один Выбирайте веса, которые позволят вам поддерживать правильную форму. Ваши гантели должны весить достаточно, чтобы создавать трудности, но не настолько, чтобы вы не могли сделать подход из 12 повторений. По возможности посмотрите на себя в зеркало, когда вы выполняете повторения, или снимите себя во время выполнения упражнения. Если вам не удается использовать контролируемые, устойчивые движения, используйте более легкий вес.
    • Если вы не привыкли поднимать тяжести, попробуйте начать с гантелей 5 фунтов (2,3 кг) или 10 фунтов (4,5 кг). Вы можете начать делать 10-15 повторений с легкими весами, а затем переходить к более коротким подходам с более тяжелыми весами, когда привыкните к упражнению.
    • Вдобавок, если вы только начинаете, попробуйте делать 8 повторений вместо 12, а затем постепенно добавляйте 1-2 повторения в неделю в каждый подход.
    • После того, как вы привыкнете к упражнению, вы можете менять свои наборы в зависимости от ваших целей. Для наращивания мышц лучше всего делать 3-5 подходов по 6-10 повторений с тяжелым весом. Для силы и четкости сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений. Для четкости и выносливости без увеличения объема выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
  2. Изображение с названием Do Chest Flies Step 2

    2 Лягте на коврик для упражнений, чтобы делать мухи на полу. Колени должны быть согнуты так, чтобы ступни стояли на полу. Возьмите по гантели в каждую руку и на выдохе вытяните руки, чтобы перенести вес прямо над плечами.
    • Не сгибайте локти при разгибании рук; держите их слегка согнутыми, чтобы они смотрели наружу. Держите гантели ладонями и костяшками пальцев друг к другу.
    • Вдохните, медленно опуская веса к полу, разводя руки широкими дугообразными движениями. Поднимите локти чуть выше пола, но не упирайтесь ими. Держите их над полом примерно на полсекунды.
    • Чтобы выполнить 1 повторение, выдохните, поднимая гантели широкими дугами, чтобы они встретились над вашей грудью. Держите локти вытянутыми, но слегка согнутыми на протяжении всего дугового движения.
    • Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений, чтобы создать четкость и повысить выносливость. Если вы хотите нарастить мышцы, сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте 30-60 секунд между повторениями.
  3. Изображение с названием Do Chest Flies Step 3

    3 Используйте плоскую скамью для большего диапазона движений, выполняя мухи лежа на груди. Это то же самое упражнение, что и мухи по полу, но скамья позволяет вам двигаться в большем диапазоне, поскольку вы не связаны полом. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на горизонтальную скамью, параллельную земле. Согните колени под углом 90 градусов и держите ступни на полу, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Выдохните и поднимите гантели так, чтобы они находились прямо над вашими плечами, затем вдохните и опустите гантели к полу широким дугообразным движением.
    • Опускайте гантели, пока они и ваши вытянутые руки не будут на одной линии с грудью. Во время движения держите локти слегка согнутыми, вместо того, чтобы блокировать их. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны всегда оставаться на одной линии и находиться в контакте со скамьей.
    • Выдохните, медленно поднимая гантели широкими дугами вместе, как если бы вы крепко обнимали их.
    • Для четкости и силы сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений. Если вы хотите нарастить мышцы, сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
  4. Изображение с названием Do Chest Flies Step 4

    4 Выполняйте мухи гантелями стоя. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Выдохните, поднимая руки так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, ваши плечи были параллельны полу, руки были над головой, а ладони и суставы смотрели вперед. Локти должны быть расставлены в стороны, на уровне плеч и прямо под запястьями.
    • Вдохните, затем выдохните, сводя вместе локти и предплечья дугообразным движением. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, чтобы они встретились в точке перед центром вашей груди.
    • Снова вдохните, возвращая руки в исходное положение.
    • Чтобы добиться тонуса и выносливости, делайте 2-3 подхода по 12-15 повторений. Чтобы нарастить мышцы, сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений. Обязательно отдыхайте 30-60 секунд между повторениями.
  5. Изображение с названием Do Chest Flies Step 5

    5 Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов, чтобы летать под наклоном. Поднимите скамью в наклонное положение, сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, и держите по гантели в каждой руке. Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднимите гантели так, чтобы они находились над грудью и перед ней на уровне плеч. Локти должны быть направлены наружу, а ладони и суставы - внутрь.
    • Вдохните, разводя руки наружу широкими дугами, чтобы веса примерно совпадали с сторонами груди. Затем выдохните, возвращая веса в исходную точку.
    • Ваша голова, верхняя часть туловища и задняя часть должны постоянно соприкасаться со скамьей, а ступни должны оставаться на полу.
    • Повторите эти шаги, чтобы выполнить 2-4 подхода по 8-12 повторений наклона грудной клетки. Между подходами делайте перерыв от 30 до 60 секунд.
  6. Изображение с названием Do Chest Flies Step 6

    6 Если у вас нет гантелей, используйте эспандер. Прикрепите браслет сопротивления к твердому объекту, чтобы работать одной рукой за раз, или прикрепите две ленты сопротивления к прочным объектам, чтобы работать обеими руками одновременно. Возьмитесь за концы ленты, вытяните руки в стороны на уровне плеч и держите локти слегка согнутыми. Делая широкие дуги, потяните ленты, чтобы соединить руки в точке перед грудью, как если бы вы делали это с гантелями.
    • Используйте эспандер, если у вас нет гантелей или если использовать свободные веса слишком сложно.
    • Для увеличения сопротивления возьмитесь за ремешок дальше от его концов к центру.
    Реклама

Метод 2 из 3: Использование системы тросовых шкивов

  1. Изображение с названием Do Chest Flies Step 7

    один Выполняйте базовые упражнения на грудь стоя. Используйте тренажер с тросом и шкивом, закрепите тросы с помощью зажимов и подсоедините тросы к верхним шкивам. Встаньте между двумя шкивами, ноги на ширине плеч и 1 ступня сделана вперед примерно на 6 дюймов (15 см). Возьмитесь за захват в каждую руку так, чтобы руки были развернуты в стороны, а локти вытянуты, но слегка согнуты.
    • Выдохните, медленно сводя руки вместе к точке перед центром груди. Во время движения держите локти слегка согнутыми.
    • Когда ваши руки встретятся, сделайте паузу на секунду, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
    • Чтобы добиться тонуса и выносливости, делайте 2-3 подхода по 12-15 повторений. Чтобы нарастить мышцы, сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений. Обязательно отдыхайте 30-60 секунд между повторениями.
  2. Изображение с названием Do Chest Flies Step 8

    2 Прикрепите кабели к шкивам пола, чтобы летать низко. Подсоедините тросы к нижним шкивам и возьмитесь за захват каждой рукой. Встаньте между шкивами, вытяните руки, но не заблокируйте их, так, чтобы ваши плечи, локти и запястья были на одной линии со шкивами. Ваши руки должны быть направлены вниз по диагонали под углом примерно 45 градусов.
    • Держите локти слегка согнутыми, и на выдохе поднимите руки широкими дугами. Соедините зажимы троса в точке перед центром груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторите эти шаги, чтобы выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений для определения и силы. Чтобы нарастить мышцы, сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
  3. Изображение с названием Do Chest Flies Step 9

    3 Попробуйте выполнять кабельные мухи, лежа на мяче для упражнений. Подсоедините тросы к нижним шкивам, затем поместите между ними мяч для упражнений. Возьмитесь за трос с захватом в каждую руку, затем лягте на мяч для упражнений так, чтобы он соприкасался со средней частью спины.
    • Согните ноги в коленях, чтобы ступни стояли на полу. Руки держите вытянутыми, а локти слегка согнуты. Выдохните, сводя руки вместе в широкие дуги, так, чтобы ваши руки встретились в точке перед грудью.
    • Вернитесь в исходное положение. Для определения и силы выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений. Если вы хотите развить силу, сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
    • Напрягайте основные мышцы, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а голова, шея и бедра были выровнены. Ваша тренировка будет более интенсивной, так как ваши основные мышцы и ноги должны работать усерднее, чтобы вы удерживали равновесие на мяче.
    Реклама

Метод 3 из 3: Создание программы тренировки груди

  1. Изображение с названием Do Chest Flies Step 10

    один Бегайте трусцой или ходите быстро в течение 10 минут до и после подъема тяжестей. Разминайтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы. После подъема тяжестей охладитесь, чтобы мышцы восстановились.
  2. Изображение с названием Do Chest Flies Step 11

    2 Адаптируйте тренировку к своему уровню опыта. Если вы не привыкли к физической активности, начните с 2 подходов по 8 повторений, а затем добавляйте 1-2 повторения в свои подходы каждую неделю. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и используйте плавные контролируемые движения.
    • Начните с 1 дня силовых тренировок для верхней части тела и 1 для нижней части тела в неделю. Постепенно увеличивайте количество тренировок, чтобы включить в свой распорядок 3 или 4 дня силовых тренировок.
    • Например, день для верхней части тела может включать 2-3 подхода из 8-12 упражнений на горизонтальной скамье, наклонных скамей и стоячие. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 сгибаний на бицепс и завершите день силовой тренировки верхней части тела 10–15 отжиманиями и скручиваниями. Это хорошая тренировка для тонуса.
    • Если вы более опытны, вы можете выделить 2 или более дней для верхней части тела в неделю и целый день посвятить груди. Вы можете сделать 2–4 подхода по 8–12 плоских, наклонных, стоячих, с высоким блоком, нижним блоком и мухи мяча для упражнений, а затем закончить тренировку жимом лежа и отжиманиями.
    • Также важно учитывать свои цели. Если вы хотите развить силу и четкость, лучше всего сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений. Однако для наращивания мышечной массы вам следует сделать 2-4 подхода по 8-12 повторений. Обязательно отдыхайте 30-60 секунд между повторениями.
  3. Изображение с названием Do Chest Flies Step 12

    3 Добавьте жимы лежа и отжимания, чтобы завершить тренировку груди. Если у вас есть скамья со штангой, поднимите ее со стойки, сделайте вдох, приближая к груди, затем выдохните, вытягивая руки, чтобы поднять штангу. Если у вас нет штанги, вы можете выполнить то же движение с гантелями.
    • Сделайте 2 подхода жима лежа после того, как грудь взлетит, а затем завершите тренировку груди двумя подходами отжиманий. Если вы привыкли к интенсивным упражнениям, делайте не менее 15-20 отжиманий за подход.
    • Жимы лежа и отжимания утомляют трицепсы и плечи раньше грудных мышц. Начните тренировку с упражнений на грудь, чтобы нацелить на грудные мышцы, а затем закончите жимом лежа и отжиманиями, чтобы грудь, трицепсы и плечи утомлялись с одинаковой скоростью.
  4. Изображение с названием Do Chest Flies Step 13

    4 Растяжка только после того, как вы разогреете мышцы. Растяжка холодных мышц может привести к травмам, поэтому никогда не растягивайтесь перед тренировкой. Поскольку растяжка помогает предотвратить чрезмерное напряжение мышц, после тренировки сделайте несколько простых упражнений на растяжку груди. Обязательно используйте плавные движения и устойчиво удерживайте растяжку в течение 15-60 секунд вместо того, чтобы подпрыгивать в ней и выходить из нее.
    • Вытяните руки в стороны как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в груди. Выдохните, удерживая растяжку в течение 15-60 секунд.
    • Встаньте в углу, поставив одну ногу перед другой. Вытяните руки, прижмите их к каждой стене, затем наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение внешних мышц груди. Выдохните и удерживайте растяжку от 15 до 60 секунд.
    • Выполните позу ребенка, встав на колени, сложив большие пальцы ног вместе, колени на ширине плеч. Затем опустите верхнюю часть тела на пол так, чтобы лоб касался пола, а руки были вытянуты над головой. Выдохните, почувствуйте растяжение в груди, плечах и боках и удерживайте его от 15 до 60 секунд.
  5. Изображение с названием Do Chest Flies Step 14

    5 Не тренируйте грудь 2 дня подряд. Мышцам нужен как минимум один день для восстановления, поэтому никогда не тренируйтесь в одной группе подряд. Если вы только начинаете, у вас может быть 1 день силовых тренировок для верхней части тела и 1 для нижней части тела в неделю. Если ваш распорядок дня включает 3 или 4 дня силовых тренировок, чередуйте дни для верхней и нижней части тела, чтобы группы мышц могли отдохнуть.
    • Например, вы можете бегать в понедельник, тренировать грудь и плечи во вторник, кататься на велосипеде в среду, тренировать ноги в четверг и тренировать мышцы живота и живота в пятницу.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Как безопасно летать на сундуке? Моника Моррис
    Сертифицированный персональный тренер ACE Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (Американского совета по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным методам разминки, заминки и растяжки. Моника Моррис Сертифицированный ACE персональный тренер. Ответ эксперта. Разогрев и охлаждение с помощью 10 минут аэробных упражнений улучшат кровообращение, снизив риск растяжения мышц или разрывов. Быстрая ходьба, бег трусцой, прыжки через скакалку и езда на велосипеде - все это отличные формы аэробных упражнений.
  • Вопрос: Мухи полезны для груди? Моника Моррис
    Сертифицированный персональный тренер ACE Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (Американского совета по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным методам разминки, заминки и растяжки. Моника Моррис Сертифицированный ACE личный тренер, эксперт, ответ абсолютно! Жимы от груди также являются феноменальным инструментом для наращивания груди. Жим штанги лежа - самый популярный вариант, но жим гантелей на наклонной скамье, наклонной скамье и жим гантелей - тоже отличные варианты. Но да, грудные мухи отлично подходят для наращивания грудных мышц.
Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

  • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку, особенно если вы не привыкли к физической активности или в анамнезе не было каких-либо заболеваний.
  • При выполнении упражнений со свободным отягощением и жима лежа полезно иметь помощника. Назначьте дату тренировки с другом и найдите друг друга или помогите управлять штангой или гантелями.

Реклама

Предупреждения

  • Прекратите тренировку, если почувствуете боль, и сделайте перерыв, пока боль не утихнет. «Нет боли - нет выгоды» не должно быть вашей мантрой. Вместо этого слушайте свое тело и подчиняйтесь своим ограничениям.
Реклама

Популярные вопросы

Мы анализируем карьеры двух молодых звезд игры, которые показали огромные перспективы, но в последнее время пережили серьезные спады в карьере.



Янник Синнер и Макс Перселл сойдутся в первом раунде Открытого чемпионата США 2021 года во вторник. Эти двое уже встречались раньше, на Открытом чемпионате Австралии по теннису 2020 года, где Синнер выиграла по сетам.



Матч Манчестер Сити и Ньюкасла состоится в субботу в четвертьфиналах Кубка Англии. Если вы находитесь в США, вот как посмотреть матч.

WTA принимает меры после того, как Теннисная ассоциация Гонконга раскритиковала Эжени Бушар.



Организаторы Открытого чемпионата Австралии по теннису 2021 подтвердили, что отборочные соревнования среди мужчин в этом году пройдут в Дохе, а отборочные соревнования среди женщин - в Дубае.



Может ли взрывной и оживленный Киргиос снова оглушить Надаля на Уимблдоне в их первую встречу после эпической, взрывоопасной саги об Акапулько? .