Колесо телеги - это базовый навык гимнастики, который укрепит вашу верхнюю часть тела и поможет вам перейти к более сложным движениям. Чтобы научиться управлять колесом, вам нужно найти безопасную среду, в которой вы сможете попрактиковаться в размещении рук и ног таким образом, чтобы вы двигались вперед и вверх ногами. Обязательно растянитесь, прежде чем приступить к тренировкам, чтобы избежать травм!
Шаги
Метод один из 2: Практика колеса телеги
- один Представьте себе воображаемую линию, идущую прямо перед вами. Используйте эту линию в качестве ориентира при вращении колеса тележки. Вы даже можете использовать малярную ленту, чтобы нарисовать настоящую линию на ковре или циновке. Эта линия должна быть не менее нескольких футов в длину. Старайтесь оставаться на линии, как если бы линия была балансиром. Но не зацикливайтесь только на линии. Сосредоточьтесь и на форме.
- Убедитесь, что область вокруг вашей лески свободна и чиста. Не тренируйтесь кататься на колесах возле стен или предметов мебели, с которыми вы можете столкнуться. Травмы возникают, когда вы натыкаетесь на что-нибудь твердое.
- 2 Сделайте выпад вперед ведущей ногой и поднимите руки. Слегка согните переднюю ногу в колене, а заднюю ногу держите прямо. Держите обе ступни вперед параллельно воображаемой линии. Держите руки прямо за уши.
- Распространенная ошибка - запускать колесо телеги лицом боком. Убедитесь, что вы смотрите вперед, когда готовитесь и начинаете свое движение. Это правильный путь.
- Любая нога может быть вашей ведущей ногой. Иногда, однако, удобнее использовать одну ногу вместо другой - вы можете попытаться выяснить, какую из них, выполнив серию стойок на руках, одни начинаются с правой ноги впереди, другие - с левой. Какую ведущую ногу вам кажется более естественной, вы должны использовать ее в качестве колеса телеги. Вы можете определить свое ведущее положение, посмотрев, какая нога в шпагате вам удобнее.
- 3 Опустите руки к земле, поднимая заднюю ногу. Держите руки прямо за уши, опуская их вниз, чтобы также опустить голову и туловище. Опускайте руки только примерно на полпути к земле. Поднимите заднюю ногу, удерживая ее прямо, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.
- Этот шаг требует баланса. Возможно, вам придется несколько раз опустить ногу, прежде чем вы найдете сбалансированное положение, которое сможете удерживать.
- Не волнуйтесь, если у вас проблемы с балансом. Как только вы освоите колесо телеги, вам не придется долго удерживать это положение, поскольку все это станет одним непрерывным и естественным движением.
- 4 Положите руки на коврик, поворачиваясь на бок. Сначала положите руку на ту же сторону тела, что и ведущую ногу. Затем опустите вторую руку так, чтобы они были расставлены примерно на ширину плеч, как при стойке на руках. Обе руки расположите вдоль воображаемой линии. Подумайте о том, что такое «руки, ноги», чтобы помочь вам обработать колесо тележки.
- Например, если вы сделали выпад правой ногой, сначала опустите правую руку, а затем левую.
- Пальцы каждой руки должны быть направлены от головы.
- 5 Оттолкнитесь от передней ноги, затем поднимите ноги в форме буквы V. Выпрямите переднюю ногу, когда вы толкаете, так, чтобы ваши ноги были в воздухе, указывая прямо вверх. Уравновешивайте вес на руках, расставив руки на ширине плеч по обе стороны головы. Держите голову и туловище вверх ногами и располагайте их прямо над руками.
- Используйте плечи и корпус для поддержки.
- Вы не задержитесь на этой позиции надолго. Колеса тележки следует выполнять одним плавным движением.
- Обязательно держите ноги прямо. Если вы новичок, возможно, вам захочется больше практиковаться.
- 6 Опустите ведущую ногу, когда поднимаете первую руку, которую опускаете с мата. Чтобы завершить колесо телеги, сначала опустите ведущую ногу вдоль воображаемой линии. Первая рука, которую вы положили на коврик, поднимется естественным образом, когда ваша ступня опустится. Поднимите руку к уху, чтобы закончить колесо телеги.
- Ваш вес должен начать переноситься на ноги.
- Держите голову и туловище примерно параллельно коврику.
- 7 Опустите вторую ногу, одновременно отрывая вторую руку от коврика. Ваша другая нога будет следовать за первой, когда она опускается. Обязательно поставьте заднюю ногу за ведущей по той же воображаемой линии, чтобы обе ступни указывали назад в том направлении, откуда вы пришли. Ваша вторая рука естественным образом оторвется от мата вслед за первой рукой.
- В этот момент ваша голова и туловище должны быть вверху правой стороной вверх по центру над ногами.
- Распространенная ошибка при движении телеги - слишком долго оставлять руки на земле. Держите руки прямыми и держите за уши, пока грудь и голова поднимаются на конце колеса телеги.
- 8 Приземлитесь в выпаде лицом в противоположном направлении. Сядьте так, чтобы исходная задняя нога была впереди и слегка согнута, а исходная ведущая нога была позади вас и была прямой, как в выпаде. Обе ноги должны указывать в том направлении, откуда вы пришли. Убедитесь, что ваши руки прямые и направлены вверх, рядом с ушами.
- Расположите туловище в том же направлении, в котором указывают ноги.
- 9 Продолжайте практиковаться, пока движения не станут комфортными. Продолжайте упражняться в колесе телеги, чередуя вперед и назад ведущие ноги, пока не научитесь владеть им. Это может занять некоторое время, так что не сдавайтесь! Поначалу форма не будет иметь значения, пока вы поддерживаете себя в воздухе стойкой на руках, чтобы освоить ее, это колесо телеги! Просто не забудьте получить форму, как только сможете делать это плавным движением.
- Одно направление может быть для вас легче, чем другое - у большинства людей нога доминирует. Но тренируйтесь и в том, и в другом, чтобы с комфортом кататься с обеих сторон. Сначала выберите ту сторону, которую вы хотите сделать.
- Если в какой-то момент у вас начнется головокружение или головокружение, сделайте перерыв и подождите, пока это чувство пройдет, прежде чем возобновлять движение телегой.
- Сохраняйте уверенность, делая колесо телеги, потому что очень легко вывести себя из себя.
Метод 2 из 2: Создание пространства для занятий и разминка
- один Наденьте удобную гибкую одежду. Чтобы практиковаться в движении телегой, носите одежду, которая позволяет вашим рукам и ногам свободно двигаться. Компрессионная одежда, одежда для йоги и гимнастические трико - отличный выбор. Спортивная одежда тоже хороша. Избегайте использования неэластичных тканей, таких как деним. Также избегайте юбок и платьев, которые могут перевернуться во время движения телеги.
- Одежда для тренировок или спортзала, включая леггинсы и облегающие майки, - отличный вариант.
- Если вы тренируетесь на коврике, не носите носки, которые могут быть скользкими и привести к падению.
- 2 Найдите открытое пространство с мягким напольным покрытием. Найдите место, в котором нет мебели или других предметов. Лучше всего заниматься на мягкой поверхности, например на ковре, лужайке или гимнастическом мате. Если вы не новичок, вы можете потренироваться в тренажерном зале или на чем-то более сложном.
- Если вы тренируетесь на улице, убедитесь, что выбранная вами зона ровная и ровная. Будет сложно ехать по ухабистой местности. Также не забудьте проверить, нет ли камней или гравия, которые могут скрываться в траве - они могут повредить ваши руки во время движения колеса телеги.
- 3 Вытяните запястья и подколенные сухожилия. Растяжка тела перед началом убережет вас от травм во время тренировки колес. Осторожно согните запястья вперед и назад, чтобы расслабить мышцы. Вытяните подколенные сухожилия, сидя с широко разведенными ногами в форме буквы «V». Наклоните туловище вперед, к земле, одновременно тянясь руками к левой ноге. Переключитесь на правую ногу через 15 или 20 секунд.
- Потратьте как минимум 3 минуты на растяжку, прежде чем начать практиковать колесо телеги. Если вы чувствуете себя особенно скованным, увеличьте сеанс растяжки до 10-15 минут, чтобы вы могли полностью разминаться.
- Носите бандаж, если чувствуете слабость в запястьях.
- 4 Укрепляйте бицепсы и трицепсы с помощью силовых тренировок. Во время движения телегой вы должны поддерживать весь вес своего тела, используя мышцы рук. Если они недостаточно сильны, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением движения. Самыми важными мышцами для укрепления являются трицепсы и бицепсы, расположенные в верхней части рук.
- Сгибания рук на бицепс использование свободных весов для наращивания мышц бицепса. Начните с меньшего веса и двигайтесь вверх по мере того, как становитесь сильнее.
- Научитесь делать отдачу с гантелями , который поможет нарастить и укрепить мышцы трицепса. Обязательно выполняйте упражнение обеими руками.
- 5 Практика стойка на руках чтобы привыкнуть к тому, чтобы быть вверх ногами. Если вы никогда раньше не выполняли стойку на руках, лучше всего попробовать это движение, прежде чем переходить к колесу. Или попробуйте стойку на руках на стене. Это поможет вам привыкнуть к ощущению, когда вы держите свое тело вверх ногами руками и руками.
- Научитесь безопасно выходить из стойки на руках, повернувшись на одной руке и приземлившись ногами в стороны. Это движение поможет вам безопасно выйти из колеса телеги, даже если вы потеряли равновесие. Вам не нужно знать, как делать стойку на руках для колеса телеги, но знать, как это делать, лучше, чем не знать.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Почему я не могу сделать колесо телеги?Спросил Беренсон
Инструктор по гимнастике Таня Беренсон - инструктор по гимнастике и генеральный директор школы гимнастики Лос-Анджелеса. Обладая более чем 25-летним опытом профессиональной гимнастики, Таня также работала консультантом в гимнастике США, была главным тренером Всемирных игр Маккаби в США, директором соревнований по гимнастике в США и консультантом RAS. Она имеет степень B.Ed. получил степень в области развития детей младшего возраста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.Спросил БеренсонОтвет эксперта, инструктора по гимнастике Прикрепить колесо телеги - значит быть уверенным, так что просто идите и продолжайте пробовать. Если вы чувствуете слабость в руках, вы можете делать упражнения, чтобы укрепить свои силы, или носить скобы для запястий. - Вопрос. Можно ли сломать себе шею, пытаясь использовать колесо телеги? Это маловероятно. Если вы боитесь делать колесо телеги, просто знайте, что ваш мозг думает о худшем сценарии. Вместо этого подумайте о положительных моментах: например, вы можете показать всем своим друзьям свое колесо. В любом случае, вы должны сначала попробовать сделать колесо на мягкой поверхности.
- Вопрос: Что делать, если я боюсь это сделать, потому что думаю, что меня ранит? Много тренируйтесь на мягкой поверхности, например, на ковре, пока не добьетесь нужного результата. Тогда вы почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы делать это на немягких поверхностях. На мягкой поверхности вы не сильно пострадаете, если упадете, так что ничего страшного. Наберитесь смелости испытать свое тело на пределе возможностей, и оно позаботится о ваших страхах.
- Вопрос Можно ли сделать колесо одной рукой? Лаура Лео Да. Единственная разница в том, что вы поднимете свою менее доминирующую руку от земли во время шагов 4 и 5. Перед тем, как делать это, убедитесь, что у вас есть сильное колесо и хорошая форма.
- Вопрос: Поможет ли знание колеса в стойке на руках? Если ваши плечи находятся прямо над запястьями в стойке на руках во время вращения колеса телеги, не стоит беспокоиться о том, чтобы перейти в обычную стойку на руках. Если вы не занимаетесь стойкой на руках в полный рост во время вращения колеса телеги, попробуйте несколько упражнений у стены.
- Вопрос: Я продолжаю делать округление, а не колесо телеги. Какие-либо предложения? Округление - более продвинутый прием, чем колесо телеги, поэтому вы должны гордиться тем, чего вы достигли. Найдите наблюдателя, который поможет вам остановиться у колеса телеги.
- Вопрос: Я никогда не могу выпрямить ноги в воздухе - есть ли у вас какие-нибудь советы? Волшебный единорог Попробуйте сжать ягодицы, все время держите руки прямыми и вытянув пальцы ног.
- Вопрос Как мне преодолеть страх причинить себе вред? Сохраняйте позитивный настрой и напоминайте себе, что вы можете это сделать. Начните с более мягкой поверхности, например травы, чтобы не пострадали при падении.
- Вопрос: Нужны ли мои руки сильные, чтобы делать колесо? Да. Практикуйте стойку на руках с помощью стены и подушки, чтобы подготовиться.
- Вопрос: Обязательно ли мне уметь делать стойку на руках, чтобы делать колесо телеги? Нет, просто нужно быть в форме и гибкостью. Не волнуйтесь, если у вас не получится с первого раза. Требуется много практики.
Реклама
