Удар с гантелями, также известный как отдача на трицепс, - отличная тренировка для укрепления трицепсов, предплечий и мышц плеч. Все, что вам понадобится, - это переносной гиря и прочная скамья, на которую можно опираться. А еще лучше, что вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Выполните несколько простых шагов, и вы сможете быстро развить эти важные группы мышц.
Шаги
Часть один из 3: Начало упражнения
- один Используйте устойчивую скамью. Вам понадобится скамейка, на которую можно поставить колено. Он должен быть достаточно прочным, чтобы не двигался и не трясся во время тренировки.
- 2 Поставьте ноги. Если вы начинаете с левой руки, поставьте правое колено на скамью под углом 90 градусов.
- Если на скамейке нет мягкой подкладки, можно положить полотенце, чтобы не повредить колено.
- 3 Возьмите ручной гиря. Вы можете использовать дисковый груз, но самый идеальный инструмент - это гантели размером с ладонь.
- Выбирайте вес, исходя из своего уровня силы. Начните с веса, который кажется легким, и увеличивайте его только небольшими приращениями по мере набора силы.
- 4 Положите спину. Согните талию так, чтобы спина и ноги находились под углом примерно 90 градусов. Старайтесь во время упражнения держать спину прямо.
- 5 Расположите руки. Возьмитесь за вес левой рукой и отведите руку назад так, чтобы бицепс был параллелен спине, а локоть был согнут под углом 90 градусов. Реклама
Часть 2 из 3: Выполнение упражнения
- один Вытяните руку назад. Медленно поднимите руку назад, пока она не станет прямой и примерно параллельной спине. Во время подъема постепенно поворачивайте ладонь вверх к потолку.
- Ваша рука должна быть большей частью, но не полностью прямой. Делайте это движение медленно, не блокируя и не ломая локоть при разгибании.
- Ваше плечо и тело должны оставаться неподвижными.
- 2 Вернитесь в исходное положение. Медленно опустите предплечье в исходное положение, согнув локоть под углом 90 градусов. Опуская гантель для начала, постепенно верните руку в исходное положение, ладонью к телу.
- Если вы выполняете упражнение правильно, вы должны почувствовать некоторое напряжение в трицепсе и предплечье. Прекратите упражнение, если почувствуете дискомфортное напряжение в локтевом суставе.
- 3 Выполнять сетами. Лучше всего выполнять упражнения на мышцы в подходах с фиксированным количеством повторений. Определите количество повторений, которое вы можете выполнить за один раз.
- Выполните упражнение 10-15 раз, а если 15 повторений легко, сделайте небольшой отдых около минуты и попробуйте еще один подход из 10-15. Продолжайте добавлять подходы, пока не сможете сделать три подхода по 15. Затем подумайте об увеличении веса. , уменьшая количество повторений в подходе и постепенно увеличивая количество подходов.
- 4 При необходимости увеличьте сопротивление. Если вес, с которым вы начали, не вызывает жжения в мышцах, вы можете использовать более тяжелый вес.
- Еще один способ увеличить сопротивление - положить предплечье, на которое не лежит вес, на скамью. Это увеличит нагрузку на трицепсы.
- 5 Выполняйте регулярно. Как и все упражнения для мышц, они наиболее эффективны, когда вы делаете их регулярной частью тренировки. Определите количество подходов, которые вы собираетесь делать в неделю. Как только вы заметите улучшение силы в соответствующих группах мышц, постепенно увеличивайте количество подходов в неделю.
- Количество подходов, которые вам следует выполнять, зависит от вашей частоты упражнений. Если вы считаете себя новичком, попробуйте три подхода по 10–12 повторений в течение месяца, работая на трицепс один или два раза в неделю. Когда станет легче, увеличьте вес, количество подходов и повторений до 15. Как только вы сможете сделать три подхода по 15, увеличивайте вес.
Часть 3 из 3: Безопасность и разнообразие
- один Посоветуйтесь со своим врачом. Если вы новичок в поднятии тяжестей, имеете какие-либо хронические заболевания или ведете малоподвижный образ жизни, перед подъемом обратитесь к врачу. Врач может порекомендовать вам начать с кардио-тренировок, прежде чем переходить к весам.
- 2 Знайте, когда остановиться. Ощущение жжения в мышцах - признак растяжения тканей. Это хорошо для роста мышц, но слишком сильное жжение может быть признаком напряжения.
- Когда вы почувствуете жжение, прекратите тренироваться. Если через несколько минут ваши мышцы почувствуют себя лучше, можно продолжить. Если болезненные ощущения не исчезнут, вам следует отдохнуть и обратиться к врачу.
- 3 Попробуйте разгибание трицепса. Хорошо добавлять разнообразия в тренировку, даже если задействовать одни и те же мышцы. Разгибание на трицепс похоже на удар гантели и воздействует на аналогичные мышцы.
- Если вы начинаете с правой руки, встаньте на колени правым коленом и держите левую ногу согнутой под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и поднимите руку с весом в ней. Затем вытяните руку прямо назад так же, как при ударе гантели.
- Для начала сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
