Как делать удары ягодицами

Удары ягодицами - отличное дополнение к вашей тренировке, особенно если вы бегаете. Они укрепляют подколенные сухожилия и могут улучшить вашу беговую форму. Сначала работайте над основным ударом ягодицами, затем увеличивайте сложность и работайте над поддержанием хорошей техники.

как посмотреть супербоул на xbox one

Шаги

Метод один из 3: Работа над базовым ударом по заднице

1. один Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, расправив плечи. Поставьте ноги на землю. Убедитесь, что вы носите хорошую спортивную обувь, например, теннисные туфли или кроссовки.
   • Пусть руки свисают по бокам.
2. 2 Поднимите одну ногу, чтобы ударить себя по заднице. Согните колено, поднимая ногу, как будто собираетесь бежать, но вместо этого поднимите ногу как можно выше сзади. Колени держите прямо под туловищем и изо всех сил старайтесь не двигаться вперед. Стремитесь ударить себя по ягодицам или дотянуться почти до ягодиц.
   • Опустите ногу обратно. Поднявшись высоко, снова опустите ногу на землю. Перейдите на другую ногу.
3. 3 Поднимите другую ногу. Поднимите вторую ногу, как вы сделали первую. Поднимите его как можно выше в спину, стараясь ударить себя задницей, если можете. Если нет, просто поднимите его как можно выше.
   • Верните ступню на землю.
4. 4 Повторите процесс. Медленно двигайтесь вперед и назад между обеими ногами, поднимая одну, затем другую. Вы хотите начать медленно, потому что движение требует некоторой координации. Реклама

Метод 2 из 3: Увеличение сложности

1. один Размахивайте руками, поднимая ноги. Поднимая одну ногу, махи другой рукой вперед. Проделайте то же самое с другой рукой и ногой. В конечном итоге вы будете размахивать руками, как будто бежите.
2. 2 Попробуйте указывать пальцами ног вместо того, чтобы держать ногу согнутой. Скорее всего, вы сгибали ногу по направлению к земле во время удара. Теперь, когда вы поднимаете ногу, направьте пальцы ног наружу, чтобы ступня была прямо позади вас.
   • Согните пальцы ног к коленям, когда ступня коснется земли.
3. 3 Поднимайте пятки быстрее. Когда вы научитесь двигаться, начните двигаться быстрее. Когда вы опускаете одну ногу, приземлитесь на подушечку стопы. Немедленно поднимите вторую ногу, как только первая коснется земли.
   • Продолжайте увеличивать скорость настолько, насколько это возможно.
4. 4 Сделайте рывок вперед с помощью ударов задницей. Как только вы освоите более быстрое движение, попробуйте пройти по комнате по прямой. Сохраняйте скорость, но работайте над продвижением вперед, каждый раз опуская ноги на землю немного вперед. Реклама

Метод 3 из 3: Улучшение вашей техники

1. один Отведите ногу по прямой линии назад. Когда вы поднимаете пятку вверх, не раскачивайтесь в ту или иную сторону. Это происходит чаще, когда вы начинаете увеличивать количество повторений. Убедитесь, что он идет прямо назад.
   • Попросите друга снять видео или понаблюдать за вами сзади, чтобы убедиться, что ваша ступня остается на прямой.
2. 2 Держите бедра в основном перпендикулярно земле. Хотя ваше колено может немного выступить вперед, вам не нужно поднимать бедро, чтобы оно было параллельно земле. Вы не бежите.
   • Если при оттягивании назад передняя часть бедра оказывается напряженной, сгибатели бедра могут быть напряжены. Выполняйте растяжку бегуна в положении выпада, чтобы расслабить весь диапазон движений.
3. 3 Убедитесь, что вы дышите ровно. Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения. Равномерно вдыхайте и выдыхайте, поднимая и опуская ноги.
   • На секунду сконцентрируйтесь на своем дыхании и сделайте несколько ударов ногами. Сохраняйте устойчивый, ровный ритм.
4. 4 Следите за своей формой по мере увеличения скорости. Отведите плечи назад и напрягите мышцы кора. Убедитесь, что вы приземляетесь на подушечки ног, когда набираете скорость, и когда вы двигаетесь вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы наносить как можно больше ударов, а не на том, чтобы двигаться вперед как можно быстрее. Реклама

Техники, стандартные и альтернативные упражнения

Правильная техника ударов по ягодицам Работа над ягодицами в программе упражнений Упражнения, похожие на удары ягодицами

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

• Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелители на лодыжки. Просто убедитесь, что вы работаете медленно и уменьшите количество повторений.
• По окончании тренировки обязательно растягивайте подколенные сухожилия, чтобы не напрягать мышцы.

Реклама

Предупреждения

• Выполняйте сложные варианты медленно, чтобы не напрягать колени. Начните с 10-секундных интервалов, прежде чем постепенно увеличивать время, затрачиваемое на удары ногами.

Реклама