Как правильно соблюдать диету

Может быть очень неприятно чувствовать, что у вас избыточный вес, не говоря уже о риске для здоровья. Вы можете чувствовать себя менее уверенно и даже немного вялым. Один из лучших способов стать здоровее - это изменить свой рацион, употребляя здоровую пищу и контролируя размер порций. Начиная диету, убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ и не переусердствуете, ограничивая потребление пищи. Диета всегда наиболее эффективна в сочетании с другими вариантами здорового образа жизни и хорошим отношением.

стоит ли мне постоянно носить теннисный бандаж на локоть

Шаги

Часть 1 из 5: Стадия планирования

1. 1 Спросите себя, почему вы хотите сесть на диету. Четкое понимание причин и целей поможет вам выбрать разумный план питания, который окупится так, как вы надеетесь.
   • Управляйте диабетом. Если вам поставили диагноз диабет, необходимо изменить свои привычки в еде. Уменьшение или исключение сахара из своего рациона является ключом к хорошей жизни с этим заболеванием.
   • Снизьте риск сердечных заболеваний. Употребление продуктов, снижающих уровень холестерина и помогающих избавиться от лишнего жира на животе, может снизить риск сердечных заболеваний.
   • Сбрось вес ребенка. Набор лишних килограммов является частью любой беременности, но в определенный момент вы можете решить, что детский жир лучше всего смотрится на вашем ребенке, и быть готовыми вернуться к своему весу до беременности.
   • Будьте готовы к сезону купальных костюмов. Многие люди переходят на режим диеты, когда погода становится теплой, и перспектива надеть купальный костюм просто пугает. Иногда даже небольшие изменения в вашем рационе могут иметь значение, быть готовым к купанию или испугаться плавания.
2. два Наполните. Возможно, вам будет интересно нарастить мышцы и набрать лишний вес здоровым способом. Белок является неотъемлемой частью развития мышечной массы, поэтому ваша диета должна быть направлена ​​на максимальное увеличение дневной нормы рекомендуемого белка.
3. 3 Убедитесь, что вы соблюдаете безопасную диету. Прежде чем переходить к новому плану питания, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что диета не окажется опасной для вас.
   • Сообщите врачу свой план диеты. Все, что меньше 1200 калорий в день, может быть опасным. Мишель Мэй, врач по контролю веса, говорит: «Быстрая потеря веса за счет критического ограничения калорий вызывает потерю воды, некоторого количества жира и мышц, что в конечном итоге снижает метаболизм, поэтому организму требуется меньше калорий для выживания». Это также вызывает сдвиг в сторону более высокого процента жира в организме, что увеличивает риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.
     • Некоторые люди используют калории как способ измерения целевого потребления пищи, другие основывают свой рацион на граммах (белка, цельного зерна и т. Д.), А некоторые составляют списки продуктов, которые нужно есть больше, и продуктов, которые нужно есть меньше. Решите, как вы будете подходить к своей диете.
   • Проконсультируйтесь с врачом по поводу рецептурных лекарств. Важно быть уверенным, что ваш план диеты согласован с любыми рекомендациями по питанию, которые могут быть связаны с рецептами, которые вы принимаете.
     • Например, если вы принимаете ингибиторы АПФ для снижения артериального давления, вам необходимо следить за потреблением бананов, апельсинов и зеленолистных овощей. Если вам прописали тетрациклин, возможно, вам придется избегать молочных продуктов в период приема препарата.
4. 4 Проанализируйте свои нынешние привычки в еде. Прежде чем менять то, что вы делаете, вам нужно знать, что вы делаете сейчас. Следите за тем, что, когда и где вы едите, чтобы понять свои нынешние привычки в еде.
   • Ведите дневник питания. Положите дневник на кухню или рядом с кроватью и запишите, что вы едите (блюда, закуски, эти маленькие «вкусы» с тарелки вашего друга - все это), время дня, когда вы едите и где вы едите ( кухонный стол, диван, кровать).
   • Отслеживайте онлайн. Некоторые веб-сайты предлагают онлайн-инструменты, позволяющие отслеживать свои пищевые привычки в электронном виде. Если это так же близко, как ваш смартфон, вам будет легко отслеживать.
5. 5 Определите проблемные области. У всех нас разные пищевые привычки и «триггеры», которые могут заставить нас переедать. Осведомленность о своих - первый шаг к тому, чтобы управлять ими в рамках вашего нового плана питания.
   • Стресс. Одна из основных причин переедания - стресс. Когда мы чувствуем страх или тревогу, мы часто обращаемся к еде, чтобы утешиться. Если это проблема для вас, возможно, вам придется включить методы управления стрессом или запасаться более здоровыми продуктами питания, чтобы справиться с этим триггером.
   • Усталость. Когда мы устаем, у нас меньше шансов сделать правильный выбор еды. Если вы понимаете, что часто едите, когда устаете, вам нужно подумать о том, как можно больше отдыхать, и делать покупки в магазине, когда вы чувствуете себя наиболее отдохнувшим и сосредоточенным.
   • Одиночество или скука. Друзья все за городом? Не можете найти чем заняться? Если вы обнаружите, что переходите к еде, когда находитесь в одиночестве, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы дополнить свою новую диету некоторыми новыми занятиями или хобби, которые позволят вам покинуть дом, поддержать интерес и помешать перееданию.
   • Чрезмерный голод. Если вы откладываете прием пищи из-за плотного графика, вы можете обнаружить, что к тому времени, когда вы сядете за обед, вы проголодаетесь и съедите все, что попадется на глаза. Если это проблема для вас, подумайте, как вы можете запланировать небольшие перерывы на обед в своем новом плане питания.
   Рекламное объявление

Гол
0 / 0

Часть 1 Викторина

Если ваша цель диеты - прибавить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на том, какие питательные вещества есть?

Углеводов

Нет! Углеводы бесполезны для увеличения мышечной массы. Если вы хотите набрать массу, не ешьте слишком много углеводов. Попробуйте другой ответ ...

Жир

Не обязательно! Диета для наращивания мышечной массы не обязательно должна быть обезжиренной. Однако жир - не самое важное питательное вещество, когда вы пытаетесь набрать массу. Есть лучший вариант!

Кальций

Попробуй снова! Кальций важен для здоровья и прочности ваших костей. Однако это не помогает нарастить мышечную массу. Есть лучший вариант!

Протеин

Абсолютно! Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Белок жизненно важен для наращивания мышц. Читайте еще один вопрос викторины.

Хотите еще викторин?

Часть два из 5: Выбор здоровой пищи

1. 1 Узнайте о калориях. Большинство людей, сидящих на диете, сообщают, что они считают калории, но подавляющее большинство также говорят, что не знают, сколько калорий им нужно. Нас приучили думать, что меньшее количество калорий означает большую потерю веса, но на самом деле вам нужно помнить о том, откуда поступают калории, а не только о том, сколько вы потребляете.
   • Мужчины сообщают, что съедают в среднем 2600 калорий в день, а женщины - около 1800. Если вы пытаетесь похудеть, вам может понадобиться меньше этого количества, но вы всегда должны съедать не менее 1200 калорий в день. Немного меньше, и ваше тело думает, что находится в режиме голодания. Это означает, что он будет крепко удерживать жировые отложения.
   • Попросите зарегистрированного диетолога или личного тренера помочь вам подсчитать, сколько калорий вы должны съедать в день для здоровой потери веса. Учтите, насколько вы активны.
   • Заставьте калории работать на вас. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые) и белка (нежирное мясо). Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и даст вам больше энергии.
   • Избегайте «пустых» калорий, которые не дают вашему телу много топлива. Алкоголь и такие продукты, как картофельные чипсы, являются хорошими примерами калорий, которые не служат большой пищевой ценности.
2. два Следуйте рекомендациям по питанию. У Министерства сельского хозяйства США есть диетические рекомендации, которые помогут обеспечить получение необходимого количества питательных веществ из пищи и сбалансированную диету. Это означает, что вы получаете необходимое количество порций из каждой группы продуктов, не переедая при этом из одной группы. Вы также должны варьировать продукты, которые вы едите в каждой группе - например, не ешьте только яблоки и никаких других фруктов. Другие ключевые рекомендации включают в себя: делайте менее 10% ежедневных калорий из добавленного сахара; сделать менее 10% ежедневных калорий из насыщенных жиров; и потреблять менее 2300 мг натрия в день. Кроме того, есть конкретные рекомендации относительно количества продуктов, которые вы должны есть каждый день. Это следующие:
   • Ежедневно ешьте девять порций фруктов и овощей. Одна порция фруктов эквивалентна 1 чашке нарезанных фруктов или одному небольшому фрукту. Одна порция овощей эквивалентна 2 чашкам рассыпчатой ​​листовой зелени или примерно 1 чашке нарезанных овощей.
   • Съешьте шесть порций злаков в день и сделайте хотя бы половину из них цельными. Одна порция зерен эквивалентна одному ломтику хлеба или 1/2 стакана приготовленного риса или макаронных изделий.
   • Ешьте две-три порции молочных продуктов в день, но старайтесь делать их нежирными. 1 чашка молока эквивалентна одной порции молочных продуктов.
   • Ешьте две-три порции белков в день. Одна порция мяса составляет 3 унции, или размером с ладонь взрослого человека. Одна порция также равна одному большому яйцу, 1 столовой ложке арахисового масла, 30 граммам грецких орехов и 1/4 стакана фасоли.
   • Попробуйте «съесть радугу», то есть есть продукты разных цветов (черника, красные яблоки, спаржа и т. Д.). Пища разного цвета означает, что вы получаете разные питательные вещества и витамины.
3. 3 Употребляйте больше нежирного белка. Белок необходим вашему организму для наращивания мышц, защиты иммунитета и поддержания метаболизма. Чтобы получить пользу без вреда, который может быть связан с источниками белка, выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
   • Будь жирным детективом. Выбирайте обезжиренное молоко, а не цельное, нежирный говяжий фарш или фарш из индейки, а не мраморный говяжий фарш. Ищите жир, который скрыт - или не так уж скрыт - в выборе белков.
     • Избегайте жирных молочных продуктов, мясных субпродуктов, таких как печень, жирное и мраморное мясо, ребрышки, мясное ассорти, хот-доги и колбасы, бекон, жареное или панированное мясо и яичные желтки.
   • Станьте любителем рыбы. Некоторые виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают содержание в крови жиров, называемых триглицеридами. Наибольшее количество омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь.
   • Будьте единым целым с фасолью. А также горох и чечевица - бобовые в целом являются хорошими источниками белка и не содержат холестерина и содержат меньше жира, чем мясо. Попробуйте бургер из сои или бобов вместо гамбургера или добавьте тофу в овощное жаркое или салат.
4. 4 Ищите цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты представляют собой целые семена растения и содержат три части: зародыш, отруби и эндосперм, поэтому цельнозерновые продукты содержат все три из этих компонентов. К сожалению, при очистке растений отруби и зародыши удаляются, и теряется около 25% белка зерна и не менее 17 основных питательных веществ. Чтобы получить все преимущества, ищите продукты с маркировкой цельного зерна.
   • Пожинать плоды. Исследования документально подтвердили многочисленные преимущества диеты, богатой цельнозерновыми продуктами. Они включают снижение риска инсульта, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, воспалительных заболеваний, колоректального рака, заболеваний десен и астмы, улучшение поддержания веса, более здоровые сонные артерии и более здоровый уровень артериального давления. Стремитесь к 48 г. цельного зерна в вашем рационе ежедневно.
   • Найдите свой супермаркет. От 15% до 20% продуктов на полках супермаркетов - это цельнозерновые продукты. Ищите продукты с пометкой «цельное зерно» или проверьте, есть ли на продукте штамп «Цельное зерно» Совета по цельнозерновым продуктам.
   • Проверьте несколько продуктов. Цельнозерновыми могут быть не только зерна, мука и хлеб; макаронные изделия, крупы, печенье, чипсы из тортильи, смеси для блинов и другие зерновые продукты могут быть маркированы как цельнозерновые, поэтому внимательно прочтите упаковку.
5. 5 Включите в рацион полезные жиры. Не все жиры вредны для вас; на самом деле, некоторые из них обязательно должны быть частью вашего плана здорового питания. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) являются здоровым типом жиров, как и полиненасыщенные жиры, и предлагают определенные преимущества, такие как снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого типа), повышение или поддержание холестерина ЛПВП (хорошего типа), помогают стабилизировать уровень инсулина и контролировать уровень сахара в крови.
   • Продукты с высоким содержанием МНЖК включают авокадо, масло канолы, орехи (миндаль, кешью, орехи пекан и макадамия плюс ореховое масло), оливковое масло, оливки и арахисовое масло.
   • Насыщенные жиры сложны. Современные исследования показывают, что он оказывает довольно нейтральное воздействие на ваше тело. Хотя вы не должны изо всех сил стараться есть насыщенные жиры, вам все же следует с осторожностью относиться к тому, сколько вы едите.
6. 6 Исключите трансжиры. Трансжиры - это масла, содержащие водород, поэтому вы можете увидеть их на этикетках упаковки как «гидрогенизированные». Они повышают уровень плохого холестерина и снижают хороший холестерин, вызывают увеличение веса, повышают риск сердечных заболеваний, рака, инсульта и бесплодия.
   • Среди основных источников трансжиров - жареные продукты и упакованные продукты, особенно выпечка.
   • Остерегайтесь этикеток, на которых нет транс-жиров. FDA разрешает маркировку продуктов, содержащих до полуграмма трансжиров на порцию, «без трансжиров». Съешьте их достаточно, и эти полграмма в сумме.
   • Трансжиры настолько вредны для здоровья, что в Нью-Йорке принят закон, запрещающий их использование в ресторанах.
7. 7 Читайте этикетки. Обращение внимания на этикетки с питанием на упаковках с продуктами питания может помочь вам убедиться, что вы делаете правильный выбор. Одна из самых важных частей этикетки - это размер порции. Здесь вы узнаете, сколько порций находится в каждой упаковке и какова пищевая ценность каждой порции.
   • Вы также должны отметить, сколько калорий содержится в каждом приёме пищи.
   • Постарайтесь ограничить следующие питательные вещества: трансжиры, насыщенные жиры и натрий. Они связаны не только с ожирением, но также с сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением.
   • Ищите продукты, содержащие значительное количество клетчатки, витамина А, витамина С, железа, витамина D и кальция.
   • Ваш диетолог может помочь убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества в надлежащих количествах.
8. 8 Повар. Есть или покупать готовые продукты удобно, быстро и легко. Но это также означает, что вы не можете контролировать, как готовится ваша еда или какие ингредиенты используются. Один из самых эффективных способов похудеть - это готовить дома. Вы можете выбрать здоровые методы приготовления (например, запекание вместо жарки) и свежие ингредиенты.
   • Планируйте питание заранее. Составив еженедельное меню, вы с меньшей вероятностью откажетесь от привычки и попросите еду на вынос в середине недели. Вы можете облегчить себе жизнь, приготовив здоровую пищу, храните ее в морозильной камере и ешьте по мере необходимости.
   • Сделайте приготовление пищи веселым. Побалуйте себя новым набором ножей или симпатичным фартуком. Такие вещи могут дать вам мотивацию проводить больше времени на кухне.
9. 9 Легкая закуска. Хорошие новости! Во время диеты вам действительно нужно перекусить. Частое питание поддерживает ваш метаболизм и поможет вашему телу сжигать больше калорий в течение дня. Полезные перекусы также могут уменьшить чувство голода и предотвратить переедание во время еды.
   • Главное - убедиться, что вы выбираете здоровые закуски. Ешьте свежие фрукты и овощи, орехи или нежирные молочные продукты. Попробуйте несколько кусочков огурца с хумусом для сытного полдника.
   • Держите под рукой полезные закуски на рабочем месте. Если у вас поблизости есть жареный миндаль, вы с меньшей вероятностью отправитесь за печеньем, которое кто-то оставил в комнате для отдыха.
10. 10 Придайте еде больше аромата. Если продукты имеют приятный вкус, вы с большей вероятностью их съедите. Один из способов придать вкус любой здоровой пище - добавить немного сальсы. Попробуйте заправлять печеный картофель сальсой вместо масла, и вы сэкономите калории и жир. Бонус: вы также добавили в еду дополнительную порцию овощей.
    • Добавление сальсы в курицу, рыбу и даже в салаты может оживить ваши блюда и добавить немного больше изюминки. Попробуйте купить свежую сальсу в продуктовом магазине или даже приготовить ее самостоятельно.
    • Вы можете придать аромат практически любому блюду, добавив травы и специи, большинство из которых почти не содержат калорий. Попробуйте покупать свежие травы, такие как петрушка, розмарин или тимьян. Они сделают вашу курицу, свинину или салат свежим и оригинальным.
    • Некоторые ингредиенты предлагают дополнительный бонус, помимо вкуса. Например, известно, что чеснок обладает противовоспалительными свойствами. Приправляйте рыбу или супы чесноком, чтобы получить ароматное и полезное блюдо.
    • Куркума - еще один популярный ароматный продукт, который должен быть в вашей корзине для специй. Попробуйте добавить его в полезные заправки для салатов, чтобы усилить вкус.
    Рекламное объявление

Гол
0 / 0

Часть 2 Викторина

Сколько калорий нужно есть каждый день даже во время диеты?

600

Попробуй снова! 600 калорий - это слишком мало. Употребление этого небольшого количества калорий в день опасно и может затруднить похудение. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

1200

Правильно! Вы никогда не должны опускаться ниже 1200 калорий в день. Если вы это сделаете, ваше тело перейдет в режим голодания, и вам будет сложно похудеть. Читайте еще один вопрос викторины.

1800

Не совсем! 1800 калорий - это среднее количество, которое женщины съедают в день. Совершенно безопасно есть меньше калорий, если вы соблюдаете диету. Попробуйте другой ответ ...

Хотите еще викторин?

Часть 3 из 5: Продукты, которых следует избегать

1. 1 Избегайте причудливых диет. Может возникнуть соблазн попробовать последние тенденции в диете. СМИ часто пестрят историями о знаменитостях, которые испробовали причудливую диету и добились больших успехов. Однако важно помнить, что модные диеты не только часто не работают, но и могут нанести вред вашему здоровью.
   • Большинство модных диет требуют, чтобы вы исключили основные группы продуктов, например углеводы. Самая важная часть здорового питания - это сбалансированный план питания, включающий все питательные вещества. Избегайте диет, которые требуют исключения групп продуктов.
   • Некоторые причудливые диеты могут вызвать тошноту. Многие модные диеты поощряют употребление в пищу очень низкого количества калорий, что может быть опасно для вашего здоровья. Вместо этого ешьте рекомендуемое количество калорий для вашего типа телосложения и выбирайте здоровую пищу.
2. два Откажитесь от полуфабрикатов. Обработанные продукты и фаст-фуд содержат большое количество того, чего вам лучше избегать - натрия, насыщенных жиров и сахара. Это не значит, что случайные гамбургеры в фаст-фуде или замороженные закуски убьют вас, но это те продукты, которые вы хотите ограничить.
   • Согласно последним рекомендациям правительства по питанию для американцев, не более 10% калорий поступает из насыщенных жиров. Если вы придерживаетесь диеты в 1500 калорий в день, это означает, что вы можете получать 15 г насыщенных жиров в день - гамбургеры быстрого приготовления могут содержать от 12 до 16 г.
3. 3 Держитесь подальше от сладких напитков. Сладкие напитки, особенно безалкогольные, связаны с увеличением веса и ожирением. Калории, потребляемые через соломинку, по-прежнему являются калориями и способствуют увеличению веса, поэтому планируйте сократить или уменьшить потребление этих напитков в своем рационе.
   • Лучшим утолителем жажды всегда была вода. Кроме того, употребление большего количества воды заставит вас чувствовать себя более сытым и может уменьшить потребление во время еды.
     • Сделайте воду более привлекательной для ваших вкусовых рецепторов, добавив кусочки цитрусовых, огурцов, мяты или других трав.
   • Сок звучит здорово, особенно напитки, приготовленные из 100% сока, но они с высоким содержанием сахара. Пейте их в умеренных количествах или добавьте воды, чтобы получить некоторые питательные свойства с меньшим количеством калорий.
   • В исследовании, проведенном учеными Гарвардского университета, сладкие напитки были связаны с 180000 смертей в год во всем мире, из них 25000 - только в США.
   • Другое исследование 2013 года, проведенное учеными Имперского колледжа Лондона, показало, что риск диабета 2 типа повышается на целых 22% на каждые 12 унций. порция сахаросодержащих напитков, потребляемых в день.
4. 4 При необходимости избегайте определенных ингредиентов. У вас может быть состояние, при котором вы должны избегать определенных ингредиентов, поэтому внимательно читайте этикетки и запасайтесь продуктами, которые соответствуют вашим конкретным диетическим требованиям.
   • Целиакия. Глютеновая болезнь - это расстройство пищеварения, вызванное непереносимостью диетического глютена, белка, содержащегося в пшенице, ржи и ячмене. Благодаря растущему пониманию потребностей тех, кто не переносит глютен, ряд безглютеновых продуктов теперь присутствует на полках не только специализированных продуктовых магазинов, но и вашего местного супермаркета.
   • Гипертония. Опасное состояние и предвестник сердечных заболеваний и инсульта, гипертония частично может контролироваться диетой, в которой много фруктов, овощей и нежирного белка. Доказано, что диета DASH снижает артериальное давление, что означает диетические подходы к остановке гипертонии, рекомендована рядом медицинских организаций, включая Национальные институты здравоохранения, и заняла первое место в рейтинге лучших диет в США. & Лучшие диеты World Report 2012.
   • Пищевые аллергии. Если вы подозреваете пищевую аллергию, обязательно пройдите обследование у врача. На восемь продуктов приходится 90% всех пищевых аллергий: арахис, древесные орехи, молоко, яйца, пшеница, соя, рыба и моллюски. Если у вас есть какая-либо из этих аллергий, внимательно читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы не выбирать продукты, которые могут вызвать аллергическую реакцию.
   Рекламное объявление

Гол
0 / 0

Часть 3 Викторина

Что лучше всего пить на диете?

100% сок

Не совсем! Хотя сок содержит полезные витамины, он также полон сахара. Лучше получать витамины из цельных фруктов и овощей. Есть лучший вариант!

Содовая

Нет! Вам следует полностью отказаться от сладких напитков, таких как газировка, во время диеты. Из-за лишнего сахара будет сложнее сбросить вес. Выберите другой ответ!

вода

Именно так! Вода всегда лучший выбор в качестве напитка, когда вы пытаетесь похудеть. Если вам скучно, попробуйте добавить дольки цитрусовых или огурцов. Читайте еще один вопрос викторины.

Хотите еще викторин?

Часть 4 из 5: Выбор правильного образа жизни

1. 1 Упростите свой рацион. Хотя может возникнуть соблазн резко сократить количество калорий и навязать нереалистичные ожидания от еды, чтобы ускорить потерю веса, медленный и постоянный подход более эффективен и его легче поддерживать.
   • Меняйте только один прием пищи в день. Вместо того, чтобы переделывать тарелку при каждом приеме пищи, попробуйте есть только один более здоровый или меньший прием пищи в день. Вы не будете чувствовать себя обделенным благодаря этому постепенному изменению, которое даст вам время приспособиться к новому образу питания.
   • Исключите или замените один перекус в день. Если у вас всегда есть печенье в 15:00, кофе-брейк, съешьте вместо него персик или просто откажитесь от сладкого. Или замените большую чашку кофе мокко на чашку зеленого чая с лимонным соком.
2. два Пошевеливайся. Правильная диета - отличный способ начать вести более здоровый образ жизни. Однако вы увидите наилучшие результаты, если одновременно начнете придерживаться здорового режима упражнений. Исследования показывают, что сочетание диеты и физической активности окажет положительное влияние на ваше здоровье в целом и поможет сбросить вес.
   • Старайтесь быть активными не менее 60 минут в день. Вы можете разбить это на небольшие части, чтобы было легче управлять. Например, попробуйте идти на работу пешком и подниматься по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте.
   • Выходи на улицу. Люди, которые занимаются спортом вне дома, сообщают, что им это нравится больше. Исследуйте свой район или отправляйтесь в поход в близлежащий государственный парк.
   • Позвонить другу. Когда вы планируете тренироваться с другом, у вас больше шансов придерживаться этого плана. Попросите друга присоединиться к вам на занятиях йогой или отправиться с вами на долгую прогулку после работы.
3. 3 Оставайся отдохнувшим. Если ты не выспаться , вы можете быть более склонны к увеличению веса. Когда вы мало отдыхаете, ваше тело вырабатывает больше кортизола, гормона стресса. Это может повысить вероятность того, что вы перейдете на привычную пищу, а не на здоровый выбор.
   • Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки. Люди, которые действительно имеют более здоровую массу тела, чем люди, которые работают всего пять-шесть часов в сутки.
   • Избегайте использования устройств, излучающих синий свет, который может не дать вам заснуть, по крайней мере, за 30 минут до сна. Эти устройства включают смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры.
   • Составьте график. Если вы пытаетесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш сон будет более спокойным и эффективным.
4. 4 Уменьшить стресс . Между стрессом и набором веса существует четкая связь. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет больше кортизола, что заставляет ваше тело сохранять больше жира. Обычно это происходит в области живота. Чтобы получить максимальную пользу от здорового питания, вам нужно работать над снижением уровня стресса.
   • Отличный способ снизить уровень стресса - регулярно заниматься спортом. Это высвобождает эндорфины и в целом улучшает ваше настроение.
   • Сделайте глубокий вдох. Сосредоточение внимания на своем дыхании - очень эффективный метод снижения стресса. Сделайте глубокий вдох и выдох, медленно вдыхая и выдыхая. Это снизит частоту сердечных сокращений и поможет очистить разум.
5. 5 Время от времени балуйте себя. Наличие системы поощрений поможет поддерживать высокий энтузиазм во время диеты и не даст вам сбиться с пути.
   • Запланируйте «читерский» день. Позвольте себе один день в неделю, когда вы сможете забыть о своих диетических ограничениях и есть все, что хотите. Это даст вам то, чего можно ожидать, и убережет от чувства обездоленности.
   • Будьте осторожны с маркировкой еды как «запрещенной». Человеческая природа заставляет нас желать того, чего мы не можем иметь даже большего. Не говорите, что вы никогда не сможете включить определенную пищу в свой рацион. Допускайте исключения, чтобы снизить привлекательность некоторых вкусных угощений.
6. 6 Следите за своим прогрессом. Чтобы отслеживать свои успехи в похудании, настройте систему, которая позволит вам видеть, как у вас дела.
   • Тот же самый дневник питания, который вы начали в начале своего плана, чтобы отслеживать свои пищевые привычки, можно использовать для отслеживания того, что вы едите в соответствии с новым планом. Сравнивайте свои записи еженедельно, чтобы увидеть тенденции, триггеры и успехи.
   • Воспользуйтесь онлайн-программой. Введите всю информацию о вашем новом плане (начальный вес, целевой вес, ежедневное меню) в электронную программу, которая будет держать ваш прогресс у вас под рукой. Многие из этих программ предлагают полезные рецепты и форумы сообщества, где вы можете общаться с другими людьми, которые разделяют ваши цели.
   • Проводите еженедельные взвешивания. Важно не только то, что написано в вашем дневнике питания, но и то, что говорят весы. Каждую неделю устанавливайте определенное время, чтобы взвешиваться и записывать результаты.
7. 7 Ставьте здоровые цели. Часть здорового образа жизни - это умение ставить реалистичные цели. Не предъявляйте к себе невыполнимых требований, например: «В этом месяце я потеряю 15 фунтов». Вместо этого ставьте меньшие, более достижимые цели. Обычно считается, что здоровым похуданием является 1-2 фунта в неделю.
   • Ставьте себе достижимые цели, например: «На этой неделе я буду заниматься спортом шесть дней». Этот прогресс легко отслеживать, и вы можете вознаградить себя за достижение этих мини-целей. Избегайте вознаграждений, связанных с едой - вместо этого в качестве вознаграждения может быть покупка нового снаряжения для упражнений или обуви.
8. 8 Не пропускайте приемы пищи. У вас может возникнуть соблазн попытаться сбросить вес, пропуская приемы пищи, или вы просто будете настолько заняты или отвлечены, что забудете поесть. Какой бы ни была причина, пропуск приема пищи только саботирует ваш рацион. Это может привести к перееданию позже в течение дня или может заставить ваше тело цепляться за жир и замедлить метаболизм. Старайтесь есть трехразовое питание с одним-двумя перекусами каждый день или от четырех до шести небольших приемов пищи.
9. 9 Будьте внимательны к еде. Еда во время просмотра телевизора, глядя в телефон или выбегая из дома - обычная практика в наши дни, но это может заставить вас есть больше. Когда пришло время поесть, уберите все, что вас отвлекает, и сядьте за стол. Сосредоточьтесь на еде перед вами и ощутите ее запах, внешний вид, вкус и текстуру. Попробуйте положить вилку между укусами, чтобы не торопиться и тщательно пережевывать.
10. 10 Остановитесь, как только достигнете своей цели. Некоторые диеты рассчитаны на всю жизнь, а другие - просто кратковременные для достижения цели по снижению веса. Многие диеты временно подходят, но могут оказаться нездоровыми в долгосрочной перспективе.
    • Будьте осторожны с диетой типа «йо-йо». Диета «йо-йо», также известная как циклическое изменение веса, - это явление, при котором вы теряете вес на диете, восстанавливаете его после окончания диеты и переходите на новую диету. Повторяющаяся диета «йо-йо» может увеличить риск психических расстройств, неудовлетворенности жизнью и переедания; со временем он может повредить клетки, выстилающие кровеносные сосуды, увеличивая риск сердечных заболеваний.
11. 11 Откажитесь от диеты. Прекращение диеты может стать облегчением, но если вы просто вернетесь к своим старым способам питания, вы легко сможете снова набрать вес, над тем, чтобы сбросить его так усердно. Вместо этого подумайте о том, чтобы составить план поддержания веса, чтобы поддерживать свой новый вес.
    • Если вы придерживались жидкой диеты или диеты, которая серьезно ограничивает потребление калорий, вы должны быть осторожны и добавлять продукты обратно медленно, чтобы не шокировать ваш организм. Включите домашние супы, фрукты и овощи в течение нескольких дней, прежде чем перейти к здоровому питанию.
    Рекламное объявление

Гол
0 / 0

Часть 4 Викторина

Если вы хотите похудеть, вы должны быть активны хотя бы сколько времени каждый день?

миниатюрные теннисные мячи

15 минут

Не совсем! Ваша диета не будет столь эффективной, если вы не будете достаточно тренироваться. Вам необходимо быть активным более 15 минут в день. Попробуйте другой ответ ...

30 минут

Почти! Вы должны стремиться быть активными более 30 минут каждый день. Если вы будете активны всего 30 минут, вам будет сложно похудеть. Угадай еще раз!

60 минут

Правильно! Если вы хотите похудеть, рекомендуется вести активный образ жизни не менее 60 минут каждый день. Здоровая диета лучше всего сочетается со здоровым образом жизни. Читайте еще один вопрос викторины.

120 минут

Не обязательно! Если у вас есть время, чтобы быть активным по два часа каждый день, это здорово! Однако вам не нужно быть активным так долго, чтобы быть здоровым. Попробуй снова...

Хотите еще викторин?

Часть 5 из 5: Здоровый настрой

1. 1 Оставайся позитивным . Сила позитивного мышления - это не просто миф. Фактически, позитивные мысли являются ключом к правильной диете. Положительные мысли могут повысить вашу мотивацию и уровень энергии. С другой стороны, негативные мысли могут привести к такому поведению, как эмоциональное переедание и пропуск тренировки.
   • Избегайте негатива. Постарайтесь не злиться на себя, если вы ошиблись и потянулись за пиццей вместо более здорового варианта. Вместо этого вернитесь к нормальной жизни на следующий день.
2. два Имейте хороший образ тела. Иногда бывает трудно чувствовать себя комфортно в собственной коже. Это не помогает, когда в СМИ появляются образы чрезвычайно худых знаменитостей; однако позитивный образ тела очень важен для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Это повысит вашу уверенность в себе и с большей вероятностью сделает правильный выбор.
   • Сосредоточьтесь на хорошем. Если вам действительно нравятся ваши руки, скажите себе это, когда посмотрите в зеркало. Возьмите за привычку делать себе комплименты хотя бы раз в день.
   • Приклейте к зеркалу позитивное утверждение или цитату. Ежедневное ободрение поможет вам со временем получить более позитивный образ тела.
3. 3 Будь добр к себе . Перестань ругать себя. Исследования показывают, что если вы будете добрее к себе, вы добьетесь большего успеха в своих фитнес-целях. Если у вас возникли негативные мысли, постарайтесь признать их, а затем отпустите. Нет никакого смысла ругать себя за то, что вы прогуливали спортзал. Гораздо эффективнее простить себя и двигаться дальше.
   • Скажите кому-нибудь (или всем), что вы сидите на диете. Публичное заявление может повысить ваши шансы на успех, если вы будете подотчетны другим. Это также может вызвать необходимую поддержку со стороны членов семьи и друзей, которые могут подбодрить вас в достижении вашей цели.
   • Присоединяйтесь к группе поддержки. Это может быть формальная группа, такая как «Весонаблюдатели», или просто группа, которую вы организуете сами. Разместите на Craigslist объявление о поиске партнеров для похудения или организуйте или присоединитесь к группе Meetup, посвященной здоровому питанию.
   • Разместите на холодильнике вдохновляющие высказывания. Наличие под рукой поднимающих настроение слов мудрости поможет вам справиться с трудным диетическим днем.
   • Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Сделайте педикюр, сделайте прическу, купите новый парфюм. Мелочи, которые заставляют вас чувствовать себя особенным и побаловать себя, могут компенсировать чувство депривации, которое иногда может закрасться, когда вы сидите на диете.
   Рекламное объявление

Гол
0 / 0

Часть 5 Викторина

Если однажды вы пропустите поход в спортзал, вам следует ...

Сделайте выговор себе за это.

Нет! Не будьте слишком строги к себе, если вы ошиблись. Все так и поступают, и из-за того, что вы недоброжелательны к себе, вам будет еще труднее продолжать. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

бадминтон рисунок

Простите себя за это.

Да! Все делают ошибки. Вместо того, чтобы ругать себя за это, простите себя и продолжайте пытаться стать лучше. Читайте еще один вопрос викторины.

Пересмотрите весь свой план диеты.

Не обязательно! То, что вы однажды ошиблись, не означает, что ваша диета обречена. Случайная ошибка не требует полного пересмотра диеты. Выберите другой ответ!

Хотите еще викторин?

Рекомендации по диете

Список продуктов питания и напитков, которых следует избегать при соблюдении диеты Список продуктов и напитков для диеты

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Я хочу учиться на дому, и мои родители не разрешают мне. Я очень переживаю в школе, и это вызывает у меня стресс от еды. Как мне остановиться?Клаудиа Карберри, RD, MS
  Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSМагистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл. Ответ эксперта. Стрессовое питание никогда ничего не исправит. Постарайтесь сделать привычкой ходить или медитировать, когда чувствуете стресс.
• Вопрос Повлияет ли диета на мою сексуальную жизнь с партнером?Клаудиа Карберри, RD, MS
  Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра по питанию, Университет Теннесси, Ноксвилл. Ответ эксперта. Это личный вопрос, и я не могу гарантировать его ни в каком случае. Положительный образ тела может улучшить вашу сексуальную жизнь. Если вы мужчина с ЭД, похудание может улучшить ваше состояние.
• Вопрос: Когда уже поздно принимать пищу? Это зависит от вашего распорядка. Обычно лучше всего не есть за 3-4 часа до сна. Например, прекратите есть в 18:00, если вы хотите спать в 9–10 часов. Это помогает пищеварению и хорошему ночному сну.
• Вопрос: Какая диета подходит для людей в возрасте 50 лет? Много свежих фруктов и овощей, нежирного мяса и воды. Правильный сон и упражнения дополнят вашу здоровую диету и будут поддерживать вашу форму.
• Вопрос Могу ли я пить диетическую газировку вместо обычной газировки? В диетической газировке содержится больше добавок, что вредно для вас. Обычная газировка содержит много сахара. У тебя тоже не должно быть много.
• Вопрос: Как часто нужно проводить чит-день? Никогда, если возможно. В противном случае, до одного раза в неделю, если вы думаете, что можете с этим справиться / разрешить. Но не сходите с ума в тот день, просто немного побалуйте себя.
• Вопрос: Как школьное питание влияет на вашу диету? Школы обычно предлагают учащимся здоровые варианты; избегайте жирной, жирной и высокоуглеводной пищи и придерживайтесь здоровых альтернатив.
• Вопрос Каков хороший промежуток времени для тренировки? Старайтесь заниматься примерно час как минимум два раза в неделю или 7-15 минут каждый день, если у вас мало времени. Самое главное - следить за тем, чтобы во время тренировки учащался сердечный ритм. Вот как вы увидите результаты!
• Вопрос: Как я могу заставить себя отказаться от употребления большого количества жирной пищи? Попробуйте найти здоровую закуску, чтобы перекусить. Поскольку здоровая пища содержит меньше калорий, чем жирная, вам следует попробовать перекусить ею, когда почувствуете голод. Смотрите страшные жирные факты. Это пугает вас и может помочь вам перестать есть жирную пищу или даже возненавидеть ее из-за этого видения.
• Вопрос Может ли чай навредить вашей диете? Alittlesworld Нет. Если в нем нет большого количества сахаров, он может быть действительно полезен для вас.