Как сжечь 500 калорий

Похудение может показаться сложной задачей, но все дело в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Если вы можете добавить достаточно физической активности, чтобы сжечь лишние 500 калорий в день, вы потеряете около 1 фунта (0,45 кг) за в неделю и вдвое больше, если вы также сократите 500 калорий в день из своего рациона. Есть много способов сжечь 500 калорий - бег трусцой, работа в саду или игры с детьми, и это лишь некоторые из них, - поэтому ключ к успеху - найти несколько упражнений, которые достаточно приятны для регулярного выполнения.

Шаги

Метод один из 3: Выполнение обычных упражнений

1. 1 запуск в быстром темпе. Бег, будь то на беговой дорожке или на открытом воздухе, в одиночку или с партнером, - отличный способ сжечь калории. Бег со скоростью 6 миль (9,7 км) в час или 10 минут на 1 милю (1,6 км) может сжечь 500 калорий примерно за 45 минут. Чтобы сократить это время до 30 минут, вам нужно бегать со скоростью 8 миль (13 км) в час.
   • Беговые спринты с интервалом могут сократить время еще больше, примерно до 25 минут.
   • Обратите внимание, что все упоминания о сожженных калориях и необходимом времени являются приблизительными и будут зависеть от многих факторов, включая массу тела и обмен веществ. Если не указано иное, оценки в этой статье предполагают человека, который весит от 140 до 150 фунтов (64-68 кг).
2. 2 Медленно бегайте трусцой или ходите не менее часа. Если вы предпочитаете не бегать полностью, попробуйте бегать трусцой в медленном, устойчивом темпе. Однако, поскольку бег трусцой не такой интенсивный, вам нужно будет делать его около 60 минут со скоростью 5 миль (8,0 км) в час, чтобы сжечь 500 калорий.
   • Если вы решите ходить со скоростью 5,6 км в час, вы сожжете 500 калорий примерно за 90 минут.
3. 3 Совершите поход в лес на 1-2 часа. Если вы отправитесь в поход на природу по легкой тропе в пешем темпе, вы сожжете 500 калорий примерно за 90 минут. Если вы двигаетесь в более быстром темпе или путешествуете по более разнообразной местности, например по холмам и каменистым тропам, время можно уменьшить примерно до 60 минут или даже меньше.
   • С таким количеством переменных, обусловленных местностью и другими факторами, трудно определить конкретное количество походов, необходимое для сжигания 500 калорий. Но запланируйте хотя бы час.
4. 4 Плавать круги в вашем местном бассейне. Плавание в легком темпе в течение 60 минут сжигает около 500 калорий для обычного человека. Если вы выберете более умеренный темп, вы сможете сжечь 500 калорий за 40-45 минут.
   • В этом случае умеренный темп соответствует плаванию 66 кругов в бассейне 36,4 ярда (33,3 м), что составляет примерно 1,6 км (1 милю), в течение 40 минут.
5. 5 Катайтесь на стационарном или уличном велосипеде. Примерно 40–70 минут езды на велосипеде, в зависимости от вашего темпа, сожгут 500 калорий. Это верно независимо от того, используете ли вы стандартный велосипед или велотренажер.
   • В умеренном темпе - то есть без гонок на скорости и неспешного круиза по окрестностям - потребуется около 60 минут, чтобы сжечь 500 калорий.
   • Однако, продолжая заниматься спиннингом, вы можете достичь своей цели примерно за 40-45 минут, а возможно, и всего за 25-30.
6. 6 Используйте подъемник по лестнице. Это отличный способ быстро сжечь 500 калорий. Для обычного человека выполнение 45-50 минут на тренажере для подъема по лестнице позволит достичь поставленной цели. Однако, если вы бегаете вверх и вниз по лестнице дома или в другом месте, добавьте еще 30 минут или около того к общему необходимому времени.
   • Или вы можете попробовать пробежаться по лестнице Эмпайр-стейт-билдинг!
7. 7 Скакалка в течение дня. Примерно 50 минут прыжков со скакалкой позволят вам достичь своей цели, но это может быть нереально для вас за один раз. К счастью, вы получите аналогичное преимущество в сжигании калорий, выполняя 5 интервалов по 10 минут каждый или 10 интервалов по 5 минут в течение дня.
   • Это может быть хорошим кандидатом для смешанного подхода - например, прыжки со скакалкой в ​​течение 25 минут и бег трусцой в течение 30 минут в течение дня сожгут около 500 калорий.
8. 8 Занимайтесь аэробикой с желаемой интенсивностью. Занятия аэробикой могут быть отличным способом провести время со старыми друзьями или завести новых. Если вы занимаетесь степ-аэробикой с высокой отдачей, вы сможете сжечь 500 калорий за 50 минут. При занятиях степ-аэробикой с низким уровнем ударной нагрузки увеличьте это время до 70 минут.
   • Водная аэробика менее интенсивна из-за плавучести воды, поэтому для сжигания 500 калорий требуется примерно в два раза больше времени.
9. 9 Попробуйте заняться йогой пару часов. Чтобы сжечь 500 калорий, вам понадобятся полные 2 часа занятий йогой. Однако, если вы объедините это с другим занятием, вы можете потратить 1 час йоги, чтобы достичь половины своей ежедневной цели.
   • Чтобы сжечь 500 калорий, нужно около 2 часов занятий пилатесом.
   Реклама

Метод 2 из 3: Сжигание калорий с помощью оздоровительных упражнений

1. один Занимайтесь спортом, например, баскетболом или теннисом. Количество времени, которое вам нужно будет потратить, будет зависеть от типа упражнения, которое вы выберете. Однако в целом занятия спортом, требующие более активной активности, требуют меньше времени, чем неторопливые виды спорта.
   • Сыграйте одиночный теннисный матч в течение 60 минут. Если вы решили сыграть в парном разряде, увеличьте время примерно до 90 минут.
   • Отправляйтесь на пляж и поиграйте в волейбол в течение 60 минут. Вы также можете заниматься этим видом спорта в тренажерном зале, но вам может потребоваться добавить еще 30–45 минут, чтобы добиться того же эффекта.
   • Попробуйте сыграть в ракетбол примерно 55 минут или пробейте тяжелую боксерскую грушу примерно 60 минут.
   • Поиграйте в регби около 45 минут, коснитесь футбола 50 минут или сыграйте в баскетбол на всей корте в течение 50 минут.
2. 2 Проведите утро на поле для гольфа. Даже относительно медленные виды спорта могут помочь вам в достижении вашей цели, поэтому найдите друзей и переходите по ссылкам. Игра в гольф в течение 90–100 минут может сжечь 500 калорий, если вы быстро ходите по полю и носите с собой клюшки - так что не пользуйтесь тележкой или кэдди!
   • Кроме того, 2 часа боулинга или фрисби могут решить ту же задачу.
3. 3 Практикуйте боевые искусства примерно 50 минут. Среднестатистический человек, активно участвующий в любом виде боевых искусств в течение этого времени, должен сжигать около 500 калорий. Однако не забудьте вычесть любое неактивное время, потраченное на просмотр инструкций (например, во время урока).
4. 4 Поднимитесь на лошадь и прокатитесь. Примерно 2 часа обычной верховой езды сожгут около 500 калорий. Однако вы сожжете то же количество в несколько более быстром темпе, если вы соревнуетесь или готовитесь к соревнованию.
   • Не забывайте включать только время, когда вы активно катаетесь, а не когда делаете перерывы. Таким образом, трехчасовая поездка, включающая час перерыва, сожжет около 500 калорий.
5. 5 Занимайтесь скалолазанием. Это может быть отличным способом познакомиться с природой и одновременно сжечь калории. Если у вас есть соответствующая подготовка и опыт, попробуйте заняться скалолазанием на открытом воздухе продолжительностью от 40 до 60 минут. В противном случае вы можете потренироваться в таком же количестве на закрытой стене для скалолазания в тренажерном зале.
   • Энергия, расходуемая во время скалолазания (на открытом воздухе или в помещении), будет варьироваться в зависимости от сложности подъема.
6. 6 Катайтесь по снегу на лыжах или сноуборде. Для человека 140–150 фунтов (64–68 кг) тренировки примерно 65 минут катания на горных лыжах или сноуборде средней сложности должно быть достаточно, чтобы сжечь 500 калорий. Но не забудьте вычесть время на подъемнике!
   • Если вы переключитесь на беговые лыжи, вам потребуется всего 50 минут, чтобы добиться того же результата.
   • Точно так же вы можете попробовать кататься на водных лыжах в течение 65 минут, чтобы сжечь столько же.
7. 7 Возьмите пару коньков или роликовых коньков. И катание на коньках, и роликах могут сжечь 500 калорий примерно за одно и то же время - от 50 минут до 1 часа. Это предполагает катание средней интенсивности по достаточно ровной местности (для катания на роликах).
8. 8 Греби, греби, греби на лодке. 60 минут гребли на лодке должны помочь, но если вы не любитель воды, вы также можете потренироваться в течение того же времени на гребном тренажере в тренажерном зале.
   • Помните, что сюда входит только время активной гребли, а не когда вы наслаждаетесь видом на озеро!
9. 9 Прибой . Это, конечно, означает серфинг по волнам, а не в Интернете! Примерно 60 минут серфинга на берегу океана сделают свое дело.
   • Если у вас есть доступ только к озеру, подумайте о том, чтобы заняться греблей на весло на такое же время.
   • Кстати, чтобы сжечь 500 калорий, требуется около 5-7 часов серфинга в Интернете, в зависимости от того, сколько вы занимаетесь ерзанием и перемещениями!
10. 10 Танцевать всю ночь напролет. Это может быть самый интересный способ сжечь калории! Быстрые танцы могут сжечь 500 калорий примерно за 50 минут, но точное количество времени будет варьироваться в зависимости от типа танца, который вы выбираете для занятий.
    • Например, час танцев сальсы сжигает 290 калорий, а час современного танца или балета сжигает примерно 310 калорий. Танец живота сжигает всего 250 калорий в час.
    • С другой стороны, танцевальная тренировка, такая как зумба, может сжечь 500 калорий примерно за 50-60 минут.
    Реклама

Метод 3 из 3: Участие в повседневных делах

1. 1 косить газон. Кошение травы в течение примерно 2 часов в день даст вам желаемую потерю калорий, но вам нужно будет использовать газонокосилку, а не ездовую. Однако если вы имеете дело с большой холмистой местностью, вам может потребоваться всего 75 минут, чтобы сжечь 500 калорий.
   • Если у вас нет действительно большого двора, вам, возможно, придется предложить постричь лужайки соседям, чтобы таким образом сжечь все 500 калорий.
   • Поэтому подумайте о том, чтобы совместить это упражнение с чем-то другим. Например, если вы косите газон в течение 1 часа, вы сожгли около 250 калорий. Бег трусцой в течение 30 минут или выполнение другого аналогичного упражнения поможет вам сжечь оставшиеся 250 калорий.
2. 2 Лопатой снег. Возможно, это не ваша любимая работа, но, по крайней мере, она сжигает калории! В целом, уборка снега от 50 до 80 минут в день позволит вам сжечь 500 калорий перед сном. Выделите 80 минут для легкого рыхлого снега и 50 минут для тяжелого влажного снега.
   • При толкании снегоуборочной машины сжигаются калории примерно с такой же скоростью, как и при использовании газонокосилки-толкателя - чтобы набрать 500 калорий, потребуется около 2 часов.
3. 3 Убираться в доме. Примерно 2 часа физически активной работы по дому могут сжечь 500 калорий. Это включает в себя большинство дел, таких как уборка пылесосом, мытье полов, вытирание пыли, мытье туалетов и перетаскивание тяжелых груд белья.
   • Вы можете сократить время на 15-20 минут, надев наушники, чтобы вы могли петь и танцевать под музыку, пока вы чистите. Вы также получите больше удовольствия!
4. 4 Играть на гитаре. Игра на гитаре стоя может сжечь 500 калорий примерно за 2 часа 10 минут. Если вы измельчаете его, как любимую рок-звезду, на это уйдет меньше времени; если вы играете, как фолк-певец, это займет немного больше времени.
   • Оценка в 130 минут верна, только если вы играете стоя. Сидя во время игры, вы можете удвоить необходимое количество времени.
5. 5 Играйте со своими детьми. Если у вас есть маленькие дети, 90 минут игры среднего уровня могут сжечь 500 калорий. Однако вам нужно будет активно участвовать в игре, и действия должны включать в себя последовательные движения.
   • Другими словами, выбирайте такие вещи, как игра в бирку, футбол или снежки.
   • В любом случае дети должны получать не менее 60 минут средней физической активности в день, поэтому добавьте к этому полчаса, и вы все станете здоровее и счастливее!
6. 6 Отправляйтесь за покупками - в торговый центр, а не в Интернет! Если вы будете двигаться от магазина к магазину в быстром темпе, вы сможете сжечь 500 калорий примерно за 2 часа 15 минут. Однако это включает только время, когда вы находитесь в движении.
   • Вычтите любые перерывы, которые вы делаете во время шоппинга. Сидение на скамейке возле универмага или на месте в ресторанном дворике не поможет вам достичь своей цели.
7. 7 Пока сидишь, ерзай. Езда поможет вам сжигать калории, даже не осознавая этого. Чтобы сжечь 500 калорий в день таким способом, нужно быть очень беспокойным, каждое движение может помочь вам достичь своей цели.
   • Это включает в себя такие действия, как постукивание ногой, подпрыгивание ногой, когда вы сидите, и ходьба во время разговора по телефону.
   • Сознательно ерзая в течение всего дня, вы можете сжечь до 350 калорий.
8. 8 Проводите время в инвалидной коляске с ручным управлением вместо моторизованной. Если вы используете инвалидную коляску для передвижения, вы можете сжечь 500 калорий примерно за 2 часа движения со скоростью 2 мили (3,2 км) в час по ровной поверхности. Вы можете сократить это время на полчаса или больше, двигаясь в более быстром темпе.
   • Вам потребуется в 3 раза больше времени (6 часов), чтобы сжечь 500 калорий в моторизованном кресле-коляске.
   • Вы можете сжечь около 500 калорий, играя в баскетбол на инвалидной коляске в течение 1 часа.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос Сжигает ли какая-либо физическая активность калории?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
  Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет опыта личных тренировок и коучинга. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений со специализацией в области силы и кондиционирования в Университете Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный персональный тренер. Ответ эксперта: Да, хотя скорость и скорость, с которой вы фактически сжигаете калории, различаются в зависимости от интенсивности и типа вашей активности. Спринт на полной скорости в течение 10 секунд сожжет больше калорий, чем 10 секунд йоги.
• Вопрос Как я могу отслеживать свои калории?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
  Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет опыта личных тренировок и коучинга. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений со специализацией в области силы и кондиционирования в Университете Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный персональный тренер. Ответ эксперта. Существуют всевозможные приложения, которые можно использовать для отслеживания калорий. Уловка состоит в том, чтобы убедиться, что вы точно вводите размеры порций. Многие этого не осознают, но количество еды чрезвычайно важно. Разница между одной столовой ложкой арахисового масла и двумя столовыми ложками составляет почти 100 калорий!
• Вопрос Поможет ли бег мне похудеть?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Единственный реальный способ похудеть - это рассчитать текущее потребление калорий. Затем уменьшите его на 500-750 калорий, сочетая сжигание калорий с помощью упражнений и сокращение потребления калорий.
• Вопрос: Я соблюдаю низкокалорийную диету и регулярно тренируюсь. Какой вес я могу сбросить за месяц?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Потеря веса варьируется от человека к человеку и зависит от вашего текущего веса, вашего базального уровня метаболизма и множества других факторов, которые мне нужно учитывать, чтобы определить, сколько веса вы можете сбросить. Помните, что любой план похудания не должен опускаться ниже 1200 калорий в день. Если вы потребляете меньше калорий, вы можете нарушить необходимые функции организма и мозга, а также замедлить метаболизм.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

• Если ни одно из этих упражнений не удерживает ваше внимание в течение достаточного времени, смешивайте и сочетайте, пока не достигнете своей цели в 500 калорий. Это позволит вам сократить время, которое вы тратите на каждое из них, что также может облегчить вам перенос небольших объемов упражнений в разные периоды дня.
• Помните, что количество времени, которое вам нужно потратить на упражнения, может варьироваться в зависимости от вашего веса и скорости обмена веществ, поэтому приведенные здесь инструкции следует использовать только в качестве руководства. Как правило, люди с меньшим весом должны тренироваться дольше, чем люди с большим весом.
• Приведенные здесь оценки времени предполагают, что человек со средним здоровьем весит 140–150 фунтов (64–68 кг).

Реклама