Вы, наверное, слышали, что выполнение 8-12 повторений - хорошая цель для ваших тренировок. Однако увеличение количества повторений укрепит ваши мышцы и повысит тонус. Возможно, вы не знаете, как это лучше сделать, но это проще, чем вы думаете! Выполняете ли вы сгибания рук, становую тягу, приседания, отжимания или любое другое упражнение, эти приемы помогут вам добавить больше повторений к тренировке и укрепить силу.
теннисный мяч для массажа шеи
Шаги
Метод один из 10: Начните увеличивать количество повторений, когда ваше обычное число станет легким.
- 38 39 10 СКОРО БУДЕТ один Вы получите меньше пользы от тренировки, если будете выполнять простые подходы. Вы хотите немного устать и почувствовать, что вам нужно работать, чтобы завершить свои подходы. Когда любая из ваших тренировок становится легче, это хорошо! Значит, ты становишься сильнее. Пришло время увеличить количество повторений.
- Эта мера подходит для каждой тренировки. Если вы обычно делаете 20 отжиманий, но не испытываете особых проблем с этим, то пора увеличивать. Если вы обычно делаете 10 повторений жима лежа с весом 150 фунтов (68 кг) и чувствуете себя легко, сделайте больше повторений.
- Если вы все еще боретесь со своими подходами, тогда еще не рекомендуется добавлять больше повторений. Подождите, пока не станете сильнее.
- Другой вариант, когда ваши подходы кажутся легкими, - это увеличить вес вместо того, чтобы делать больше повторений.
Метод 2 из 10: Делайте одно повторение за раз, чтобы увеличивать медленно.
- 40 41 год 6 СКОРО БУДЕТ один Нет правила, которое гласит, что нужно добавлять много повторений одновременно. Добавление по одному - отличный способ постепенно увеличивать общее количество повторений с течением времени. Возможно, вы устали в конце подхода, но сделайте паузу на секунду и попробуйте сделать еще одно повторение, чтобы натренировать мышцы и преодолеть точку усталости.
- Например, если ваш обычный подход - 12 повторений, сделайте 13. Со временем вы станете сильнее и сможете сделать 14, затем 15 и так далее.
- При выполнении упражнения с отягощениями сохраняйте одинаковый вес для этой техники.
- Сделайте это одно добавление вашим новым нормальным количеством повторений, чтобы со временем вы стали сильнее и могли добавлять больше.
- Если вы действительно хотите увеличить размер мышц, попробуйте постепенно выполнять до 20 повторений.
Метод 3 из 10: Облегчите вес, чтобы увеличить количество повторений.
- 26 27 6 СКОРО БУДЕТ один Попробуйте снизить вес примерно до 50% от вашего текущего веса во время тренировки. Затем сделайте как можно больше повторений с новым весом, чтобы найти идеальную длину подхода.
- Если вы обычно сгибаете 30 фунтов (14 кг), переключитесь на 15 фунтов (6,8 кг) и попробуйте сделать вдвое больше повторений.
- Общепринятая мудрость в тренажерном зале гласит, что выполнение большего количества повторений с меньшим весом полезно для выносливости и четкости, но недавние исследования показывают, что это также отличный способ нарастить мышечную силу.
- Выполнение большего количества повторений с меньшим весом отлично подходит людям с травмами или проблемами с суставами.
- Это может быть невозможно для упражнений, для которых вы не используете веса, таких как отжимания или подтягивания.
Метод 4 из 10: Делайте меньшее количество повторений несколько раз в день.
- 28 29 4 СКОРО БУДЕТ один Необязательно выполнять все подходы сразу, чтобы увеличить количество повторений. Метод «смажьте канавку» - это трюк бодибилдинга, позволяющий наращивать мышечную силу, не тратя много времени на тренировки. В общем, сократите обычное количество повторений вдвое. Затем делайте тренировку каждые несколько часов в течение дня. К концу дня вы сделаете намного больше повторений, чем на обычной тренировке. Через 2–4 недели попробуйте сделать больше повторений в одном подходе.
- Если вы пытаетесь сделать больше сгибаний и обычно делаете по 12 подходов, делайте 6 повторений 4-5 раз в течение дня. Через 2-4 недели посмотрите, сколько вы сможете сделать за один подход сейчас.
- Это отличный прием для таких тренировок, как отжимания или подтягивания, поскольку их легко выполнять быстро и не требуются веса.
- Есть несколько вариантов смазки канавки, поэтому некоторые тренеры могут давать другие инструкции.
Метод 5 из 10: Переключитесь на более легкий вес сразу после обычного подхода.
- 44 Четыре пять 4 СКОРО БУДЕТ один Это называется дроп-сеттинг, и это отличный способ повысить свои силы. Сделайте обычный подход с тем весом, который вы обычно используете. Когда вы закончите подход, переключитесь на веса вдвое меньше и сделайте еще один полный подход. Со временем вы наберете силу и сможете добавить больше повторений к своему обычному подходу.
- Возможно, поначалу у вас не получится сделать полный подход с более легким весом. Это нормально, просто сделайте столько повторений, сколько сможете.
- Это также не подойдет для упражнений, для которых вы не используете вес, например, для отжиманий.
Метод 6 из 10: Сделайте дополнительный подход, чтобы развить общую силу.
- 25 26 3 СКОРО БУДЕТ один Выполнение большего количества подходов в сумме - хороший способ медленно добавлять больше повторений. Добавьте еще 1 подход к своей обычной тренировке. Когда вы занимаетесь этим несколько недель, попробуйте добавлять больше повторений в каждый подход, так как вы станете намного сильнее. Это хорошо работает, если вы не хотите уменьшать используемый вес или выполняете упражнение без отягощений.
- Если вы обычно делаете 2 подхода по 15 отжиманий, вместо этого сделайте 3. Затем, через 2 недели, попробуйте сделать 2 подхода по 20, чтобы проверить, сможете ли вы справиться с этим.
Метод 7 из 10: Поддерживайте хорошую форму, пока делаете больше повторений.
- 11 12 2 СКОРО БУДЕТ один Никогда не жертвуйте формой ради большего количества повторений. Когда вы делаете много повторений, вам будет особенно сложно удерживать форму, потому что вы начнете уставать. Уделите особое внимание и убедитесь, что вы сохраняете хорошую форму на каждое повторение.
- Если вы не можете поддерживать форму, прекратите сет. Это означает, что вы достаточно много тренировались и можете навредить себе, если будете использовать плохую технику.
Метод 8 из 10: Делайте 2-3 занятия в неделю, чтобы укрепить свои силы.
- 37 38 2 СКОРО БУДЕТ один Последовательность - ключ к увеличению количества повторений. Что касается силовых тренировок, регулярное расписание из 2-3 занятий в неделю поможет тренировать мышцы и постепенно увеличивать количество повторений.
- Оставляйте 24-48 часов между силовыми тренировками, чтобы у ваших мышц было время для восстановления. У вас не будет ничего хорошего, если вы будете напрягать мышцы так сильно, что они не смогут зажить.
- В другие дни вместо этого можно делать кардио упражнения или упражнения на растяжку.
Метод 9 из 10: Включите кардио для наращивания мышечной выносливости.
- 40 41 год 6 СКОРО БУДЕТ один Выполнение большого количества повторений - это тренировка на выносливость, поэтому больше кардио поможет. В дни, когда вы не занимаетесь силовой тренировкой, сосредоточьтесь на некоторых упражнениях на выносливость, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. Это дает вам достаточную мышечную выносливость, чтобы сделать больше повторений.
- Общая рекомендация - уделять кардио-тренировке не менее 150 минут в неделю или около 30 минут в течение 5 дней.
Метод 10 из 10: Выдыхайте, когда напрягаетесь, и когда отдыхаете.
- 13 14 5 СКОРО БУДЕТ один Правильное дыхание поможет избежать мышечной усталости и повысит количество повторений. Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, всегда контролируйте свое дыхание и следуйте последовательной схеме. Вдохните, когда отдыхаете, задержите дыхание, а затем выдохните, пока вы напрягаетесь.
- Если вы делаете сгибания рук, вдыхайте, когда руки опущены, и выдыхайте, когда сгибаетесь.
- Это работает и с упражнениями без веса. Если вы делаете отжимания, выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда снова расслабляетесь.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: сколько повторений мне нужно сделать?Лайла Аджани
Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL), и она является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).Лайла АджаниОтвет эксперта от фитнес-тренера От 3 до 8 повторений отлично подходят для силовых тренировок. Однако, если вы хотите увеличить размер мышц, лучше всего выполнять это с помощью большого количества повторений, например, 12, 15 или 20. Однако это не обязательно означает, что вы сможете увеличить силу.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Когда вы увеличите количество повторений, вы, вероятно, почувствуете боль на следующий день. Это хорошо! Значит, вы хорошо потренировались.
- Добавление нескольких дополнительных повторений в подходы также отлично подходит для тренировки ума. Вы увидите, что можете мотивировать себя преодолевать усталость.
Реклама
Предупреждения
- Не пытайтесь увеличить количество повторений за один раз. Вы можете пораниться.
