Как нарастить атрофированные мышцы

Атрофия мышц - это состояние, при котором ткани мышц начинают ослабевать и истощаться. Это может произойти в результате недостаточной активности мышц, недоедания, болезни или травмы. Во многих случаях мышечной атрофии вы можете восстановить мышцы с помощью определенных упражнений в сочетании с правильной диетой и образом жизни.

молчание ягнят амазон прайм

Шаги

Часть один из 3: Понимание мышечной атрофии

1. один Знайте, что означает атрофия мышц. Атрофия мышц - это медицинский термин, используемый для обозначения состояния, когда часть тела страдает от потери мышечной массы или когда мышечная ткань истощается.
   • Атрофия мышц с возрастом является нормальным явлением, но также может быть признаком более серьезного состояния здоровья, болезни или травмы.
   • Атрофия мышц может негативно повлиять на качество жизни человека, поскольку он теряет силу и подвижность, что может затруднить выполнение основных задач. Люди с атрофированными мышцами также подвергаются повышенному риску падения или травм. Поскольку сердце также является мышцей, которая может сломаться, люди, испытывающие атрофию мышц, сталкиваются с риском сердечных проблем.
2. 2 Узнайте об атрофии неиспользования, основной причине мышечной атрофии. Мышцы могут атрофироваться из-за неиспользования или когда они не используются регулярно при значительном уровне нагрузки. Это неиспользование вызывает разрушение мышечной ткани, ее укорачивание и истощение. Обычно это происходит в результате травмы, малоподвижного образа жизни или состояния здоровья, которое не позволяет человеку тренировать свои мышцы.
   • Атрофия мышц из-за неиспользования также может быть результатом тяжелого недоедания. Например, военнопленные и люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия, могут испытывать потерю мышечной массы и истощение мышечной ткани.
   • Люди с работой, которая требует от нихсидят большую часть рабочего дняили люди, которые не являются физически активными, также могут испытывать этот тип мышечной атрофии.
   • Тяжелые травмы, например, спинного или головного мозга, могут привести к тому, что кто-то будет прикован к постели, что приведет к атрофии мышц. Даже обычные травмы, такие как переломы костей или растяжения, которые ограничивают вашу способность передвигаться, также могут вызывать атрофию мышц.
   • К заболеваниям, которые ограничивают способность человека заниматься спортом или быть физически активным, относятся ревматоидный артрит, вызывающий воспаление суставов, и остеоартрит, ослабляющий кости. В этих условиях упражнения могут быть неудобными, болезненными или даже невозможными, что приводит к атрофии мышц.
   • Во многих случаях мышечной атрофии, вызванной неиспользованием, потерю мышечной ткани можно обратить вспять, увеличив физические нагрузки.
3. 3 Разберитесь в причинах нейрогенной атрофии. Нейрогенная атрофия мышц вызвана заболеванием или повреждением нервов, прикрепленных к мышцам. Это менее распространено, чем атрофия мышц, вызванная неиспользованием, но лечить его труднее, поскольку для регенерации нервов обычно требуется нечто большее, чем просто усиление физических нагрузок. Некоторые из заболеваний, которые часто приводят к нейрогенной атрофии, включают:
   • Полиомиелит - вирусное заболевание, которое может вызвать паралич.
   • Мышечная дистрофия, наследственное заболевание, приводящее к ослаблению мышц.
   • Боковой амиотрофический склероз, который также известен как БАС или болезнь Лу Герига, атакует нервные клетки, которые взаимодействуют с мышцами и контролируют их.
   • Синдром Гийена-Барре - это аутоиммунное заболевание, которое заставляет иммунную систему вашего организма атаковать нервы, что приводит к параличу и слабости мышц.
   • Рассеянный склероз, или РС, - еще одно аутоиммунное заболевание, которое может обездвижить все тело.
4. 4 Распознайте симптомы атрофии мышц. Важно распознать симптомы мышечной атрофии на ранней стадии, чтобы вы могли начать лечение своего заболевания. Некоторые из основных симптомов включают:
   • Слабость мышц и уменьшение размеров мышц.
   • Кожа вокруг пораженной мышцы может отвисать от мышцы.
   • Трудности поднимать предметы, перемещать атрофированную область или выполнять упражнения, которые когда-то были легкими.
   • Боль в пораженном месте.
   • Боль в спине и трудности при ходьбе.
   • Ощущение скованности или тяжести в пораженном месте.
   • Симптомы нейрогенной мышечной атрофии может быть труднее распознать человеку без медицинского образования, но некоторые из наиболее заметных симптомов включают сутулую осанку, ригидность позвоночника и ограниченную способность двигать шеей.
5. 5 Обратитесь за медицинской помощью, если вы считаете, что испытываете атрофию мышц. Если вы подозреваете, что у вас атрофия мышц, рекомендуется как можно скорее поговорить с врачом или медицинским работником. Они смогут правильно диагностировать ваше состояние и назначить лечение основных причин.
   • Если причиной ухудшения мышечной массы является болезнь, ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам сохранить мышечную массу или обратить вспять некоторые повреждения, вызванные атрофией мышц.
   • Пациентам с атрофией мышц иногда назначают противовоспалительные препараты, такие как кортикостероиды, что помогает уменьшить воспаление и сдавление пораженных мышечных нервов. Это может сделать упражнения и повседневную деятельность более комфортными.
   • Чтобы диагностировать атрофию мышц, врачи часто используют анализы крови, рентгеновские снимки, компьютерную томографию, ЭМГ-сканирование, МРТ и биопсию мышц или нервов. Они также могут измерять мышечный тонус и рефлексы.
   • Врач также сможет поговорить с вами о том, могут ли какие-либо виды упражнений остановить потерю мышечной ткани или вам нужно пройти операцию и другие виды лечения.
6. 6 Работаем со специалистами. В зависимости от того, что вызывает атрофию мышц, ваш врач может порекомендовать вам поработать с физиотерапевтом, диетологом или личным тренером, которые могут улучшить ваше состояние с помощью целенаправленных упражнений, диеты и изменения образа жизни. Реклама

Часть 2 из 3: Упражнения для наращивания атрофированных мышц

1. один Прежде чем начинать какие-либо программы по наращиванию мышц, проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Даже если врач не обнаружил, что атрофия ваших мышц вызвана определенным заболеванием, рекомендуется поговорить с врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем пытаться нарастить атрофированные мышцы. Вы не хотите ничего переусердствовать или подвергать опасности свое здоровье, и ваш врач может направить вас к квалифицированному тренеру или физиотерапевту.
2. 2 Найдите личного тренера или физиотерапевта. Хотя вы можете выполнять некоторые физические упражнения самостоятельно, чтобы обратить вспять эффекты атрофии мышц, всегда лучше иметь квалифицированного инструктора или тренера, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.
   • Она начнет с оценки ваших способностей и проведет вас через конкретные упражнения для наращивания мышц в атрофированных областях. Она также может отслеживать ваши успехи и при необходимости корректировать режим упражнений.
3. 3 Начните с легкого, а затем переходите к более интенсивным упражнениям. Поскольку многие люди с атрофированными мышцами снова начинают тренироваться после длительного перерыва в физических нагрузках, важно начинать медленно. Помните, ваше тело не так сильно, как было до атрофии.
4. 4 Начинать с водные упражнения или водная реабилитация. Плавание и водные упражнения часто рекомендуются пациентам, которые пытаются оправиться от мышечной атрофии, потому что эта форма упражнений может притупить мышечную боль, быстро привести в тонус атрофированные мышцы, восстановить мышечную память и расслабить больные мышцы. Хотя лучше всего работать с экспертом, вот несколько основных шагов, которые помогут вам начать:
5. 5 Обойдите бассейн. С водой на высоте от бедра до талии попробуйте пройти 10 минут вокруг бассейна. Эта тренировка имеет низкий риск и помогает развить мышцы нижней части тела.
   • По мере продвижения увеличивайте временной интервал и глубину воды.
   • Вы также можете использовать весла или водные штанги для большего сопротивления. Эти инструменты помогут проработать корпус и верхнюю часть тела.
6. 6 Делайте подъемы коленей в бассейне. Попробуйте поднять колени, расположив спину у стенки бассейна и поставив обе ступни на дно бассейна. Затем поднимите колено, как будто идете на месте. Когда ваше колено на высоте бедра, вытяните его наружу.
   • Сделайте это десять раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
   • По мере продвижения попробуйте делать дополнительные подходы для каждой ноги.
7. 7 Полные отжимания в воде. Встаньте лицом к стене бассейна, положив руки на палубу бассейна на ширине плеч. Поднимите свое тело из воды руками, чтобы вы оказались примерно на полпути к выходу из бассейна. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опуститесь обратно в бассейн.
   • Для более легкого варианта положите руки на террасу бассейна так, чтобы они были на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, наклоняйте грудь к стене бассейна.
8. 8 Переходите к упражнениям с собственным весом. Если вы чувствуете себя уверенно, выполняя упражнения в воде, добавьте несколько упражнений с собственным весом на суше.
   • Новичок может начать с восьми-двенадцати повторений упражнений, упомянутых ниже. Эти упражнения нацелены на основные группы мышц.
   • Выполняйте этот распорядок три раза в неделю, чтобы нарастить атрофированные мышцы.
9. 9 Научитесь делать приседания. Чтобы выполнить приседание, встаньте прямо и выставьте обе руки вперед. Медленно и осторожно согните ноги в коленях, как будто сидите на воображаемом стуле. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
   • Держите вес на пятках и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.
10. 10 Выполняйте выпады. Выполнитьвыпадывстаньте прямо, положив руки на бедра. Напрягите мышцы живота.
    • Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Держите спину прямо при движении вперед. Пятка должна быть приподнята, а кончик пальца упирается в пол.
    • Согните оба колена одновременно, пока они не образуют угол в 90 градусов. Вы можете проверить свое положение у зеркала, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
    • Опустите пятку и толкните вверх, чтобы встать. Вернитесь в исходное положение и проделайте все вышеописанное с левой ногой.
    • Помните, что ваше тело не должно сутулиться.
11. 11 Попробуйте отжимать трицепс. Сделать отрыв на трицепс , подготовьте прочную скамейку или надежный стул. Сядьте на скамью или стул и расставьте руки на ширине плеч по краю.
    • Медленно сдвиньте ягодицу с сиденья, вытянув ноги перед собой. Выпрямите руки, чтобы сохранить напряжение на трицепсах.
    • Осторожно согните руки в локтях, прижимая спину к скамье. Выполнив эту часть, нажмите на скамью, чтобы выпрямить руки.
12. 12 Сделайте базовые скручивания пресса. Для базового пресс хруст лягте спиной на коврик или ковровое покрытие. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
    • Вы можете скрестить руки на груди или положить руки за шею или голову. Попробуйте подтянуть плечи к потолку, используя силу мышц брюшного пресса.
    • Удерживайте положение «хруст» на несколько секунд, затем лягте и повторите.
13. 13 Попробуйте упражнения на сопротивление. Используйте инструменты сопротивления, такие как эспандеры или тренажеры, чтобы улучшить свою форму. Вам следует переходить к этим упражнениям только после того, как вы сможете успешно выполнять упражнения с собственным весом, указанные выше. Также неплохо изучить специальные упражнения с сопротивлением, нацеленные на пораженную область.
    • Жим лежа можно делать с эластичными лентами. Лягте на скамью и толкайтесь вперед, взявшись за ленты, как будто поднимаете штангу.
    • Начните с более легких лент. Если вы чувствуете себя комфортно с текущим весом, сложите его вдоль, чтобы увеличить сопротивление. Как только вы почувствуете себя комфортно, можете переходить к более тяжелым лентам.
14. 14 Включите кардио в свои тренировки. В дополнение к другим упражнениям, описанным в этой статье, кардиоупражнения являются хорошим способом нарастить атрофированные мышцы. Попробуйте установить регулярную ходьбу или кардио.
    • Начните с десяти-пятнадцати минут непрерывной ходьбы в день. Постепенно увеличивайте скорость и старайтесь ежедневно совершать 30-минутную прогулку или бег трусцой.
15. 15 Не забывай протяжение . После каждой тренировки растягивайте мышцы, чтобы увеличить диапазон их движений. Делайте от пяти до десяти минут растяжки после каждой тренировки. Вы также можете выполнить отдельный сеанс растяжки.
    • Обязательно выполняйте растяжку, нацеленную на все основные мышцы, и удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд.
    • Начните с растяжки спины и верхней части тела. Затем переходите к растяжке шеи, предплечий, запястий и трицепсов. Не забывайте о груди, ягодицах и паховой области, прежде чем переходить к бедрам. Наконец, сделайте растяжку для подъема стопы и подколенных сухожилий.
16. 16 Изучите некоторые конкретные растяжки. Вот несколько конкретных упражнений на растяжку для разных частей тела:
    • Растяжка шеи: наклоните голову вперед, затем вытяните шею влево, вправо, назад и вперед. Не катайте головой из стороны в сторону, так как это опасно.
    • Растяжка плеч: положите левую руку на грудь. Возьмитесь за предплечье противоположной рукой. Потяните его, пока не почувствуете, что ваше плечо растягивается. Толкайте вытягиваемую руку в противоположном направлении, чтобы сократить мышцы. Проделайте то же самое для правой руки.
    • Растяжка трицепса: начните с подъема правой руки. Согните правый локоть и потянитесь за голову между лопатками. Используйте левую руку, чтобы схватить правый локоть. Наконец, подтяните локоть к голове.
    • Растяжка запястья: просто вытяните руку и слегка отведите ее другой рукой. Делайте это повторно.
    • Растяжка подколенных сухожилий: начните в сидячем положении со скрещенными ногами. Вытяните одну ногу. Попытайтесь дотянуться до ступни и удерживать ее несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
    • Растяжка поясницы: лягте на спину. Поднимите одну ногу на уровень груди. Проделайте то же самое с другой ногой.
    • Растяжка ног: лягте на спину и вытяните обе ноги в воздух. Возьмитесь за заднюю часть бедер и подтяните ноги к лицу.
    Реклама

Часть 3 из 3: Улучшение атрофированных мышц с помощью изменения диеты и образа жизни

1. один Ешьте много белка. Для роста мышц необходим постоянный запас белка. Ознакомьтесь с основными рекомендациями ниже, чтобы узнать о рекомендуемом ежедневном потреблении белка в зависимости от вашего возраста и пола.
   • Взрослые мужчины должны съедать около 56 граммов белка в день.
   • Взрослым женщинам следует съедать около 46 граммов в день.
   • Беременным или кормящим женщинам следует употреблять не менее 71 грамма белка в день.
   • Мальчики-подростки должны съедать около 52 граммов в день.
   • Девочки-подростки должны есть около 46 граммов в день.
   • Продукты, богатые белком, включают грудку индейки, рыбу, сыр, свинину, тофу, нежирную говядину, бобы, яйца, йогурт, молочные продукты и орехи.
   • Диетолог, личный тренер или диетолог могут посоветовать что-то, кроме рекомендованной дозы, в зависимости от вашего состояния, веса и уровня активности.
2. 2 Увеличьте потребление углеводов. Если вы не потребляете достаточно углеводов для питания своего тела, вместо этого оно начнет разрушать мышцы. Это может еще больше усугубить атрофию мышц в пораженной области.
   • Для наращивания атрофированных мышц потребление углеводов должно составлять от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий.
   • Старайтесь выбирать углеводы, которые также богаты клетчаткой и не содержат много добавленных сахаров. К ним относятся фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, простой йогурт и молоко.
3. 3 Ешьте полезные жиры, такие как жирные кислоты Омега-3. Эти полезные жиры останавливают разрушение мышц, препятствуя воспалительному процессу.
   • Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, включают сардины, лосось, соевые бобы, семена льна, грецкие орехи, тофу, брюссельскую капусту, цветную капусту, креветки и тыкву.
   • Рекомендуемая доза для жирных кислот омега-3 составляет 1-2 грамма в день.
4. 4 Узнайте, почему стресс вреден для ваших мышц. Когда тело испытывает стресс, оно готовится к ответу. Эта подготовка известна как реакция «бей или беги». В результате повышается уровень многих гормонов, включая гормон стресса, известный как кортизол, который может разрушать мышечную ткань в периоды длительного стресса.
   • Поскольку полностью избавиться от стресса в нашей жизни невозможно, постарайтесь минимизировать его. Выявление источника стресса поможет вам предотвратить его возникновение. Вы также можете попробовать методы контроля стресса, такие как медитация или йога. Чтобы получить конкретные предложения, поговорите с терапевтом, консультантом или психиатром о факторах стресса в вашей жизни.
5. 5 Выспаться . Когда мы спим, наше тело наращивает и восстанавливает мышцы, поэтому это важный шаг в борьбе с атрофией мышц.
   • Старайтесь спать от семи до девяти часов в день.
   Реклама

Образцы программ упражнений

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос Можно ли обратить вспять атрофию мышц?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Атрофия мышц часто обратима с помощью питательной диеты, соответствующих упражнений и изменений образа жизни, которые улучшают ваш уровень активности. Однако способность обратить это вспять зависит от того, что вызвало атрофию, поскольку атрофию от неиспользования (неиспользование или физиологическая атрофия) легче обратить, чем нейрогенную атрофию, которая требует регенерации нервов, а этого нельзя достичь с помощью одних упражнений. Вышеупомянутая статья описывает типы упражнений для наращивания мышц, которые могут помочь обратить вспять атрофию мышц, возникшую в результате неиспользования, включая упражнения по плаванию, упражнения с сопротивлением и кардиотренировки, а также способы улучшить свое питание с целью наращивания мышц спины.
• Вопрос Можно ли обратить вспять нейрогенную мышечную атрофию?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow. Некоторые формы нейрогенной мышечной атрофии можно обратить вспять, но это зависит от того, что ее вызвало (поскольку некоторые заболевания или травмы имеют худший прогноз, чем другие) и насколько сильно повреждены нервы. Нейрогенная мышечная атрофия является наиболее тяжелой формой мышечной атрофии, и важно руководствоваться советами вашей медицинской бригады относительно того, какие формы терапии имеют наибольшую вероятность частичного или полного устранения атрофии. В некоторых случаях такие методы лечения, как функциональная электронная стимуляция, могут быть полезны для восстановления мышц, связанных с травмой спинного мозга (Boncompagni, 2012). Если есть возможность выполнять укрепляющие упражнения и увеличивать вашу активность, это может помочь улучшить мышечную силу, но обязательно обсудите это со своим врачом, поскольку важно реалистично относиться к тому, что является безопасным и достижимым.
• Вопрос: Как остановить атрофию мышц?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow В случае неиспользования или физиологической атрофии лучшее, что вы можете сделать, - это оставаться активным; или, если вам пришлось провести время в постели, чтобы справиться с болезнью, как можно быстрее станьте мобильным. Высыпайтесь в соответствии с потребностями вашего тела (это время составляет от 6 до 9 часов), ешьте здоровую и сбалансированную диету, включающую белки и углеводы, избегайте слишком большого количества алкоголя и измените любой образ жизни, который способствует потере мышечной массы.
• Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы мышцы атрофировались?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Скорость атрофии мышц у человека зависит от возраста, физического состояния, продолжительности бездействия, а также от того, принимает ли человек лекарства, болен или травмирован, чрезмерно тренируется или прикован к постели. У пожилых людей атрофия мышц наступает быстрее, чем у людей любой другой возрастной группы. У людей, которые интенсивно тренируются и внезапно прекращают тренироваться, может наблюдаться атрофия мышц через 2-3 недели после прекращения регулярных тренировок (хотя из-за общего состояния здоровья они могут быстро восстановить это, возобновив упражнения). Еще одно соображение - это ваша генетика, которая влияет на способность сохранять или терять мышечную силу с разной скоростью. Прикованный к постели человек будет испытывать потерю мышечной силы от 1 до 3% в день или от 10 до 20% в неделю и около 50% потери после 3 недель прикования к постели.
• Вопрос: В 2006 году я попал в аварию на мотоцикле, в результате которой были повреждены нервы и мышцы левой ягодицы, а также сторона над левым бедром. Мне нужно использовать приспособление / повязку, чтобы поднять левую ногу из-за атрофии мышц. Что можно сделать, чтобы вернуть себе подвижность? Почти наверняка, но здесь вы не получите конкретной и подробной обратной связи. Вам необходимо обратиться к физиотерапевту, чтобы выбрать режим упражнений, соответствующий вашим потребностям.
• Вопрос: Как долго вам нужно заниматься реабилитационными упражнениями при атрофии мышц? Это зависит от степени тяжести атрофии. Это может занять до 6 месяцев. Но в большинстве случаев при хорошем уходе и интенсивности, желательно под наблюдением специалиста, это должно занять максимум 2-3 месяца.
• Вопрос: Я сломал голень более 20 лет назад, и эта голень меньше. Что-то нужно сделать или уже слишком поздно? Накачать мышцы никогда не поздно. Начните с веса тела, легких упражнений, будьте осторожны, сколько веса вы набираете на икрах. Если вы настойчиво прорабатываете мышцы, медленно переходя к более тяжелым упражнениям, вы увидите результаты.
• Вопрос Что мне делать, если у меня нет бассейна? Вы можете найти местный развлекательный центр, район, школу и т. Д., В которых есть бассейн, и спросить их, можете ли вы использовать их. Если вы объясните, что это связано с каким-либо заболеванием, они, возможно, с большей готовностью позволят вам использовать его бесплатно.
• Вопрос: Что мне делать, если я слишком болен, чтобы продолжать тренироваться? Всегда полезно принимать ванну с солью Эпсома, которая помогает расслабить мышцы. Вы можете приобрести английскую соль в местном продуктовом магазине или аптеке. Примите ванну около 30 минут, а затем потянитесь. Перед тем как войти в ванну, убедитесь, что соль полностью растворилась. Возьмите столько выходных, сколько вам нужно, не переусердствуйте. Это марафон, а не спринт.
• Вопрос Могу ли я использовать инъекции стероидов и упражнения для восстановления атрофированных мышц? Постарайтесь не принимать стероиды и нормально восстановить атрофированные мышцы. Даже если это займет больше времени, вы можете найти способ получить удовольствие от упражнения и, вероятно, почувствуете себя более успешным к концу.