Как выполнять тренировку трицепса

Трицепс - это большие мышцы плеча, которые позволяют выпрямить локоть. На самом деле трицепс состоит из 3 отдельных частей, на которые нужно ориентироваться при сбалансированной тренировке. Есть много простых упражнений, которые можно выполнять с гантелями, чтобы воздействовать на переднюю, боковую и заднюю части мышц. Если вы хотите развить силу, включите в свой распорядок штангу и другие тренажеры. Кроме того, выполняйте некоторые упражнения дома, чтобы держать руки в форме, куда бы вы ни пошли. Сделайте трицепсы в центре внимания вашей тренировки, чтобы привести руки в тонус и увеличить вашу силу.

Шаги

Метод один из 3: Завершение тренировки с гантелями

1. один Выполните разгибание на трицепс над головой как основной способ сгибания. Возьмите пару не слишком тяжелых гантелей и встаньте прямо. Поднимите руки прямо над головой. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову. Сделайте 3 подхода по 12 повторений для достойного испытания.
   • Это упражнение также можно выполнять сидя. Когда вы сидите на стуле или скамейке, это немного проще, поскольку вам не нужно так сильно стараться, чтобы оставаться в равновесии.
2. 2 Если хотите повысить выносливость, практикуйте джеб с гантелями. Возьмите пару легких гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели близко к телу, локти согнуты, ладони смотрят друг на друга. Затем вытолкните одну из гантелей вперед и поперек тела, как будто вы занимаетесь боксом. Повторите движение другой рукой, делая до 2 подходов по 12 повторений каждой рукой.
   • Держите гантели на уровне плеч во время движения. Напрягите основные мышцы, чтобы поддерживать форму.
   • Помимо проверки на выносливость, джебы прорабатывают грудь, пресс и другие мышцы. Разогрейте пот как часть вашего распорядка или чтобы разогреться перед более тяжелыми упражнениями!
3. 3 Выполняйте откаты на трицепс со скамьей для стабильного укрепления. Встаньте рядом со скамьей, затем опустите на нее одно колено и руку. Держа гантель сбоку, поднимите свободную руку вверх, пока она не окажется на уровне вашей спины. Выполняйте отдачу, перемещая гантель к ногам, пока ваша рука не выпрямится и не станет параллельна полу. Сделайте примерно 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону, чтобы завершить упражнение.
   • Это упражнение заключается в медленном движении, поэтому не торопитесь. Остановитесь, если ваш локоть скован, и переключитесь на более легкий вес.
   • Вы можете делать это упражнение стоя. Наклонитесь вперед, чтобы выровнять спину, как если бы вы опирались на скамью.
4. 4 Попробуйте разгибать гантели лежа - это простой способ изолировать трицепсы. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью. Поднимите руки прямо к потолку, затем снова опустите гантели к макушке. При этом держите предплечья неподвижно, чтобы работу выполняли трицепсы. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений в каждом, чтобы завершить упражнение.
   • Есть несколько способов держать гантели, поэтому выбирайте тот, который вам удобнее. Вы можете расположить их горизонтально ладонями вверх или вертикально, обхватив их руками.
5. 5 Если хотите укрепить руки, делайте жим гантелей лежа. Лягте на скамью, прижав руки к груди. Держите локти согнутыми, затем поднимите гантели над грудью. Верните гантели вниз и повторите движение по 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
   • Это упражнение сильно воздействует на ваши трицепсы, но также задействует плечи и грудь. Это упрощенная версия жима лежа со штангой.
6. 6 Выполняйте односторонние упражнения через плечо, чтобы согнуть трицепсы. Сядьте на скамейку лицом в сторону. Поднесите руку к краю скамейки и наклонитесь к ней так, чтобы ваше тело находилось под углом примерно 75 градусов. Другой рукой поднимите гантель прямо над головой. Опустите гантель за голову, держа предплечье неподвижным. Выполните 3 подхода по 12 повторений каждой рукой.
   • Используйте это упражнение, чтобы растянуть каждый трицепс по отдельности. Движения сильно отличаются от большинства других упражнений, так что это хороший способ разнообразить ваш распорядок дня.
   • Другой вариант - лечь на скамью и поднести гантель ко лбу. Работайте над трицепсами по очереди для большей силы и устойчивости.
   Реклама

Метод 2 из 3: Использование штанг и другого тренажерного зала

1. один Сделайте плотный хват жим лежа для нацеливания на мышцы рук. Лежа на силовой скамье, расставьте руки на ширине плеч. Перед тем, как поднять штангу, прижмите локти к телу. Поднимите вес вверх как можно дальше, затем опускайте его вдвое медленнее, пока он не окажется у вас на груди. Повторите упражнение 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
   • Начните со штанги, которая весит около 45 фунтов (20 кг). Если вам комфортно выполнять упражнение и вы можете выдерживать больший вес, добавьте к перекладине гантели, чтобы увеличить силу.
   • Узкий хват, который вы используете, фокусирует больше нагрузки на трицепсы, чем хват при стандартном жиме лежа. Если вы поставите руки слишком близко друг к другу, вы потеряете устойчивость, поэтому сместите хват, чтобы компенсировать это.
   • Всегда имейте под рукой страхующего на случай, если вам понадобится помощь с тяжелыми весами, иногда необходимыми для этого упражнения.
2. 2 Овладеть Череподробитель укрепить трицепсы, потянув их. Лягте на скамью, взявшись за штангу руками на ширине плеч. Начните с полностью вытянутых рук. Согните руки в локтях, чтобы штанга прижалась ко лбу. Подняв его, повторите упражнение 10-12 раз, всего 3 подхода.
   • Skullcrusher - хорошее дополнение к жиму лежа, поскольку они используют противоположные движения. В жиме лежа нужно толкать штангу, а не тянуть ее вниз. Воспользуйтесь преимуществами обоих типов движений для супер-трицепсов!
   • Skullcrushers можно делать с гантелями. Оберните руками пару гантелей, затем опустите их к голове. Гантели использовать проще, поэтому попробуйте их, если обычная версия повредит вам локти.
   • Подумайте, есть ли под рукой корректировщик для этого упражнения. Если вы будете осторожны, вы можете опустить штангу, проведя ее мимо головы. В наблюдателе нет необходимости, но он может помочь предотвратить несчастные случаи.
3. 3 Опуститесь на машина для погружения для естественного способа наращивания силы. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий сидя, а также тренажеры для отжиманий с отягощениями с грифами на уровне талии. Если вы используете штангу или тренажер с отягощениями, поднимитесь, затем опускайтесь, пока руки не окажутся примерно на уровне головы. На тренажере сидя опустите ручки вниз, чтобы укрепить трицепс. Сделайте 3 подхода, делая от 8 до 12 отжиманий в каждом.
   • Держите локти согнутыми, чтобы они не сгибались в стороны во время движения.
   • Сидящий тренажер - это самый простой способ делать отжимания, поскольку он позволяет вам прибавить лишний вес, не беспокоясь о балансировке. В некоторых спортзалах также есть бесплатные штанги, которые можно использовать для отжиманий.
4. 4 Потяните веревку вниз, чтобы согнуть руки стоя. Вам понадобится веревочная ручка, прикрепленная к шкиву канатной машины. Держа веревку на уровне груди, возьмитесь за ручки и начните тянуть их вниз. Держите руки близко к телу и вообще не двигайте предплечьями. Опустив руки вниз, пока они не станут прямыми, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это примерно 10-12 раз через 3 подхода.
   • Хитрость в этом упражнении заключается в том, чтобы держать плечи опущенными, чтобы спина и плечи не двигались совсем. Если вы чувствуете, что они двигаются, переключитесь на меньший вес для большей устойчивости.
5. 5 Натяните веревку над головой, чтобы растянуть трицепсы. Прикрепите ручку троса к нижнему шкиву канатной машины. Начните со скакалки за головой, сгибая руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. Поднимите руки вверх, чтобы растянуть трицепсы. Повторите движения примерно 10 12 раз, делая 3 подхода.
   • Вы также можете начать с поднятыми вверх руками, а затем опустить их за голову. Это не имеет большого значения для упражнения, поэтому идите тем способом, который вам удобнее.
   • Разгибание прорабатывает задние концы ваших трицепсов. Совместите его с тягами на веревке, чтобы получить от тренировки больше удовольствия.
   Реклама

Метод 3 из 3: Тренировка без оборудования

1. один Выполнить алмазные отжимания если у вас нет весов. Алмазный пресс - это разновидность обычного отжимания, так что это довольно просто. Для этого лягте на землю лицом вниз, руки на ширине плеч и приподнимитесь. Поверните руки внутрь, чтобы большие пальцы рук соприкоснулись. Поднимайтесь и опускайтесь от 10 до 12 раз в каждом из 3 подходов.
   • Держите локти по бокам, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы.
   • Это упражнение легко выполнять как дома, так и в дороге. Совместите это с несколькими отжиманиями, чтобы задействовать все трицепсы.
   • Если вы ищете более легкий вариант, попробуйте выполнять обычные отжимания широким хватом, держа руки ниже плеч. Другой вариант - поставить колени на землю, чтобы уменьшить нагрузку на трицепс.
2. 2 Делайте отжимания, если у вас есть устойчивая мебель, с которой можно спуститься. После того, как вы выберете предмет мебели, который точно не двинется, встаньте перед ним. Положите ладони на край мебели так, чтобы ступни были впереди. Затем опускайтесь вниз, пока ваши руки не станут параллельны земле. Поднимитесь обратно, пока ваши руки снова не станут прямыми, и повторите, пытаясь сделать 3 подхода по 8-12 отжиманий.
   • Попробуйте выполнить упражнение на скамейке, стуле или столе. Убедитесь, что выбранная вами мебель прочная и устойчивая, чтобы не упасть на пол.
3. 3 Вращайте руками по кругу, чтобы согреть их и привести в тонус. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки прямо в стороны. Вращайте плечами, чтобы руками образовывать круги. Начните с небольших кругов и переходите к большим. Делайте это примерно 2-3 минуты, затем попробуйте сделать это в обратном порядке. Посмотрите, сможете ли вы повторить упражнение 2 или 3 раза.
   • Круговые движения руками - это самое простое упражнение, которое можно выполнять где угодно, чтобы укрепить трицепсы. Это не сильно укрепит ваши трицепсы, поэтому обязательно сделайте и другие упражнения.
   • Это упражнение - отличный способ разогреть трицепс перед выполнением более сложных упражнений.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Это нормально, если одна рука сильнее другой. Если вы испытаете это, сосредоточьтесь на своей более слабой руке с весом, с которым она может справиться.
• Не забудьте растянуться перед началом тренировки. Попробуйте повернуть руки и расслабиться с помощью более легких весов.
• Время от времени меняйте тренировку с помощью различных упражнений. Это не только помогает сохранять мотивацию, но и помогает наращивать мышцы.
• Упражнения с гантелями на трицепс можно выполнять на тренировочном мяче вместо скамьи. Мяч усложняет упражнение, так как вам нужно балансировать кора.

Реклама Отправить совет Все отправленные советы перед публикацией тщательно проверяются. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!

Предупреждения

• Многие упражнения на трицепс связаны с тяжелыми весами, поэтому будьте осторожны, чтобы не уронить их, особенно если вы переносите их близко к голове. Выбирайте веса, с которыми вы уверены, что справитесь, и пусть кто-нибудь заметит вас на всякий случай.
• Плохая форма во время тренировки может привести к травмам, поэтому овладейте техникой каждого движения, прежде чем переходить к более высоким весам. Остановитесь, если почувствуете напряжение или боль.

целевая теннисная юбка

Реклама

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, а мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.