Как нарастить мышцы предплечья

Серьезные энтузиасты бодибилдинга знают, что наращивание силы предплечий имеет решающее значение для широкого спектра тренировок верхней части тела. Просто обладая силой предплечья, позволяющей удерживать больший вес в течение большего времени, вы можете помочь растянуть плечо, бицепс и другие тренировки верхней части тела. Имея небольшое руководство, вы можете легко приступить к работе с предплечьями на следующей тренировке.

Шаги

Метод один из 6: Выполнение упражнений с роликом для запястья

1. один Достаньте или сделайте наручный валик. Это просто штанга или штанга с привязанной к середине веревкой. Другой конец веревки прикреплен к грузу. Этот простой тренажер - один из самых эффективных способов нарастить мышцы предплечья и тренировать силу хвата.
2. 2 Начните с очень легкого веса и постепенно увеличивайте его. Большинство людей не могут поднять почти столько же запястьями, сколько полной рукой. Найдите вес там, где подход сложный, но не болезненный или чрезвычайно сложный.
3. 3 Держите удочку перед собой. Возьмитесь за удочку обеими руками и держите ее перед собой на уровне пояса. Поскольку удерживать эту позицию нетрудно, ваши запястья будут ограничивающим фактором упражнения. Это позволяет вам повторять упражнение с роликом для запястий, пока ваши запястья находятся в вертикальном положении.
   • Вместо этого вы можете вытянуть руки прямо перед собой, чтобы проработать также нижние части рук и плечи, но это, скорее всего, ограничит количество повторений, которые вы можете выполнять.
4. 4 Поверните стержень. Удерживая хват одной рукой, другой поверните удочку, чтобы намотать веревку на удилище. Поочередно поворачивайте и держите руки до тех пор, пока веревка не будет полностью намотана и вес не достигнет стержня.
   • Постарайтесь удерживать штангу на месте во время вращения, не наклоняя вперед и назад.
5. 5 Поверните вес обратно вниз. Поверните штангу в другую сторону, пока веревка полностью не вытянется. Делайте это медленно и равномерно. Если удочка продолжает выскользнуть из вашей хватки, оберните ее вокруг стержня, чтобы уменьшить трение, или просто сосредоточьтесь на движении вверх.
   • Попробуйте 3 подхода по 10 повторений.
   Реклама

Гол
0 / 0

Метод 1 Викторина

Вы должны положить на запястье достаточно веса, чтобы он ...

Легко поднять.

Не совсем! Если наручный валик легко поднять, это означает, что вам нужен больший вес. Легко поднимаемый вес не поможет вам нарастить мышцы. Выберите другой ответ!

сколько сетов в теннисе

Попроще снять.

Ницца! Идеальный вес для вашего наручного валика - его умеренно сложно поднять. Если его тяжело или больно поднимать, значит, он слишком тяжелый; если его легко поднять, значит он слишком легкий. Читайте еще один вопрос викторины.

Чрезвычайно трудно поднять.

Попробуй снова! Ролики для запястий - это форма тренировки с отягощениями, но есть момент, когда сопротивление перестает быть полезным. Если вы не можете удерживать наручный валик без особых усилий, он слишком тяжелый. Выберите другой ответ!

Больно снимать.

Нет! Не следует использовать наручный валик, который настолько тяжелый, что становится болезненно. В этом случае вы серьезно рискуете повредить запястья. Выберите другой ответ!

Хотите еще викторин?

Метод 2 из 6: Выполнение загруженных переносов

1. один Поднимите тяжелые гантели или гири в каждую руку. Это упражнение направлено на развитие выносливости мышц предплечья за счет максимального увеличения времени нахождения в напряжении. Начните с подъема гантелей или гирь по своему вкусу. Поскольку «тяжелый» относится к вашему распорядку дня, попробуйте вес тяжелее, чем вы пытались бы сгибать, но не настолько тяжелый, чтобы вам приходилось напрягаться. Вы всегда можете добавить больше или меньше по мере необходимости.
   • Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от этой тренировки, вместо штанги или гири поднимите две гири, соединенные вместе в каждой руке. Вам придется очень сильно поработать хватом и, следовательно, предплечьями, чтобы пластины были сжаты вместе, чтобы они не упали.
   • Если вы хотите попробовать добавить в это упражнение еще больший вес, попробуйте вместо этого использовать трапецию. С трапом вы можете стоять посередине и поднимать вес обеими руками, что позволяет вам нести гораздо больше, чем ваши руки, работающие по отдельности.
2. 2 Встать прямо. Чтобы переложить вес на правильные группы мышц, вам нужно напрячь пресс, держать грудь вверх и отвести плечи назад. Если вы горбите, вы перекладываете слишком большую нагрузку на плечи или спину.
3. 3 Начни идти. Естественное движение и инерция при ходьбе заставят ваши предплечья работать гораздо больше, чем просто стоять на месте с отягощениями, поэтому начните ходить. Попробуйте эту тренировку для начала с подходов на двадцать ярдов или как вам удобно. Постепенно увеличивайте продолжительность. Продолжительная ходьба или использование тяжелых весов до готовности может привести к травме плеча. Реклама

Гол
0 / 0

Метод 2 Викторина

Если вы хотите максимально увеличить вес, который вы можете удерживать для загруженного багажа, какой вес вам следует использовать?

Гантели

Не совсем! Совершенно нормально использовать гантели для переноски груза. Они должны быть поднимаемыми, но тяжелее, чем вы бы сгибали. Но есть способ безопасно прибавить в весе. Попробуй снова...

Колокольчики для чайников

Не совсем! Если у вас есть гири, не стесняйтесь использовать их для загруженных вещей. Однако есть способ прибавить больше веса, чем с гирями. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Весовые плиты

Почти! Держа вместе по две утяжеленных пластины в каждой руке, вы будете усерднее работать, даже если они не тяжелее другого оборудования. Но для максимального увеличения веса лучше взять что-нибудь другое. Есть вариант получше!

двуручная теннисная ракетка

Ловушка с весовыми пластинами

Абсолютно! Ваши руки могут удерживать вместе больший вес, чем тот, который они могли бы удерживать по отдельности. Таким образом, планка-ловушка позволит вам максимально увеличить свой вес при переноске груза. Читайте еще один вопрос викторины.

Хотите еще викторин?

Метод 3 из 6: Выполнение индивидуальных сгибаний запястья

1. один Сядьте на край скамьи для тренировки. Это упражнение требует, чтобы вы были в сидячем неподвижном положении, поэтому сядьте на край скамьи. Также вам нужно, чтобы ступни стояли ровно, а колени были на ширине плеч.
2. 2 Поднимите подходящую гантель или гирю в каждую руку. Поскольку это специально нацелено на ваши запястья и предплечья, вам нужно будет начинать с меньшим весом, чем вы обычно используете для сгибаний рук во все стороны. Вы можете начать с пятифунтовыми гирями в каждой руке и постепенно увеличивать их, если это окажется слишком легким.
   • При желании вы всегда можете работать только с одним предплечьем за раз, а это значит, что вы можете поднимать только один вес. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество подходов и повторений для каждого предплечья, чтобы обеспечить одинаковую тренировку.
3. 3 Положите локоть на бедро, положив руку ровно. Положив руку на ногу, вы переносите большую часть веса на предплечье, а не на бицепс. Это положение также укрепляет вашу руку, что позволяет выполнять сгибания рук с меньшим риском травм.
4. 4 Сгибайте вес, перемещая только запястье вверх и к себе. Каждое повторение этой тренировки требует сгибания веса вверх и к себе, а затем обратно. Кроме того, вы должны убедиться, что вы делаете выдох при сгибании веса и вдыхаете при его опускании.
   • Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте выполнять подходы сгибаний запястий как вверх, так и вниз. Вверху означает, что ваша ладонь обращена вверх, поэтому вес приходится на нее. Вниз означает, что ваша ладонь обращена вниз, поэтому вес в основном приходится на пальцы. В каждом направлении будут работать разные группы мышц предплечья.
5. 5 Сделайте 12-15 повторений. Если вы выбрали идеальное количество веса для этого упражнения, тогда вы сможете сделать подход из двенадцати-пятнадцати повторений и едва ли сможете выполнить последнее. Реклама

Гол
0 / 0

Метод 3: тест

Когда вы делаете индивидуальные сгибания рук на запястье, следует ли вам использовать более легкие или тяжелые гантели, чем при сгибании рук полностью?

Более легкий

Ага! По сравнению с полными руками ваши запястья довольно тонкие. Вы получите хорошую и безопасную тренировку с гантелями, которые легче, чем те, которые вы бы использовали для сгибания рук на руки. Читайте еще один вопрос викторины.

Тяжелее

Не совсем! Мышцы ваших запястий не так сильны, как те, которые вы использовали бы для сгибаний рук полностью. Использование более тяжелых грузов может повредить запястья. Выберите другой ответ!

На самом деле, вы должны использовать те, которые имеют тот же вес, что и для сгибаний рук во всю руку.

Нет! Сгибания рук на запястьях задействуют другие мышцы, чем сгибания рук во всю руку, что делает их ценным дополнительным упражнением. Это также означает, что они требуют разного веса. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Хотите еще викторин?

Метод 4 из 6: Сгибание запястий со штангой

1. один Сядьте, опустите предплечья на ровную скамью. В этом упражнении вы должны поставить предплечья ровно так, чтобы руки и запястья выступали за край скамьи. Если вы используете стандартную скамью для тренировок, вы можете просто встать на колени в сторону от нее, чтобы опереться на скамью предплечьями, - просто обязательно положите что-нибудь, чтобы смягчить колени.
2. 2 Поднимите штангу обеими руками. Чтобы сбалансировать вес, вам нужно, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч, чтобы вы могли держать штангу. Для начала используйте стандартный хват ладонями вверх.
   • Опять же, идеальное количество веса зависит от человека. Вы должны стремиться к количеству, которое позволит вам сделать от двенадцати до пятнадцати повторений, прежде чем утомиться.
3. 3 Опустите запястья. Исходное положение - запястья опущены так, чтобы штанга висела низко в вашем хвате.
4. 4 Поднимите штангу вверх и к себе. Медленным контролируемым движением вы хотите согнуть штангу вверх и к себе. Медленно перемещая штангу, вы максимизируете результат при каждом повторении. Вы должны полностью согнуть запястья, поднося штангу как можно ближе к себе, используя только запястья, прежде чем отпустить ее.
   • На пике этого движения вы почувствуете сильное сжатие в предплечьях.
5. 5 Сделайте 12-15 повторений. Как и в случае с индивидуальной программой для запястий, вы должны сделать от двенадцати до пятнадцати повторений в своем подходе перед остановкой. Если вы не можете делать так много, попробуйте завивать меньше веса.
6. 6 Переверните руки и выполните сгибания вниз. Это еще одна тренировка, которую вы можете выполнять с завитками вверх или вниз. Чтобы проработать другую группу мышц предплечья, переверните руки на скамье ладонями вниз. Затем снова поднимите штангу и сделайте сгибания рук так, чтобы вы могли видеть тыльную сторону рук. Реклама

Гол
0 / 0

Метод 4: тест

Сколько повторений вы должны делать, когда делаете сгибания запястий со штангой?

8-10

Не совсем! В идеале вы должны делать больше повторений сгибаний запястий со штангой, чем это. Если вы можете сделать только 8-10 повторений, ваша штанга слишком тяжелая. Попробуйте другой ответ ...

12-15

Верно! Вы должны стремиться к 12-15 повторениям, когда делаете сгибания запястий со штангой. Хитрость в том, чтобы выбрать такой вес, при котором это будет хорошей тренировкой. Читайте еще один вопрос викторины.

теннисный удар между ног

18-20

Попробуй снова! Вы не должны уметь делать такое количество повторений сгибаний запястий со штангой. Если вы можете, это означает, что штанга, которую вы используете, слишком легкая для серьезной тренировки. Угадай еще раз!

Хотите еще викторин?

Метод 5 из 6: Использование захватов для наращивания предплечий

1. один Увеличьте обхват вашей хватки. Вы можете дополнительно увеличить нагрузку на каждое предплечье, увеличив хват штанги и гантелей. Вы можете приобрести приспособление для фитнеса, специально предназначенное для того, чтобы ходить по перекладине, или просто обернуть его полотенцем. Большая площадь захвата вынуждает вас сжимать сильнее, чтобы удерживать хват, что, в свою очередь, еще больше нагружает ваши предплечья.
2. 2 По возможности используйте молотковый захват. Использование молотковой рукоятки для других упражнений также увеличит нагрузку на предплечья. Молотковая хватка - это когда ладонь обращена внутрь, а не вверх. Вы можете использовать молотковый хват с гантелями или даже тренировки для двух рук, такие как подтягивания. Благодаря молотковому захвату на ладони приходится меньше веса, что заставляет вас сжимать его сильнее.
3. 3 Вдали от тренажерного зала используйте ручки. Старомодные ручки с металлической натяжной катушкой вверху - это простой способ проработать мышцы предплечья при одновременном выполнении нескольких задач. Кроме того, вы можете сжать запасной теннисный мяч или ракетбол, которые у вас есть. Все, что связано с изоляцией и работой с хватом, проработает мышцы предплечья. Реклама

Гол
0 / 0

Метод 5 Викторина

Когда вы держите гантель в молоточковом хвате, куда будет смотреть ваша ладонь?

Вверх

Нет! Когда вы держите гантель ладонью вверх, большая часть веса приходится на ладонь. Молотковая рукоятка удерживает меньший вес на ладони, поэтому вам придется держать ее сильнее. Выберите другой ответ!

Вниз

Попробуй снова! Некоторые упражнения для предплечий можно делать с завитками вниз. Хотя такой хват уменьшает вес, который вы можете удерживать ладонями, это не молотковый захват. Есть вариант получше!

Внутрь

Правильный! Молоточковой рукояткой вы держите гантель вертикально ладонью внутрь. Это заставит вас сжать сильнее, что сделает тренировку более эффективной. Читайте еще один вопрос викторины.

Наружу

Не совсем! Не используйте гантели ладонью наружу. Из-за того, что вам приходится держать руку неудобно, вы не сможете эффективно тренироваться. К тому же это не молотковая рукоять. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Хотите еще викторин?

Метод 6 из 6: Упражнения с собственным весом

1. один У мертвых зависаний. Некоторые люди могут предпочесть использовать собственный вес в качестве основного сопротивления при наращивании мышц, поскольку тренировки с собственным весом легче выполнять дома и не требуют тренажерного зала. Мертвые висы просто держатся за что-то над вами и поддерживают ваш вес только вашей хваткой. Поскольку напряжение находится в вашем хвате, вы сжимаете сильнее, чем дольше вы висите и прорабатываете мышцы предплечья.
   • Чем больше поверхность, которую вы выбираете для захвата, тем сильнее вам придется сжать, поэтому что-то более широкое, чем обычная перекладина для подтягивания, будет работать с вашими предплечьями сильнее.
2. 2 Делайте мертвые висы в подтягиваниях. Для более тяжелой и продвинутой тренировки вы можете делать вертикальные висы на несколько секунд в нижней части каждого подтягивания. Пауза гарантирует, что вы не будете использовать какие-либо движения тела или инерцию, чтобы начать следующее подтягивание.
3. 3 Сделайте отталкивание пальцев и запястий. Вы можете делать это упражнение, опираясь о перекладину или стол, или можете выполнять его на земле в положении отжимания (что будет сложнее). Опереться на поверхность и с помощью запястий и пальцев оттолкнуть свой вес от поверхности.
   • Например, в позиции отжимания вы не будете сгибать локти, чтобы опускаться; вместо этого держите локти прямыми и используйте запястья и пальцы, чтобы оттолкнуться от земли и подняться еще выше.
   • Вы можете добавлять это дополнительное движение в каждое обычное отжимание, чтобы получить больше от каждого повторения.
   Реклама

Гол
0 / 0

Метод 6: тест

Почему выполнение мертвых подтягиваний в подтягиваниях заставляет ваши предплечья работать сильнее, чем подтягивания сами по себе?

Мертвые зависания увеличивают продолжительность вашей тренировки.

Не обязательно! Мертвые висы между подтягиваниями автоматически не заставляют вас оставаться на перекладине дольше, чем если бы вы выполняли прямые подтягивания. В любом случае вы сами устанавливаете продолжительность тренировки. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Мертвые висы сбрасывают вашу инерцию между подтягиваниями.

Правильно! Когда вы делаете подтягивания, вы можете использовать инерцию, чтобы облегчить подъем через перекладину. Но если вы зависнете несколько секунд между ними, вы потеряете эту инерцию. Читайте еще один вопрос викторины.

теннисный твинер

Мертвые висы требуют от вас более сильного захвата перекладины.

Не совсем! По мере продолжения тренировки с подтягиванием или мертвым висом вы, естественно, держитесь за перекладину все сильнее и сильнее. Это верно независимо от того, делаете ли вы подтягивания прямо, выполняете прямой вис или чередуете их. Угадай еще раз!

Хотите еще викторин?

Примеры упражнений

Упражнения для наращивания мышц предплечий (для начинающих) Упражнения для наращивания мышц предплечья (средний уровень)

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Мне 14 лет, я много отдыхаю, в том числе с помощью массажа. Я вижу очень мало изменений в моих предплечьях, и я тренировал предплечья 3 раза в неделю. Я очень много работаю с гантелями 10 кг.Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Одной из причин, по которой вы можете не увидеть видимых результатов в мышцах, может быть слой жировой ткани, покрывающий мышцу. Проверьте свой ИМТ и решите, есть ли у вас избыток жировой ткани, покрывающей ваши мышцы. Вы должны увидеть результаты, выполняя рекомендованные здесь упражнения с гантелями 10 кг.
• Вопрос: Несмотря на то, что у меня хорошие грудные и широчайшие мышцы, мои руки слишком маленькие и выглядят неудобно. Так что мне нужно набрать только мышцы рук. Не могли бы вы помочь мне и дать мне советы, как нарастить ТОЛЬКО мышцы рук?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Я рекомендую попробовать эти упражнения, чтобы накачать мышцы предплечья. Вам также следует добавить в свой распорядок тренировок упражнения на бицепсы и трицепсы.
• Вопрос: Прорабатывают ли предплечья подтягивания?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер, эксперт Ответ Да! Подтягивания - это фантастическое упражнение, которое можно использовать для наращивания мышц предплечий.
• Вопрос: Как увеличить предплечья?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы можете попробовать упражнения на захват и упражнения для запястий, поскольку оба типа помогают наращивать мышцы предплечья.
• Вопрос: Как вы тренируете предплечья с гантелями?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Попробуйте выполнять сгибания рук на запястьях, выполняя подъемы сверху и снизу для достижения наилучших результатов.
• Вопрос: Как вы работаете над предплечьями?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Попробуйте выполнять упражнения на запястье, подтягивания, тяги в наклоне и отжимания, чтобы проработать предплечья.
• Вопрос: Отжимания хороши для предплечий?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. wikiHow Staff Editor Staff ответ Отжимания - не лучший вариант для укрепления предплечий, но вы будете задействовать предплечья гораздо больше в этом упражнении, если будете работать над вариациями отжиманий от суставов или пальцев.
• Вопрос Как укрепить запястья?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответы сотрудников редактора wikiHow Сгибания рук на запястьях могут быть хорошим началом, но любое упражнение, требующее силы хвата, например, подтягивания, когда вы висите на перекладине, или различные упражнения с тяжелой атлетикой, которые требуют удержания гантели или штанги, также помогут с сила запястья. Используйте растяжку запястий, чтобы избежать травм. Конечно, есть еще много упражнения на силу запястья ты можешь попробовать.
• Вопрос Как сделать запястья больше?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow К сожалению, очень трудно увеличить размер ваших запястий, потому что ваши запястья в основном состоят из костей и сухожилий без особых мышц. Тренируя предплечья, вы можете немного увеличить размер запястья, но тогда ваши запястья могут казаться меньше по сравнению с ростом мышц предплечья.
• Вопрос: Прорабатывают ли предплечья подтягивания?Редактор персонала wikiHow
  Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответы сотрудников редактора wikiHow Подтягивания работают над вашими предплечьями. Просто свешивание на перекладине задействует предплечья, а само упражнение требует дополнительной силы предплечий.