Гантели можно использовать как для силовых тренировок, так и для фитнеса всего тела. Использование гантелей может стать отличным способом тренировки дома или в тренажерном зале. Вы можете выполнять множество различных упражнений, а вес легко регулировать в соответствии с вашими потребностями. Гантели особенно эффективны, потому что они не только прорабатывают основные мышцы, но и требуют помощи множества стабилизирующих мышц.
Шаги
Метод один из 4: Изучение правильной техники работы с гантелями
- один Подбирайте гантели подходящего веса. Если вы ранее не тренировались с отягощениями, вам нужно будет выбрать набор гантелей, который будет соответствовать вашим потребностям на начальном уровне. Вы можете купить набор с широким диапазоном веса гантелей, чтобы вы могли начать с легкого и тренироваться. Кроме того, вы можете купить регулируемые гантели, вес которых можно увеличивать по ходу движения.
- Если вы пытаетесь привести мышцы в тонус и повысить выносливость, а не значительно увеличить размер мышц, выберите веса, которые позволят вам сделать от 12 до 20 повторений данного упражнения, прежде чем почувствовать чрезмерную усталость.
- Если ваша цель конкретно - силовые тренировки и наращивание мышечной массы, выберите вес, который вы можете использовать только для 8 повторений, прежде чем слишком устанете, чтобы продолжить.
- Переходите к более тяжелым весам, как только повторения теряют свою сложность к концу сета.
- 2 Сосредоточьтесь на форме, а не на повторениях, когда начинаете. Сконцентрируйтесь на использовании наилучшей возможной формы и техники, а не пытайтесь торопиться с повторениями, чтобы ваша тренировка была безопасной, и сосредоточьтесь на своих мышцах. Поскольку вес напрягает ваши мышцы и требует стабилизации и мышечного сопротивления, медленные и осознанные движения могут помочь вам сохранить контроль и сосредоточиться на мышце, которую вы пытаетесь проработать.
- Медленные движения также помогают нарастить мышцы и улучшить тренировку вашего тела, потому что они заставляют ваши мышцы стабилизироваться и дольше поддерживать вес на каждой фазе движения.
- Будьте особенно осторожны, чтобы не перегружать другую часть вашего тела. Например, если вы делаете сгибание рук на бицепс, держите вертикальное положение и сохраняйте правильную осанку. Не перекладывайте работу на спину.
- 3 Наблюдайте за своей формой. Когда вы тренируетесь с гантелями, важно обращать внимание на свою форму и положение тела, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, но также и во избежание травм. Удерживание запястий, локтей, рук и ног в правильном положении может предотвратить травмы и улучшить тренировку, которую вы получаете от своих усилий.
- Выполнение упражнений перед зеркалом может помочь вам убедиться, что ваша форма подходит для упражнений с гантелями.
- Просмотрите видеоролики в Интернете, статьи в журналах и поговорите с персоналом спортзала, если вам нужны рекомендации по правильной форме. Тренер может помочь научить правильной осанке и механике тела при тренировках с гантелями.
Метод 2 из 4: Тренировка верхней части тела с гантелями
- один Выполните сгибания рук на бицепс. Верхняя часть тела состоит из рук, плеч, верхней части спины и груди. Есть десятки возможных вариантов гантелей, которые помогут проработать эти мышцы. Классическим движением гантелей для бицепсов является сгибание бицепса. Для этого начните с расслабленных рук по бокам и поднимите гантели на высоту плеч по отдельности или вместе в двух-трех подходах по восемь-двадцать повторений.
- Поднимая гантель, сохраняйте правильную осанку и старайтесь не дергаться. Стремитесь к плавному и контролируемому движению.
- Варианты включают сгибание бицепса сидя и сгибание молота, когда вы поворачиваете ладони к телу.
- 2 Проработайте трицепсы. Разгибание трицепса - хорошее упражнение с гантелями, которое вы можете выполнять, чтобы проработать трицепс. Чтобы сделать разгибание на трицепс, держите гантели над головой, по одной в каждой руке. Затем, сгибая руку в локте, опустите одну руку вниз и назад к задней части плеча. Поднимите руку вверх так, чтобы она оказалась над головой. Повторите это с другой стороны. Держите руку неподвижно и держите осанку прямо.
- В качестве разновидности вы можете сделать расширение двумя руками. Возьмите гантель обеими руками и выполните то же движение, что и раньше.
- Альтернативное упражнение на трицепс - откат. Для этого положите колено и руку на скамью, а в противоположной руке держите гантель, наклоняясь.
- Отодвиньте гантель назад так, чтобы рука поднялась к бедру, когда вы вытягиваете локоть.
- Для каждого из этих упражнений постарайтесь выполнить от двух до трех подходов по 8-20 повторений.
- 3 Укрепите плечи. Существует множество упражнений с гантелями, которые помогут проработать плечи. Многие из них являются вариациями жима от плеч. Чтобы выполнить жим от плеч, начните с удерживания гантелей на уровне плеч, а затем поднимите руки вверх, поднимая гантели прямо над головой. Держите их в приподнятом состоянии на мгновение, прежде чем осторожно опустить до плеч. Это одно повторение.
- Не сгибайте локти, когда вес находится в самой высокой точке, и старайтесь не дергать спину, когда пытаетесь их поднять.
- Держите спину прямо и задействуйте корпус, чтобы поддерживать себя.
- Жимы можно делать стоя или сидя.
- 4 Используйте гантели, чтобы укрепить грудь. Вы можете использовать гантели для жима лежа - наиболее часто используемого упражнения для укрепления груди. Жим лежа с гантелями, как и со штангой, полезен для тренировки мышц груди и требует дополнительных стабилизирующих мышц, которые помогут вам поднимать тяжести. Это движение можно варьировать, выполняя жим лежа на наклоне, спуске или нейтральным хватом.
- Лежа на скамейке, положив руки перед плечами, прижмите обе гантели к потолку, задержитесь на мгновение и снова медленно опустите.
- В качестве разнообразия попробуйте упражнения на грудь для груди. Сидя на наклонной, наклонной, обычной скамье или стуле, держите гантели в стороны на уровне плеч, слегка согнутые руки.
- Выполните обнимающее движение, чтобы вывести гантели впереди тела и медленно развести их в стороны.
- 5 Выполняйте упражнения, направленные на вашу спину. Вы можете использовать гантели для тренировки спины разными способами. Тяга, наклоны и становая тяга - полезные и простые упражнения с гантелями для укрепления спины, но они требуют особого внимания к безопасности. Если вы страдаете от боли в спине или травмы, не выполняйте эти упражнения, кроме как под руководством квалифицированного фитнес-профессионала. Из-за опасности травмы спины всегда используйте удобный для вас вес.
- Чтобы выполнить тягу, встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Следите за тем, чтобы спина была прямой.
- Поочередно или оба вместе поднимите руки вверх к сердцевине.
- Поднимая гантели, сделайте выдох. Снова вдохните, когда вы снова опускаете их.
- Вы также можете сделать это в положении на корточках или положив руку и ногу одной стороной тела на скамью. Сделайте два-три подхода по 8-20 повторений.
- 6 Развивайте трапециевидные мышцы. Чтобы нацелить свои ловушки, мышцу между шеей и плечом, вы можете выполнить очень простое упражнение с гантелями. Шраги плечами просто включают в себя удерживание гантелей в каждой руке по бокам. Затем сделайте преувеличенное пожимание плечами, приподнимите плечи и медленно верните их в нормальное положение. Скоро вы начнете чувствовать усталость в своих ловушках.
- Выполните два-три подхода по 8-20 повторений.
Метод 3 из 4: Использование гантелей для тренировки ядра
- один Используйте гантели для дополнительного сопротивления при скручиваниях. Можно выполнять несколько движений с гантелями, чтобы проработать все мышцы кора. Одним из примеров добавления веса к обычным упражнениям на мышцы кора являются скручивания с отягощением. Для этого просто держите гантель перед грудью после завершения скручиваний. Дополнительный вес усложнит каждое повторение и увеличит нагрузку на брюшной пресс.
- Если держать гантель над головой, сложность значительно возрастет.
- Чем больше веса вы добавите, тем больше придется работать вашему прессу для выполнения каждого подхода.
- Сделайте два подхода по двадцать кранчей.
- 2 Выполняйте боковые наклоны с утяжелением. Это хорошие упражнения для проработки косых мышц, которые проходят по обе стороны вашего пресса. Держа в одной руке гантель, наклонитесь в противоположную сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка приподнять гантель, не кладя ее полностью на бедро. Поменяйте руки и стороны после двух-трех подходов по 8-20 повторений.
- 3 Попробуйте немного дров. Древесина - отличное упражнение для тренировки кора с гантелями. Начните с удерживания гантели над левым плечом с вытянутыми руками. Затем рубящим движением потяните гантель вниз, вращая корпусом и приседая. Опустите гантель так, чтобы она находилась с внешней стороны голени правой ноги. Держите мышцы кора в напряжении, пока вы возвращаете гантель в исходное положение над левым плечом.
- Выполните все повторения для этой стороны, прежде чем переключаться и повторять для другой стороны.
- Постарайтесь не сгибать спину и сконцентрируйтесь на корпусе.
- Сделайте два-три подхода по 8-20 повторений.
Метод 4 из 4: Укрепление ног с помощью гантелей
- один Выполняйте подъемы на носки с гантелями. Гантели также можно использовать для тренировки мышц ног. Это работает за счет добавления веса к упражнениям с сопротивлением, которые заставляют ваши мышцы работать усерднее. Для выполнения подъемов на носки с отягощением возьмите гантели в каждую руку, медленно поднимитесь на цыпочки, а затем медленно опуститесь в обычное положение стоя. Это сосредоточится на ваших икроножных мышцах.
- Для различных вариантов вы можете делать это по одной ноге за раз или обе вместе.
- Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на ступеньке. Эта модификация увеличит диапазон движения, позволив пятке опускаться ниже уровня остальной части стопы.
- Сделайте два-три подхода по 8-20 повторений.
- 2 Практикуйте вариации выпадов с гантелями. Выпады можно выполнять, шагая одной ногой вперед или назад и сохраняя вес тела равномерно между каждой стопой. Добавьте гантели в каждую руку, чтобы добавить сопротивление. Когда вы согнете колени и упадете вниз, вы почувствуете жжение в бедрах.
- Вы можете выполнить боковой выпад, просто отведя одну ногу в сторону и опускаясь спиной к земле.
- Выполняя выпады, держите спину прямо, не позволяйте ей округляться. Включите мышцы кора и сконцентрируйтесь на работе ног.
- Сделайте выпады спереди, сзади и в стороны по два-три раза для каждой ноги.
- 3 Используйте гантели при приседаниях. Добавление гантелей к обычным приседаниям может иметь большое значение и действительно проверить мышцы ног. Возьмите гантели в каждую руку и медленно опустите тело, согнув колени под углом 90 градусов в сидячем положении. Задержитесь в этой позе на мгновение, прежде чем снова медленно встать прямо. Держите верхнюю часть тела устойчиво во время подъема и опускания.
- Приседания на одной ноге значительно увеличивают сложность.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: сколько времени нужно, чтобы стать мускулистым? Лахланн Если вы все делаете правильно (например, выполняете упражнения для мышц по полчаса 3-5 дней в неделю, хорошо питаетесь и высыпаетесь), обычно может пройти 1-2 месяца, прежде чем ваши мышцы станут больше и сильнее. Но это может варьироваться между людьми. Все разные.
- Вопрос: У меня только одна гантель. Могу я просто переключаться туда и обратно? Ну конечно; естественно. Только не забудьте чередовать равномерно.
- Вопрос: Можно ли тренировать все группы мышц за одно занятие? Тренировки всего тела будут эффективны только в том случае, если вы тренируетесь не чаще 3 раз в неделю, выполняя по одному упражнению на группу мышц (3–4 подхода на группу), в основном с составными движениями.
- Вопрос: Мне 69 лет, и я потерял мышцы на руках. Я хотел бы попробовать восстановить его, и я купил гантели. Какие упражнения я могу делать? Начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх. Если вы потеряли силу в руках, будьте осторожны, вы можете легко пораниться. Начните с сгибаний на бицепс, жимов над головой, вертикальных тяг, разгибаний трицепсов над головой, тяговых тяг в наклоне и сгибания черепа.
- Вопрос Мне 15. Влияют ли тренировки на мой рост? Это не. Представление о том, что силовые тренировки связаны с задержкой роста, - всего лишь миф.
- Вопрос Требуется ли белок для бодибилдинга? Да. Для роста мышц необходим белок. Вы можете обеспечить достаточное количество белка, употребляя правильную пищу, но вы также можете использовать порошковые добавки.
- Вопрос Как мне дышать при подъеме? Сделайте вдох, поднимая вес, и выдох, вернув его в исходное положение.
- Вопрос: Как лучше всего сделать плечо стройнее без наращивания мышц? Ваше плечо можно сделать стройнее за счет сжигания жира или мышц. Лучше всего с этим справиться, выполнив большое количество повторений примерно в 3 подхода в сочетании с меньшим количеством еды, чтобы получить дефицит калорий.
- Вопрос: Если я хочу использовать порошковые добавки, какие из них лучше? Важно не слишком полагаться на какие-либо добавки, так как вы можете потреблять целевые питательные вещества, употребляя правильные продукты. Однако, если вы хотите увеличить потребление протеина, обратите внимание на порошок сывороточного протеина. Если ваш организм не согласен с этим, попробуйте другие заменители, такие как гороховый или соевый белок. Другие добавки будут включать BCAA.
- Вопрос: Как часто вам нужно выполнять эти тренировки? 3 раза в неделю вполне достаточно. Не забывайте прорабатывать разные группы мышц на каждой тренировке.
- Мне посоветовали делать упражнения с весовой нагрузкой после замены бедра и перелома таза, чтобы помочь с остеопенией и увеличить плотность костей. Что я должен делать? Отвечать
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Подумайте о добавлении легких гантелей в кардиотренировки, чтобы усложнить задачу.
Реклама
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам с гантелями.
